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出版者:Chelsea Green Pub Co

作者:Onstad, Dianne

出品人:

页数:544

译者:

出版时间:1996-1

价格:$ 39.55

装帧:Pap

isbn号码:9781931498623

丛书系列:

图书标签:

• Whole Foods
• 健康饮食
• 营养
• 食谱
• 有机食品
• 天然食品
• 健康生活
• 烹饪
• 饮食指南
• 素食

《全食手册》是一本旨在为消费者提供全面、深入的指导，帮助他们在日常生活中更好地理解、选择和利用“全食”（Whole Foods）。本书并非传统意义上的食谱，而是更侧重于教育和赋能，让读者掌握一套可持续的、有益于身心健康的饮食智慧。 第一部分：重新定义“全食”——理解其精髓与价值 在现代社会，“全食”这个概念常常被简化或误读。本书首先会深入探讨“全食”的真正含义，它不仅仅是指未经过度加工的食物，更是一种哲学，一种回归自然、尊重食物本源的生活态度。我们会从多个维度来剖析“全食”的内涵： 食物的天然状态： 详细阐述什么是真正的“天然”食物，区分工业化生产与传统农业的差异，以及食材的生长环境、种植方式（有机、可持续、生物动力学等）对食物品质的影响。例如，我们会探讨不同土壤的肥力如何影响蔬菜的矿物质含量，不同饲养方式对肉类和奶制品脂肪酸谱的影响，以及野生捕捞与工厂化养殖在可持续性上的区别。 营养的完整性： 强调全食之所以宝贵，在于其保留了食物原有的营养素，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质、抗氧化剂、膳食纤维），以及植物化学物质（Phytonutrients）等。我们将深入解析这些营养素在人体内的协同作用，为何它们比单独补充的单一营养素更有益。例如，在讨论全麦时，我们会详细解析其麸皮、胚芽和胚乳的营养构成，以及这些部分协同作用对血糖控制、肠道健康和心血管健康的益处，而非仅仅是“纤维含量高”。 加工的界限： 明确界定“加工”的程度。简单的加工，如清洗、切块、冷冻、脱水、发酵等，有助于保存食物的营养和延长保质期，通常被认为是可接受的。然而，过度加工，如精炼、添加人工色素、香料、防腐剂、高果糖玉米糖浆等，则会破坏食物的天然结构，削弱其营养价值，甚至可能对健康产生负面影响。本书会提供具体的例子，帮助读者识别哪些加工过程是可以接受的，哪些应该尽量避免。 “全食”的生活方式： 将“全食”的概念延伸到更广阔的生活方式层面，包括食物的来源、储存、烹饪方法以及食物与环境的关系。它提倡的是一种更具意识、更有责任感的饮食选择，关注食物的整个生命周期。 第二部分：精选全食指南——认识我们餐盘上的瑰宝 本部分将是本书的核心内容，我们将对各种常见的全食进行详细的介绍和分类，提供实用的选择、储存和烹饪建议。每个类别的介绍都将尽可能详尽，避免泛泛而谈。 蔬菜的智慧： 叶类蔬菜： 从深绿色的菠菜、羽衣甘蓝，到十字花科的卷心菜、西兰花，再到菊苣、芝麻菜等。我们会详细介绍它们的营养亮点（如维生素K、叶酸、矿物质、抗氧化剂），以及不同品种的最佳食用季节和储存方法（如如何防止叶片变黄、保持脆度）。 根茎类蔬菜： 胡萝卜、甜菜根、红薯、土豆（特别是带皮食用）、芜菁等。我们将探讨它们的碳水化合物来源（复合碳水化合物），以及它们提供的维生素（如β-胡萝卜素）和矿物质。同时，也会介绍不同部位的营养侧重点，以及如何通过不同的烹饪方式（烤、蒸、炖）来最大化营养保留。 瓜果类蔬菜： 番茄、黄瓜、彩椒、茄子、西葫芦等。我们将重点关注它们的维生素（如维生素C、番茄红素）和水分含量，以及在沙拉、烘烤等不同烹饪中的表现。 菌菇类： 各种食用菌（香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等）。我们会强调它们作为植物性食物中少有的维生素D来源（经过阳光照射），以及它们独特的风味和膳食纤维。 豆类与豆制品（非过度加工）： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等干豆，以及未经过度加工的豆腐、豆浆（无添加剂）。我们将深入分析它们的蛋白质、膳食纤维和多种矿物质（铁、镁、锌）的含量，以及它们作为植物性蛋白质的重要来源。 水果的芬芳： 浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等。它们富含强大的抗氧化剂（花青素），以及维生素C和膳食纤维。