Ellie Herman's Pilates Springboard pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Herman, Ellie

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:386.00 元

装帧:

isbn号码:9780976518112

丛书系列:

图书标签:

• Pilates
• Springboard
• Fitness
• Exercise
• Rehabilitation
• Strength Training
• Core Strength
• Physical Therapy
• Home Workout
• Ellie Herman

普拉提垫上训练的全面指南：身体觉知、力量与柔韧的和谐统一 图书名称：《身体的重塑：普拉提垫上训练的精要与实践》 图书简介 本书并非专注于特定器械的教学，而是深入探讨普拉提的核心哲学——身体觉知（Body Awareness）——并通过纯粹的垫上练习，指导读者建立稳定、有力的核心，增强全身的控制力与协调性，最终实现身心的平衡。我们相信，真正的普拉提力量源于对自身运动模式的深刻理解，而非单纯重复动作。 第一部分：普拉提的基石——理解身体的内在运作 本部分将为读者打下坚实的理论基础，解释为何普拉提的垫上训练如此有效，以及如何将这些原则应用到日常生活中。 第一章：核心的定义与激活——呼吸的艺术与骨盆的稳定 许多人误以为“核心”只是腹肌。本书将重新定义核心，将其视为一个三维空间——包括膈肌、骨盆底肌、深层腹横肌以及多裂肌的协同工作系统。 呼吸的革命： 详细讲解普拉提特有的“侧向呼吸法”（Lateral Breathing）。这不是简单的深呼吸，而是学习如何在吸气时扩张肋骨，保持腹部稳定，并在呼气时利用腹肌将肋骨收紧。我们将提供一系列专门针对呼吸模式矫正的练习，如“腹式呼吸隔离练习”，帮助读者在运动中维持腹部的“内收”（Scoop）状态。 骨盆的中立位（Neutral Pelvis）： 中立位是所有垫上练习的基础。我们将通过镜子观察和触诊引导，区分骨盆前倾（Anterior Tilt）和后倾（Posterior Tilt）。练习包括“骨盆时钟练习”和“猫/牛式”的精细化调整，确保脊柱处于最自然、最省力的排列。 内在稳定器的觉醒： 介绍如何有意识地激活腹横肌。通过使用小工具（如网球或弹力带轻轻放置于腹部）来感受深层肌肉的收缩，而不是表层腹直肌的用力。 第二章：脊柱的自由——活动度与控制力的平衡 脊柱的健康是普拉提的重中之重。本书将按照生理结构，系统地解构脊柱的运动，确保每个环节都能独立、协调地活动。 颈部与胸椎的释放： 颈部通常是压力积聚的区域。我们将教授如何“脱离重力感”地进行颈部伸展和收缩练习，避免使用斜方肌代偿。重点训练胸椎的旋转和伸展能力，这对于改善驼背至关重要。 垫上经典：卷起与俯卧撑（Roll Up & Roll Down）： 对普拉提“卷起”动作进行循序渐进的分解。从最初的“仰卧起坐激活”（C-Curve Activation）到完全的“卷起”，强调椎骨逐节的滚动感，而非猛地抬起。 侧向运动与扭转： 详细解析“脊柱扭转”（Spinal Twist）和“侧向弯曲”（Lateral Flexion）的正确执行方式，确保动作由核心驱动，而非肩膀或髋部。 第二部分：垫上训练的完整序列——从初级到进阶的系统构建 本部分构建了一个完整的、无需器械的普拉提垫上课程体系，涵盖了约34个经典垫上动作的精确执行方法、常见错误及修正方案。 第三章：仰卧序列——腹部力量的奠基 仰卧练习是核心耐力和控制力的试金石。我们不仅罗列动作，更强调动作之间的逻辑衔接。 百次拍打（The Hundred）： 我们将“百次”分解为三个阶段：腿部悬空准备、手臂的稳定划水、以及呼吸与动作的匹配。强调在保持颈部放松的同时，持续地“向下按压”下背部。 单腿拉伸与双腿交替： 侧重于如何在外展腿部时，保持骨盆不发生倾斜（即“髋关节的独立运动”）。 腹肌剪刀与双腿降低： 针对下腹肌耐力的训练，并详细说明如何利用呼气来锁定核心，避免下背部离开垫子。 第四章：俯卧与俯身序列——背部力量与伸展 健康的背部需要力量来支撑，也需要柔韧性来延展。 小狗式（Swan Dive Prep）与眼镜蛇（Cobra）： 讲解如何使用背部肌肉（而非臀部或颈部）来发起伸展，重点是“背部肌肉的收缩感”，而不是过度挤压腰椎。 斯芬克斯与天鹅式（Swan）： 强调肩胛骨的稳定——“沉肩”的真正含义在于将肩胛骨向下和向后固定，为手臂和腿部的运动提供一个稳固的平台。 俯卧打腿（Leg Kicks）： 如何在外展腿部时，保持骨盆“纹丝不动”，这是对稳定肌群耐力的终极考验。 第五章：侧卧序列——侧链力量与平衡 侧卧练习是塑造身体侧面线条、增强髋部稳定性的关键。 侧卧抬腿（Side Leg Series）： 详细区分“抬高”与“向前/向后移动”的区别。重点在于“支撑侧”的用力——确保下方的肋骨被抬离地面，避免骨盆塌陷。 蚌式（Clamshell）的高级应用： 介绍如何通过增加脚踝或膝盖之间的阻力，来强化臀中肌，纠正行走中的“膝外翻”趋势。 第六章：站立与四点跪姿序列——功能性整合 垫上训练的最终目标是让力量转移到站立和日常活动中。 四点跪姿的挑战： 练习“鸟狗式”（Bird-Dog）的精细版本，要求在伸展对侧肢体时，保持腹部像被一块木板固定住一样，防止躯干旋转。 站立平衡与弓步： 引入简化的站立平衡练习，重点关注脚底的压力分布，并将核心控制力带入到半蹲和弓步预备式中。 第三部分：超越动作——将普拉提融入生活 本书的最后一部分关注如何持续进步，并利用普拉提思维应对日常生活中的挑战。 第七章：自主评估与个性化调整 读者需要学会倾听自己的身体。 自我诊断清单： 如何识别常见的代偿模式（如：耸肩、骨盆前倾代偿、呼吸急促）。 动作变式（Modifications）与挑战（Progressions）： 为每一个核心动作提供“初级入门”和“高级挑战”的替代方案。例如，对于“腹肌剪刀”，初学者可以保持膝盖弯曲，而进阶者则可以尝试抬高手臂以增加难度。 频率与恢复： 建议每周的训练频率和如何将垫上动作融入到有氧或力量训练日程中。 第八章：身心连接与长期益处 普拉提不仅仅是肌肉训练，更是一种心智的练习。 专注力与减压： 探讨持续的呼吸与动作的同步如何帮助清除思绪杂音，达到类似冥想的效果。 长期健康展望： 阐述稳定、柔韧和控制力如何预防慢性背痛、改善姿态，并提升运动表现。 结语： 本书旨在提供一个清晰、深入且可独立操作的普拉提垫上练习蓝图。它要求读者放下对花哨动作的追求，转而关注每一个细微的肌肉启动和关节对齐。通过对核心稳定性和身体觉知的持续打磨，读者将发现，最强大的普拉提器械，永远是他们自己的身体。

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