具体描述
人们常常会为“自己控制不了自己”而苦恼。与“自控力”最密切相关的学科当数心理学。
《自控力——掌控情绪提高效率的31条法则》一书从心理学角度出发，让人们明白如何才能控制住自己，是最有成效的方法。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的31个原则， 用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。
作者简介
张为娜，笔名曼汀，心理学硕士，心理咨询师。专注于大众心理分析和个案的心理咨询工作。对社会大众的心理困境涉入较深，在洞悉各种心理现状的基础上，倡导放下自我、轻松体验的生活观，以构建积极、乐观的心理世界。组织过数十次心理学讲座，参与编写了多部心理学著作。
目录信息
决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。
不要用错误的信念使自己失控
识别不合理的情绪模式
02认知偏差
不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。
认知偏差会引起失控行为
你所知道的未必就是正确的
认知偏差会使人变得烦躁不安
换一种看法，你的反应会完全不同
03应激反应
当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。
应激会使人完全不能自控
应激后创伤障碍（PTSD）
利用“升华”减轻应激反应的伤害
如何处理应激反应？
04归因模式
把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。
归因偏差的影响因素
要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据
05期望水平
不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。
期望可以诱发出人们的潜能
要有“必须如此”的自控期望
人的意志力与期望紧密相关
利用积极想象提高自控力
06评估情绪
在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。
感知失控的情绪
监控你的情绪反应
07自我效能感
做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。
自我效能感良好，才能诸事顺利
如何增强自我效能感？
08控制感
没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。
“控制感”是心理获得平衡的砝码
最坏的情绪也能是最好的成长契机
09行动改变情绪
静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。
想获得幸福，就不能沉浸在消极中
实践积极的“自我实现”
10越轨行为
“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。
利用“监督”控制越轨行为
加大自我控制的力度
11习得性无助
处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？
挫折是超越自己的机会
保持平常心，不要患得患失
12路径依赖
不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。
心理依赖是你难以作出改变的原因
具有忧患意识才能摆脱依赖性
13内酬动机
只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。
内酬动机比外酬动机更能持久
激发你的成就动机
以发现的眼光去看优点
14权力动机
控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。
“人心不足，蛇吞象”
欲求不满，只会拖累自己
15亲合本能
控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你倍受煎熬。
人际关系影响你的自控能力
控制最合适的距离
爱之深，恨之切
16压力水平
不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。
适当的压力可以使人保持警醒
压力与动力之间的“倒U型”关系
“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力
17延迟满足
懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。
抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚
有耐心准备的人更容易成功
在忍耐中积累自控力
18差别感受
人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。
改变人们行为的“差别”心理
警惕被差别感受引向歧路
19环境氛围
一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。
群体的文化氛围会影响成员的行为
接近什么样的人，就会有什么样的力量
20社会惰化
当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。
“慎独”是自控的最高境界
21社会传导
群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。
“群体盲思”是从众心理的最大危害
警惕会让你失去思考力的“从众心理”
22群体监督
有时候，借鉴群体的力量进行自我控制更加有效。
说说你的储蓄发展状况
合理利用群体和同伴的监督力量
23最近发展区
改变需要一个过程，一步登天、立刻见效是不可能的。
根据“最近发展区”原则设立自控目标
24控制注意力
你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。
注意力影响人们的判断
摆脱注意力干扰
25刺激—反应
只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。
人类“非理性”的固着反应
切断不良习惯的“刺激—反应”联结
26森田疗法
控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。
思维上也有强迫症
找出强迫症背后的心理症结
27接纳自己
一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。
掌控不了的睡眠
接纳不了自己的身体
28摆脱敌意
你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。
厌恶事件是引发敌意的原因
“知觉偏向”会引起敌意的产生
坏情绪最伤害的人是自己
善待他人即是善待自己
29酝酿效应
你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。
是“定势思维”困住了你
把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生
30寻找兴趣
“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。
自我控制不是“本意”
“乐在其中”是最好的自控
31懂得放松
过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。
意志力耗竭时，不要再强迫自己
放松一下，恢复你的意志力
· · · · · · (收起)
读后感
我可以说，我是个傀儡么？我可以说我是拖延症癌症晚期患者么？我可以说我是坏情绪的奴隶么？呵呵，自己仿佛在写检查，想起自己给学生们说的：如果你迟到了，你就写一份检查给我，要求文辞优美，语言恳切，要详细说说你为什么迟到，以后如何防止迟到。。。。。。 我写这书评的感...
评分我可以说，我是个傀儡么？我可以说我是拖延症癌症晚期患者么？我可以说我是坏情绪的奴隶么？呵呵，自己仿佛在写检查，想起自己给学生们说的：如果你迟到了，你就写一份检查给我，要求文辞优美，语言恳切，要详细说说你为什么迟到，以后如何防止迟到。。。。。。 我写这书评的感...
