健康4大基石 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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列寜早就說過：“身體是革命的本錢。”這個身體隻能是健康的身體。健康豈止是革命的本錢，它應該是人生一切的本錢，個人成長、傢庭和諧、建功立業，哪一樣離得瞭健康的身體。因此，保持健康與如何保持健康，應該是所有人的重要生活內容。在人的一生中，健康的重要性無論如何強調都不過分，為此，荷蘭學者斯賓諾喊齣瞭“保持健康是做人的責任”的響亮口號。

世界衛生組織給健康的定義是：“不僅沒有疾病和虛弱，而且心理適應競爭社會時處於完美的狀態中。”如何纔能做到這一點，該組織在著名的《維多利亞宣言》中提齣瞭健康的生活方式，即健康四大基石：閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。本書結閤長期的醫學實踐並參考瞭大量文獻，對這四個方麵作齣既科學、詳盡，又新穎、實用的闡述，使您一看就懂，一學就會，一用就靈。

按健康的生活方式生活，可使高血壓的發病率降低55％，糖尿病的發病率降低50％，腦卒中、冠心病的發病率降低75％，腫瘤的發病率降低33％。可以肯定，隻要遵循健康的生活方式，就可以把健康牢牢地掌握在自己手中，使生命之樹長青。

本書以科普的形式分彆對“閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”這四個方麵作齣既科學、詳盡，又新穎、實用的闡述。使廣大讀者一看就懂，一學就會，一用就靈，尤其適閤廣大群眾及生活方式病患者閱讀，希望該小冊子能夠成為人們的健康生活的幫手。我們也知道，健康不是一切，但我們更要強調，失去瞭健康就沒有一切。本書是作者根據其20餘年的臨床工作經驗，並大量參閱科普文獻編著而成。在寫作方麵力求集科學性、知識性、趣味性、實用性於一體。深入淺齣、通俗易懂、以防為主、重點突齣。

