The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:McGraw-Hill

作者:Lawrence Epstein

出品人:

页数:272

译者:

出版时间:2006-9-25

价格:USD 16.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780071467438

丛书系列:

图书标签:

• 科普
• 睡眠
• 心理学
• 睡眠
• 健康
• 医学
• 哈佛大学
• 失眠
• 睡眠障碍
• 睡眠卫生
• 压力管理
• 放松技巧
• 身心健康

优质睡眠的科学与艺术 一夜安眠，不仅仅是身体的休息，更是心灵的疗愈与智慧的沉淀。我们每个人都渴望拥有高质量的睡眠，但现实往往是，许多人正饱受失眠、多梦、睡眠不足等困扰，严重影响着日常生活、工作效率和身心健康。本书旨在深入探讨“好睡眠”这一普遍而又复杂的主题，以科学严谨的态度，结合实操性的指导，帮助读者重拾酣畅淋漓的睡眠体验，拥抱更健康、更充实的人生。 何为“好睡眠”？ 首先，我们需要理解“好睡眠”的真正含义。它并非简单的“睡着就好”，而是指一个能够充分恢复身体机能、巩固记忆、调节情绪、支持免疫系统运作的睡眠过程。这包括： 充足的睡眠时长： 确保满足个体差异化的睡眠需求，通常成人需要7-9小时。 良好的睡眠质量： 睡眠周期完整，深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM睡眠）比例适宜，且醒来时感到精力充沛。 规律的睡眠模式： 保持固定的入睡和起床时间，即使在周末也尽量维持。 舒适的睡眠环境： 黑暗、安静、温度适宜的卧室，以及舒适的床铺。 睡眠的科学原理：揭开神秘面纱 睡眠并非生命活动中的“暂停”，而是一个高度活跃且至关重要的生理过程。本书将带您深入了解： 昼夜节律： 我们的身体内部有一个精密的生物钟，由视交叉上核（SCN）调控，决定了我们何时感到困倦，何时感到清醒。光线是影响生物钟最主要的因素，理解昼夜节律的运作机制，对于调整睡眠至关重要。 睡眠周期： 睡眠并非单一状态，而是由多个周期交替组成，每个周期包含非快速眼动睡眠（NREM）的四个阶段（从浅睡到深睡）和快速眼动睡眠（REM）。不同阶段的睡眠对大脑功能有不同的作用，例如深睡眠有助于身体修复，REM睡眠则与学习、记忆和情绪处理密切相关。 睡眠的神经化学基础： 了解哪些神经递质（如褪黑素、血清素、GABA）在睡眠-觉醒周期中扮演关键角色，以及它们如何相互作用，有助于我们理解为什么某些物质能帮助睡眠，而另一些则会干扰睡眠。 睡眠与大脑健康： 睡眠是大脑进行“清理”和“整理”的关键时期，清除代谢废物，巩固记忆痕迹，修复神经连接。长期睡眠不足与认知功能下降、记忆力减退、甚至神经退行性疾病的风险增加有关。 睡眠与身体健康： 睡眠对维持正常的激素水平、免疫功能、新陈代谢以及心血管健康至关重要。睡眠剥夺会扰乱血糖调节，增加患肥胖症、糖尿病、高血压和心脏病的风险。 常见的睡眠问题及其应对策略：告别失眠的困扰 失眠是困扰现代人的普遍难题，其原因多种多样，包括： 心理因素： 压力、焦虑、抑郁、过度思考。 生活习惯： 不规律的作息、睡前摄入咖啡因或酒精、睡前过度使用电子产品。 环境因素： 噪音、光线、不适宜的温度、不舒服的床铺。 生理因素： 身体疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、不宁腿综合征、胃食管反流等。 药物副作用： 某些药物可能干扰睡眠。 本书将针对这些常见问题，提供详尽的分析和个性化的解决方案： 认知行为疗法（CBT-I）： 作为失眠的一线非药物治疗方法，CBT-I通过改变不良的睡眠观念和行为模式，帮助建立健康的睡眠习惯。我们将详细介绍其核心技术，如睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知重构和放松训练。 改善睡眠环境： 提供实用的建议，如何将卧室打造成一个理想的睡眠空间，包括选择合适的遮光窗帘、降噪措施、调整室内温度和湿度，以及挑选舒适的寝具。 调整生活习惯： 详细指导如何优化日常作息，包括定时进餐、适度运动、避免睡前饮酒和咖啡因、以及科学使用电子设备。 放松技巧： 介绍多种有效的放松方法，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、冥想、正念练习、瑜伽等，帮助在睡前平静身心。 识别和管理睡眠障碍： 探讨更复杂的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体抽动障碍等，并建议何时寻求专业的医疗帮助。 安全使用助眠药物： 在必要时，谨慎探讨助眠药物的种类、作用机制、潜在副作用以及何时需要在医生指导下使用。 积极的睡眠态度与长期的健康生活：让好睡眠成为一种习惯 拥有好睡眠并非一蹴而就，它需要耐心、坚持和积极的态度。本书强调： 正视睡眠： 将睡眠视为健康生活方式的重要组成部分，而非一种负担或麻烦。 倾听身体信号： 学会识别身体发出的睡眠信号，并在感到困倦时及时休息。 循序渐进： 改变睡眠习惯需要时间，从小处着手，逐步调整，避免操之过急。 寻求支持： 如果自我调节效果不佳，不要犹豫寻求医生、睡眠专家或心理咨询师的帮助。 健康生活方式的整合： 均衡的饮食、适度的运动、积极的情绪管理，这些都与良好的睡眠息息相关，共同构筑一个健康的身体和心灵。 本书不仅仅是一本关于“如何睡好觉”的书，它更是您探索睡眠奥秘、重塑健康生活方式的全面指南。通过掌握科学的知识和实用的技巧，您将能够摆脱失眠的困扰，体验到优质睡眠带来的身心益处，最终活出更健康、更充实、更具活力的生命。

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冠以哈佛之名，其实内容很亲民。只是没有我想要的东西。

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