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用户评价
我最近在阅读过程中，发现这本书在解析“拖延症”背后的心理动因时，角度非常犀利。它不像传统观点那样简单地归结为懒惰，而是将其视为一种复杂的、用来逃避负面情绪的防御机制。我尤其关注了关于“情绪标签化”的那一部分，书中建议我们要精确描述感受，而不是简单地说“我很焦虑”。当我尝试着把“焦虑”拆解成“对项目截止日期临近的不确定感”和“对同事期望过高的恐惧”时，那些情绪的能量似乎瞬间被削弱了，不再像一团迷雾笼罩着我。这种精细化的自我觉察练习，让我感觉自己对内在世界的掌控力提高了好几个档次。这本书的精妙之处在于，它让你感觉自己在做一项科学实验，而不是在进行一场痛苦的内心斗争。它的方法论有着清晰的逻辑链条，从识别症状到对症下药，每一步都搭建得井井有条，让人在学习理论的同时，就能立刻在现实生活中找到对应的应用场景，体验到即时的正向反馈。
评分这本书简直是为我量身定做的！我最近工作压力山大，感觉自己就像个被牵着鼻子走的木偶，情绪起伏不定，效率也一落千丈。每次想集中精力做点事，总有各种琐事和杂念冒出来把我拉走。这本书的结构非常清晰，一开始就直击要害，让我意识到问题根源在于对自身情绪和注意力的掌控力不足。它没有那种空洞的说教，而是用非常具体、可操作的步骤来引导你。比如，它提到如何设置“意图边界”，这个概念对我触动很大，我以前总觉得需要时时刻刻保持警惕，反而把自己搞得很累。现在我尝试着在特定时间段内只专注于一件事，一旦有干扰念头出现，就把它记录下来，而不是立刻去处理。这种“先搁置再处理”的方法，让我的思绪清净了不少，感觉终于能喘口气了。而且，书里对“延迟满足”的分析深入浅出，让我明白了为什么那些看起来很诱人的短期快感，最终会毁掉长期的目标。这绝对不是一本读完就忘的快餐读物，它更像是一本需要反复翻阅、边实践边领悟的工具书，非常值得推荐给同样在“失控”边缘挣扎的朋友们。
评分读完这本书，我最大的感受是，它成功地将原本抽象的“自律”概念，转化成了一套系统化的、可执行的行动清单。我以前总觉得自控力是一种与生俱来的天赋，有的人天生就能抵制诱惑，而我则不然。这本书彻底颠覆了我的这种想法，它清晰地阐述了自控力更像是一种可以通过训练和工具来强化的“肌肉”。书中介绍的关于如何管理“决策疲劳”的策略，对我这个需要做大量选择的管理者来说简直是救星。它建议将日常重复性的决策提前固定化，从而为更重要的决策保留心智资源。这个简单的调整，极大地减轻了我每天早晨的启动负担。这本书的语言风格是那种非常鼓舞人心的，但绝不是空洞的鼓舞，而是建立在扎实的心理学和行为科学基础上的有力支撑。它没有承诺一蹴而就的奇迹，而是承诺了一套可以循序渐进、持续优化的管理系统，对于任何希望从“反应者”转变为“主导者”的人来说，这本书都是一份不可多得的指南。
评分这本书的语言风格非常像一位经验丰富的导师在和你进行一对一的深度对话，而不是高高在上的专家训话。它充满了人性的洞察力，承认了人性的弱点，比如我们天生倾向于选择阻力最小的路径。最让我感到共鸣的是，它没有把“完美”当作唯一的标准。书中提到，有时候“足够好”的完成比“完美但永远拖延”要重要得多。我过去常常因为追求一个虚无缥缈的完美状态而错失良机，这本书帮我打破了这种“全有或全无”的思维定势。它提供了一套弹性极强的框架，让你可以在不同的情境下灵活调整策略。比如，在情绪低落的日子里，它建议降低当天的目标标准，但保持频率，而不是彻底放弃。这种务实到近乎“狡猾”的建议，让我感到非常受用，它承认了生活中的波动性，并为这种波动提供了缓冲垫。我感觉这本书真正教会我的，是与自己的不完美和平共处，并在此基础上依然能向前迈进。
评分说实话，我对这类“自我提升”的书籍通常持保留态度，因为很多内容都像是老生常谈，换汤不换药。但这本书的视角非常新颖，它没有把所有问题都归咎于“意志力薄弱”，而是更深入地探讨了我们大脑处理信息和情绪的底层机制。我尤其欣赏它对“环境设计”的重视。我以前总以为只要下定决心就能做到，但这本书让我明白，外部环境对我们的影响是潜移默化的。比如，书中分享的那个关于“启动仪式”的技巧，我试着用在早晨写作前——泡一杯特定的茶，播放一段特定的纯音乐，然后只打开电脑上的写作软件。这个简单的仪式感，竟然奇迹般地降低了我启动任务时的心理阻力。这不再是单纯的“坚持”，而更像是一种巧妙的“欺骗”大脑，让它自动进入工作状态。这种从“对抗”到“顺应”的转变，让我感觉轻松了许多，执行力也自然而然地提升了。对于那些厌倦了硬碰硬自我要求的读者来说，这本书提供了一个更智慧的路径。
评分hold住，hold不住，就看你的了！ 看过就知道了。
评分hold住，hold不住，就看你的了！ 看过就知道了。
评分希望有用
评分认识自己的心情谱 PTSD=post-traumatic stress disorder 马上又听到了, D-Day
评分认识自己的心情谱 PTSD=post-traumatic stress disorder 马上又听到了, D-Day
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