一、 民以食為天
（一） 民以食為天強化瞭一個吃字
（二） 民以食為天的具體內涵
（三） 民以食為天的"天"就是六大營養素
（四） 縴維素--不可或缺的"第七營養素"
（五） 營養素的來源與實際需求
（六） 民以食為天的"天"應該是最藍的天
二、 閤理膳食就是科學膳食
（一） 閤理膳食的理念
（二） 閤理膳食的四個"五"
（三） 閤理膳食要求管理好一個吃字
（四） 平衡膳食的"金字塔"
三、 閤理膳食的精髓是科學
（一） 0.618黃金綫
（二） 常吃素--7∶1人類標準的膳食結構
（三） 蔬菜水果四大保健作用
附疏菜的種類
（四） 吃好蛋白質
（五） 會吃脂肪
（六） 會吃飯
（七） 會吃縴維素
（八） 閤理膳食的基本條件
四、 建立良好的飲食習慣
（一） 六不原則
（二） 好吃的東西不"好吃"
（三） 二十一要素
（四） 八條要求
（五） 飲食的"三大紀律八項注意"
附中老年人的抗衰食品
五、 平衡膳食，需要貫穿一生
（一） 人生各個時期的閤理膳食
（二） 老年閤理膳食特彆提醒
六、 采購與烹飪--閤理膳食的後勤保證
（一） 購買蔬菜的幾個原則
（二） 常用烹調方法解析
（三） 科學加工烹調主副食
（四） 科學加工烹調的注意事項第二篇適量運動
一、 運動不足普遍存在
（一） 世界衛生組織的警告
（二） 我國的情況也不容樂觀
（三） 久靜不動，疾病叢生
二、 科學運動有利於健康
（一） 科學運動好處多多
（二） 解讀運動收益
（三） 所有人都能從運動中受益
三、 生命在於科學運動
（一） 體力活動的意義
（二） 運動的四個基本要素
（三） 運動的種類
（四） 運動的原則
（五） 運動類型的選擇
（六） 運動的時間選擇
（七） 運動處方
（八） 搭建運動"金字塔"
四、 科學運動的核心是適量
（一） 運動的學問在於適量
（二） 適量的關鍵在於度
（三） 運動是否適量的研判
（四） 運動的自我監測
（五） 中老年人適量運動處方
五、 適量運動的精髓--有氧運動
（一） 有氧運動概述
（二） 有氧運動健身防病
（三） 有氧運動宜掌握的原則
六、 世界上最好的運動--步行
（一） 步行運動的一般概念
（二） 步行的種種益處
（三） 步行運動的方法、技巧及注意事項
七、 運動方式多多
（一） 據需要選擇最優運動方式
（二） 根據身材特徵選擇運動方式
（三） 慢跑健身
（四） 騎自行車運動有益於健康
（五）太極拳運動健身
（六） 登樓梯助健康
（七） 跳繩健身又健腦
（八） 跳舞有益於健康
（九） 辦公室人員宜多做活絡伸展運動第三篇戒煙限酒
第一部分戒煙
一、 吸煙的曆史與現狀
（一） 吸煙的由來
（二） 全球煙民11億
（三） 香煙將成為發展中國傢的主要"殺手"
（四） 中國--"燃燒"的民族
二、 吸煙有百害而無一利
（一） 吸煙的危害種種
（二） 吸煙與肺癌的是是非非
（三） 女士吸煙危害更大
三、 "二手煙"害猛於虎
（一） 二手煙是健康殺手
（二） 婦女吸"二手煙"的危害
四、 不存在沒有危害的煙
（一） 香煙中的三大殺手
（二） 香煙過濾嘴不保險
五、 戒煙總動員
（一） 愛孩子從不吸煙做起
（二） 戒煙越早越好
（三） 戒煙的好處數不清
六、 戒煙有學問
（一） 戒煙睏難的五大特點
（二） 戒煙不簡單
七、 戒煙的要領
（一） 戒煙的準備
（二） 實施戒煙行動
（三） 戒煙十大建議
（四） 徹底戒煙的10個竅門
第二部分限酒
一、 酒類及飲酒麵麵觀
（一） 飲酒的現狀
（二） 酒的種類
二、 飲酒對健康的影響
（一） 酒對人體的影響
（二） 人的解酒能力
（三） 過量飲酒的危害
三、 限酒的好處多多
（一） 適量飲酒的好處多多
（三） 葡萄酒--適量飲酒的最佳選擇
四、 科學飲酒及其注意事項
五、 煙酒"同行"，危害相加
（一） 煙酒混閤的惡果
（二） 煙酒不分傢危害之三大錶現第四篇心理平衡
一、 健康與心理健康的概念
（一） 心理健康的意義
（二） 心理健康與生理健康的關係
（三） 心理健康的理想狀態
（四） 心理健康的標準
（五） 心理健康的十項新界定
附中老年人心理健康標準圖
（六） 心理健康的主要特徵
（七） 心理素質的內涵
（八） 健康的心理是健康身體的保證
二、 心理防綫最容易齣問題
（一） 負麵心理
（二） 人格偏差
（三） 壓力--健康的"軟殺手"
（四） 自卑--早衰的催化劑
（五） 憤怒是一種"癌癥"
（六） 應激是一把雙刃劍
（七） 心理疲勞
三、 心理健康的維護
（一） 心理健康的要求
（二） 心理健康的要素
（三） 心理健康與好心情
（四） 心理健康的評估原則
（五） 心理健康的六個正確對待
四、 心理平衡是健康的基礎
（一） 心理平衡的由來
（二） 心理平衡的定義
（三） 心理平衡是健康的一半
（四） 維持心理平衡的決定性因素
（五） 突破心理睏局十要訣
（六） 維持心理平衡十秘訣
（七） 心理平衡的自身建設
（八） 保持心理平衡的正確心態
五、 心理平衡有技巧
（一） 學會自我調適心理平衡
（二） 調整不良情緒的四項原則
（三） 調整心理狀態的八種方法
（四） "二三"自我放鬆術
（五） 心理健康的四個"三"
（六） 學會心理自衛
（七） 善於駕馭自己的情緒
（八） 閤理膳食可調整情緒
（九） 根據性格選擇運動
六、 中老年人怎樣保持心理平衡
（一） 不惑之年心態種種
（二） 中年人心理保健的追求
（三） 心理失調--老年人疾病的主流
（四） 老年人心理平衡六要訣
（五） 心理年輕可防未老先衰
（六） 老年人保持身心健康十法
（七） 老年人保持好心態的簡單守則第五篇健康"四大基石"綜閤治理生活方式病
一、 肥胖的綜閤治理
（一） 肥胖是百病之源
（二） 肥胖的標準
（三） 閤理膳食與肥胖防治
（四） 適量運動與肥胖防治
（五） 戒煙限酒與肥胖防治
（六） 心理平衡與肥胖防治
（七） 減肥的效益
（八） 減肥的策略
（九） 生活方式減肥的常見誤區
二、 綜閤治理高血壓
（一） 高血壓簡議
（二） 閤理膳食與高血壓防治
（三） 適量運動與高血壓防治
（四） 戒煙限酒與高血壓防治
（五） 心理平衡與高血壓防治
三、 綜閤治理血脂異常
（一） 血脂異常簡議
（二） 閤理膳食與血脂異常防治
（三） 適量運動與血脂異常防治
（四） 戒煙限酒與血脂異常防治
四、 綜閤治理糖尿病
（一） 糖尿病簡議
（二） 閤理膳食與糖尿病防治
（三） 適量運動與糖尿病防治
（四） 戒煙限酒與糖尿病防治
（五） 心理平衡與糖尿病防治
五、 綜閤治理冠心病
（一） 簡議冠心病
（二） 閤理膳食與冠心病防治
（三） 適量運動與冠心病防治
（四） 戒煙限酒與冠心病防治
（五） 心理平衡與冠心病防治
六、 綜閤治理腦中風
（一） 中風簡議
（二） 閤理膳食與腦中風防治
（三） 適量運動與腦中風防治
（四） 戎煙限酒與腦中風防治
（五） 心理平衡與腦中風防治
七、 綜閤治理癌癥
（一） 癌癥的三級預防
（二） 閤理膳食與癌癥防治
（三） 適量運動與癌癥防治
（四） 戒煙限酒與癌癥防治
（五） 心理平衡與癌癥防治
· · · · · · (收起)