轻断食降体脂 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:江苏凤凰科学技术出版社

作者:赵婷

出品人:

页数:144

译者:

出版时间:2016-6

价格:29.80元

装帧:平装

isbn号码:9787553764139

丛书系列:

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 生活
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• 瘦腿
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• 轻断食
• 健康饮食
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• 饮食疗法
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• 健身

深度解析：运动生理学前沿与高效体能构建 本书聚焦于运动科学的最新研究成果，深入剖析人体在不同训练模式下的生理反应、能量代谢机制，以及如何系统性地构建可持续的高效体能。它并非关注单一的饮食限制方法，而是提供一个宏观、基于生理学和生物力学的框架，指导读者优化训练方案，实现身体机能的全面提升与体脂的健康调控。 --- 第一部分：运动生理学基础与个体化适应 本部分将带领读者进入运动生理学的核心领域，理解身体如何应对运动负荷，并建立起针对个体差异的训练适应模型。 第一章：能量代谢的精细调控 我们将摒弃对“燃烧脂肪”的简单化理解，转而深入探讨三磷酸腺苷（ATP）的再生途径——磷酸肌酸系统、糖酵解以及有氧氧化过程。重点剖析在不同运动强度（如最大摄氧量$VO_2 ext{max}$百分比）下，三大供能系统的相互转换与贡献比例。 线粒体生物合成与功能优化： 探讨PGC-1$alpha$等关键转录因子如何响应耐力训练，促进线粒体数量和效率的增加，这是提高脂肪酸利用率和整体有氧能力的关键生理基础。 运动中的激素应答： 详细分析胰岛素、胰高血糖素、皮质醇和生长激素在运动期间的动态变化，以及它们如何协同调节血糖稳态和脂肪动员，为高效训练提供内分泌支持。 第二章：肌肉收缩的分子机制与力量发展 本书将详细阐述骨骼肌的结构（肌原纤维、肌丝滑行理论）以及不同肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的特性和募集顺序。 神经肌肉控制： 探讨运动单位募集的频率编码和大小原理，解释为什么力量和爆发力需要针对特定的神经通路进行专项刺激。 肌肥大的信号通路： 深入解析机械张力、代谢压力和肌肉损伤如何激活mTOR通路，以及如何通过组数、次数、运动速度（向心/离心阶段）的精确设计来最大化合成代谢反应，实现肌肉量的优化增长。 第三章：训练负荷的管理与生理适应周期 高效体能的构建依赖于科学的负荷管理，本书强调“超量恢复”的生理学基础，并构建周期化训练模型。 负荷量、强度与密度的平衡： 定义训练的三个核心变量，并结合心率变异性（HRV）和RPE（自觉用力程度）量表，实时监测训练的真实生理负荷。 超量恢复与平台期突破： 解释身体在适应训练压力后，如何通过休息期恢复并超越原基线。系统性地介绍宏观周期（季训）、中观周期（月训）和微观周期（周训）的构建策略，确保持续进步并预防过度训练综合征。 --- 第二部分：高效体能的构建与体脂调控的运动策略 本部分将训练理论应用于实践，侧重于如何通过运动模式的选择和组合，实现体脂的持续下降和运动表现的同步提升。 第四章：有氧系统的深度优化与脂肪酸氧化 本书强调，持续的体脂调控是建立在强大的有氧基础之上的。我们将探讨如何通过精确配速和心率区间训练，提高身体在非极限运动强度下氧化脂肪酸的能力。 “脂肪氧化高峰”区间（FatMax）： 科学界定不同体能水平下的FatMax区间，并提供在跑步、骑行和游泳中实现该区间训练的具体方法（如乳酸阈值训练）。 高强度间歇训练（HIIT）的代谢效应： 分析HIIT如何通过后燃效应（EPOC）和对心肺系统的强烈刺激，间接促进全天候能量消耗的提升，以及它对维持肌肉量的独特优势。 第五章：抗阻训练在体脂管理中的核心地位 强调抗阻训练不是为了“增肌”而孤立进行的，而是调控体脂率和提高基础代谢率的关键工具。 复合动作优先原则： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、推举和划船等复合动作对全身代谢需求的巨大拉动作用，以及它们在一次训练中调动最多肌群的效率。 代谢性力量训练（Metabolic Resistance Training, MRT）： 介绍如何将短休息时间的抗阻训练与有氧训练的代谢压力相结合，实现力量与耐力的双重收益，同时最大化训练后的能量消耗。 第六章：运动后的恢复与内环境稳定 高质量的恢复是下一次训练表现和身体适应的基石。本章聚焦于科学的恢复策略，以确保生理系统的平衡。 主动恢复与被动恢复的平衡： 探讨低强度活动（如慢走、轻柔拉伸）对乳酸清除和血液循环的促进作用，以及深度睡眠在生长激素分泌和组织修复中的不可替代性。 体温调节与运动适应： 讨论热适应（如桑拿或温水浴）对血容量和心血管效率的潜在积极影响，以及如何利用温度变化辅助身体更好地进入恢复状态。 --- 第三部分：量化监测与长期性能提升 本书的终极目标是赋予读者科学管理自身训练数据的能力，将生理学知识转化为可执行的长期计划。 第七章：运动表现的量化指标与分析 讲解如何使用技术工具（如功率计、心率带、可穿戴设备）收集的数据，转化为有意义的生理信息。 关键指标解读： 如何分析训练负荷比（TRIMP）、平均心率、运动效率（如跑步的垂直振幅、骑行的瓦特/公斤比）等，以评估训练的有效性。 从数据到决策： 教授读者如何根据一段时间内的数据趋势（如平均阈值功率的提升或安静心率的下降），客观判断训练方案是否需要调整，实现真正的数据驱动型训练。 第八章：运动与生活方式的整合——持续性原则 强调任何高效的生理改变都不是短期的权宜之计，而是需要融入日常生活的长期习惯。 压力管理与皮质醇的长期影响： 讨论慢性压力（工作、社交和过度训练）如何通过持续升高的皮质醇水平阻碍脂肪分解和肌肉修复，并提供运动时间安排和呼吸练习等应对策略。 制定可持续的活动蓝图： 如何在繁忙的工作和生活节奏中，设计出每周3-5次，能够在不牺牲生活质量的前提下，保证训练强度和容量的灵活计划。 总结： 本书提供的是一套严谨、基于运动科学原理的体能优化工具箱。它侧重于提升身体的内在代谢效率、优化神经肌肉功能，以及科学规划训练负荷。通过理解人体对运动刺激的复杂反应机制，读者将能够构建起一个强大、持久且适应性强的身体机能，从而在追求理想体态的道路上，建立起坚实的科学后盾。

