具体描述
「每週1次」的練跑方式，教你有效運用這一天來達到「逐步累積跑力」的效果──不管你再忙、再懶，都能做得到！
【特點2】每次30分鐘！結合高效肌力伸展，不會累、不受傷！
馬拉松全程約42公里，一般人大約4～5小時可以跑完。但別以為平常練的時候就要跑這麼久，因為練跑的重點在於「製造一個能夠不斷跑下去的身體」！所以，首要目標就是「不免強的跑完30分鐘！」。換句話說，若在訓練時花過多時間跑步，不但會消耗過多能量，還會不斷累積疲勞、造成身體損傷。也因此，除了跑步30分鐘的訓練之外，也一定要在跑步前做暖身、跑步後做拉筋伸展，這樣才能讓身體有充分「啟動→運動→修復」的運作時間，讓你「每週1次」的跑步練習不容易受傷，也不容易疲累！
【特點3】三階段自我訓練！準備期→提升期→調整期，PRO級的系統化教學！
有些人雖然跑了好幾年，但別說42公里的「全馬」，就連21公里的「半馬」也做不到！主要原因，就在於身體沒有培養出足夠的「耐力」和「肌力」。本書教你循序漸進，利用「進階式」的方法，先決定要參加馬拉松賽事的日期時間，然後向前推3～6個月，這就是綽綽有餘的自我訓練期！在這段時間當中，再分為3個階段：「準備期」──製造出一個「習慣跑步的身體」、「提升期」──鍛鍊出「能跑完全程馬拉松所需要的肌力和身體耐力」、「調整期」──「參加馬拉松賽前，對身體狀況進行最後調整」，只要依照書中的要領分段實施，就能順利完成所有訓練，開心上場去跑馬拉松！
【特點4】距離不是問題！從10公里、20公里、30公里，到42公里，突破極限有方法！
很多人可能可以按部就班跑完3公里、5公里、10公里，但之後就無法突破了。針對這種困擾，真鍋未央老師特別提出將「跑步距離不斷延長」的方法，先教你避免陷入「跑的速度過快」、「太急於將距離延長」的兩大狀況，再教你如何在跑步時正確分配體力與時間的絕竅，這樣一來，你就能很快突破瓶頸，超越原本的極限，一路開心跑向42公里的終點線！
作者简介
真鍋未央
真鍋未央─日本的飛躍羚羊、新生代美女跑者！
‧跑步經歷16年，自學生時代起活躍於800、1500、3000公尺賽跑的專業競技選手。
‧高中畢業後，隸屬於資生堂跑步社，並由短跑轉戰為長程路跑馬拉松。
‧成立慢跑社「Second Wind AC」，定期開課，並於日本各地開辦跑步活動。每每受邀擔任企業慢跑社、日本各地馬拉松大會的帶跑者、特別嘉賓。
‧2013年1月以「追求美麗」為宗旨，設立以女性為對的慢跑社團「 miobiyori」，定期舉辦相關活動。教課、帶跑都是專家，路跑經歷超豐富！
‧外型甜美，活躍於電視節目、雜誌、書籍及廣告等，於日本跑界具有高度知名度。
目录信息
給初學的你，跑完馬拉松全程42.195公里的最佳入門書！
【 編者序 】蘋果屋出版社編輯部──
來！來！來！穿上跑步鞋就出發！絕不瞎跑，照著做1次就有成就感！
【 作者序 】 這就是最好的馬拉松訓練方法！
就算是再忙、再不擅長運動的人，也能沒有壓力、輕鬆愉快的跑完！
序章 做對6件事，每週只要半小時， 就能練出「跑完馬拉松全程」的實力！
01牢牢記住，練跑成功的７個重要觀念！
02就算再忙，每週也要留下30分鐘跑步！
03絕不勉強，保持「不受傷、開心跑」的心態！
04持之以恆，練出長跑最需要的「耐力」！
05隨時調整，依照個人需求安排每週練跑計畫！
06放鬆心情，別把馬拉松當成唯一重心！
第1章 目標明確，訂出你的練習計畫！
01 最理想的基礎計畫，就是「每週跑步1次＋2～3次肌力訓練」！
02 訂出「訓練期限」，再分成3階段來安排訓練計畫！
03 〈準備期〉製造一個能跑的身體──先以「不勉強的跑完30分鐘」為首要目標！
04 〈提升期〉要有跑完全程所需的跑力──培養出「5公里→10公里→15公里→20公里」的耐力！
05 〈調整期〉妥善調整體能狀況──賽事2週前，必須開始減少練習！
06 增加練習量的最佳方式，就是把跑步距離「先加長、再縮短」？
07 「每天1次磨蹭型」跟「每週1次衝勁型」有什麼不同？
08 「這星期要多跑一點！」行有餘力時，增加「練跑天數」的正確方法！
09 當每週1次的「練跑日」突然出狀況不能跑時，該怎麼辦？
10 「肚子沒了！」「爬樓梯不喘了！」跑步讓身體變好！
11 工作、家庭面面俱到，所以可以繼續每週練跑！
12 為了累積比賽經驗，至少先參加一次短距離路跑當做練習！
13利用GPS或APP來管理練跑的距離、路徑、速度！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(1) K.M小姐 26歲‧女性
《相信「每週只跑1次」，你就能跑完42K！》
