When I say no， I feel guilty: How to cope--using the skills of systematic assertive therapy pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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isbn号码:9780803759916

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• 人际
• 英文原版
• Assertiveness
• Self-Help
• Guilt
• Emotional Intelligence
• Personal Growth
• Psychology
• Communication Skills
• Therapy
• Boundaries
• Relationships

《不卑不亢的自我：在人际关系中找到平衡》 在这本深入人心的指南中，我们将一同踏上一段探索自我边界、提升沟通效能的旅程。我们都曾有过这样的时刻：当直觉告诉我们应该拒绝，内心却涌起一股强烈的负罪感；当我们渴望表达真实的感受，却又因为害怕冲突或伤害他人而选择沉默。这种内心的挣扎，往往让我们在人际关系中进退两难，付出过多，却又得不到应有的尊重和理解。 本书并非提供一套僵化的规则，而是致力于帮助您发掘并强化自身内在的力量，学习如何在维护自身权益的同时，也顾及他人的感受，构建更加健康、积极的人际互动模式。我们将从根源上剖析那些让我们难以启齿的“不”，探讨其背后复杂的心理机制，以及这些机制如何影响我们的行为模式。 第一部分：解构“不”的枷锁——理解为何我们感到愧疚 在这一部分，我们将深入探讨那些让我们难以说“不”的深层原因。 童年阴影与习得性顺从： 许多人在成长过程中，由于家庭环境、教育方式的影响，逐渐形成了一种“取悦型”人格。父母的过度期望、批评式的管教，或者对孩子情感需求的忽视，都可能导致孩子将顺从视为获得爱和认可的唯一途径。这种早期形成的模式，会潜移默化地影响我们成年后的行为，让我们在面对他人的请求时，不自觉地优先考虑对方的需求，而忽略了自己的感受。我们会分析，这种“习得性顺从”是如何在我们的潜意识中扎根，并在日常生活中反复上演。 恐惧与焦虑的罗网： 拒绝他人，往往伴随着对一系列负面后果的恐惧。我们害怕被不喜欢、被孤立、被视为自私或无情。这种恐惧，有时是基于过去的真实经历，有时则是一种对未知风险的过度担忧。我们将探讨，这些恐惧是如何让我们陷入焦虑的循环，并进一步阻碍我们采取 Assertive（果断、自信）的行为。了解这些恐惧的来源和表现形式，是拆除它们的第一步。 模糊的自我界限： 什么是“我的”，什么是“你的”？当我们的自我界限模糊不清时，我们很难清晰地识别和捍卫自己的需求、时间和精力。我们可能轻易地承担起不属于自己的责任，或者在别人的问题中过度投入，最终感到身心俱疲。我们将引导读者识别并划定清晰的自我界限，理解为何划定界限并非自私，而是自我保护和尊重他人的基石。 完美主义的陷阱： 完美主义者往往对自己和他人都设定了过高的标准，他们害怕犯错，害怕不完美，也害怕被他人视为“不完美”。这种心态使得他们难以拒绝任何可能影响他们“完美形象”的请求，即使这些请求已经超出了他们的能力范围或意愿。我们将分析完美主义如何与愧疚感相互作用，以及如何摆脱这种束缚。 第二部分：赋能的艺术——培养 Assertive 的沟通技巧 在理解了“不”的根源之后，我们将转向赋能的实践部分，学习如何以 Assertive 的方式表达自己。Assertive 并非攻击性（Aggressive）或被动性（Passive）的对立面，而是一种介于两者之间的、尊重自己也尊重他人的沟通模式。 清晰的自我表达： Assertive 的核心在于清晰、直接地表达自己的需求、感受和想法，而不是拐弯抹角或期待对方“读懂”你的心思。