评分☆☆☆☆☆

时下减肥话题依然热火，各种招数层出不穷。有说吃药能够减肥，有说节食能够减肥，有说运动能够减肥。而根据美国人的某项新研究成果表明，如果做到“充足”二字，睡睡觉也应该能够减肥。 减肥人很在意“不反弹”的承诺，是因为给“反弹”弄怕了。减肥人经常称体重，是因为忽瘦忽...  

评分☆☆☆☆☆

作为女性，即便是体重再轻，估计也少有几个认为自己不应该减肥的。减肥，似乎是女性一个永远也谈不厌的话题。 自满十八岁之后，我的身材就一直在微胖与正常之间上下徘徊着。人常说要减肥得“迈开腿，管住嘴。”在我看来，“管住嘴”是比“迈开腿”要重要的。之所以我的体重经常...  

评分☆☆☆☆☆

时下减肥话题依然热火，各种招数层出不穷。有说吃药能够减肥，有说节食能够减肥，有说运动能够减肥。而根据美国人的某项新研究成果表明，如果做到“充足”二字，睡睡觉也应该能够减肥。 减肥人很在意“不反弹”的承诺，是因为给“反弹”弄怕了。减肥人经常称体重，是因为忽瘦忽...  

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

起初我们是因为审美的缘故，大家才都逐渐爱上了瘦而有料的身材，而近几年我们因为健康的需要才真正放弃心中的成见，由衷的开始向瘦身看齐，那么问题就又来了，为了攻克减肥这一世界性难题，减肥的人类纷纷祭出绝杀：断食，可是依旧难以成功，信奉质量守恒定律的我们表示...  

