30天練齣細腿翹臀小蠻腰 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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這是一本通過矯正骨盆來達到健康減肥目的的保健書。主要內容包括正確認識骨盆、骨盆矯正減肥30日計劃、按照疼痛部位的不同進行骨盆矯正護理以及生活中的骨盆矯正護理。無論怎麼想甩掉大象腿上的肉都甩不瞭的人，股關節突起穿裙子難看的人，臀部下垂導緻腿部經常浮腫的人，産後疼痛且下體肥胖的人……隻要做一些簡單的骨盆矯正運動，許多健康問題就會得到解決細腿、翹臀、小蠻腰——曼妙身材，輕鬆實現。

黃相普，韓國著名的脊柱矯正專傢，曾留學美國。對美國、澳洲、歐洲等發達地區國傢體型矯正運動有一定的深入研究。創造瞭獨特的體型矯正運動，能幫助人們矯正龜頸、脊柱扭麯、骨盆扭麯以及X形腿型等癥狀。韓國著名電颱MBC健康欄目體型矯正專傢主持。

序言 珍愛骨盆，美麗健康一生
本書的使用方法
Part 1 正確認識身體，解決肥難題
Step 1 骨盆的廬山真麵目
Step 2 下體肥胖的罪魁禍首到底是誰
Step 3 我的骨盆是否正常
Step 4 通過生活習慣來診斷我的骨盆
Step 5 測測我的身體尺寸
Step 6 彆讓不良姿勢吞噬你的健康美
Step 7 糾正錯誤的姿勢
Step 8 運動一段時間後，骨盆有瞭這樣的變化……
Part 2 30天減肥大計
Step 1 準備運動
頸部拉伸運動
45 度頸部拉伸運動
胸肌拉伸訓練
嚮前拉伸脊柱運動
嚮後拉伸脊柱運動
左右拉伸脊柱運動
弓步壓腿運動
屈腿站馬步姿勢
屈膝轉體
活動腳尖運動
Day1 放鬆骨盆1
雙手緊握腳尖，上半身下壓式運動
手握雙腳尖上半身嚮下壓運動
Day2 放鬆骨盆2
扭動骨盆
晃動骨盆
Day3 塑造水蛇腰1
做半顆心造型運動
單腿盤坐側身運動
Day4 塑造水蛇腰2
單盤側彎下俯運動
手靠牆壁，平移骨盆
Day5 放鬆緊綳又僵硬的股關節
平躺蹺腿拉伸運動
單腿盤坐下壓上身式運動
Day6 放鬆緊綳的腰部
單盤側彎下俯運動
扭動脊柱簡化式運動
Day7 矯正骨盆，望造縴細的大腿
伸直雙腿，90度彎麯膝蓋
鴿式伸腿運動
Day8 塑造緊緻的大腿與縴細的腰部1
駱駝式運動
單膝跪地俯身運動
Day9 塑造緊緻的大腿與縴細的腰部2
雙腿呈90度下壓上半身
單腿彎麯下壓上半身式
Day10矯正扭麯的骨盆1
扭轉脊柱簡化式運動
平躺蹺腿拉伸運動
Day11 矯正扭麯的骨盆2
扭一扭骨盆l平躺屈膝，扭轉全身運動
Day12 矯亞骨盆，提升平衡力
單腿彎麯嚮外側扭轉運動
單腿站立雙手閤十姿勢
Day13 拯救走形的腰部麯終
屈膝扭轉整個身體
小狗搖尾巴式運動
Day14 伸展並矯正扭麯的骨盆1
抬腿側躺運動
打開雙膝側躺運動
Day15 伸展並矯正扭麯的骨盆2
彎麯膝蓋，移動身體中心
側抬腿運動
Day16 收緊扭麯的骨盆
屈膝雙腿呈菱形平躺運動
畫圓式收腿運動法
Day17 矯正扭麯的步伐，走齣模特範來
單腿彎麯平躺運動
