万里的体育健身之道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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页数:171

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出版时间:2008-7

价格:25.00元

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isbn号码:9787501184248

丛书系列:

图书标签:

• 体育健身
• 健康养生
• 运动训练
• 万里
• 自律
• 体能提升
• 健康生活
• 塑形
• 运动医学
• 养生之道

《强身健体：居家运动指南》 本书是一本面向广大健身爱好者的实用性居家运动指南，旨在帮助读者在有限的空间内，通过科学、系统的方法，全面提升身体素质，养成健康的生活习惯。全书内容充实，图文并茂，操作性强，力求让每一位读者都能轻松掌握，并从中受益。 第一章：居家健身的准备与基础 为何选择居家健身？ 分析居家健身的优势，如时间灵活、成本低廉、隐私性强、不易受天气影响等。 探讨现代人生活节奏快，难以保证规律去健身房的现实困境。 强调居家健身是实现可持续健康目标的可行途径。 打造你的专属健身空间 如何利用家中现有空间，哪怕是狭小的角落，规划出有效的运动区域。 推荐必备的基础健身器材，如瑜伽垫、弹力带、哑铃（可选择不同重量）、跳绳等，并说明其功能与选择要点。 强调安全性的重要性，例如地面防滑、通风良好、避免碰撞等。 身体准备：热身与放松 详细介绍运动前热身的必要性，预防运动损伤。 提供一套系统性的动态热身动作，包括关节活动、轻微拉伸和模仿主要运动动作，涵盖全身主要肌群。 阐述运动后静态拉伸的重要性，促进肌肉恢复，缓解酸痛，提高柔韧性。 示范多种全身拉伸动作，并讲解每个动作的要点和时长。 第二章：全身性力量训练 本章将指导读者如何利用自身体重和简易器械，进行全身主要肌群的训练，塑造匀称体态，提升基础代谢。 核心肌群的构建：稳固身体的基石 为何核心肌群如此重要？（稳定脊柱、改善体态、提高运动表现） 详细讲解平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、俯卧挺身等经典核心训练动作。 提供不同难度等级的训练方案，适合初学者和进阶者。 强调呼吸配合与动作控制。 上肢力量的强化：雕刻线条与提升功能 胸部与三头肌：俯卧撑（标准、跪姿、宽距、窄距）、钻石俯卧撑、凳上臂屈伸。 背部与二头肌：引体向上（如条件允许，或利用弹力带辅助）、划船（利用弹力带或哑铃）、反向飞鸟。 肩部：哑铃推举、侧平举、前平举、面拉。 针对每个动作，提供清晰的动作图解，详细描述起始姿势、动作过程、发力点、注意事项及常见错误纠正。 下肢力量的提升：稳定与爆发的源泉 股四头肌与臀肌：深蹲（自重、负重）、箭步蹲、臀桥。 腘绳肌与小腿：罗马尼亚硬拉（哑铃）、提踵（站姿、坐姿）。 讲解动作的幅度、速度控制以及如何感受目标肌肉的发力。 复合动作的组合：效率最大化 如波比跳（Burpees）、深蹲跳、弓步推举等，将多个动作串联，一次性锻炼多处肌群，提高训练效率。 第三章：心肺功能与燃脂训练 本章侧重于提高心肺耐力，燃烧多余脂肪，改善心血管健康。 有氧运动的选择与执行 居家有氧：跳绳（速度、耐力训练）、开合跳、高抬腿、波比跳、登山跑等。 利用现有设备：如跑步机、椭圆机（如果家中配备）。 HIIT（高强度间歇训练）：介绍HIIT的原理与优势，以及如何在居家环境中实施。提供几种经典的HIIT训练模式（如Tabata、30秒/30秒）。 中低强度稳态有氧：如快走（原地）、健身操等，适合恢复期或作为补充训练。 心率监测与训练强度 介绍如何计算最大心率和目标心率区间。 讲解不同训练强度对身体的影响（燃脂、心肺提升等）。 建议读者根据自身情况调整训练强度和时长。 第四章：柔韧性与平衡性训练 拥有良好的柔韧性和平衡性，不仅能提升运动表现，还能有效预防跌倒，改善身体姿态。 静态拉伸的进阶应用 针对身体各个部位进行深度拉伸，如腿部后侧、大腿内侧、胸部、背部、颈部等。 讲解拉伸的频率、时长、以及如何循序渐进，避免过度拉伸。 动态拉伸与激活 在运动前或作为单独训练，进行动态拉伸，如弓步转体、风车式、腿部摆动等，为接下来的训练做好准备。 平衡性训练的乐趣 单腿站立、金鸡独立、芭蕾舞演员的姿势。 利用平衡球或瑜伽垫进行训练，增加难度。 如何利用道具（如椅子）辅助平衡训练。 第五章：健康生活方式与训练计划 饮食建议 强调“七分吃，三分练”的道理。 提供基础的营养搭配原则，如摄入足够的蛋白质、优质碳水化合物、健康脂肪，以及维生素和矿物质。 简述健康饮食习惯，如规律进餐、避免过度加工食品、多喝水等。 睡眠与恢复 睡眠对肌肉修复、身体恢复和整体健康的重要性。 提供改善睡眠质量的建议。 制定个性化训练计划 如何根据自身目标（减脂、增肌、塑形、提升体能）来安排训练内容。 提供不同周期的训练计划示例（如四周全身循环训练、八周减脂增肌计划）。 讲解如何根据身体反馈调整计划，以及何时需要休息。 保持动力与克服瓶颈 分享保持运动热情的策略，如设定短期和长期目标、记录训练日志、与朋友互相鼓励、尝试新的训练方式等。 分析训练平台期的原因，并提供突破方法。 结语： 居家健身并非一种妥协，而是一种智慧的选择。本书希望成为您在家中坚持运动、拥抱健康的可靠伙伴，引领您走上一条更健康、更积极的生活之路。通过持之以恒的练习，您将惊喜地发现，身体的改变不仅体现在外在，更体现在内在的活力与自信。

