Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Human Kinetics

作者:Nancy Clark

出品人:

页数:472

译者:

出版时间:2008-3-14

价格:USD 19.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780736074155

丛书系列:

图书标签:

• Fitness
• 运动营养
• 营养学
• 运动
• 健康
• 膳食
• 运动员
• 饮食
• 指南
• Nancy Clark
• 体育

全方位指导，助你解锁运动潜能 一份精心打造的运动营养指南，旨在为广大运动爱好者、健身人士以及专业运动员提供最科学、最实用的营养策略，帮助他们在运动生涯中达到巅峰状态，同时保持身心健康。这份指南涵盖了从基础营养学原理到具体运动场景下的饮食调整，力求做到全面、深入且易于理解。 一、 奠定运动营养基石：认识身体的需求 能量代谢的奥秘： 深入剖析人体在不同运动强度下的能量消耗机制，从碳水化合物、脂肪和蛋白质三大宏量营养素的功能出发，解释它们在运动中的能量供应角色。指导读者如何根据自身的运动类型、强度和时长，精确计算和满足能量需求，避免能量摄入不足或过剩。 宏量营养素的智慧运用： 碳水化合物： 详细阐述碳水化合物作为首要能量来源的重要性，区分不同类型的碳水化合物（如复合型碳水化合物和简单型碳水化合物）在运动前、中、后的作用。提供如何选择优质碳水化合物来源，以及最佳摄入时机和份量的建议，以确保充足的能量储备和快速的能量补充。 蛋白质： 解释蛋白质在肌肉修复、生长和维持方面的关键作用。介绍不同蛋白质的吸收速度和氨基酸组成，指导读者如何根据训练目标（增肌、减脂或维持）来确定蛋白质的摄入量，并推荐优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品和乳制品。 脂肪： 强调健康脂肪对维持激素水平、维生素吸收以及提供持久能量的重要性。区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，并建议摄入富含不饱和脂肪的食物，如坚果、种子、牛油果和橄榄油，同时限制不健康脂肪的摄入。 微量营养素的精准补充： 详细介绍维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌、钾）在运动表现、能量转化、免疫功能和骨骼健康中的不可或缺的作用。针对运动人群可能存在的微量营养素缺乏风险，提供具体的膳食建议和补充剂选择指导。 二、 运动表现的进阶策略：量身定制的营养方案 运动前后的营养时机与选择： 运动前： 提供详细的运动前饮食建议，强调在运动前2-4小时摄入均衡的碳水化合物和适量蛋白质，以及在运动前1小时左右进行少量易消化的高碳水化合物零食，以确保最佳的能量储备。 运动中： 针对不同时长和强度的运动，提供运动中能量和水分补充的策略，推荐易于消化吸收的运动饮料、能量胶或水果，以维持血糖稳定和体能。 运动后： 强调运动后30-60分钟是身体恢复的关键时期，指导读者摄入结合碳水化合物和蛋白质的餐点或饮品，以促进肌肉糖原的补充和肌肉组织的修复。 水分与电解质平衡： 深入讲解水分在运动中的重要性，包括体温调节、营养物质运输和关节润滑等。提供科学的补水策略，包括运动前、中、后不同阶段的饮水量建议，并强调在长时间或高强度运动中补充电解质（如钠、钾）的重要性，以预防脱水和电解质紊乱。 体重管理与体成分优化： 为希望通过运动减脂塑形或增肌的读者提供具体的营养指导。结合热量赤字和蛋白质摄入，以及合理的碳水化合物和脂肪比例，帮助实现健康有效的体重管理和体成分优化目标。 特殊运动项目与人群的营养需求： 耐力运动（如马拉松、骑行）： 详细讲解在高强度耐力运动中碳水化合物补充的重要性，以及如何进行碳水化合物储备（糖原负荷），并针对比赛期间和恢复期提供具体的营养建议。 力量训练与增肌： 强调蛋白质摄入的时机和总量，以及碳水化合物在力量训练后的糖原恢复和肌肉合成中的作用。 短期爆发性运动（如短跑、举重）： 关注运动前后的肌酸、碳水化合物和蛋白质补充。 素食或纯素食运动员： 针对特定饮食习惯，提供确保维生素B12、铁、钙、蛋白质等关键营养素充足摄入的解决方案。 三、 常见运动营养误区解析与科学辟谣 关于运动补剂： 客观分析市面上常见的运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA、左旋肉碱等）的科学依据、适用人群和潜在风险。指导读者理性看待补剂，并强调“食物优先”的原则，不盲目依赖补剂，而是将其作为膳食的补充。 “欺骗餐”与“节食”的科学界定： 探讨规律性“欺骗餐”在心理和生理上的作用，以及极端节食对运动表现和身体健康的危害，提倡建立可持续健康的饮食模式。 关于“燃脂食物”与“增肌食物”的真相： 澄清市面上流传的关于特定食物具有神奇燃脂或增肌功效的说法，强调整体均衡饮食的重要性。 四、 建立可持续的健康饮食习惯 个性化饮食计划的制定： 指导读者如何根据自身的生活方式、运动习惯、口味偏好以及健康目标，制定一套切实可行且易于执行的个性化饮食计划。 营养标签的解读与选择： 教授读者如何准确解读食品包装上的营养标签，识别健康与不健康的食品，并做出明智的食物选择。 运动饮食的长期规划： 强调运动营养并非一蹴而就，而是需要长期坚持和不断调整的过程。鼓励读者将科学的饮食习惯融入日常生活，从而实现长期的运动健康目标。 本指南致力于成为您运动道路上最可靠的伙伴，通过提供循证的营养知识和实用的操作建议，赋能您在每一次训练和比赛中都能够发挥出最佳水平，享受运动带来的健康与快乐。

