日本減重美女名醫教你打造吃不胖體質 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:原水文化

作者:土井里紗

出品人:

页数:208

译者:邱麗娟

出版时间:2012-11-22

价格:NT$250

装帧:平装

isbn号码:9789866379949

丛书系列:

图书标签:

• 日本文学
• 健康
• 保健
• 营养学
• 脑科学
• 睡眠
• 养生
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• 不發胖

摆脱“易胖体质”的困扰，拥抱健康轻盈的生活！ 你是否曾为难以维持的体重而烦恼？明明没有大吃大喝，体重却悄悄爬升，反之，即使努力控制饮食，也似乎收效甚微？或许，你正在经历“易胖体质”的困扰。这种体质并非不可改变，而是需要我们深入了解身体的运作机制，并掌握科学的方法来调整。本书将带你踏上一场关于“吃不胖体质”的探索之旅，揭示隐藏在体重数字背后的秘密，并为你量身打造一套切实可行的解决方案，让你告别反复的减肥挣扎，从根本上改变身体的能量代谢模式，最终实现健康、持久的轻盈。 何为“易胖体质”？你是否也中招？ “易胖体质”并非天生注定，它往往是多种因素综合作用的结果。长期不规律的饮食习惯，例如暴饮暴食、过度节食、三餐不定时，会扰乱身体的正常消化吸收和能量分配。高油、高糖、高盐的加工食品摄入过多，不仅提供过多的热量，还可能导致体内炎症反应，影响新陈代谢。缺乏规律的运动，使得身体消耗能量的途径受限，多余的热量更容易转化为脂肪储存。长期的压力和不良睡眠，会影响荷尔蒙的平衡，特别是皮质醇和瘦素，进而增加食欲和脂肪堆积。此外，某些遗传因素，肠道菌群的失衡，甚至环境污染，也可能在不同程度上影响我们的体质。 如果你有以下情况，那么你可能需要关注并着手改善你的“易胖体质”： 容易感到饥饿，或者在情绪激动时特别想吃东西。 这是身体在发出信号，可能表明你的血糖不稳定，或者你的情绪与进食产生了不健康的关联。 即使吃得不多，体重也容易上升，或者减肥效果不明显。 这可能与你的基础代谢率偏低，或者身体对能量的利用效率不高有关。 容易出现水肿，特别是下半身。 水肿有时是身体水分代谢不畅的表现，也可能与体内钠的摄入过多或蛋白质摄入不足有关。 腹部容易堆积脂肪。 腹部脂肪堆积，又称“内脏脂肪”，不仅影响美观，更是健康的重要警示信号，与心血管疾病、糖尿病等息息相关。 经常感到疲劳，缺乏活力。 身体能量供应不足，或者消化吸收不良，都会导致精力不济。 肠胃功能不太好，容易腹胀、便秘或腹泻。 肠道是健康的关键，肠道功能紊乱会影响营养吸收和整体代谢。 睡眠质量不佳，难以入睡或睡眠浅。 良好的睡眠是身体修复和荷尔蒙平衡的基础，睡眠不足会直接影响体重管理。 对甜食、油炸食品有强烈的渴望。 这种渴望可能源于身体对能量的快速需求，也可能是一种习惯性的心理依赖。 识别出自身的“易胖体质”特征，是迈向改变的第一步。本书将帮助你更深入地理解这些特征背后的生理和心理原因，从而找到最适合你的解决方案。 揭秘“吃不胖”的核心密码：代谢与平衡 “吃不胖体质”的根源，在于身体的能量代谢失衡。我们的身体就像一个精密的能量工厂，不断地摄入能量（食物），并将其转化为维持生命活动和身体运作所需的动力。当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。反之，当消耗的能量大于摄入的能量时，体重就会减轻。 然而，这个能量供需平衡远比看起来复杂。影响因素包括： 1. 基础代谢率 (BMR): 这是身体在静止状态下维持基本生命活动所需的最低能量。基础代谢率越高，身体消耗的能量就越多，越不容易堆积脂肪。肌肉量、年龄、性别、荷尔蒙水平等都会影响基础代谢率。 2. 食物热效应 (TEF): 身体消化、吸收和代谢食物所需消耗的能量。不同种类的食物，其热效应也不同。蛋白质的热效应最高，其次是碳水化合物，脂肪最低。 3. 活动消耗: 包括日常活动（走路、站立、做家务等）和体育锻炼消耗的能量。这是我们最容易通过主观努力来调节的能量消耗部分。 4. 荷尔蒙调控: 身体内的多种荷尔蒙，如胰岛素、瘦素、生长激素、甲状腺激素、皮质醇等，都在精密地调控着我们的食欲、能量储存和消耗。当这些荷尔蒙失衡时，即使我们努力控制饮食，也可能事倍功半。例如，长期压力会升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积；而睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和生长激素（促进脂肪燃烧）的分泌。 5. 肠道健康: 我们的肠道不仅仅是消化食物的地方，更是体内最大的免疫器官，并且栖息着数以万亿计的微生物，即肠道菌群。健康的肠道菌群能够帮助我们更有效地消化吸收营养，调节新陈代谢，甚至影响情绪和体重。肠道菌群失衡（菌群失调）可能导致消化不良、营养吸收障碍，并影响能量代谢。 6. 细胞能量生产: 细胞内的线粒体是能量的“发电厂”，负责将食物转化为身体可利用的能量。线粒体的功能是否良好，直接影响着身体的整体能量水平和代谢效率。 改变“易胖体质”，并非意味着要饿肚子或进行极端运动，而是要从根本上优化身体的能量代谢系统，重新建立起健康的内环境。这需要我们采取一种全面的、科学的、可持续的生活方式。 构建“吃不胖”的基石：科学饮食与聪明选择 “吃”是能量摄入的主要来源，也是影响体质的关键。告别“易胖体质”，需要我们重新审视自己的饮食习惯，学会选择对身体真正有益的食物，并掌握正确的饮食方法。 均衡营养，而非过度限制: 身体需要各种营养素来维持正常运作，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。过度限制某些营养素，反而可能导致身体进入“节约能量”模式，降低代谢。 优质蛋白质: 它是构成身体组织的基础，并能提供更强的饱腹感，有助于提高代谢。