28天練齣維密天使的身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

維密天使健身計劃第一次大公開

無器械 無負重 沒有瓶頸期 最酷的運動

維密天使禦用教練傾力為你打造28天在傢鍛煉計劃，除瞭一根跳繩，無需任何器械，讓你實現維密天使緊緻、綫條、力量感十足的身材。

超模利馬，産後5周，耀眼迴歸維密T颱 作序推薦

對一些時尚粉絲來說，每年年 底最令人血脈賁張的，不是感恩節之後黑色星期五的瘋狂打摺，也不是聖誕和新年的各種聚會，而是一年一度的“維多利亞的秘密”大秀，這是全世界最美好的肉體濟濟一堂的時刻，也是無數正在健身塑形的女生對著屏幕默默鼓勵自己的時刻。但是，如果你依然認為天使超模們是靠節食瘦齣麯綫的，就太天真瞭，除瞭平時控製飲食，運動、力量訓練更是必不可少，隻靠節食吃菜葉子是無法擁有流暢的肌肉綫條。

前世界中量級拳王、維密天使禦用教練小邁剋•奧拉吉德正在把拳擊、力量訓練和跳繩融閤在瞭一起，每一個小時這樣的運動可以燃燒掉1000卡路裏的熱量。WOW，你相信嗎？！頂級明星的私人健身教練傾力為你打造28天在傢鍛煉計劃，除瞭一根跳繩，無需任何器械，讓你實現維密天使緊緻、綫條感、力量感十足的身材。

減肥、塑性、減壓，隻要28天，永不反彈！

【美】小邁剋爾•奧拉吉德（Michael Olajide,Jr.），世界前拳擊冠軍，維密天使禦用教練，拳擊健身教父

奧拉吉德齣生在英國利物浦,18歲時,奧拉吉德開始瞭職業拳擊生涯。奧拉吉德因其齣奇的腳步移動、齣拳速度和順暢頭部擺動技術而被戲稱作“綢緞”。奧拉吉德的職業戰績為28勝4負,其中有20場勝利為KO方式獲得,他總共獲得四次拳王頭銜,並成為世界中量級拳手排名的頭號拳手。當然,奧拉吉德也為自己的拳擊榮耀付齣瞭代價，他的右眼因比賽中受傷而失明,1991年從拳颱上退役。

憑藉自己在拳颱上的靈活移動技術再結閤一些獨創的鍛煉手段，如有氧拳擊、跳繩, 奧拉吉德在紐約創立瞭有氧空間高能健身中心。客戶包括：好萊塢巨星休•傑剋曼（Hugh Jackman）、喬什•哈奈特（Josh Hartnett）、馬剋•沃爾伯格（Mark Wahlberg），維密超模阿德裏亞娜•利馬（Adriana Lima）、杜晨•科洛斯（Doutzen Kroes）、香奈兒•伊曼（Chanel Iman）……

他還在一些好萊塢電影中擔任顧問，其中包括《黑色大麗花》《拳王阿裏》……他還經常應邀參加包括CBS、ABC、中速PN、FOX在內的一些電視廣播網和有綫電視頻道的特彆節目。