评分☆☆☆☆☆

Nancy Clark 运动营养指南，是Summer翻译小队利用2015年暑期翻译的一本关于健康营养的书。本书是作者为追求积极健康生活方式的人所写的营养指南。全球销售超过500000套，我读了原版，受益匪浅，但是由于国内并没有找到中文版，便有了想让身边更多人了解这些健康饮食的知识包括...

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这本书，是我在寻找提升运动表现的道路上遇到的最可靠的指南。它没有那些华而不实的理论，也没有故弄玄虚的概念，而是用一种极其简洁明了的方式，向我展示了运动营养的科学本质。我特别喜欢书中关于“能量补充策略”的部分，它详细地讲解了不同类型的碳水化合物在运动中的作用，以及如何根据运动强度和时长来选择最合适的能量来源。这让我不再对赛前、赛中、赛后的能量补充感到迷茫，而是能够做到心中有数，从容应对。让我惊喜的是，书中还非常详细地介绍了蛋白质的补充时机和种类，以及如何通过合理的蛋白质摄入来促进肌肉修复和生长。这对于我这样需要进行力量训练的爱好者来说，简直是量身定做的指导。它让我明白，不仅仅是训练本身，更重要的是训练后的营养支持，才是决定最终效果的关键。这本书让我对自己的身体有了更深的认识，学会了如何通过科学的饮食来优化身体的各项功能，从而在运动中发挥出最佳水平。它是一本真正能够改变我运动习惯，提升我运动表现的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，远不止是关于食物的知识，更是一种全新的生活方式的启示。作者的写作风格充满人文关怀，她不仅仅是一位营养专家，更像是一位经验丰富的运动伙伴，与读者分享着她一路走来的心路历程。我尤其欣赏书中关于“心理因素”和“运动营养”之间关系的探讨，这让我明白，有时候身体的疲惫，不仅仅是生理上的，也可能与我们的情绪和心态息息相关。书中提供了一些非常实用的方法，帮助我更好地管理运动前后的情绪，从而提升训练效果。让我惊喜的是，书中还深入浅出地讲解了“肠道健康”的重要性，以及如何通过饮食来优化肠道功能，进而影响能量吸收和整体健康。这方面的知识，是我过去接触到的其他运动营养书籍所很少提及的。它让我意识到，我们身体的每一个系统，都紧密相连，任何一个环节出现问题，都可能影响到整体的表现。通过这本书，我学会了如何更全面地看待运动营养，不仅仅是追求极致的身体表现，更是关注身体的长期健康和内在的平衡。

