交换早、晚餐食谱可以使重量减少更多 The Reverse Diet pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:John Wiley & Sons

作者:Tricia Cunningham

出品人:

页数:272

译者:

出版时间:2007-12

价格:127.00元

装帧:

isbn号码:9780470168745

丛书系列:

图书标签:

• 饮食
• 减肥
• 健康饮食
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• 减重
• 代谢
• 反向饮食
• 健康生活
• 饮食计划

突破平台期：您的终极代谢重塑指南 《突破平台期：您的终极代谢重塑指南》 是一本深度剖析人体能量调节机制，并提供一套系统化、科学化策略，以帮助您成功突破体重管理瓶程的实践手册。本书并非关注于快速减重或极端节食，而是将重点放在建立长期、可持续的健康生活方式上，特别是针对那些已经尝试了传统热量限制却发现体重停滞不前的读者。 本书的构建基于对新陈代谢动力学、激素反馈回路以及能量平衡的最新研究成果的深刻理解。我们深知，体重平台期并非意志力薄弱的标志，而是身体对长期热量赤字进行保护性调整的结果——您的身体正在努力“适应”您所施加的限制。本书的目标，就是教会您如何智慧地“欺骗”您的身体，促使其重启脂肪燃烧的引擎。 第一部分：解构停滞——为什么体重不再下降？ 在踏上重塑代谢的旅程之前，我们首先需要清晰地理解机制。本部分将带您深入探究体重平台期的生理学基础。 第一章：适应性产热（Adaptive Thermogenesis）的奥秘 我们将详细阐述适应性产热现象——身体为了节省能量，降低基础代谢率（BMR）的复杂过程。内容包括：甲状腺激素敏感度的下降、非运动性活动产热（NEAT）的无意识削减，以及脂肪细胞释放信号分子（如瘦素）的变化如何向大脑发出“能量充足”的错误信号。理解这些机制是打破停滞的第一步。 第二章：宏量营养素的“疲劳效应” 长期执行单一或低热量的饮食模式（例如长期极低碳水或极低脂肪饮食）会导致身体对这些营养素的利用效率下降。本章将探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例如何影响胰岛素敏感性、饱腹感信号以及热量消耗。我们将分析常见饮食陷阱，例如过度依赖单一宏量营养素的局限性。 第三章：心理与生理的交织：压力、睡眠与皮质醇 体重管理绝非仅仅是食物和运动的数学题。本章聚焦于非饮食因素。我们将探讨慢性压力如何通过皮质醇的长期升高，促进内脏脂肪堆积，并抑制新陈代谢。睡眠不足对代谢激素（如生长激素和饥饿素/瘦素）的负面影响将被详尽分析。理解这些因素，是制定全面恢复策略的基础。 第二部分：代谢激活策略——从限制到优化 在第一部分建立理论基础后，本部分将引导读者进入实际操作阶段，核心在于系统地提高身体对热量摄入的敏感度，从而安全地提升代谢水平。 第四章：周期性营养干预（Nutrient Cycling）的艺术 本书引入了一套基于科学证据的“周期性热量调整”方法。这不同于简单的“欺骗餐”（Cheat Meal）。我们将详细介绍如何设计“高输入日”或“再喂养日”，通过适度、策略性地增加热量和碳水化合物摄入，向身体发送一个积极的信号，防止基础代谢率的进一步下滑。内容包括：如何确定个体化的再喂养热量窗口、不同周期的设计（每周、每两周或每月）以及如何选择最佳的宏量营养素组合来最大化代谢响应。 第五章：优化蛋白质摄入与食物热效应（TEF） 蛋白质是代谢重塑的关键。本章深入探讨了为什么需要优化蛋白质摄入量（超过一般推荐值），以应对节食带来的肌肉流失风险，并最大化食物的热效应（消化食物本身消耗的热量）。我们将提供具体的蛋白质目标设定方法，并讨论不同蛋白质来源对饱腹感和代谢的影响。 第六章：运动的代谢杠杆：非过度训练的有效刺激 本章探讨了如何调整运动策略，以有效刺激代谢，而非进一步加剧身体的压力反应。我们将区分有氧运动和抗阻训练在维持或提升代谢中的不同角色。重点内容包括：如何利用高强度间歇训练（HIIT）的“后燃效应”（EPOC），以及如何通过结构化的渐进性超负荷，保持肌肉量，这是维持高代谢的基础。对于平台期的个体，我们建议如何“卸载”训练负荷，进行短期的“减压周”，以恢复身体对训练的敏感性。 第三部分：建立可持续的代谢健康生活 最终的目标是将这些干预措施融入日常，构建一个不易反弹的代谢系统。 第七章：倾听身体的信号：饥饿与饱腹感的再校准 长期节食会削弱身体对饥饿和饱腹信号的感知能力。本章教授读者如何重新连接这种内在的生理反馈机制。内容涵盖如何解读口渴、能量波动和情绪信号，以及如何利用时间安排（如优化进食窗口）来稳定血糖，减少对零食的渴望，从而实现更自然的份量控制。 第八章：环境适应性优化：光照、温度与水合作用 本书关注于环境因素对代谢的微妙影响。我们将探讨暴露于自然光对昼夜节律的调节作用，以及如何通过适度的温度变化（如冷暴露）来激活棕色脂肪组织（BAT）的产热能力。充足的水合作用在所有代谢过程中起着催化剂的作用，本章将提供科学化的饮水策略。 第九章：进阶：从体重目标到身体组成的关注 当体重数字不再是唯一的衡量标准时，真正的进步才能持续。本章引导读者将关注点转向身体组成（肌肉量与脂肪量）、围度变化、精力水平和睡眠质量。我们将提供实用的工具和方法，帮助您客观评估代谢的真正改善情况，即便体重秤上的数字暂时波动。 总结：您的长期代谢伙伴 《突破平台期：您的终极代谢重塑指南》为您提供了一套经过深思熟虑的工具箱，用于识别、诊断并克服体重停滞的生理障碍。它倡导的不是限制，而是智慧的调控——通过周期性的、有针对性的干预，您将能够解除身体的“保护模式”，重新点燃您的代谢引擎，实现一个更健康、更具适应性的身体状态。这不是一个快速修复的方案，而是您通往终身代谢健康的蓝图。

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