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何更科学、更有效地管理自己的身体体脂充满热情。我深知，健康的体魄不仅仅是体重数字的减少，更重要的是拥有一个合理的体脂率，这意味着更少的脂肪堆积，更强的肌肉比例，以及更好的身体机能。我尝试过多种减肥方法，从严格的饮食控制到高强度的运动，但很多时候都觉得难以找到一种能够真正实现“降体脂”目标，并且又能长久坚持下去的平衡点。我尤其担心那些快速减重但却伴随着肌肉流失的方法。当我了解到“轻断食”这个概念时，我感到非常好奇，因为它似乎是一种能够从根本上改变身体能量利用模式，从而有效管理体脂的方法。这本书的标题《轻断食降体脂》让我觉得它正是为我量身定制的。我非常期待这本书能够深入浅出地讲解轻断食的科学原理，例如它如何影响身体的代谢开关，如何促进脂肪酸的氧化，以及它对身体的抗衰老和修复功能有何影响。此外，我也希望这本书能够提供具体、可操作的实践指导，包括如何根据自己的生活节奏、身体状况以及饮食偏好来制定个性化的轻断食计划，如何在断食期间保持身体的舒适度和精力充沛，以及如何通过非断食日的合理饮食来最大化减脂效果，同时确保身体获得充足的营养。

评分☆☆☆☆☆

我一直都对如何科学有效地管理自己的体重和身体成分抱有浓厚的兴趣。我深知，单纯的“瘦”并不等于健康，真正的健康体魄应该拥有合理的体脂率和良好的身体机能。市面上有很多关于减肥的书籍，但大多过于强调“少吃”，或者推荐一些不切实际的极端方法，这让我觉得既难以坚持，也对身体可能造成不必要的负担。我一直认为，一种真正有效的减脂方法，应该是能够与日常生活相协调，并且能够从根本上改善身体的代谢能力。当我听说“轻断食”这个概念时，我感到非常兴奋，因为它听起来是一种比强制性节食更温和、更有智慧的减脂方式。我一直好奇，轻断食是如何能够帮助身体实现“降体脂”的目标的。这本书的标题《轻断食降体脂》直接点出了我的需求，让我觉得这本书的内容一定非常贴合我的关注点。我非常期待这本书能够深入浅出地解释轻断食的科学原理，例如它如何影响身体的激素水平，如何促进脂肪的分解和利用，以及它对整体新陈代谢的积极作用。同时，我也希望这本书能够提供具体的实践指南，比如如何根据自己的生活节奏和身体状况来安排轻断食的模式，以及在断食期间和非断食期间应该如何合理地安排饮食，从而达到最佳的减脂效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体健康充满好奇心的人，尤其是在现代社会，亚健康人群的比例越来越高，很多人都面临着体重超标、体脂过高的问题。我周围的很多朋友都在尝试各种各样的减肥方法，有的人选择去健身房挥汗如雨，有的人则通过各种所谓的“网红”减肥产品来控制体重，但效果往往是反反复复，甚至有些还出现了副作用。我个人对那种极端、单一的减肥方式一直持保留态度，总觉得身体是一个复杂的系统，需要的是循序渐进、内外兼修的调理。当我在书店无意中翻到《轻断食降体脂》这本书时，我的目光立刻就被吸引住了。这个书名简洁明了，直击我心中对“降体脂”的渴望，并且“轻断食”这个概念听起来比那些强制性的节食方式要人性化得多。我一直在思考，如何在不剥夺身体必需营养的同时，又能有效地减少体内多余的脂肪。这本书的出现，让我看到了希望。我希望这本书能够深入浅出地讲解轻断食的原理，例如它如何影响身体的新陈代谢、激素分泌，以及它与脂肪燃烧之间的具体联系。同时，我也想知道，轻断食是否真的适合所有人，或者说，在执行过程中需要注意哪些事项，以及是否有一些基础的健康评估可以帮助读者判断自己是否适合。我渴望得到一份科学、详细、易于理解的指南，能够引导我安全有效地通过轻断食来改善我的身体组成，让我拥有更健康、更紧致的体态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何更有效地管理自己的身体体脂率充满热情。我并非追求极端苗条，而是更看重身体的健康和紧实感。我发现很多减肥方法，尽管能够快速减轻体重，但往往伴随着肌肉流失，或者只是水分的减少，对于真正的体脂降低效果并不理想。我更倾向于寻找那些能够从根本上改善身体代谢、提升能量消耗的科学方法。在了解“轻断食”这个概念之后，我感到非常 intrigued，因为它似乎是一种与传统节食方式截然不同的路径，更强调规律性与适度性。我渴望了解轻断食如何能够激活身体的燃脂机制，以及它对内分泌和新陈代谢可能产生的积极影响。这本书的出现，正是我一直在寻找的。《轻断食降体脂》这个书名，不仅直接回应了我对降低体脂的关注，也让我看到了一个更温和、更可持续的解决方案。我非常希望这本书能够提供详实的科学依据，阐述轻断食在促进脂肪分解、改善胰岛素敏感性等方面的作用。此外，我也热切期待书中能够包含切实可行的指导，例如如何循序渐进地开始轻断食，如何根据不同的生活方式和身体状况调整方案，以及在轻断食期间应该如何选择食物，以最大化减脂效果并确保营养均衡。这本书有望成为我科学减脂路上的重要指南。

