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出版者:江西科学技术出版社

作者:中野·詹姆士·修一

出品人:快读慢活

页数:192

译者:刘爱凌

出版时间:2018-3

价格:42.00

装帧:软精装

isbn号码:9787539061702

丛书系列:10分钟极简健身

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《10分钟极简健身》—— 撬动你的健康革命 是否曾被“健身”二字吓退？是否觉得想要拥有健康体魄，必须耗费大量时间、精力，甚至承受高昂的费用？《10分钟极简健身》将颠覆你的认知，为你带来一套前所未有的高效、易行、且极具颠覆性的健康解决方案。 我们深知，现代生活的节奏如同疾驰的列车，让许多人渴望改变却被“没时间”、“太累”、“不知道怎么开始”的困扰层层包裹。健身房的年卡账单、琳琅满目的健身器材、专业教练的课程费用……这些都可能成为阻碍你迈出第一步的无形高墙。然而，《10分钟极简健身》相信，健康并非遥不可及的奢侈品，而是触手可及的日常。 本书的核心理念是“精简的力量”。我们摒弃了那些冗长、复杂、要求极高的训练模式，回归到最本质、最有效的运动科学原理。通过对人体运动机制的深刻理解，以及对现代人生活习惯的细致洞察，《10分钟极简健身》为你量身打造了 “高效燃脂、核心强化、活力提升” 三大目标，并在此基础上，提炼出一系列 “大道至简” 的运动方案。 核心特色，为你量身定制： 时间杀手，告别借口： “10分钟”不仅仅是一个数字，它是一种承诺。我们告诉你，无论你有多忙，每天挤出短短十分钟，就能启动身体的健康引擎。这十分钟，不是敷衍，而是精心设计的、能够最大化运动效益的密集训练。我们深入研究了如何在有限的时间内，调动最多的肌群，产生最显著的代谢提升，让你的每一秒都花在刀刃上。 极简动作，高效输出： 告别那些需要特殊技巧、昂贵器械才能完成的动作。《10分钟极简健身》聚焦于那些 “一学就会、效果显著” 的基础动作。我们将复杂的运动分解成最核心的要素，通过巧妙的组合和节奏的变化，让你在不借助任何外力的情况下，就能有效锻炼到身体的各个主要肌群，包括那些常常被忽视的深层核心肌群。每一个动作都经过科学验证，确保其在最小的空间和时间内，达到最大的锻炼效果。 科学原理，让你知其所以然： 我们不只教你“怎么做”，更要让你明白“为什么”。书中将深入浅出地讲解一些基础的运动生理学和生物力学知识，让你了解为什么这些看似简单的动作能够如此有效地燃烧脂肪、增强力量、提升耐力。理解运动背后的原理，会让你更有动力，也更能灵活地根据自身情况进行调整，真正做到“知行合一”。 居家无忧，随时随地： 无论你身处办公室、家中，还是在旅途中，《10分钟极简健身》都能成为你的贴身健身教练。我们设计的运动方案，对场地和器械的要求几乎为零。你不需要专门的健身房，不需要购买任何昂贵的设备，只需要一个相对开阔的空间，就可以轻松开启你的健康之旅。随时随地，想练就练，让健身成为一种习惯，而不是一种负担。 循序渐进，普适人群： 《10分钟极简健身》并非只适合健身达人。我们设计的训练计划，充分考虑了不同体能水平的个体需求。从零基础的运动新手，到希望提升运动表现的爱好者，都能在书中找到适合自己的进阶路径。我们提供清晰的动作指导，以及针对不同难度的调整方案，确保你能够安全、有效地进行锻炼，并在过程中不断进步，感受到身体的积极变化。 《10分钟极简健身》将带你探索： 告别久坐疲劳： 针对现代人普遍存在的久坐问题，我们设计了一系列能够快速激活身体、缓解僵硬、提升精力的运动组合，让你在工作间隙也能找回活力。 雕塑完美身形： 了解如何通过最有效的核心训练，打造紧致的腹部、有力的背部、挺拔的体态。你会发现，不只是“瘦”，更是“美”。 提升基础代谢： 掌握如何通过短时高效的训练，显著提高你的基础代谢率，让你在休息时也能持续燃烧卡路里，轻松达到体重管理的目标。 增强身体机能： 从心肺功能的提升，到肌肉力量的增强，再到身体柔韧性的改善，《10分钟极简健身》将全方位地提升你的身体素质，让你感受到前所未有的健康活力。 建立可持续的健康习惯： 最重要的是，我们不仅仅提供一套运动方案，更致力于帮助你建立一种 “轻盈、可持续” 的健康生活方式。让你不再视健身为苦差事，而是享受运动带来的愉悦和成就感。 《10分钟极简健身》不仅仅是一本书，它是一把钥匙，为你开启通往更健康、更有活力的生活的大门。在这里，没有复杂的理论，没有遥不可及的目标，只有最纯粹、最有效的力量，等待你去唤醒。准备好了吗？每天仅需10分钟，让我们一起，重新定义你的健康！