选择瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、奶制品等。 复合碳水化合物: 它们消化吸收缓慢，能提供持久的能量，并有助于稳定血糖。选择全麦面包、糙米、燕麦、薯类、各种蔬菜和水果。避免精制谷物和含糖饮料。 健康脂肪: 它们是必需的，并且有助于吸收脂溶性维生素。选择橄榄油、牛油果、坚果、种子、鱼油等。避免反式脂肪和过量的饱和脂肪。 聪明选择食物，提高食物热效应: 并非所有食物的热量都一样，它们在身体内的代谢过程也不同。 增加膳食纤维的摄入: 蔬菜、水果、全谷物富含膳食纤维，它们不仅能增加饱腹感，延缓胃排空，还能促进肠道蠕动，帮助排出废物。膳食纤维的消化过程本身也需要消耗能量。 多摄入高蛋白食物: 如前所述，蛋白质的食物热效应最高，身体在消化蛋白质时会消耗更多的能量。 选择天然、未加工的食物: 尽量减少摄入加工食品、零食、甜点、含糖饮料等，这些食物往往含有大量的添加剂、精制糖和不健康的脂肪，不仅热量高，还容易引起身体的炎症反应，影响代谢。 规律饮食，避免饥一顿饱一顿: 规律的进食时间有助于稳定血糖水平，避免因为长时间饥饿而导致的暴饮暴食，以及身体在饥饿时降低代谢的速度。 三餐规律，少食多餐: 可以在正餐之间安排健康的加餐，如水果、酸奶、坚果等，以保持能量的稳定供应，避免过度饥饿。 细嚼慢咽，感受饱腹感: 这是一个简单却被很多人忽视的技巧。慢慢吃饭，让大脑有足够的时间接收到胃部传来的饱腹信号，从而避免摄入过多的食物。 喝足量的水: 水是生命之源，对于新陈代谢至关重要。充足的水分有助于促进身体的各项生理功能，包括脂肪的分解。建议每天饮用1.5-2升水，在餐前饮水还能增加饱腹感。 关注肠道健康，选择“肠道友好”食物: 益生菌与益生元: 适量摄入富含益生菌的食物（如酸奶、发酵食品）和益生元（如洋葱、大蒜、豆类、全谷物），有助于维持肠道菌群的平衡。 避免引起不适的食物: 了解自己对哪些食物敏感，并尽量避免，以减少肠道炎症。 让身体动起来：激活能量消耗的引擎 除了饮食，规律的运动是提高能量消耗、改变身体成分、提升代谢率的另一重要支柱。 有氧运动，燃烧脂肪的好帮手: 慢跑、快走、游泳、骑自行车、舞蹈等有氧运动，能够有效提高心率，增加身体对氧气的消耗，从而燃烧更多的脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。 力量训练，打造“燃烧脂肪”的肌肉: 肌肉是身体的“生热器”。增加肌肉量不仅能提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多能量，还能改善身体线条，提高身体的塑形能力。重量训练、阻力训练、自重训练等都是不错的选择。建议每周进行2-3次力量训练，锻炼全身主要肌群。 碎片化运动，融入日常生活: 即使没有大块的时间进行专门的运动，也可以通过增加日常活动量来提高能量消耗。例如，走楼梯代替乘电梯，提早一站下车步行，站着办公，做家务，陪孩子玩耍等等。将运动融入生活，让身体随时处于“活跃”状态。 运动的多样性，避免平台期: 结合不同类型的运动，可以全面锻炼身体，防止身体适应同一模式而进入平台期，从而持续提升体能和代谢能力。 倾听身体的声音，循序渐进: 运动并非越多越好，关键在于找到适合自己的强度和频率，并持之以恒。如果刚开始运动，要循序渐进，避免受伤，并逐渐增加运动量。 管理身心，平衡荷尔蒙：影响“易胖体质”的隐形力量 许多人忽略了身心健康对体重的影响。长期的压力、不良的睡眠、负面情绪，都会扰乱身体的荷尔蒙平衡，成为“易胖体质”的幕后推手。 有效管理压力: 正念与冥想: 每天花几分钟进行冥想或深呼吸练习，有助于平静思绪，降低皮质醇水平。 培养兴趣爱好: 做让你感到快乐和放松的事情，如阅读、听音乐、画画、园艺等。 学会拒绝与放下: 不要过度承担，学会合理分配时间和精力，对不重要的事情说“不”。 寻求支持: 与家人、朋友沟通，或者寻求专业心理咨询师的帮助。 保证充足、高质量的睡眠: 规律作息: 每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末也要保持相对规律。 创造良好的睡眠环境: 保持卧室黑暗、安静、凉爽。 睡前放松: 避免在睡前摄入咖啡因、酒精，避免剧烈运动和使用电子产品。可以尝试泡澡、听轻音乐、阅读等。 睡眠不足的危害: 睡眠不足会影响食欲调节荷尔蒙（瘦素和生长激素），导致食欲增加，特别是对高热量食物的渴望。 调整情绪与进食的关系: 很多人在情绪低落、焦虑或压力大时，会通过食物来寻求慰藉，形成“情绪性进食”。 识别触发因素: 了解在什么情绪下你最容易产生进食的冲动。 寻找替代的应对方式: 当感到情绪波动时，尝试通过运动、社交、写日记、倾诉等方式来缓解，而不是依赖食物。 练习自我关怀: 用更温和、更理解的态度对待自己，接受自己的不完美。 关注并平衡身体荷尔蒙: 定期体检: 了解自身的荷尔蒙水平，如有异常及时就医。 健康的生活方式: 良好的饮食、规律的运动、充足的睡眠、有效的压力管理，都是维持荷尔蒙平衡的基础。 总结：迈向长久健康，告别“易胖体质”的循环 改变“易胖体质”不是一蹴而就的事情，而是一个循序渐进、持续优化的过程。本书提供的不仅仅是知识，更是一套系统性的方法论，帮助你从饮食、运动、身心健康等多个维度入手，全方位地调整身体的内在运作机制。 关键在于： 理解你的身体，而非对抗它。 了解“易胖体质”的成因，是有效解决问题的前提。 采取科学、健康的生活方式，而非极端的方法。 持续的、可执行的改变才能带来长久的效果。 关注整体健康，而非仅仅体重数字。 一个健康的身体，自然会展现出理想的体态。 培养耐心与毅力，相信自己。 改变需要时间和努力，坚持下去，你一定能看到积极的变化。 通过本书的引导，你将学会如何聪明地选择食物，如何有效地让身体动起来，如何管理好自己的情绪和压力，最终拥有一个平衡、健康、充满活力的身体。告别“易胖体质”的困扰，拥抱一个更自信、更轻盈、更健康的人生！