评分☆☆☆☆☆

我对身体健康管理有着持续的关注，尤其是对于如何有效控制和降低体脂率。我深知，体脂率是衡量一个人健康水平和身体构成的重要指标，过高的体脂率不仅影响美观，更与多种慢性疾病息息相关。我曾尝试过多种方法来改善体脂状况，但往往难以找到一种既科学有效又易于长期坚持的方法。许多流行的减肥方法要么过于苛刻，要么效果短暂，或者对我而言过于复杂。我一直在寻找一种能够温和地促进身体代谢、帮助身体更有效地利用能量，从而达到降低体脂目的的途径。“轻断食”这个概念对我来说非常有吸引力，它似乎提供了一种不同于传统节食的解决方案。这本书的标题《轻断食降体脂》恰好精准地捕捉了我的需求，让我非常渴望了解其具体内容。我期望这本书能够详细阐述轻断食在降低体脂方面的科学依据，例如它如何影响胰岛素敏感性，如何促进脂肪分解，以及它对身体的长期健康益处。同时，我也迫切希望这本书能够提供一套清晰、易于执行的实践方案，包括如何根据自己的生活节奏和身体状况来选择合适的轻断食模式，如何在断食期间保持充沛的精力，以及如何在非断食期间通过科学的饮食来优化减脂效果，最终实现一个更健康、更精瘦的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都致力于寻找能够真正改善身体健康、提升生活品质的方法。我发现，在当今社会，很多人都面临着体脂过高的问题，这不仅影响身材，更可能带来一系列健康隐患。我尝试过不少减肥方法，但总是觉得很多都治标不治本，要么是过程过于痛苦，要么是效果难以维持。我一直相信，科学的方法才能带来长久的健康。当我接触到“轻断食”这个概念时，我感到非常好奇，因为它似乎是一种能够与现代生活方式相结合，同时又能带来显著健康益处的途径。然而，对于如何科学地实践轻断食，以及它对于降低体脂的具体作用机制，我仍然有许多疑问。这本书的出现，让我看到了解决这些疑问的希望。《轻断食降体脂》这个书名，精准地击中了我的关注点，让我觉得这本书将为我提供我所需要的答案。我非常期待这本书能够深入剖析轻断食的科学原理，例如它如何影响身体的能量储存和消耗，如何调节身体的胰岛素敏感性，以及它对脂肪细胞的影响。此外，我也希望书中能够提供清晰、可操作的指导，包括如何根据不同的生活方式和身体状况来制定个性化的轻断食计划，如何在执行过程中保持良好的能量水平和情绪状态，以及如何将轻断食与其他健康的饮食和运动习惯有效结合，从而实现可持续的体脂下降。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于减肥这件事，一直抱着一种又爱又恨的态度。爱的是渴望拥有更健康、更苗条的身材，恨的是减肥过程中的种种困难和挫折。我尝试过很多方法，从节食到运动，再到各种所谓的“燃脂”产品，但往往是效果甚微，或者稍有成效就难以维持，甚至出现平台期，让人倍感沮丧。我尤其担心的是，很多减肥方法都会过度强调“减重”，而忽略了“减脂”这个更关键的指标。毕竟，体重数字的下降并不一定代表体脂率的降低，有时候减掉的可能只是身体的水分或者肌肉，这不仅不利于长远健康，还会让身体机能下降。所以，当我看到《轻断食降体脂》这本书名时，我的第一反应就是：“终于有人关注到‘降体脂’这个重点了！” 我对“轻断食”这个词本身也很好奇，感觉它比传统的断食听起来要温和很多，也更容易让人接受。我非常期待这本书能够为我提供一套科学、可行的方法，帮助我真正地降低体脂，而不是仅仅追求数字上的“瘦”。我希望书中能有详细的解释，说明轻断食是如何实现减脂的，以及它与健康饮食和适度运动之间应该如何配合。我尤其希望能从中找到一些可以立即上手的实践方法，比如一周的轻断食食谱，或者在断食期间应该如何安排饮食，让我在享受美食的同时，也能有效地管理好自己的体脂。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我减脂路上的及时雨。我一直以来都对“轻断食”这个概念很感兴趣，但总是觉得它听起来有点玄乎，而且担心会不会对身体造成什么不好的影响。市面上关于减肥的书籍汗牛充栋，可大多都讲的是少吃多动，或者一些极端的方法，总让我觉得难以坚持，而且很多都缺乏科学依据。