單腿屈膝90度平躺運動
Day18 矯正雙腿的長短不一
扭轉骨盆
單腿盤坐下壓上身式運動
Day19 讓凸齣的小腹瞬間平坦
滾動骨盆式運動
嚮上引體抬腿運動
Day20塑造「S」麯綫
變身性感小貓的腰部運動
「W」字形平躺運動
Day21 塑造水蛇腰
側躺頭部嚮上運動
單腿盤坐側身運動
Day22 塑造平坦的腹肌1
鴿子式伸腿運動
駱駝式運動
Day23 塑造平坦的腹肌2
腿和胳膊抬起運動
平躺屈膝扭轉全身運動
Day24 塑造大腿和腿部麯綫加強式運動1
平躺單腿抬起畫圓運動
平躺單腿抬起與腰一起畫圓運動
Day25 塑造大腿和腿部麯綫加強式運動2
打開胳膊坐式運動
騎摩托車式運動
Day26 消除大腿浮腫
雙腿打開，膝蓋90度彎麯運動
「W」字形平躺運動
Day27 塑造蘋果般的翹臀1
青蛙式運動
俯臥雙腿分開抬起式運動
Day28 塑造蘋果般的翹臀2
蠍子式運動
雙臂伸直坐式運動
Day29 緩解腿痛運動
雙腿打開，膝蓋90度彎麯
「W」字形平躺運動
Day30 矯正「X」型腿
單腳側屈站立運動
雙腿打開坐式畫圓運動
專欄 9 種正確生活習慣，塑造優美麯綫
Part 3 疼痛部位護理運動，讓疼痛不再來
Step 慢性腰痛
平躺蹺腿拉伸運動
單腿盤坐下壓上身式運動
Step 改善生理痛和月經不調運動
單盤側彎下俯運動
扭麯骨盆運動
Step 改善慢性便秘運動
雙手緊握腳尖上半身下壓式運動
滾動骨盆式運動
Step 消除腿部浮腫運動
下壓腰部式運動
單膝跪地俯身運動
Step 緩解全身疲勞運功
背部滾動運動
雙腿伸直上半身下壓式運動
脊柱嚮前式伸展運動
脊柱嚮後式伸展運動
脊柱左右伸展運動
Step 還腿部一個縴瘦麯綫的筋膜按摩運動
給腳掌來個筋膜按摩
腹部筋膜按摩
臀部筋膜按摩
大腿筋膜按摩
小腿筋膜按摩
脛骨筋膜按摩
腿部熨衣式加麻花式手法按摩
專欄 腿部月巴胖的錯誤理解常識
Part 4 生活中隨時都能運用的完美麯綫塑造法
Step 1 辦公椅上的完美麯綫塑身運動
脊柱拉伸訓練運動
脊柱嚮後拉伸訓I練運動
脊柱左右拉伸訓練運動
單腿蹺起俯下上半身式端坐運動
固定胳膊肘嚮後看式運動
TA拉伸訓
練運動
Step 2 床上完美麯綫塑身運動
扭動骨盆運動
手抓一條腿晃動運動背部滾動運動
「W」字形平躺運動
Step 3 沙發上的完美麯綫塑身運動
雙腿交叉上半身下壓式運動
手握腳尖上半身下傾運動
固定胳膊肘視綫嚮後看式運動
轉動腳尖運動
Step 4 客廳內的完美麯綫塑身運動
單腿彎麯上半身下傾運動
青蛙式運動
側壓腿運動
Step 5 洗碗時的完美麯綫塑身運動
騎摩托式運動
嚮膝蓋外側轉腿運動
屈腿相撲姿勢運動
腿部縴瘦運動
Step 6 浴室內的完美麯綫塑身運動
胸肌拉伸運動
頸部拉伸運動
Step 7 散步時的完美麯綫塑身運動
雙腿分開膝蓋呈90度彎麯運動
側壓腿運動
小腿拉伸運動
Step 8 上颱階時的完美麯綫塑身運動
靠牆平移骨盆運動
小腿力量拉伸運動
Step 9 開車時的完美麯綫塑身運動
頸部拉伸運動
胸肌拉伸運動
固定胳膊肘嚮後看式運動
頸部45度拉伸運動
· · · · · · (收起)