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本来是打算抱着试试的态度买了这本锻炼上半身的书，后来发现效果很明显，于是也入手了下半身。我是个很喜欢健身的人，但是之前健身却没有一个系统化的规划，由于长时间坐在电脑前，所以肩颈难免会疼，可是按摩又治标不治本，而且还要花钱。这本书直接解决了人们普遍的烦恼，之...  

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这本书真的很不一样！看惯了那些一成不变的讲解，中野在本书中一个极大的进步，是意识到并且正视个体的差异性—每个人的姿势，肌肉增长方式都有自己的“个性”。每个人都有各自的肌肉问题，训练计划和目标。其中所讲述的情况，也并非纸上谈兵，而是作者的经验的合集。这就导致...  

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《10分钟极简健身打造轻盈上半身》由日本著名的体能训练专家中野詹姆士修一编写，他在日本国内有着相当高的知名度，网球名将伊达公子与我们所熟悉的福原爱都曾在他的指导与帮助下进行过体能训练并取得了相当不错的成绩。此次编写的10分钟极简健身是中野詹姆士修一专门为普通人...  

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本来是打算抱着试试的态度买了这本锻炼上半身的书，后来发现效果很明显，于是也入手了下半身。我是个很喜欢健身的人，但是之前健身却没有一个系统化的规划，由于长时间坐在电脑前，所以肩颈难免会疼，可是按摩又治标不治本，而且还要花钱。这本书直接解决了人们普遍的烦恼，之...  

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这本书简直是为我这种时间捉襟见肘的上班族量身定做的！我以前总是觉得健身是个大工程，需要专门腾出一大块时间去健身房，结果就是办了卡就吃灰。看到这个书名，抱着试一试的心态买了下来，没想到里面的方法真的能在午休或者睡前挤出十分钟来完成。它没有那些花里胡哨的理论，直接切入重点，每个动作都配有清晰的图解，连我这种运动小白都能看懂。更重要的是，它强调的是“极简”和“高效”，让我感觉自己不是在完成一项痛苦的任务，而是在为身体做一次快速的“充电”。我特别喜欢它推荐的几个全身拉伸组合，做完后感觉一整天的僵硬感都缓解了不少，特别是肩颈部分，简直是久坐族的救星。虽然时间短，但作者的编排非常巧妙，似乎把所有核心的肌群都顾及到了，不会让人觉得只是随便动了动就结束了。这本书真正做到了“碎片时间利用最大化”，让我第一次对坚持运动这件事燃起了真正的希望。

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这本书最让我惊喜的一点是它对“运动心理学”的隐性探讨。很多健身书只会告诉你“坚持下去”，但这本书通过将任务切分到极致，比如明确告诉你“今天只做这三个动作，总共九分钟”，极大地降低了启动的心理门槛。我发现，当我完成这九分钟的训练后，那种成就感是实实在在的，它会自然而然地驱动我在第二天继续进行。它不贩卖焦虑，而是提供了一个清晰的、可立即执行的行动路径。我尤其喜欢其中关于“如何判断自己动作是否到位”的小贴士，那些细微的体感描述，比如“胸椎要打开的感觉”、“腹部像被轻轻收紧的信号”，让我从机械地模仿图示，进化到了用身体去“感受”运动。这本书与其说是一本健身指导，不如说是一个非常耐心且高效的运动伙伴，它在你最需要动力的时候，递给你一个触手可及的解决方案。