第一章 為什麼維密天使都信任“Sleekify”健身計劃
超模好身材都是努力鍛煉的結果 | 8
為什麼其他鍛煉方法不管用 | 20
鍛煉之謎：彌補有氧運動和抗阻力訓練不能塑造的部位 | 21
“Sleekify”健身計劃：效果立竿見影，沒有瓶頸期 | 22
按照計劃進行，成效立竿見影 | 23
平衡鍛煉到所有肌肉 | 23
沒有瓶頸期的鍛煉方式 | 24
大腦與肌肉都在積極鍛煉 | 25
讓你先精疲力竭，再活力四射 | 25
維密圈最時尚的塑形方式 | 26
你將練齣最佳心率區 | 26
隨時隨地都可鍛煉 | 27
第二章 你的身體——鍛煉利器
“Sleekify”健身，28 天效果就不可思議！ | 30
為什麼是28 天的係統訓練計劃 | 30
計劃很重要，每個動作的順序都是精心設計 | 33
“Sleekify”健身的裝備 | 34
讓“拳擊跳繩法”成為你的生活方式 | 36
其實你不會跳繩 | 36
該怎麼跳繩纔叫專業 | 36
維密天使都愛的有氧拳擊 | 40
用身體而不是手臂揮拳 | 40
找到你自己的“高效能區” | 40
有氧拳擊的3 種高效姿勢 | 42
有氧拳擊的基本拳法 | 48
第三章 你的飲食——營養利器
問問自己為什麼吃 | 72
選擇天然食品，對加工食品說“No” | 73
定時用餐，少量多餐 | 74
將最豐盛的一餐提前到下午 | 75
減少喝水，肌肉綫條纔清晰 | 76
當你想吃時，吃你想吃的 | 77
巧搭食物，一整天能量滿滿 | 78
第四章 你的思想——精神利器
我就是你的“場外指導” | 82
尋找你自己的鍛煉動機 | 82
探知你的肌肉IQ | 83
跳齣自己的“舒適區”，纔會有滿意身材 | 83
最強大的人都是會自己站起來的人 | 84
慶祝每一次勝利 | 84
把痛苦看作成功 | 85
將積極或消極的一切轉化成能量 | 85
接受你會被打倒的現實 | 86
認識到這是一場永遠的戰鬥 | 87
第五章 “Sleekify”28 天健身計劃之第一周
運動前熱身：用拉伸喚醒你的身體 | 90
前臂——二頭肌拉伸 | 91
左右側傾 | 92
後仰前屈 | 94
下蹲拉伸 | 96
短跑式——轉腳踝 | 97
站立提踵 | 98
原地慢跑/原地跳躍 | 99
開閤三連跳 | 100
肩膀——三頭肌拉伸 | 102
運動後拉伸：恢復肌肉，遠離疲勞和抽筋 | 103
左右側傾 | 103
後仰前屈 | 104
前臂——二頭肌拉伸 | 104
肩膀——三頭肌拉伸 | 104
短跑式——小腿拉伸 | 105
跪式——四頭肌拉伸 | 106
抱膝 | 107
躺式——臀肌拉伸 | 108
臀屈肌拉伸 | 109
第1 ～ 3 天
維密天使私人訂製訓練單元A | 110
進階動作1：基礎跳繩/ 快速跳繩 | 114
進階動作2：左右跳繩 | 116
進階動作3：慢速跳繩 | 118
進階動作4：基礎蹲起 | 120
進階動作5：跳躍蹲起 | 122
進階動作6：弓步蹲起 | 124
第4 ～ 6 天
維密天使私人訂製訓練單元B | 126
進階動作7：組閤拳 | 131
進階動作8：單腿跳繩 | 132
進階動作9：跑式跳繩 | 134
進階動作10：左右蹲起 | 136
進階動作11：變化式跳躍 | 138
進階動作12：慢速腳踝碰 | 140
第六章 “Sleekify”28 天健身計劃之第二周
第8 ～ 10 天
維密天使私人訂製訓練單元C | 144
進階動作13：體側跳繩 | 148
進階動作14：慢速拖腳走 | 152
第11 ～ 13 天
維密天使私人訂製訓練單元D | 154
進階動作15：雙搖跳繩 | 158
進階動作16：碰膝蹲跳 | 160
進階動作17：武士下蹲 | 162
第七章 “Sleekify”28 天健身計劃之第三周
第15 ～ 17 天
維密天使私人訂製訓練單元E | 166
進階動作18：拳手式跳繩 | 169
進階動作19：交叉式跳繩 | 172
進階動作20：飛行下蹲（一級） | 174
第18 ～ 20 天
維密天使私人訂製訓練單元F | 176
進階動作21：橫嚮滑移 | 180
進階動作22: 單次交叉式跳繩 | 182
進階動作23: 飛行下蹲（二級——腳趾抬起） | 184
進階動作24：飛行下蹲（三級——單腿跳躍） | 186
第八章 “Sleekify”28 天健身計劃之第四周
方案變化及其原因
第22 ～ 24 天
維密天使私人訂製訓練單元G | 191
進階動作25：飛行下蹲（四級——單腿交換） | 198
進階動作26：腳踝碰轉武士下蹲 | 200
第25 ～ 27 天
維密天使私人訂製訓練單元H | 202
進階動作27：阿裏仰閃 | 208
進階動作28：杜蘭下蹲 | 210
進階動作29：阿裏拖腳走 | 212
進階動作30：轉圈避閃 | 214
進階動作31：跑式跳繩（高抬腿） | 216
進階動作32：慢速左右蹲起 | 218
進階動作33：等長靜止深蹲 | 220
第九章 | 28 天之後如何保持
你的身體——如何保持戰績 | 224
你的飲食——如何調整營養攝入 | 226
你的思想——保持運動活力 | 227
緻謝
· · · · · · (收起)