28天练出维密天使的身材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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维密天使健身计划第一次大公开

无器械 无负重 没有瓶颈期 最酷的运动

维密天使御用教练倾力为你打造28天在家锻炼计划，除了一根跳绳，无需任何器械，让你实现维密天使紧致、线条、力量感十足的身材。

超模利马，产后5周，耀眼回归维密T台 作序推荐

对一些时尚粉丝来说，每年年 底最令人血脉贲张的，不是感恩节之后黑色星期五的疯狂打折，也不是圣诞和新年的各种聚会，而是一年一度的“维多利亚的秘密”大秀，这是全世界最美好的肉体济济一堂的时刻，也是无数正在健身塑形的女生对着屏幕默默鼓励自己的时刻。但是，如果你依然认为天使超模们是靠节食瘦出曲线的，就太天真了，除了平时控制饮食，运动、力量训练更是必不可少，只靠节食吃菜叶子是无法拥有流畅的肌肉线条。

前世界中量级拳王、维密天使御用教练小迈克•奥拉吉德正在把拳击、力量训练和跳绳融合在了一起，每一个小时这样的运动可以燃烧掉1000卡路里的热量。WOW，你相信吗？！顶级明星的私人健身教练倾力为你打造28天在家锻炼计划，除了一根跳绳，无需任何器械，让你实现维密天使紧致、线条感、力量感十足的身材。

减肥、塑性、减压，只要28天，永不反弹！

【美】小迈克尔•奥拉吉德（Michael Olajide,Jr.），世界前拳击冠军，维密天使御用教练，拳击健身教父

奥拉吉德出生在英国利物浦,18岁时,奥拉吉德开始了职业拳击生涯。奥拉吉德因其出奇的脚步移动、出拳速度和顺畅头部摆动技术而被戏称作“绸缎”。奥拉吉德的职业战绩为28胜4负,其中有20场胜利为KO方式获得,他总共获得四次拳王头衔,并成为世界中量级拳手排名的头号拳手。当然,奥拉吉德也为自己的拳击荣耀付出了代价，他的右眼因比赛中受伤而失明,1991年从拳台上退役。

凭借自己在拳台上的灵活移动技术再结合一些独创的锻炼手段，如有氧拳击、跳绳, 奥拉吉德在纽约创立了有氧空间高能健身中心。客户包括：好莱坞巨星休•杰克曼（Hugh Jackman）、乔什•哈奈特（Josh Hartnett）、马克•沃尔伯格（Mark Wahlberg），维密超模阿德里亚娜•利马（Adriana Lima）、杜晨•科洛斯（Doutzen Kroes）、香奈儿•伊曼（Chanel Iman）……

他还在一些好莱坞电影中担任顾问，其中包括《黑色大丽花》《拳王阿里》……他还经常应邀参加包括CBS、ABC、中速PN、FOX在内的一些电视广播网和有线电视频道的特别节目。