我们将提供如何识别新鲜浆果、如何储存以防止腐败，以及如何在早餐、甜点中充分利用它们的建议。 柑橘类： 橙子、柚子、柠檬、青柠等。维生素C的丰富来源，同时含有生物类黄酮，具有抗炎作用。我们将探讨不同品种的甜度、酸度差异，以及如何利用它们的果皮（有机柠檬皮）增加风味。 核果类： 桃子、李子、杏子、樱桃等。富含维生素A、C和钾。我们将强调选择成熟度适宜的水果，以及如何通过风干（无添加糖）等方式进行储存。 热带水果： 芒果、菠萝、牛油果、香蕉等。牛油果作为健康的脂肪来源，其他水果则提供独特的酶和维生素。我们将讨论不同热带水果的营养特点，以及如何鉴别成熟度。 全谷物的力量： 未精制的谷物： 糙米、燕麦（整粒燕麦、燕麦片）、藜麦、荞麦、小米、大麦、斯佩尔特小麦等。我们会详细介绍它们的麸皮、胚芽和胚乳保留的完整营养，如复合碳水化合物、B族维生素、矿物质（镁、硒）和膳食纤维。我们将对比不同全谷物的营养密度和烹饪特性，以及如何将它们融入日常主食、汤品和沙拉中。 天然淀粉类： 红薯、山药、芋头、玉米（非转基因、非加工品）等。作为复合碳水化合物的来源，它们能提供持久的能量，同时富含膳食纤维和维生素。 优质蛋白质的来源： 鱼类与海鲜： 强调选择可持续捕捞的深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），它们富含Omega-3脂肪酸，以及优质蛋白质、维生素D和硒。我们将讨论如何识别新鲜鱼类，以及不同的烹饪方式（蒸、烤）如何保持其营养。 禽肉与蛋类： 鼓励选择自由放养、未注射激素和抗生素的禽肉（鸡、鸭）和鸡蛋。我们将分析它们的蛋白质、胆碱和多种维生素的含量，以及如何安全地烹饪。 瘦红肉（适量）： 鼓励适量摄入天然饲养的瘦红肉，作为铁、锌和B族维生素的良好来源。我们将强调选择瘦肉部位，以及与富含维生素C的食物搭配食用以提高铁的吸收率。 植物性蛋白质： 除了豆类，我们还将探讨坚果、种子（如核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽）的蛋白质、健康脂肪、纤维和多种微量元素的含量。 健康脂肪的奥秘： 不饱和脂肪： 橄榄油（特级初榨）、牛油果油、坚果油（如核桃油、亚麻籽油）、鱼油。我们将深入探讨不同脂肪的脂肪酸构成（单不饱和、多不饱和，包括Omega-3和Omega-6的比例），以及它们对心血管健康、大脑功能和抗炎作用的重要性。 饱和脂肪（适量）： 来自天然食材如牛油果、椰子油（适量）、以及少量来自全脂奶制品和瘦肉。本书将平衡地探讨饱和脂肪的作用，而非一味排斥。 第三部分：全食烹饪实践——激发食材的美味与营养 本书并非一本简单的食谱集，而是提供一套烹饪的理念和方法，帮助读者最大化地保留和释放全食的营养与风味。 烹饪方法的选择： 详细介绍蒸、煮、烤、炖、炒（少油）、生食等各种烹饪方式对不同食材营养素的影响。例如，为什么蒸煮比高温油炸更能保留维生素C，以及烘烤如何能产生诱人的风味和口感。 风味调配的艺术： 强调使用天然香料、香草、柠檬汁、醋、大蒜、洋葱等来提升食物的风味，而非依赖人工调味料。我们将提供一些基础的风味搭配建议，帮助读者创造出属于自己的美味。 简单快捷的餐食组合： 提供一些快速、简单的餐食组合示例，例如： 早餐：燕麦粥搭配浆果、坚果和少量蜂蜜；牛油果吐司（全麦面包）搭配水煮蛋。 午餐：鸡胸肉沙拉（搭配各种蔬菜、坚果、橄榄油醋汁）；糙米饭搭配蒸鱼和炒时蔬。 晚餐：烤三文鱼搭配烤蔬菜；扁豆汤搭配全麦面包。 加餐：一份水果、一小把坚果、一杯无糖酸奶。 储存与备餐： 提供关于如何正确储存食材以延长保质期，以及如何进行有效的备餐（Meal Prep），从而在忙碌的生活中也能轻松坚持全食饮食的实用技巧。 第四部分：全食生活的可持续性——从餐桌到地球 本书的最后一个部分将探讨全食饮食与可持续发展之间的紧密联系，鼓励读者从更宏观的角度来审视自己的饮食选择。 食物的来源与伦理： 鼓励读者了解自己食物的来源，支持本地、季节性食材，以及选择符合道德标准的生产方式。 减少食物浪费： 提供一些实用的技巧来减少家庭食物浪费，如妥善储存、利用剩余食材等。 对环境的影响： 简要阐述不同食物生产方式对环境的影响，如水资源消耗、碳排放等，引导读者做出更环保的选择。 《全食手册》最终的目标是成为读者身边一位值得信赖的健康饮食伙伴，通过知识的传递和方法的指导，帮助读者建立起一种更健康、更可持续、更充满活力的生活方式。它提供的是一种赋能，让读者能够自信地做出明智的食物选择，享受食物带来的天然美味与身心滋养。

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