髂腰肌力量與柔韌性訓練：矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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髂腰肌對於人體的體態和運動錶現有著至關重要的作用，但人們卻常常忽略或難以通過正確的鍛煉方式強化它的功能。《髂腰肌力量與柔韌性訓練：矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計》在詳解髂腰肌功能的影響因素及健康狀況評估方法的基礎上，結閤300餘幅真人示範圖，對動態拉伸、靜態拉伸、自我肌筋膜放鬆、瑜伽、普拉提和力量訓練6個訓練項目、65個動作練習的作用、起始姿勢和正確的運動感覺進行瞭全麵介紹。此外，《髂腰肌力量與柔韌性訓練：矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計》提供瞭針對不同水平、不同人群的4 套訓練方案，旨在幫助練習者矯正體態，提升運動錶現，預防和緩解運動損傷與疼痛。

帕梅拉·艾倫格是美國國傢運動醫學會認證的私人訓練師，同時也是一位經驗豐富的健康專傢、體能教練和營養師。她熱衷於將復雜的科學研究轉化成通俗的語言傳遞給大眾。她的作品發錶在“強健生活網”“吉莉安·邁剋爾斯教你健康生活網”和《赫芬頓郵報》《波特蘭論壇報》等多個媒介平颱上。2013 年，她協助創辦瞭“健康生活方式網”，並在健康與體能闆塊擔任編輯。 張可盈 2015 年於北京體育大學運動康復係獲得理學學士學位，同年保送至清華大學攻讀運動人體科學博士學位，主要研究方嚮為腰痛的康復訓練、航天員體能訓練、運動腦科學等，曾以第一作者身份發錶《航天在軌失重環境條件下的體能訓練》《航天在軌快速伸縮復閤訓練研究進展》等核心期刊論文，譯有《肌肉訓練彩色解剖圖譜：核心訓練》《肌肉訓練彩色解剖圖譜：運動按摩》《美國特種部隊體能訓練手冊》等書籍，擔任《運動貼紮與包紮（第3 版）》《肌肉訓練彩色解剖圖譜：增肌塑形訓練》《肌肉訓練彩色解剖圖譜：海豹突擊隊體能訓練》等多本圖書的審校工作。

第 一部分 概述 1
簡介 ……………………………………………………………………………… 2
髂腰肌的組成 …………………………………………………………………… 4
你的髂腰肌健康嗎 ……………………………………………………………… 7
保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11
營養和減重 …………………………………………………………………… 17
第二部分 髂腰肌柔韌性練習 23
主動拉伸 ……………………………………………………………………… 24
立位擺腿 …………………… 25
立位髂腰肌拉伸 …………… 26
跪位收膝 …………………… 28
弓步 ………………………… 29
大腿內側牽拉 ……………… 30
靜態拉伸 ……………………………………………………………………… 31
髂腰肌靜態拉伸 …………… 32
仰臥抱膝拉伸 ……………… 34
抱膝拉伸進階版 …………… 35
泡沫軸抱膝拉伸 …………… 36
大腿外側牽拉 ……………… 37
股四頭肌拉伸 ……………… 39
?N繩肌拉伸 ………………… 40
髂腰肌鏇轉拉伸 …………… 41
靠牆股四頭肌拉伸 ………… 43
自我筋膜放鬆 ………………………………………………………………… 44
腰大肌放鬆 ………………… 46
梨狀肌和臀肌放鬆 ………… 47
闊筋膜張肌放鬆 …………… 48
?N繩肌放鬆 ………………… 49
股四頭肌放鬆 ……………… 50
瑜伽 …………………………………………………………………………… 51
攤屍式 ……………………… 53
山式 ………………………… 54
樹式 ………………………… 55
單腿鴿王式 ………………… 57
船式 ………………………… 59
橋式 ………………………… 60
側三角式 …………………… 61
眼鏡蛇式 …………………… 62
烏鴉式 ……………………… 63
手抓腳趾單腿站立式 ……… 64
普拉提 ………………………………………………………………………… 66
骨盆捲麯 …………………… 69
仰臥舉腿 …………………… 70
俯臥背部伸展 ……………… 71
單腿畫圈 …………………… 72
捲軀上提 …………………… 74
引頸前伸 …………………… 75
骨盆捲動 …………………… 77
單腿屈麯拉伸 ……………… 79
單腿伸展拉伸 ……………… 80
雙腿拉伸 …………………… 82
V字形懸體 ………………… 83
搖籃式兩腿伸展 …………… 85
超越捲動 …………………… 87
摺疊刀式 …………………… 89
空中剪刀 …………………… 91
坐位脊柱鏇轉 ……………… 92
空中瓶塞 …………………… 94
第三部分 髂腰肌力量練習 97
力量練習 ……………………………………………………………………… 98
■ 腹肌練習 ………………… 99
座椅上V字形 ……………… 99
剪刀式 ……………………… 101
將軍椅 ……………………… 103
平闆支撐 …………………… 104
手腳相對運動 ……………… 105
俄羅斯轉體 ………………… 106
■ 腰椎運動 ………………… 108
貓牛式 ……………………… 108
俯臥兩頭起 ………………… 110
瑞士球伸展 ………………… 111
側平闆支撐 ………………… 112
■ 髖關節訓練 ……………… 113
硬拉 ………………………… 113
立位側踢 …………………… 115
仰臥單腿提臀 ……………… 117
■ 股四頭肌訓練 …………… 118
坐位伸膝 …………………… 118
單腿蹲砍樹 ………………… 119
靠牆深蹲 …………………… 121
■ 臀肌訓練 ………………… 122
蚌式 ………………………… 122
四點跪位屈膝抬腿 ………… 124
四點跪位伸直抬腿 ………… 126
第四部分 訓練方案 127
髂腰肌訓練方案 …………………………………………………………… 128
髂腰肌柔韌性綜閤訓練方案 ……………………………………………… 129
髂腰肌力量綜閤訓練方案 ………………………………………………… 130
靜坐少動人群的髂腰肌柔韌性和力量提升方案 ………………………… 131
髂腰肌疼痛、腫脹和痙攣人群的康復方案 ……………………………… 132
緻謝 134
作者簡介 135
譯者介紹 136
· · · · · · (收起)