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这本书的阅读体验非常流畅，得益于作者行文时那种特有的细腻和对细节的关注。我尤其欣赏它在“食物选择”这个基础议题上所展现出的深度。它没有简单地将食物分为“好”与“坏”，而是深入探讨了食物的“加工度”和“营养密度”之间的关系。比如，书中对精制碳水化合物的剖析非常到位，它不仅仅是说“少吃米饭和面条”，而是解释了为什么高升糖指数的食物会在短时间内造成胰岛素的剧烈波动，从而诱导身体进入脂肪储存模式。更让我感到惊喜的是，书中提供了大量关于如何在外就餐时做出“最小损害”选择的建议，这对于像我这样经常需要出席商务宴请的人来说，简直是救命稻草。以往参加聚餐，我总是陷入一种“要么放纵，要么饿肚子”的极端选择，而这本书提供了一种“既能参与社交，又能保持健康”的中间地带策略。它强调的是“聪明的选择”，而非“绝对的禁止”，这种务实的态度让我更容易将书中的理念融入到日常生活中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计一下子就抓住了我的眼球，那种简洁中透着日式清新感的设计，让人一看就觉得内容会很“靠谱”。我是一个常年与体重抗争的人，试过各种偏激的节食法，结果不仅没瘦下来，身体还搞得一团糟。所以当我看到“吃不胖体质”这几个字时，心里那种渴望和一丝怀疑并存的情绪一下子就被点燃了。这本书的排版和插图运用得非常巧妙，大量的图表和清晰的步骤分解，让原本晦涩的营养学知识变得非常直观易懂。我特别欣赏作者在引言中强调的“平衡”和“长期主义”的理念，这和市面上那些鼓吹“速成”的书籍形成了鲜明对比。它不是简单地告诉你“少吃这个，多吃那个”，而是从根本上探讨我们身体的代谢机制是如何被日常习惯所影响的。比如，书中提到关于“肠道菌群”对体重控制的决定性作用，这部分内容非常详尽，详细解释了不同食物如何喂养“好菌”和“坏菌”，读完之后，我真的开始重新审视我每天早餐里那杯速溶咖啡和那块甜甜圈。这本书的价值不在于提供一个一刀切的食谱，而在于它提供了一套可以根据自己生活节奏调整的底层逻辑，让人感觉这不仅仅是一本减肥书，更像是一本关于如何科学管理身体的“生活指南”。