我尝试过很多种方法，有段时间甚至为了快速瘦下来而采取了非常不健康的节食，结果就是反弹得更厉害，身体也变得越来越差。当我看到《轻断食降体脂》这个书名的时候，我的第一反应就是：“终于有我想看的了！” 我迫切地想了解，轻断食到底是如何做到降体脂的，它背后有没有什么科学的原理支撑，会不会比我之前尝试的那些方法更温和、更有效。这本书的封面设计也相当吸引人，简约而不失专业感，给我一种值得信赖的感觉。我非常期待这本书能为我揭示轻断食的奥秘，帮助我找到一条既能有效降低体脂，又能保持身体健康的可持续的减脂之路。我希望它能提供一些具体的操作方法，比如一周的轻断食计划、不同人群的建议，甚至是一些食谱，让我能够真正地将书中的知识应用到我的生活中去。我一直以来都对身体的健康有着很高的要求，不希望为了追求身材而牺牲健康，所以一本能够兼顾两者，并且有科学依据的书籍，对我来说是非常宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健康的生活方式很感兴趣，尤其是在了解了身体的代谢机制和能量平衡之后，我更加注重如何科学地管理自己的身体。市面上充斥着各种各样的减肥书籍，但很多都只是停留在表面，或者推崇一些极端、不健康的减肥方法，这让我觉得既不靠谱，也难以长期坚持。我一直坚信，真正的健康生活方式应该是可持续的，并且能够与我们的日常生活完美融合，而不是一种负担。当我了解到“轻断食”这个概念后，我感到非常好奇，并且觉得它可能是一种更温和、更符合身体自然规律的减脂方式。然而，对于如何正确地实践轻断食，以及它对于降低体脂的具体机制，我仍然有很多疑问。这本书的出现，似乎为我提供了一个很好的解答机会。《轻断食降体脂》这个书名非常吸引我，因为它直接点出了我最关心的问题——如何有效地降低体脂。我非常期待这本书能够提供科学的理论基础，深入浅出地解释轻断食是如何促进脂肪分解和代谢的。同时，我也希望这本书能够提供一些实用的指导，比如如何根据自身情况制定适合的轻断食计划，如何在断食期间保持能量和营养的摄入，以及如何将轻断食与其他健康的生活习惯相结合，从而达到长期保持低体脂的目标。我希望这本书能够成为我健康减脂道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何通过科学、健康的方式来管理身体体脂有着强烈的兴趣。我并非追求骨感的美，而是更看重身体的健康、活力和紧致感。我发现，很多减肥方法往往只关注体重数字的变化，而忽略了体脂率这个更重要的指标。我曾尝试过许多方法，有些方法过于极端，让我难以坚持，有些则效果不明显，让我感到沮丧。我一直在寻找一种能够温和而有效地降低体脂，同时又能提升身体整体健康水平的方法。当我了解到“轻断食”这个概念时，我感到非常欣喜，因为它听起来是一种能够与日常生活良好融合，并且能够从根本上改善身体代谢的有效途径。这本书的标题《轻断食降体脂》直接表达了我所关注的核心问题，让我对这本书的内容充满了期待。我非常希望这本书能够提供关于轻断食如何促进脂肪燃烧的科学解释，例如它如何影响身体的能量平衡，如何优化身体的激素分泌，以及它对身体细胞的修复和更新有何作用。同时，我也希望这本书能够提供一套完整的、可操作的实践指南，包括如何循序渐进地开始轻断食，如何根据个人情况调整断食频率和时长，以及在非断食期间如何通过合理的饮食来巩固减脂成果，同时又能满足身体的营养需求。

评分☆☆☆☆☆

区分了平时减肥和减体脂概念，给出每个食物具体卡路里，并且有一日三餐搭配，图文并茂，坚持做应该有效果

评分☆☆☆☆☆

我们迷信的质量守恒定律确实有效，但是在摧残我们身体和灵魂的时候，我们身体的基础代谢率也会下降，这样一来，除了饥饿感，节食会让我们收获满满的失败感。

评分☆☆☆☆☆

区分了平时减肥和减体脂概念，给出每个食物具体卡路里，并且有一日三餐搭配，图文并茂，坚持做应该有效果

评分☆☆☆☆☆

很适合减肥哦

评分☆☆☆☆☆

对轻断食有了进一步了解，给了不少食谱，很不错，受到很大启发与鼓励。推荐！！