我们将教授如何使用“我”开头的陈述句（I-statements），例如“我感到有些为难，因为我现在手上还有其他重要的事情要处理”，而不是“你总是在不合适的时候找我”。这种表达方式能够避免指责，聚焦于自身感受，更容易被对方接受。 学会拒绝的艺术： 拒绝并非说“不”那么简单，它需要技巧和策略。我们将学习如何温和而坚定地拒绝，例如：“我很高兴你能想到我，但是我现在无法承担这项任务。” 或者，“我理解你的处境，但我的时间和精力目前不允许我这样做。” 我们还会探讨如何提供替代方案（如果可能且愿意），或者如何礼貌地设定条件。 肯定性陈述与自我价值： Assertive 的人能够肯定自己的价值，并相信自己的需求是合理且值得被尊重的。我们将通过练习，帮助读者建立更强的自我价值感，理解自己有权利为自己发声，有权利设定优先事项。这将涉及到如何面对内心的自我批评，以及如何用积极的肯定来取代消极的自我对话。 积极倾听与同理心： Assertive 的沟通并非单方面的表达，它也包含着积极倾听和理解对方。我们将学习如何在拒绝的同时，也展现出对对方处境的理解和尊重，例如：“我明白这件事情对你很重要，也知道你需要帮助，只是我目前确实无法胜任。” 这种同理心能够缓和拒绝带来的负面情绪，维护良好的人际关系。 设定与维护界限的实践： 明确的界限是 Assertive 的基石。我们将通过情景模拟和案例分析，学习如何在实际生活中设定和维护个人界限。这可能包括如何在工作场合拒绝不合理的加班要求，如何在家庭生活中平衡个人空间与他人需求，或者如何在社交活动中管理自己的时间和精力。 第三部分： Assertive 在生活中的应用——建立健康的人际关系 掌握了 Assertive 的沟通技巧后，我们将把这些能力应用到生活的方方面面，建立更加健康、和谐的人际关系。 职场中的 Assertive： 在职场中， Assertive 的能力尤为重要。我们将探讨如何在工作中有效表达自己的想法，拒绝不合理的工作要求，争取应得的权益，同时与同事建立互尊互信的合作关系。这包括如何在会议中清晰地阐述自己的观点，如何在面对压力时保持冷静和理性，以及如何与上级和下属进行有效的沟通。 家庭与亲密关系中的 Assertive： 家庭是 Assertive 最具挑战也最有意义的应用场景之一。我们将学习如何在家庭成员之间，包括伴侣、父母、子女之间，建立开放、真诚的沟通，表达自己的需求和感受，解决冲突，同时维系亲密关系。这可能涉及到如何与伴侣商讨家务分配，如何与父母沟通自己的生活选择，或者如何与孩子建立有效的沟通模式。 社交互动中的 Assertive： 在朋友、熟人甚至陌生人之间， Assertive 的能力同样能够帮助我们避免不必要的麻烦和社交压力。我们将学习如何在社交场合中，既能享受与人交往的乐趣，又能保护自己的时间和精力，避免被他人过度消耗。这包括如何在朋友聚会中表达自己的意愿，如何在面对推销或不请自来时礼貌地拒绝。 处理冲突与负面情绪： Assertive 的人并不害怕冲突，而是能够以建设性的方式处理冲突。我们将学习如何识别冲突的根源，如何以 Assertive 的方式表达自己的不满，以及如何寻找双赢的解决方案。同时，我们也学会如何应对因 Assertive 而可能产生的负面情绪，例如内疚感或被误解的担忧，并从中学习和成长。 结语：活出真实，拥抱自由 《不卑不亢的自我：在人际关系中找到平衡》并非鼓励你变得强硬或冷漠，恰恰相反，它倡导的是一种更深层次的自我关怀和对他人的尊重。通过学习和实践 Assertive 的技巧，你将逐渐摆脱愧疚感的束缚，发现自己内在的力量，学会以一种既坚定又温和的方式与世界互动。 这将是一个循序渐进的过程，需要耐心和不断的练习。但请相信，每一次尝试，每一次成功的 Assertive 表达，都将为你带来更多的自信和自由。你将不再是被动的承受者，而是能够主动地塑造自己的人际关系，活出更真实、更满足的生活。让我们一同踏上这段赋能之旅，找回那个不卑不亢、真正自在的自己。