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作为一名资深“运动拖延症患者”，我阅读了市面上无数的健身指南，它们大多要么是理论多于实践，要么就是对体能要求太高，还没开始就想放弃。然而，这本书的视角非常独特，它似乎真正理解了现代人“想动但又动不了”的困境。它不是教你如何成为健美冠军，而是教你如何用最少的成本、最短的时间，让自己的身体状态维持在一个“不至于太差”的水平。我尤其欣赏它对“动作质量”的强调，而不是盲目追求次数。比如，它会非常细致地讲解一个深蹲的微小细节，告诉你这个细节对膝盖和核心力量的影响，这种深度和简洁的结合，是很多大部头著作都难以达到的平衡。它提供的是一种可持续的生活方式，而不是一个短期冲刺计划。看完这本书，我感觉自己不再是被健身计划“追赶”，而是主动地、轻松地把运动融入了生活，这种心态上的转变，比任何锻炼效果都更令人欣慰。

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我是一个对传统健身房文化感到压力的用户，那些大声的音乐、复杂的器械和人群，总是让我感到格格不入。这本书为我提供了一个完美的“居家避风港”式的健身方案。它的核心理念似乎是：最好的健身计划，是你能够真正持续下去的那个计划。因此，它避免了所有可能导致放弃的因素——不需要复杂的计划制定，不需要昂贵的场地，甚至不需要太多的精神准备。我发现，我开始将这本书中的某些组合用于高强度工作会议中间的短暂休息，用站立拉伸代替坐着发呆。它教会我的不是如何“练得更狠”，而是如何“练得更聪明”。文字简洁有力，没有一句废话，专注于如何在有限的生命碎片中，最大化地提升身体机能。这本书的价值在于，它让健身从一个“应该做”的沉重负担，变成了一个“可以随时享受”的轻盈习惯。

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说实话，刚拿到这本书的时候，我还有点怀疑，十分钟真的能有什么用吗？但实践证明，小看“极简”的力量是愚蠢的。这本书的设计哲学简直是反向思维的典范——它不是把复杂的动作简化，而是从“十分钟能做什么”出发，构建了一套完整的训练体系。它里面提到的几个快速核心激活练习，我通常是在等水烧开或者等邮件发送的时候完成的。而且，这本书的排版非常友好，字号适中，没有那种密密麻麻的文字墙，让人在运动前后阅读起来毫不费力。它没有过多涉及营养学或器械推荐，完全专注于“徒手训练”的极致效率，这非常适合像我一样，没有条件购买复杂器械，或者不想把健身和“添置装备”挂钩的人。它提供的是一种“解放”——解放了你的时间，解放了你的空间，让你随时随地都能动起来。

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往往坐在电脑前一整天，确实需要健健身了

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改善驼背的方法——视线法，走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背。同时，要记得以下的几个训练动作。 一、颈椎肌肉训练： ①趴卧，双手于身体前方交叠，嘴唇放在手背上。 ②抬起头，颈部向后弯曲四秒，大约抬至能让下巴碰到手背处即可。反复进行此动作有助恢复颈椎的生理曲度。 二、颈椎动态伸展操： ①双手放在头的两侧，低下头。也可坐在椅子上进行。 ②抬起头，颈部向后弯曲。反复进行①②动作，低头两秒，抬头两秒。 三、扩胸伸展操（锻炼胸大肌）： 双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向后拉。进行时站、坐皆可，还可与锻炼菱形肌的动作一起进行。 四、核心力提升（锻炼腹横肌）: ①趴卧，双肘撑地，将上身抬起。 ②手肘和膝盖着地，将身体撑起。拱起背部，看向肚脐，缩紧肛门。

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务实，都是简单的动作而且只要坚持每日十分钟足矣

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我的天，也太水了吧！不敢相信自己之前已经看过了一点才买的！总的来说就是要加强运动（多出去公园散步，多游泳），吃得营养，有了肌肉就好了。整本都好水

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微信读书借阅。有下半身训练那本在前，这本就像是狗尾续貂一样，很多重复内容，唯一有价值的就是几个上肢运动的动作。。。