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说实话，我一开始对这类书籍抱有很大的怀疑态度，总觉得它们过于“理论化”，离我实际的运动需求相去甚远。但这本书，却以一种令人惊叹的“接地气”的方式，让我重新审视了运动营养的重要性。它没有贩卖焦虑，也没有夸大其词，而是用一种非常循序渐进的方式，引导读者去理解身体的每一个需求。我特别喜欢书中关于“运动性贫血”和“骨骼健康”的章节，这些是我过去从未关注过，但却对运动表现有着直接影响的关键问题。作者通过大量真实案例，生动地展示了营养不良可能带来的严重后果，同时也提供了切实可行的解决方案。让我印象深刻的是，书中还讲解了如何根据个人的运动强度、时长以及身体状况，来定制个性化的营养计划。这不仅仅是一个通用的指南，更像是一个量身定制的“私人教练”，帮助我找到最适合自己的饮食策略。它鼓励我去倾听身体的声音，去感受不同食物对身体的影响，从而培养出一种健康、可持续的运动营养习惯。读完这本书，我不再盲目跟风，而是能够更加理性、科学地看待自己的饮食，为我的运动目标打下坚实的基础。

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这本书简直是我运动生涯中的一盏明灯！作为一名业余跑步爱好者，我一直努力想在训练和比赛中达到更好的状态，但总是感觉力不从心，恢复也慢。我尝试过各种零零碎碎的饮食建议，效果甚微。直到我偶然翻开了这本书，它就像一股清流，用一种极其易懂但又不失科学严谨的方式，为我揭开了运动营养的神秘面纱。书中没有那些晦涩难懂的专业术语，取而代之的是一个个生动形象的比喻和贴近生活的案例。我特别喜欢它关于“能量平衡”的那一部分，让我茅塞顿开，明白了为什么我有时会感到疲惫不堪，又或者在训练中突然“撞墙”。它不仅仅是告诉你“吃什么”，更是教你“为什么吃”，以及“什么时候吃”，这种深度的理解让我能够更自信地安排自己的饮食计划。而且，书里有很多针对不同运动项目和不同训练阶段的建议，这对我来说太有用了，我不再需要大海捞针般地去寻找适合我的信息，这本书就像一个全能的营养顾问，总能提供最切实的指导。它让我学会了如何从食物中获取最佳的能量，如何加速身体恢复，甚至是如何在比赛日那天让自己处于最佳的生理状态。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一本武林秘籍，掌握了提升运动表现的独门绝技。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为一本关于运动营养的书籍，无非就是罗列一些食物的营养成分表，再配上几张色彩斑斓的菜肴图片。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它的叙述方式极具感染力，仿佛作者正坐在你身边，用一种非常轻松幽默的语气，与你分享她多年的经验和智慧。我尤其欣赏书中对“微量营养素”的深入剖析，我过去总是把注意力集中在碳水化合物、蛋白质和脂肪这“三大巨头”上，却忽视了维生素和矿物质这些看似不起眼，却至关重要的“幕后英雄”。书中详细阐述了它们各自的功能，以及在运动过程中扮演的角色，让我恍然大悟，原来那些关键的生理反应，都需要它们来“搭把手”。更让我惊喜的是，它还非常细致地讲解了如何通过食物来预防运动损伤，以及在受伤后如何调整饮食来加速康复。这对于像我这样时不时会遇到一些小伤小痛的运动爱好者来说，简直是雪中送炭。书中提供的实用建议，比如如何补充水分，如何选择适合的运动饮料，以及如何在长距离训练中保持能量供给，都经过了大量科学研究的支持，并且得到了实际验证。读这本书的过程，就像在进行一场愉快的知识探索之旅，每一次翻页都充满了惊喜和发现，让我对身体的运作机制有了前所未有的深刻理解。

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