古川先生の早起30分鐘生活計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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●掉漆人生Bye Bye！一本學會「零痛苦３高改變法」：

３分鐘寫生活作息表、３餐認真吃、３０分鐘早起

●【特別推薦】公益旅行家 褚士瑩、知名專欄作家 御姊愛

●日本Amazon讀者４星半熱烈推薦！

●中、韓、台等地譯作銷售超過數十萬冊，日本商業管理類暢銷作家古川武士續作！

●實驗成功超過５００位的夜貓族企業人士、小資OL，擺脫社畜人生的惡型生活習慣

推薦人：

公益旅行家／褚士瑩

知名專欄作家／御姊愛

Monday Blues,Why？ 其實你一起床就做錯了！

公關說：「客戶追殺我，要處理的事情太多，你以為我這麼愛加班？」

業務說：「昨天跟董A應酬到深夜耶，拜託讓我再繼續睡一下……。」

老媽說：「再不準時起床，我就拿鬧鐘砸你！」

快被搞到精神崩潰、人神共憤（？）的你，就只能仰天咆哮後、繼續過日子而已嗎？

這麼神？！只要早起３０分鐘，就能從沒有自信的壓力胖徹底翻身？

本書作者古川武士曾和大多數的日本上班族一樣，過著日復一日被時間綁架的通勤生活、陷入無止盡的加班地獄；每天強打起精神起床，卻老是覺得有做不完的工作，過著名符其實的「社畜人生」！想要抒發壓力，加班後回家依然不自覺的走進便利商店買了宵夜果腹，體重當然直線上升。

早起３０分，翻盤掉漆人生

「古川先生の晨型時間管理術」要來拯救你！

老是抱怨一直加班、被工作壓到喘不過氣、想在通勤生活以外學習才藝課、想要空出更多時間和老公、女朋友、家人相處……。做出改變看似天方夜譚？其實你只是沒有用對方法！靜下心來，先想想你是不是：

●總是被周公拖去下棋，下不了床的遲到常客

●總覺得做了好多事，但卻做不到位的公司菜鳥

●凡事都想自己來的完美主義者

●生活壓力大依靠美食來紓壓的人

「加班肝苦族」、「網路重度使用者」、「應酬夜貓族」生活實戰力向上必看！

世界上有人即使拼命工作也不會感到累，但絕大多數的人一天工作八小時，辛苦一天之後與自己相處的時間只剩下「早上起床後」和「下班之後」；如果總是被時間追著跑，豈不是太可惜了？每個人做出改變的動機不盡相同，都可以利用本書作者教導的「生活作息表」畫出理想公式，利用早起３０分鐘的晨型時間管理術奪回主導權的人生，情緒低落的生活狀態全面翻盤！

◎古川先生的「理想生活表」怎麼使用？

放鬆心情、深呼吸，你只需要準備以下物品就可以開始了！

１.準備一張Ａ４紙、鉛筆或可擦拭的原子筆、三種顏色以上的麥克筆

２.先設定理想的「下班時間」

３.重要的是填上：雖然不急迫但對自己來說很重要的事情

４.早起３０分鐘，特別注意早上與晚上睡前感受到的情緒變化

◎養成早起３０分鐘習慣的五大改變重點

什麼都想做，只會導致失敗！不囉嗦５大原則，讓善變的夜貓族也能輕鬆做到。

１.注意力集中在就寢時間

２.儘量睡足７小時

３.一次只要集中養成一種好習慣

４.讓關鍵的行動納入固定的生活模式

５.預想有可能會遇到的困難

◎養成早起３０分鐘的習慣需要多久？

只要３個月，每次３０分鐘。依據計劃四階段，一步一步增加目標數就離成功不遠了！

１.反彈期（忍不住想要放棄）的第一週～第三週

重點：簡單寫下生活作息表，一開始只要就寢時間能提早就行了！

２.不安定期（受制環境、工作因素）的第四週～第七週

重點：認真調整起床時間！應酬的例外規則不可超過三天以上。

３.安定期（心情感到非常滿足）的第八週～第十週

重點：檢視生活記錄表，圈出產生挫折的原因。

４.倦怠期（情緒開始厭煩）的第十一週～第十三週

重點：避免生活開始枯燥乏味，想一些有趣的點子來做吧！

古川武士 (Furukawa Takeshi)