第一章 为什么维密天使都信任“Sleekify”健身计划
超模好身材都是努力锻炼的结果 | 8
为什么其他锻炼方法不管用 | 20
锻炼之谜：弥补有氧运动和抗阻力训练不能塑造的部位 | 21
“Sleekify”健身计划：效果立竿见影，没有瓶颈期 | 22
按照计划进行，成效立竿见影 | 23
平衡锻炼到所有肌肉 | 23
没有瓶颈期的锻炼方式 | 24
大脑与肌肉都在积极锻炼 | 25
让你先精疲力竭，再活力四射 | 25
维密圈最时尚的塑形方式 | 26
你将练出最佳心率区 | 26
随时随地都可锻炼 | 27
第二章 你的身体——锻炼利器
“Sleekify”健身，28 天效果就不可思议！ | 30
为什么是28 天的系统训练计划 | 30
计划很重要，每个动作的顺序都是精心设计 | 33
“Sleekify”健身的装备 | 34
让“拳击跳绳法”成为你的生活方式 | 36
其实你不会跳绳 | 36
该怎么跳绳才叫专业 | 36
维密天使都爱的有氧拳击 | 40
用身体而不是手臂挥拳 | 40
找到你自己的“高效能区” | 40
有氧拳击的3 种高效姿势 | 42
有氧拳击的基本拳法 | 48
第三章 你的饮食——营养利器
问问自己为什么吃 | 72
选择天然食品，对加工食品说“No” | 73
定时用餐，少量多餐 | 74
将最丰盛的一餐提前到下午 | 75
减少喝水，肌肉线条才清晰 | 76
当你想吃时，吃你想吃的 | 77
巧搭食物，一整天能量满满 | 78
第四章 你的思想——精神利器
我就是你的“场外指导” | 82
寻找你自己的锻炼动机 | 82
探知你的肌肉IQ | 83
跳出自己的“舒适区”，才会有满意身材 | 83
最强大的人都是会自己站起来的人 | 84
庆祝每一次胜利 | 84
把痛苦看作成功 | 85
将积极或消极的一切转化成能量 | 85
接受你会被打倒的现实 | 86
认识到这是一场永远的战斗 | 87
第五章 “Sleekify”28 天健身计划之第一周
运动前热身：用拉伸唤醒你的身体 | 90
前臂——二头肌拉伸 | 91
左右侧倾 | 92
后仰前屈 | 94
下蹲拉伸 | 96
短跑式——转脚踝 | 97
站立提踵 | 98
原地慢跑/原地跳跃 | 99
开合三连跳 | 100
肩膀——三头肌拉伸 | 102
运动后拉伸：恢复肌肉，远离疲劳和抽筋 | 103
左右侧倾 | 103
后仰前屈 | 104
前臂——二头肌拉伸 | 104
肩膀——三头肌拉伸 | 104
短跑式——小腿拉伸 | 105
跪式——四头肌拉伸 | 106
抱膝 | 107
躺式——臀肌拉伸 | 108
臀屈肌拉伸 | 109
第1 ～ 3 天
维密天使私人订制训练单元A | 110
进阶动作1：基础跳绳/ 快速跳绳 | 114
进阶动作2：左右跳绳 | 116
进阶动作3：慢速跳绳 | 118
进阶动作4：基础蹲起 | 120
进阶动作5：跳跃蹲起 | 122
进阶动作6：弓步蹲起 | 124
第4 ～ 6 天
维密天使私人订制训练单元B | 126
进阶动作7：组合拳 | 131
进阶动作8：单腿跳绳 | 132
进阶动作9：跑式跳绳 | 134
进阶动作10：左右蹲起 | 136
进阶动作11：变化式跳跃 | 138
进阶动作12：慢速脚踝碰 | 140
第六章 “Sleekify”28 天健身计划之第二周
第8 ～ 10 天
维密天使私人订制训练单元C | 144
进阶动作13：体侧跳绳 | 148
进阶动作14：慢速拖脚走 | 152
第11 ～ 13 天
维密天使私人订制训练单元D | 154
进阶动作15：双摇跳绳 | 158
进阶动作16：碰膝蹲跳 | 160
进阶动作17：武士下蹲 | 162
第七章 “Sleekify”28 天健身计划之第三周
第15 ～ 17 天
维密天使私人订制训练单元E | 166
进阶动作18：拳手式跳绳 | 169
进阶动作19：交叉式跳绳 | 172
进阶动作20：飞行下蹲（一级） | 174
第18 ～ 20 天
维密天使私人订制训练单元F | 176
进阶动作21：横向滑移 | 180
进阶动作22: 单次交叉式跳绳 | 182
进阶动作23: 飞行下蹲（二级——脚趾抬起） | 184
进阶动作24：飞行下蹲（三级——单腿跳跃） | 186
第八章 “Sleekify”28 天健身计划之第四周
方案变化及其原因
第22 ～ 24 天
维密天使私人订制训练单元G | 191
进阶动作25：飞行下蹲（四级——单腿交换） | 198
进阶动作26：脚踝碰转武士下蹲 | 200
第25 ～ 27 天
维密天使私人订制训练单元H | 202
进阶动作27：阿里仰闪 | 208
进阶动作28：杜兰下蹲 | 210
进阶动作29：阿里拖脚走 | 212
进阶动作30：转圈避闪 | 214
进阶动作31：跑式跳绳（高抬腿） | 216
进阶动作32：慢速左右蹲起 | 218
进阶动作33：等长静止深蹲 | 220
第九章 | 28 天之后如何保持
你的身体——如何保持战绩 | 224
你的饮食——如何调整营养摄入 | 226
你的思想——保持运动活力 | 227
致谢
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