一把椅子练出好身材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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跑步？节食？太痛苦！

去健身房健身？哪有时间、哪有钱？！

要健身，不要肩颈僵硬、腰酸背痛！

现在，一把椅子就能搞定这一切锻炼难题！

全法国最in运动新选择，只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！

天天伏案对着电脑敲打，几乎一天8小时都黏坐在椅子上。办公室里的久坐族们，在干坐几小时后，肩颈僵硬、腰酸背痛已成家常便饭。想要通过运动、锻炼缓解身体的不适症状，可是跑步太辛苦，去健身房又没有时间。现在，风靡法国的椅子操让你用一把简单的办公椅就能缓解一切不适，还顺便练就出精实美丽的身形。

《一把椅子练出好身材》以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族最容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子，以调整呼吸为基础，加上适当的伸展动作，无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。

贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动，满足不同人群的需求，用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。

[法] 贝娜黛•德•加斯奎

Dr. Bernadette de Gasquet

1946 年出生，是法国著名瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队，擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校，其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

作者序
享受锻炼，椅子是你健身瘦身的最佳盟友……………………6
导言
椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法……………………9
Chapter 1 全方位雕塑体态
Part1 扭转+伸展，缓解上背部压力…27
● 对抗驼背.............................................27
● 强化肌力.............................................30
● 增进肩膀柔软度................................32
● 放松颈背和肩膀................................33
● 上背部放松及伸展...........................36
● 肩颈放松.............................................38
● 预防斜颈症........................................42
男性这样做！加强肩背锻炼 …………44
Part2 坐一坐紧实腰腹，躺一躺赘肉拜拜…65
● 消除腹部赘肉....................................68
● 紧实腰腹肌肉....................................74
● 强化腹直肌........................................76
● 强化腹横肌和腹斜肌......................78
● 紧缩背腹核心肌群...........................82
男性这样做！锻炼全身肌群......................83
Part3 椅子作支撑，抬起双腿即获纤长…103
● 加强髋关节灵活度...........................103
● 强化腿部肌肉....................................116
● 腰臀腿混合伸展...............................120
男性这样做！强化股四头肌......................121
● 双人运动.............................................126
Part4 骨盆向上提，塑造娇俏蜜桃臀…129
● 强化臀肌...........................................129
男性这样做！加强腹股沟伸展................139
Part5 坐着提高身体柔软度，伸展后侧肌群…143
● 全身充分伸展..................................143
● 大腿后侧肌群伸展.........................147
● 进阶动作及双人运动.....................156
Part6 想象运动：随时随地健身瘦身…164
Chapter 2 提升身体4大机能
Part1 呼吸机能：一呼一吸间身心放松…171
● 全身放松的神奇姿势.....................171
● 排空腹部的伸展..............................173
● “万能”的假胸式呼吸.................175
Part2 消化机能：促进胃肠机能…176
● 舒缓胃部压力..................................176
● 促进结肠功能..................................178
Part3 血液循环机能：消除腿部肿胀…180
Part4 会阴机能：强化支撑身体的根基 …183
● 增加会阴的弹性和韧性................183
● 强化会阴的收缩和放松................186
· · · · · · (收起)