習慣養成顧問株式會社 代表取締役

關西大學畢業後，任職於日立製作所，２００６年獨立創業，開始獲得實質成果，深感「無法持之以恆」是人生最大的課題，進而設立日本唯一一家以「習慣養成」為宗旨的顧問公司，開發獨創的習慣養成理論及技術，為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過５００位夜型企業人士轉變成為朝型。有這樣的實績，是因為近年不斷為企業提供協助，並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」，提升朝型職務的生產力所致。

主要著作有：銷售超過30萬冊《改變人生的持續術》、《讓自己煥然一新的戒除術》（以上由日本實業出版）等９冊，在中國、韓國、台灣等地翻譯出版，並擁有廣大的讀者。截自目前為止接受過６１次的雜誌或廣播訪問，推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。

「習慣養成顧問株式會社」網址：http://www.syuukamka.com

推薦序
學會好好睡覺－公益旅行家 褚士瑩
清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名專欄作家 御姊愛
前言　為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？
第１章　夜貓型的惡性循環與晨型的良性循環
一大早就忙亂是造成壓力的開始！
夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環
一流的人才都擁有晨型生活的集中力優勢
只要能夠「早起」，就能遵守對自己的約定
「獲得自信」就是早起最大的好處
從科學根據談早起的優點
破除「睡覺很浪費時間」的迷思
案例：因晨型勞動減少加班百分之十的伊藤忠商事
員工的自主行動能更有效地減少加班
一個人也能進行「晨型‧加班減少運動」
第２章　養成早起的習慣為何總是失敗？
「一向如此」的習慣引力法則
生理時鐘一天有二十五小時？
在各種習慣的養成中，「早起」的難度最高！
早起習慣容易失敗的八個原因：
挫折原因１ 一下子就變成要五點起床
挫折原因２ 只把起床時間當成目標
挫折原因３ 削減了睡眠時間
挫折原因４ 想把所有的不良生活習慣一次全部導正
挫折原因５ 被突發或不規律的行程干擾
挫折原因６ 缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
挫折原因７ 沒有確認該捨棄的東西
挫折原因８ 同時進行早起和其他自我提升的行為
第３章　不靠毅力或意志力就成功的「早起技術」
養成早起習慣的技術──五個基本原則：
原則１ 注意力集中在就寢時間而非起床時間
原則２ 確保充足的睡眠避免產生睡眠負債
原則３ 貫徹「一次只要養成一種習慣」的原則
原則４ 固定只打一號球瓶（關鍵的行動或規劃）
原則５　預設可能遭遇的瓶頸
所以，我們該睡多久才夠？
睡眠時間九小時的奇蹟
提高睡眠質量的方法
晚上能夠早睡的KNOW HOW
早上能夠精神奕奕起床的KNOW HOW
進入深層睡眠的秘訣
除去受挫因素能提高計劃成功率
第4章　　養成理想生活習慣的五個步驟
畫出理想作息表的理由
由情緒開始養成理想的生活習慣
步驟１ 畫出理想作息表
步驟２ 確實掌握現在的生活習慣
步驟３ 清楚認識理想和現實的差異
步驟４ 設定例外模式
步驟５ 循序漸進、慢慢開始
養成早起的習慣需要多久時間？
第5章　　短時間完成工作的高密度工作術
讓工作高密度化的必要性及優點
實現高密度工作術的三個原則：
原則１ 堅守下班時間
原則２ 確保集中精神工作所需的精力
原則３ 捨棄完美主義改以務實主義的方式思考
如何讓高密度工作術成為習慣？
利用「時間簿」記錄大幅改善工作效能
完美主義者事實上有三個小時都處於鬆懈的狀態？
養成高密度工作習慣的五個對策
對策１ 利用「單一模式作業」徹底集中精力
對策２ 早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
對策３　終結延後處理的工作
對策４ 控制突發插件的工作
對策５ 減少不必要的工作
比起事先計畫，重視事後的反省更重要
徹底遵守約定，才能讓情況好轉
第６章　實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例
原本無法早起的三人，後來成功了嗎？
工作過多經常加班到深夜的A小姐
到深夜都還在上網、滑手機的B小姐
因為應酬或家族聚會而無法維持早起習慣的C先生
結語
附錄－理想生活作息表
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