一把椅子練齣好身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

跑步？節食？太痛苦！

去健身房健身？哪有時間、哪有錢？！

要健身，不要肩頸僵硬、腰酸背痛！

現在，一把椅子就能搞定這一切鍛煉難題！

全法國最in運動新選擇，隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！

天天伏案對著電腦敲打，幾乎一天8小時都黏坐在椅子上。辦公室裏的久坐族們，在乾坐幾小時後，肩頸僵硬、腰酸背痛已成傢常便飯。想要通過運動、鍛煉緩解身體的不適癥狀，可是跑步太辛苦，去健身房又沒有時間。現在，風靡法國的椅子操讓你用一把簡單的辦公椅就能緩解一切不適，還順便練就齣精實美麗的身形。

《一把椅子練齣好身材》以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，針對肩頸、背部、腰腹、雙腿、臀部這些久坐族最容易産生贅肉的部位以及身體4大機能設計瞭一係列專屬動作。隻要一把簡單的椅子，以調整呼吸為基礎，加上適當的伸展動作，無論性彆、年齡、地點、時間即可享受鍛煉的樂趣。

貼心設計的進階動作、男性動作以及雙人運動，滿足不同人群的需求，用一把椅子練齣一身肌肉也不再是難事。

[法] 貝娜黛•德•加斯奎

Dr. Bernadette de Gasquet

1946 年齣生，是法國著名瑜伽教練、健身類暢銷書作傢。擁有婦産科、內科等專業醫師組成的精英團隊，擅長以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，解決各類人群的身材睏擾、健康問題。在法國、意大利、西班牙、英國、加拿大、日本等國傢均開設有專業的健身學校，其簡約、時尚的健身概念更適閤快節奏生活下的都市男女練習。

作者序
享受鍛煉，椅子是你健身瘦身的最佳盟友……………………6
導言
椅子健身瘦身的重要原則、建議和實踐方法……………………9
Chapter 1 全方位雕塑體態
Part1 扭轉+伸展，緩解上背部壓力…27
● 對抗駝背.............................................27
● 強化肌力.............................................30
● 增進肩膀柔軟度................................32
● 放鬆頸背和肩膀................................33
● 上背部放鬆及伸展...........................36
● 肩頸放鬆.............................................38
● 預防斜頸癥........................................42
男性這樣做！加強肩背鍛煉 …………44
Part2 坐一坐緊實腰腹，躺一躺贅肉拜拜…65
● 消除腹部贅肉....................................68
● 緊實腰腹肌肉....................................74
● 強化腹直肌........................................76
● 強化腹橫肌和腹斜肌......................78
● 緊縮背腹核心肌群...........................82
男性這樣做！鍛煉全身肌群......................83
Part3 椅子作支撐，抬起雙腿即獲縴長…103
● 加強髖關節靈活度...........................103
● 強化腿部肌肉....................................116
● 腰臀腿混閤伸展...............................120
男性這樣做！強化股四頭肌......................121
● 雙人運動.............................................126
Part4 骨盆嚮上提，塑造嬌俏蜜桃臀…129
● 強化臀肌...........................................129
男性這樣做！加強腹股溝伸展................139
Part5 坐著提高身體柔軟度，伸展後側肌群…143
● 全身充分伸展..................................143
● 大腿後側肌群伸展.........................147
● 進階動作及雙人運動.....................156
Part6 想象運動：隨時隨地健身瘦身…164
Chapter 2 提升身體4大機能
Part1 呼吸機能：一呼一吸間身心放鬆…171
● 全身放鬆的神奇姿勢.....................171
● 排空腹部的伸展..............................173
● “萬能”的假胸式呼吸.................175
Part2 消化機能：促進胃腸機能…176
● 舒緩胃部壓力..................................176
● 促進結腸功能..................................178
Part3 血液循環機能：消除腿部腫脹…180
Part4 會陰機能：強化支撐身體的根基 …183
● 增加會陰的彈性和韌性................183
● 強化會陰的收縮和放鬆................186
· · · · · · (收起)