Complete Guide to Sports Nutrition pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Consortium Book Sales & Dist

作者:Bean, Anita

出品人:

页数:288

译者:

出版时间:

价格:15.95

装帧:Pap

isbn号码:9780713675580

丛书系列:

图书标签:

• Sports Nutrition
• Nutrition
• Diet
• Fitness
• Athletes
• Performance
• Health
• Wellness
• Exercise
• Training

运动营养学：打造卓越表现的科学指南 在这本书中，我们将深入探索运动营养学的迷人世界，揭示如何通过科学的饮食策略来优化您的运动表现、加速恢复并实现您的体能目标。无论您是初涉健身的新手，还是渴望突破极限的资深运动员，这本书都将为您提供一套全面、实用的指南，帮助您理解身体在运动中的能量需求，并学会如何通过精准的营养补充来最大化您的潜力。 第一部分：运动营养学基础——构建您的知识基石 能量代谢的奥秘： 我们将从最基础的能量代谢开始，解析人体如何将食物转化为能量，以及不同的运动强度对能量消耗的影响。您将了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的核心作用，以及它们各自的能量贡献和生物学功能。我们将深入探讨不同运动项目对碳水化合物储存和利用的影响，解释为何碳水化合物是运动表现的关键燃料。同时，我们将详细阐述蛋白质在肌肉修复、生长和适应过程中的不可或缺性，以及脂肪作为一种长效能量来源的重要性，并纠正关于脂肪摄入的一些常见误解。 宏量营养素的精准调控： 本章节将指导您如何根据您的运动类型、强度、持续时间以及您的个人目标（如增肌、减脂、耐力提升）来精确计算和分配宏量营养素的摄入比例。我们将提供易于理解的计算公式和实际操作建议，帮助您制定个性化的宏量营养素计划。您将学会如何根据训练计划的变化调整碳水化合物的摄入量，以确保能量充足；如何优化蛋白质摄入，以支持肌肉合成和修复；以及如何明智地选择脂肪来源，以获取健康脂肪酸。 微量营养素的守护： 除了宏量营养素，微量营养素（维生素和矿物质）在运动生理过程中扮演着至关重要的角色，尽管它们的需求量很小。我们将详细介绍与运动表现密切相关的关键微量营养素，例如帮助能量产生的B族维生素、促进氧气运输的铁、维持骨骼健康的钙和维生素D、以及作为抗氧化剂保护细胞免受损伤的维生素C和E。我们将探讨微量营养素缺乏可能对运动能力造成的负面影响，并提供富含这些营养素的食物选择和可能的补充策略。 水合作用：生命之源与运动之本： 水是维持生命和优化运动表现的关键。我们将深入探讨脱水对运动能力的影响，包括体温升高、疲劳加速、认知能力下降以及心血管系统的压力增大。您将学习如何根据环境条件、运动强度和个人出汗率来评估您的水合状态，并掌握最佳的补水策略，包括在运动前、运动中和运动后何时、何地以及如何补水。我们还将讨论电解质在维持体液平衡和神经肌肉功能中的作用，以及在长时间或高强度运动中补充电解质的重要性。 第二部分：运动营养策略——量身定制您的表现方案 赛前与赛后营养：为巅峰状态做好准备与快速恢复 赛前营养： 我们将为您解析如何在比赛或高强度训练前进行有效的营养准备。这包括了“碳水化合物储备”策略，以最大化肌肉糖原储存，为长时间的运动提供充足的能量；以及如何在赛前几小时和几十分钟内选择易消化、能快速提供能量且不易引起肠胃不适的食物。您将了解如何避免在赛前摄入高脂肪、高纤维或辛辣食物，以防止消化不良。 赛后恢复： 运动后的恢复是优化下一次训练表现的关键。我们将重点介绍“窗口期”概念，即运动后身体对营养素的吸收效率最高的时期，并指导您如何在这个黄金时段内补充碳水化合物和蛋白质，以快速补充能量储存和修复肌肉损伤。我们将探讨不同恢复策略（如主动恢复、冷疗、按摩）与营养配合的重要性。 不同运动项目的营养需求： 运动的种类千差万别，对营养的需求也各不相同。 耐力运动（跑步、自行车、游泳）： 专注于能量供应和长时间的能量储备，强调碳水化合物的摄入，并为长距离比赛提供有效的运动中补给方案。 力量与爆发力运动（举重、短跑）： 侧重于肌肉蛋白质的合成与修复，以及快速能量的供给，强调蛋白质和碳水化合物的摄入时机。 团队运动（足球、篮球）： 需要在耐力、力量和爆发力之间取得平衡，并且经常涉及间歇性高强度运动，因此需要灵活的营养策略来支持能量消耗和快速恢复。 运动补剂的科学评估： 市场上充斥着各种运动补剂，但并非所有补剂都科学有效。我们将以严谨的态度，为您评估一些常见的运动补剂，包括肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）、咖啡因、β-丙氨酸等，阐述它们的科学依据、潜在益处、副作用以及如何安全有效地使用。我们将强调，补剂是辅助手段，绝不能替代均衡的饮食。 体重管理与体成分优化： 对于许多运动爱好者而言，管理体重和改善体成分是重要目标。我们将提供基于科学的饮食和运动相结合的体重管理策略，包括如何安全有效地减脂，同时尽量保留肌肉量，以及如何健康增肌，并强调循序渐进和可持续性的重要性。 第三部分：将知识转化为行动——您的个性化营养实践 食物选择与膳食计划： 我们将提供丰富的食物指南，帮助您识别富含特定营养素的优质食物，并指导您如何将这些食物融入您的日常饮食中。您将学会如何根据您的生活方式、口味偏好和饮食限制（如素食、过敏）来创建可行的膳食计划。 运动营养计划的制定与调整： 学习如何根据您的个人训练周期（例如，基础期、力量期、比赛期）来调整您的营养计划。我们将教您如何监测您的身体反应，并根据实际情况进行灵活的调整，以确保您的营养策略始终与您的训练目标保持一致。 常见的运动营养误区解析： 揭示并纠正关于运动营养的常见误解和迷思，帮助您建立科学的认知，避免被不准确的信息误导。 这本书旨在成为您在追求卓越运动表现道路上的忠实伙伴，为您提供科学、实用的知识和工具，帮助您解锁身体的全部潜力，享受健康、充实、充满活力的运动生活。

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