第2章 這樣做，就能「不勉強、不受傷、開心跑」！
01練跑流程分3段，養成習慣後，每次訓練都很輕鬆！
02跑步訓練○1 走路 ── 步行是很棒的基礎訓練！
03跑步訓練○2 慢跑 ── 只要很會慢跑，就能跑完全程！
04跑步訓練○3 衝刺 ── 速度練習有助養成最佳跑步模式！
05其它訓練 ── 利用通勤、日常活動，就能有效練習！
06 「還能再跑」的感覺很重要！── 分配速度的秘訣
07找對夥伴一起跑，15公里、20公里都不覺得遠！
08足球、游泳、網球……等其它運動，也有助馬拉松的練習嗎？
09該如何突破10公里的魔咒，讓15公里、20公里也能順利跑完？
10想要掌握自己的跑速，就必須確知練跑場地的距離！
11除了柏油路，也要在草地、跑道練跑 ── 了解不同場地的特性
第3章 現在開始，找到適合自己身體的跑步方式，並養成習慣！
01最理想的跑步姿勢，就是「不容易累」、「不會痛」的跑法！
自我檢查！【8個讓你受傷的跑步姿勢】 NG Point！
自我檢查！【 正確的跑步姿勢 】OK Point！
02最正確的跑步呼吸法 ──與其緊張猛吸氣，不如好好吐氣！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(2) T.R先生 34歲‧男性
《挑戰馬拉松，才知道跑步的魅力！》
第4章 一定要做！暖身及緩和運動，能提高練跑品質！
01 「現在要開始跑步喔！」──給身體信號、讓你跑起來更輕鬆的體操和伸展
02 暖身及緩和運動，要視練跑內容及天候來進行調整
跑步前、後的【基本體操】
跑步前、後的【基本伸展】
跑步前要做的【準備動作】
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(3) M.S女士 31歲‧女性
《這樣跑步，讓我感到神清氣爽！》
第5章 提高肌力，跑起來就會更輕鬆！──肌力補強訓練的方法
01藉由簡單的補強訓練，就能增加肌力、保護身體！
肌力補強訓練的【基本動作】
肌力補強訓練的【進階動作】
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(4) A.A先生 28歲‧男性
《一心想著「4小時內跑完第一次全馬！」》
第6章 正確休養，也是重要的訓練！──身體保養及損傷痠痛對策
01 能休息的時候就休息？還是要運動？──聰明休養法，讓你更有活力
02 兩大養護撇步，讓你跑步後不疲累！
03 跑完長距離之後，該如何修護身體？
04 好好泡澡和睡覺，就是最科學的消除疲勞法！
05 「貧血」是跑步的天敵，男性要注意，女性更要當心！
06 「咦？好像有點痛…」請別忽略來自身體的聲音！
07別以為「還可以跑就沒關係」！身體出現「違和感」就要處理！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(5) I.H先生 50歲‧男性
《電視馬拉松，不再是另一個世界！》
第7章 好好挑選！理想的鞋衣配備，讓你跑起來更順暢！
01適合自己最重要！挑對跑鞋的要點就在於「合腳」與「彈性」！
02買鞋時，最好到專門店，並向店員清楚表達需求！
03 根據天候和氣溫，穿上最適合跑步的衣服！
04 活用相關配備，可以提高練跑品質！
第8章 開心吃喝，還能同時促進「跑步成長力」的飲食方式！
01 不必特別節制！練跑者的飲食原則就是「均衡」！
02 晚餐大吃大喝ＮＧ！早餐、午餐都要顧到才對！
03練跑前後這樣吃，就能提高跑步能量、修復勞損細胞！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(6) A.A女士 35歲‧女性
《下定決心接受全馬挑戰，真是太開心了！》
第9章 輕輕鬆鬆，用自己的方式跑完42.195公里！
01 用走的也ＯＫ！重要的是無論發生什麼事都要冷靜
順利完成全程馬拉松的【3不秘訣】
02 以跑20公里的感覺，決定跑全程的步調！
從【速度別】看你跑抵全馬各距離的時間
03 10公里、20公里、30公里，全馬各階段距離的跑法不同！
行前檢查！【馬拉松當天應帶物品一覽表】
04 正式參賽前該做什麼？前一天到起跑前的度過方法
比賽前一天到起跑前的【準備流程】
05 太快？太慢？比賽中常確認速度，減少體力消耗
06 別讓「肝醣值」變成「零」！跑前和正在跑時都要充分補給
你帶了嗎？【可以馬上變成能量的食品‧飲料】
07 不要無視補水站！避免引起脫水症狀的補水訣竅
這樣做，就能聰明補充水份！
08 跑到終點了！跑完後的保養動作不可少
