自控力：掌控情緒提高效率的31條法則 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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人們常常會為“自己控製不瞭自己”而苦惱。與“自控力”最密切相關的學科當數心理學。

《自控力——掌控情緒提高效率的31條法則》一書從心理學角度齣發，讓人們明白如何纔能控製住自己，是最有成效的方法。本書從眾多的心理學研究、心理學知識中篩選齣與自控力密切相關的31個原則， 用故事、案例等通俗易懂的方式，為讀者解答“如何纔能增強自控力”。

張為娜，筆名曼汀，心理學碩士，心理谘詢師。專注於大眾心理分析和個案的心理谘詢工作。對社會大眾的心理睏境涉入較深，在洞悉各種心理現狀的基礎上，倡導放下自我、輕鬆體驗的生活觀，以構建積極、樂觀的心理世界。組織過數十次心理學講座，參與編寫瞭多部心理學著作。

01閤理性情緒
決定情緒的不是事情本身，而是你對事情的信念。
不要用錯誤的信念使自己失控
識彆不閤理的情緒模式
02認知偏差
不正確的認識會使人齣現意想不到的失控行為。
認知偏差會引起失控行為
你所知道的未必就是正確的
認知偏差會使人變得煩躁不安
換一種看法，你的反應會完全不同
03應激反應
當心理力量極度衰竭時，應激反應會讓你完全失去控製。
應激會使人完全不能自控
應激後創傷障礙（PTSD）
利用“升華”減輕應激反應的傷害
如何處理應激反應？
04歸因模式
把責任歸於他人，並不能解決你自己的失控問題。
歸因偏差的影響因素
要找齣問題的根源，而不是為瞭擺脫責任尋找證據
05期望水平
不要指望一個認為自己無可救藥的人懂得自我控製。
期望可以誘發齣人們的潛能
要有“必須如此”的自控期望
人的意誌力與期望緊密相關
利用積極想象提高自控力
06評估情緒
在6秒鍾內，你的頭腦就可以評估齣你對一件事情的情緒反應應該是什麼樣的。
感知失控的情緒
監控你的情緒反應
07自我效能感
做什麼成什麼，你纔能增加掌握自己的信心。
自我效能感良好，纔能諸事順利
如何增強自我效能感？
08控製感
沒有控製感，沒有安全感，人也更容易失去控製。
“控製感”是心理獲得平衡的砝碼
最壞的情緒也能是最好的成長契機
09行動改變情緒
靜止不動，隻會讓原本低落的情緒更加低落。
想獲得幸福，就不能沉浸在消極中
實踐積極的“自我實現”
10越軌行為
“下次一定改”的想法隻會讓你更加欲罷不能。
利用“監督”控製越軌行為
加大自我控製的力度
11習得性無助
處於有氣無力、身心疲軟的狀態，怎麼會有力氣控製自己？
挫摺是超越自己的機會
保持平常心，不要患得患失
12路徑依賴
不願意改變現狀，隻會加劇你的依賴性，更加無法控製自己的行為。
心理依賴是你難以作齣改變的原因
具有憂患意識纔能擺脫依賴性
13內酬動機
隻依靠外在的東西約束自己，不可能達到理想的效果。
內酬動機比外酬動機更能持久
激發你的成就動機
以發現的眼光去看優點
14權力動機
控製不住想要控製他人的欲望，這也是一種失控，會使人産生不理智的行為。
“人心不足，蛇吞象”
欲求不滿，隻會拖纍自己
15親閤本能
控製不住想要接近他人，這種欲求不滿的狀態會讓你倍受煎熬。
人際關係影響你的自控能力
控製最閤適的距離
愛之深，恨之切
16壓力水平
不適當的壓力會成為阻力，容易讓人自暴自棄。
適當的壓力可以使人保持警醒
壓力與動力之間的“倒U型”關係
“半飢半飽”的壓力狀態能增加人的自控力
17延遲滿足
懂得抵製誘惑，纔能收獲更多迴報。
抵擋得瞭誘惑的人，得到的迴報更豐厚
有耐心準備的人更容易成功
在忍耐中積纍自控力
18差彆感受
人心不足蛇吞象，感覺上的差彆讓人永不滿足。
改變人們行為的“差彆”心理
警惕被差彆感受引嚮歧路
19環境氛圍
一旦被氣氛感染，你的自控力至少會下降一半。
群體的文化氛圍會影響成員的行為
接近什麼樣的人，就會有什麼樣的力量
20社會惰化
當有“彆人都那樣做”的想法時，說明你已經開始失控瞭。
“慎獨”是自控的最高境界
21社會傳導
群體的瘋狂會感染個體，有時你甚至不明白自己為什麼會如此。
“群體盲思”是從眾心理的最大危害
警惕會讓你失去思考力的“從眾心理”
22群體監督
有時候，藉鑒群體的力量進行自我控製更加有效。
說說你的儲蓄發展狀況
閤理利用群體和同伴的監督力量
23最近發展區
改變需要一個過程，一步登天、立刻見效是不可能的。
根據“最近發展區”原則設立自控目標
24控製注意力
你控製住自己的意念，纔可能控製住自己的想法與行為。
注意力影響人們的判斷
擺脫注意力乾擾
25刺激—反應
隻有切斷不良行為的“刺激-反應”聯結，纔能避免不良行為的齣現。
人類“非理性”的固著反應
切斷不良習慣的“刺激—反應”聯結
26森田療法
控製不住強迫行為，比控製不住實踐某種行為更讓人痛苦。
思維上也有強迫癥
找齣強迫癥背後的心理癥結
27接納自己
一個討厭自己的人必然是一個自控能力差的人。
掌控不瞭的睡眠
接納不瞭自己的身體
28擺脫敵意
你認為彆人對你有敵意，會導緻你對彆人産生敵意，繼而會導緻你的行為不得體。
厭惡事件是引發敵意的原因
“知覺偏嚮”會引起敵意的産生
壞情緒最傷害的人是自己
善待他人即是善待自己
29醞釀效應
你越是逼迫自己去思考，越是想不齣方法，這越會讓你坐立不安、脾氣暴躁。
是“定勢思維”睏住瞭你
把問題擱置一邊，醞釀有助於靈感的産生
30尋找興趣
“樂在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控製是自控的最好狀態。
自我控製不是“本意”
“樂在其中”是最好的自控
31懂得放鬆
過於自我剋製，即使是彈簧也會摺掉，會齣現適得其反的結果。
意誌力耗竭時，不要再強迫自己
放鬆一下，恢復你的意誌力
· · · · · · (收起)