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出版者:Random House Inc

作者:Brungardt, Kurt

出品人:

页数:288

译者:

出版时间:1998-9

价格:174.00元

装帧:Pap

isbn号码:9780375751431

丛书系列:

图书标签:

健身
腹肌
锻炼
塑形
健康
运动
力量训练
身体雕塑
家庭健身
训练计划

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具体描述

Anyone who works out knows that abdominal exercises have progressed light-years beyond the basic sit-up. In fact, a whole new generation of ab exercises and machines have advanced abdominal workouts to new levels of sophistication, designed for maximum efficiency to provide the trim, toned midsection that everyone wants. But how do you put the exercises together into a routine for your specific physique and needs? The Complete Book of Abs shows you how.

¸ The first ab book for everyone--from beginners to fitness professionals

¸ More than one hundred ab exercises--from traditional crunches and sit-ups to such cutting-edge techniques as corkscrews and hanging knee raises--drawn from diverse sources, including gymnastics, yoga, and the martial arts

¸ Includes the "Fifteen Minutes a Day to Ultimate Abs" system, which will take you from an undeveloped stomach to a rippled washboard look in six months

¸ Dozens of favorite and new routines from America's foremost coaches, trainers, and bodybuilders

¸ How to be your own personal trainer and put together your own routines

¸ The most up-to-date information on diet and nutrition, including a personal

template to maximize diet-exercise efficiency

Already a fitness classic, The Complete Book of Abs, is the definitive guide for abdominal toning and strengthening. No one who's serious about working out should be without it.

雕塑完美腹肌：从基础到精通的全面指南这是一本旨在帮助您实现梦寐以求的腹肌的详尽指南，无论您的健身基础如何。本书将带您深入了解塑造强大、线条分明的腹部所需的知识和技巧，让您自信地展现成果。一、理解腹肌：解剖学与生理学基础在开始任何训练计划之前，了解您正在锻炼的肌肉至关重要。本书将从解剖学角度深入剖析腹肌群，包括：腹直肌（Six-Pack Muscle）：这是我们最熟悉的腹肌，负责屈曲脊柱，形成标志性的“腹肌块”。我们将详细介绍其起点、止点以及不同训练动作如何有效刺激它。腹内斜肌与腹外斜肌（Obliques）：分布在腹部两侧，负责躯干的旋转和侧屈。我们将探讨如何通过针对性的训练来雕塑出更具线条感和力量感的侧腹。腹横肌（Transverse Abdominis）：位于腹部最深层，如同天然的腰带，在稳定核心、保护脊柱方面起着关键作用。我们将解释为什么加强这块肌肉对于整体力量和体态至关重要。核心肌群的协同作用：腹肌并非孤立存在，它们与背部肌肉、臀部肌肉等共同构成强大的核心。本书将强调核心的整体性，以及如何通过训练来协调这些肌群。二、科学训练：构建力量与清晰度的基石本书将提供一套循序渐进的训练体系，从入门到进阶，确保您能够安全有效地进步。基础动作讲解：卷腹（Crunches）：经典的腹肌训练动作，我们将详细讲解正确的发力方式、动作幅度以及变化形式，避免常见的错误。仰卧起坐（Sit-ups）：另一个广为人知的训练，我们将探讨其优缺点，以及如何调整以更侧重腹肌而非髋屈肌。平板支撑（Plank）：极佳的核心稳定训练，我们将提供不同难度的平板支撑变式，以及如何通过保持正确的姿势来最大化效果。俄罗斯转体（Russian Twists）：锻炼腹内斜肌的有效方法，我们将介绍如何控制动作，感受肌肉的收缩。仰卧举腿（Leg Raises）：锻炼下腹部的经典动作，我们将讲解如何避免腰部不适，并提供进阶的变化。进阶训练与变化：悬垂举腿（Hanging Leg Raises）：利用自重提供更强的挑战，需要更强的核心力量和控制力。健腹轮（Ab Wheel Rollouts）：一个极具挑战性的动作，能显著增强核心的整体力量和稳定性。器械训练（Cable Crunches, Abductor/Adductor Machines）：探索健身房中可用的器械如何辅助腹肌训练。功能性训练（Kettlebell Swings, Medicine Ball Throws）：将腹肌训练融入更广泛的功能性动作中，提升整体运动表现。高强度间歇训练（HIIT）与腹肌：探讨HIIT如何通过提高新陈代谢率来帮助减少体脂，从而显露腹肌。训练计划设计：频率与恢复：建议合适的训练频率，并强调休息和恢复的重要性，以避免过度训练。组数、次数与休息时间：提供针对不同目标的训练参数设置指南。周期化训练：介绍如何通过调整训练内容和强度来持续进步，避免平台期。针对性弱点训练：如何识别并解决腹肌训练中可能存在的薄弱环节。三、营养策略：塑造腹肌的黄金法则即便拥有最完美的训练计划，不健康的饮食也会阻碍腹肌的显现。本书将提供实用的营养指导：体脂管理：明确指出，清晰可见的腹肌需要较低的体脂率。我们将探讨如何通过科学的饮食来安全有效地减脂。宏量营养素分配：详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉生长和体脂控制中的作用，并提供个体化的建议。食物选择：推荐低GI食物、优质蛋白质来源、健康脂肪以及富含维生素和矿物质的蔬菜水果。避免的食物：指出高加工食品、含糖饮料、不健康脂肪等对腹肌塑造的负面影响。水分摄入：强调充足饮水对代谢和整体健康的重要性。饮食计划示例：提供不同饮食偏好（如素食、低碳水）的示例餐单。四、生活方式与进阶技巧除了训练和饮食，一些生活方式的调整也能事半功倍。睡眠的重要性：讲解充足睡眠如何影响激素水平、恢复能力和食欲。压力管理：探讨长期压力如何导致腹部脂肪堆积，并提供应对策略。动作模式优化：强调在日常生活中保持良好的姿势和核心收缩，让训练效果延续。常见误区的澄清：纠正关于腹肌训练和减脂的普遍误解，如“局部减脂”的可能性。保持动力与坚持：提供关于如何克服训练瓶颈、保持长期动力的实用建议。五、进阶目标与挑战对于已经有一定基础的健身爱好者，本书还将提供更深入的探讨：增加腹肌围度与厚度：如何通过更高强度的训练和更精细的动作控制来进一步发展腹肌。腹肌分离度与清晰度：探讨如何通过训练和饮食共同作用，最大化腹肌的视觉效果。比赛准备（如有）：为有志于参加健身或健美比赛的读者提供针对性指导。本书将成为您通往更强壮、更具线条感腹部的忠实伙伴，为您提供清晰的指导和持久的动力，帮助您自信地雕塑出您所期望的完美腹肌。