【附錄】台灣路跑活動諮詢網站相關資訊
【後記】每週練跑1次，開啟你「成功跑完馬拉松」的第一步！
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
与其他强调“量变引起质变”的传统训练书籍不同，这本书更注重“质变”的实现，也就是如何让每一次训练的效率最大化。它强调的“半小时”概念，绝不仅仅是一个噱头，而是贯穿始终的训练哲学。作者通过一系列的科学数据佐证，阐述了为什么在短时间内进行高强度、高质量的训练，对于提升核心跑力和马拉松表现的长期效益，可能超过冗长而低效的慢跑。这种对“时间经济学”的深入挖掘，非常符合当下快节奏生活的需求。我之前总觉得，要跑好马，就必须牺牲掉生活中几乎所有其他时间去训练，但这本书提供了一种更聪明、更可持续的方式，即通过精确控制训练的“密度”而非单纯的“长度”来达到目标。这种对训练效率的重新定义和科学论证，让我对如何平衡工作、生活与马拉松训练有了全新的、更具操作性的理解和期待。
评分这本书最让我眼前一亮的是它对于心理建设方面的论述，这一点常常在很多强调体能的书籍中被忽略。作者用了相当的篇幅来探讨“如何与疲惫感共存”以及“如何构建应对撞墙期的心理防线”。他并没有提供空洞的积极暗示，而是提出了一套系统性的心智训练方法，比如“意象训练法”的具体步骤、如何在长距离跑中进行“任务分解”来对抗时间流逝的枯燥感。这部分内容对我来说，比任何速度训练计划都更宝贵。因为我知道，马拉松的后半程，拼的往往不是肌肉的力量，而是意志的韧性。书中那些关于如何将痛苦转化为专注力的描述，非常具有启发性，仿佛有一位经验丰富的导师在你耳边低语，告诉你每当想要放弃时，应该把注意力转移到哪里去。这是一种非常成熟的、跨越身体局限的心灵指导。
评分这本书的封面设计和排版风格着实吸引了我，那种简洁而有力的视觉冲击力，让人一眼就能感受到其中蕴含的专业与实效性。初拿到手，光是翻阅目录的几页，我就觉得这绝对不是那种泛泛而谈的训练指南。作者在内容组织上的逻辑性非常清晰，从基础体能的建立，到针对性的速度与耐力训练，再到赛前调整和赛中策略，每一步的衔接都像是精心铺设的轨道，引导着读者稳步前行。我尤其欣赏它在理论与实践之间找到的那个平衡点，既有必要的生理学知识支撑，又毫不拖沓地给出了具体可操作的训练计划。我之前尝试过几本跑马书籍，要么是过于学术化，让人望而却步；要么是口号式激励，缺乏实质性的指导。但这本书似乎找到了完美的中间路线，它既能让你理解“为什么”要这么跑，更能告诉你“如何”坚持下去，那种循序渐进的引导感，让人觉得征服马拉松并非遥不可及的空中楼阁，而是触手可及的现实目标。光是研究那些表格和图示，我已经感觉自己对跑步的理解上升到了一个新的层次，非常期待能将这些知识应用到实际的训练中去。
评分这本书的文字风格，说实话，有一种让人信服的“老派匠人”的味道。它没有过度使用煽情的词汇去渲染马拉松的“伟大与光荣”，而是采取了一种沉稳、务实、甚至带点技术手册的口吻来解读训练的每一个环节。这种冷静的叙事方式反而更具力量，因为它让你相信，成功不是靠一时的激情，而是靠严谨的规划和日复一日的执行。我特别喜欢作者在描述伤病预防和恢复策略时的那种细致入微。他没有简单地说“多休息”或“多拉伸”，而是深入探讨了不同类型的劳损在不同训练阶段可能出现的信号，并给出了非常具体的干预措施，比如营养补充的侧重点变化、交叉训练的选择优先级等。这种深度的细节处理，让这本书摆脱了普通健身书的肤浅感，更像是一本运动员的私教笔记，充满了经验的沉淀。读着读着，你会发现自己对待每一次训练的态度都变得更加审慎和有目的性，不再是漫无目的地跑完既定里程，而是带着清晰的目标去完成每一个训练单元。
评分我必须指出，这本书的版面设计简直是跑者福音。现在的很多书籍为了追求视觉效果，把文字塞得满满的，阅读起来非常累。然而，这本手册在留白和字体选择上做得极为出色，即使在户外阳光下阅读，眼睛也不会感到疲劳。更重要的是，那些关键的训练进阶图表和休息日的营养建议模块，被设计成了可以随时翻阅的“速查卡片”样式。我常常在跑完步，坐在公园长椅上休息时，直接翻到某个关键图表对比一下自己今天的状态，这种即时的反馈和对比机制，极大地提高了知识的吸收效率。我很少看到一本书能把“实用性”做到这种地步，它不仅仅是一本用来“读”的书，更是一本需要“携带”和“参考”的工具书。对于时间紧张的现代跑者来说，这种高效的信息传递方式，简直是解决了最大的痛点——如何用最少的时间获取最准确的指导。
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