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人善被人欺，马善被人骑。现实生活中不乏有许多强势的人存在，那么这个人为什么不能是你呢？ 听过许多人讲，我就是太善良才会被欺负。为何不把强势当做一门学问，试一试让自己更强大呢？ 你也许有过这种经历，这件事你明明不想做，但周围所有的声音都在告诉你。你必须做，你一...  

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这本书从本质上是给弱势方来强化内心用的，只有内心强大了才不会给人操控，从而从各方面来坚定维护自己的权利，所以我更认同强势赋予维权这两个字的重要意义。 天生强势的人其实是少数，有维权意识的人在生活中是少部分，往往我们被家庭环境、上下级关系、以及商务关系左右而...  

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坦率地说，这本书的洞察力深刻且毫不留情，它挑战了太多根深蒂固的、关于“好人”的文化定义。对于那些习惯性地将别人的快乐置于自己之上的人来说，阅读过程可能会带来短暂的不适，因为你必须直面自己过去是如何为了维护表面的和谐而牺牲内在的平静的。我个人最大的收获在于理解了“界限”的真正含义：它不是一堵墙，而是确保河流（能量、时间、情感）能沿着既定河道流动的堤坝。如果堤坝破裂，所有人最终都会被淹没。书中对“后果预期”的分析也十分实用，它帮助我预先模拟了拒绝后可能出现的负面反应（比如对方生气或失望），并教导我如何带着同理心去应对这些反应，而不是因为害怕这些反应而退缩。这本书是一次彻底的自我解放，它不是让你变得更强硬，而是让你变得更完整、更真实。

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这本关于人际界限和自我表达的书，简直像是为我量身定做的一剂良药。我一直以来最大的困扰就是“讨好型人格”，总觉得拒绝别人就是一种冒犯，生怕说出一个“不”字，世界末日就要来临。读完之后，我才意识到，这种过度负责和自我牺牲，恰恰是对自身需求的忽视和对他人权利的过度迎合。书中通过一系列非常贴近生活的情境模拟，比如同事不合理的请求、亲戚不请自来的干预，引导读者去审视自己内心深处对于“被喜欢”的病态渴求。它没有空泛地喊着“你要勇敢”，而是提供了一套可操作的、循序渐进的“肌肉记忆”训练。我尤其欣赏它在分析“内疚感”根源时的深度，它不是简单地归咎于性格，而是深入挖掘了社会文化对“顺从”的隐性要求。当我开始尝试运用书中的技巧时，哪怕只是在邮件中用更坚定的语气表达自己的日程已满，那种如释重负的感觉，比真正获得他人的赞许要珍贵得多。它让我明白，健康的拒绝，不是冷酷无情，而是对自己时间和精力的负责任。

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这本书的结构设计非常巧妙，它不像某些心理自助书籍那样只停留在理论层面，而是大量使用了“角色扮演”和“情景重构”的练习。我发现，将书中的文字转化成我脑海中真实的对话场景，是内化这些技能的关键步骤。它没有给我一个万能的“拒绝脚本”，而是给了我一套“分析流程”：第一步，识别你的底线；第二步，确定你真正想表达的内容；第三步，选择最适合情境的坚定表达方式。我发现自己过去犯的错误是，往往在第二步就卡住了，因为我压根不知道自己“真正想表达什么”，只是本能地想“不要让场面尴尬”。通过书中的引导，我学会了停顿，学会了给自己几秒钟的时间去组织语言，而不是立刻屈服于社交压力。这几秒钟的“呼吸空间”，简直是人际关系中的救命稻草。它让我意识到，坚定并非一蹴而就，而是需要持续练习的认知肌肉。

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对于那些长期处于“老好人”角色的人来说，这本书的价值在于它提供了一种**重建自我价值感**的框架。我们之所以感到内疚，往往是因为我们把“让他人满意”等同于“我有价值”。书中详细讨论了这种价值锚定的偏差，并提供了具体的练习来将焦点重新拉回到“我的需求是否被满足”上。我特别喜欢它对于“模糊地带”的探讨，比如“我可能可以帮你，但明天下午三点后不行”这种介于完全答应和完全拒绝之间的灰色地带如何处理。它并不是要我们变得铁石心肠，而是要我们学会精准地衡量自己的带宽和意愿。坦白说，一开始尝试使用那些坚定的措辞时，我的心跳会加速，手心会出汗。但随着每一次成功的“自我肯定”，那种内在的和谐感就增加一分。这更像是一本自我成长的工具书，它不是教你如何去“操控”别人接受你的拒绝，而是教你如何“安抚”那个害怕被指责的自己。

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我以前总觉得，那些能够果断拒绝、设置清晰界限的人，天生就带着一种冷漠的盔甲，让人难以亲近。这本书彻底颠覆了我的这种刻板印象。它没有推崇那种咄咄逼人的“攻击性”沟通方式，而是着重强调了“系统性坚定疗法”中强调的**清晰、直接、非防御性**的表达。书中的案例分析极其精彩，将那些在日常交流中模糊不清、绕弯子的沟通模式，像解剖青蛙一样彻底剖开。我发现自己过去很多次失败的拒绝，都是因为在表达“不”之前，铺垫了太多不必要的解释和道歉，反而给了对方继续施压的空间。这本书教会我，一个成熟的拒绝，只需要陈述事实和感受，无需提供一份详尽的辩护词。读完后，我试着在一次聚会上，面对一个明显带有推销性质的邀请时，只用了“谢谢你的邀请，但我今晚的安排已经满了”这样一句话。对方的反应竟然出奇地平静，这让我意识到，我的恐惧，远大于实际发生的事情。这种力量感的回归，是任何物质奖励都无法比拟的。

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乘地铁专用书。。。

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