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这本书在内容上表现出一种极为罕见的“平衡感”。我看到它在详细阐述高强度间歇训练（HIIT）的燃脂效率时，紧接着就非常细腻地探讨了长期低强度运动对心血管健康的温和益处，两者之间没有丝毫的冲突或偏颇。作者似乎有着极高的职业操守，坚持为读者提供一个多维度的、不带倾向性的视角。即便是面对当下流行的各种“网红”健身法，作者的处理方式也极其审慎，既不盲目吹捧，也不一概否定，而是将其置于一个更广阔的科学框架下进行评估。这种成熟和稳健，让人对作者的专业判断深信不疑。它不是在迎合读者的短期需求，而是在构建一个长期的、可持续的健康认知体系，让人感觉自己获得了一位非常可靠的人生运动导师。

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这本书的论述结构异常严谨，我随便翻开一页，就被其中对某个运动生理学概念的拆解所震撼。作者似乎毫不保留地倾泻了他多年的研究心血，每一个论点都有详实的数据和前沿的科学依据作为支撑。举个例子，他对力量训练中“超量恢复”机制的阐述，不仅仅停留在教科书式的定义上，而是结合了大量的实际案例进行对比分析，逻辑链条清晰得像瑞士钟表的内部结构。阅读过程中，我常常需要停下来，反复琢磨那些精妙的措辞和复杂的图表，这绝不是那种轻松愉快的读物，它要求读者具备一定的知识储备，或者至少是愿意投入精力去学习和思考的决心。这种深度和广度，让我感觉自己仿佛在跟随一位顶级的学者进行一对一的私教，每一页都在拓宽我的认知边界，让人由衷地佩服作者的学术功底。

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这本书的语言风格非常独特，介于学术论文和散文诗之间，有一种别样的韵味。作者似乎非常注重意境的营造，在描述一些看似枯燥的训练方法时，总能穿插一些富有哲理性的思考，将身体的运动与人生的哲学观巧妙地结合起来。我读到一段关于“呼吸与专注”的描写，它完全跳脱了简单的生理指导，而是上升到了“与自我对话”的层面，文字的张力十足，读起来让人心潮澎湃，甚至有些热血沸腾。这种文学性的表达，使得原本可能显得冰冷的技术性内容，变得温暖而富有生命力。它仿佛在告诉我，健身不只是肌肉的堆砌，更是一种精神上的自我雕琢和对生命力的致敬。这种独特的叙事腔调，让我在众多同类书籍中一眼就将它区分开来，非常有辨识度。

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这本书的封面设计简直是艺术品，那深邃的蓝色调，配上烫金的字体，透着一股沉稳而又不失活力的气息。我是在一家独立书店里偶然发现它的，店里的灯光将书脊上的纹理照得恰到好处，让人忍不住想伸手去触摸。内页的纸张质感也非常好，那种略带米白的色泽，让阅读过程变成了一种享受，眼睛完全没有负担。我尤其欣赏作者在章节标题上的用心，每一个都像是引人入胜的小引子，充满了悬念和哲思。虽然我还没来得及深入阅读正文，但仅仅是翻阅目录和前言，就能感受到那种扑面而来的专业性和深度。它不是那种浮躁的“速成秘籍”，更像是一本需要时间去品味的经典著作，装帧的考究程度，足以让它成为书架上一个亮眼的收藏品。从排版到字体选择，都散发出一种对阅读体验的极致尊重，让人对即将展开的阅读之旅充满了美好的期待。

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我注意到书中对不同运动流派历史演变的梳理非常详尽和公正。作者并没有偏袒任何一方，而是以一种近乎史诗般的笔触，勾勒出了各项体育健身活动从起源到发展的漫长历程。光是关于某项古代体操术的考证部分，就引用了大量难以获取的原始文献资料，这背后付出的田野调查和文献检索工作量是惊人的。他不仅仅是在介绍“怎么做”，更是在探究“为什么会是这样”，追溯每一个技术动作背后的文化土壤和时代背景。这种宏大的叙事视角，极大地提升了这本书的厚重感和权威性，让读者在学习具体技巧之前，先对整个领域有一个全景式的认识。它让我想起那些厚重的历史典籍，仿佛在阅读一部关于人类身体潜能开发的史册。

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Y 邓小平时代的人物，现在再也不会有

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