评分☆☆☆☆☆

我很少读到一本健康书籍能如此全面地覆盖“吃、动、睡”这三大支柱，并且还能将它们有机地结合起来。很多减肥书只关注饮食，或者只关注运动，但这本书明显意识到了人体是一个复杂的系统。关于运动的部分，作者的观点非常“反直觉”但又极具说服力——她并不推崇长时间的、高强度的有氧运动，而是强调了“高效率的肌肉激活”和“日常的活动量累积”。例如，书中介绍了一种办公室里就能做的“微运动”，我试着在工作间隙做了几次，那种轻微的肌肉酸胀感，远比我之前勉强自己跑半小时步更持久有效。更重要的是，书中将“睡眠质量”放在了与饮食同等重要的地位，详细阐述了深度睡眠不足如何影响食欲调节激素（瘦素和胃饥饿素）的分泌。这种系统性的思维让我彻底明白了，想要打造“吃不胖体质”，绝不是靠某一个“秘诀”就能达成的，而是需要一套全方位的、相互支撑的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的成功之处，在于它成功地将“科学事实”转化为了“可以执行的日常习惯”。很多健康书籍读完后会让人产生一种“我懂了，但就是做不到”的挫败感，但这本书的设计却非常注重“反馈回路”的建立。它鼓励读者从小处着手，比如先调整喝水的温度，或者尝试在晚餐中加入特定的纤维来源。书中穿插的那些“成功转型”的读者小故事，虽然简短，却极大地增强了我的代入感和信心。我特别喜欢它关于“心流体验”和“健康行为固化”的讨论，它教导我们如何通过积极的自我肯定和微小的胜利，来重塑大脑对健康行为的奖赏机制。读完这本书，我不再将“健康饮食”视为一种临时的“任务”，而是变成了一种自然而然的“生活方式选择”。它不是提供一个短期冲刺的计划，而是在我心里播下了一颗种子，让我开始期待与身体长期共处的未来。这本书真正做到了从知识灌输到行为改变的有效桥接。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书之前，其实对“日本名医”这个头衔抱持着一点点谨慎的态度，总觉得是不是又是一种营销噱头。但翻开内页后，那种严谨的科学态度立刻打消了我的疑虑。这本书的论述结构极其清晰，它不是堆砌那些让人摸不着头脑的专业术语，而是用非常生活化的语言，将复杂的生理过程娓娓道来。我印象最深的是其中关于“压力荷尔蒙与脂肪堆积”的章节。作者通过几个具体的案例，生动地说明了长期处于高压状态下，身体是如何被“编程”成一个易胖模式的。这让我立刻联想到了自己过去几个月为了赶项目经常熬夜、焦虑的状态，原来那不仅是精神上的疲惫，更是身体代谢在报警！书中没有过度渲染“恐惧”，而是提供了非常实用的应对策略，比如如何通过特定的呼吸法和晚餐时间的调整来平稳皮质醇水平。阅读过程中，我感觉不像是在看一本说教式的指南，更像是在听一位经验丰富、极富同理心的专家在与我进行一对一的深度咨询。它教会我的不是如何“饿肚子”，而是如何与自己的身体“和解”，找到一个可持续的、不痛苦的平衡点。

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书上说：晚上饿的话就喝水或者花草茶……【哈哈哈

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