教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:王正伦

出品人:

页数:198

译者:

出版时间:2013-1

价格:20.00元

装帧:

isbn号码:9787553700977

丛书系列:

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运动与健康的奥秘：从基础到进阶的全面指南 【图书名称：运动与健康的奥秘：从基础到进阶的全面指南】 【图书简介】 本书旨在为广大体育爱好者、健身初学者以及希望提升运动表现的进阶人士，提供一套系统、科学且易于实践的运动与健康综合指南。我们深知，运动并非简单的体力消耗，而是一门涉及生理学、生物力学、营养学和心理调适的综合艺术。因此，本书不仅关注“如何动”，更侧重于“为何动”以及“如何动得更有效、更健康”。 第一部分：运动科学的基石——理解你的身体 本部分是构建运动知识体系的起点，旨在帮助读者建立起对人体在运动状态下反应的清晰认知。 第一章：人体运动的生物力学原理 运动的效率和安全性，往往取决于对生物力学原理的掌握程度。本章将深入浅出地解析人体运动中的关键力学概念。 力与杠杆原理在运动中的应用： 探讨如何通过调整身体姿态和关节角度，最大限化地利用身体作为杠杆系统的效率。例如，分析深蹲、投掷动作中力量的传递路径和支点选择。 稳定性和平衡的构建： 详细介绍核心肌群在维持运动稳定中的核心作用。我们将解析静态稳定（如瑜伽中的体式保持）和动态稳定（如跑步或跳跃落地）之间的差异，并提供增强本体感觉（Proprioception）的专项训练方法。 运动中的生物力学损伤预防： 针对常见运动损伤，如关节扭伤、肌腱炎等，从生物力学角度分析其成因，并提出针对性的预防策略，包括正确的发力模式和缓冲技术。 第二章：运动生理学的深度解析 了解身体如何适应运动压力，是实现科学训练的关键。本章聚焦于运动对心血管、呼吸和内分泌系统的影响。 能量代谢系统工作机制： 详述磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同强度和持续时间运动中的主导地位，帮助读者根据训练目标选择合适的运动强度区间。 心肺适应性训练： 深入讲解有氧阈值（Aerobic Threshold）和无氧阈值（Anaerobic Threshold）的测定与提升方法。内容包括高强度间歇训练（HIIT）的生理学基础及其对最大摄氧量（VO2 Max）的促进机制。 运动与激素调节： 探讨皮质醇、睾酮、生长激素等在运动适应、肌肉生长和脂肪分解中所扮演的角色，并强调如何在训练与恢复中科学地平衡这些内分泌信号。 第二部分：训练的艺术与实践 理论是基础，实践是检验真理的唯一标准。本部分提供了从零开始构建训练计划到追求卓越表现的实操指南。 第三章：科学的训练计划制定 一个好的计划是成功的蓝图。本章指导读者如何跳出盲目训练的怪圈。 目标设定与周期化训练： 介绍 SMART 原则在运动目标设定中的应用。重点讲解宏观周期（Macrocycle）、中观周期（Mesocycle）和微观周期（Microcycle）的设计，确保训练负荷的合理递增和充分恢复。 力量训练的进阶体系： 涵盖从基础的复合动作（如卧推、硬拉、深蹲）到孤立训练的选择与技术要点。着重讲解次数、组数、休息时间和负荷选择如何影响肌肥大、力量增长或耐力提升。 耐力专项训练的优化： 针对跑步、骑行或游泳爱好者，提供分段配速训练、节奏跑和长距离慢跑的科学配比，以及如何运用心率区间的训练法来提高乳酸清除能力。 第四章：全面身体素质的构建 真正的运动能力是多维度的，需要全面的素质发展。 柔韧性、灵活性与活动度： 区分静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸的应用时机。提供针对肩关节、髋关节等关键活动度瓶颈的恢复性练习。 速度与敏捷性的专项提升： 分析反应时间、步频和步幅的关系。指导读者进行梯子训练、变向跑和爆发力训练（如增强式训练）的正确步骤。 功能性训练与身体控制： 介绍如何通过壶铃、药球和自身体重训练，提升日常活动和特定运动场景下的实用力量和协调性。 第三部分：运动营养与恢复的整合 训练只是刺激，恢复与营养才是成长的关键。本部分将运动表现的提升归结于科学的“输入”与“输出”管理。 第五章：运动营养学的实用指南 本书摒弃了复杂的理论公式，侧重于实用的宏量营养素和微量营养素的摄入策略。 三大营养素的精确配比： 根据不同的训练阶段（增肌期、减脂期、维持期），计算并推荐蛋白质、碳水化合物和脂肪的理想比例。特别强调优质蛋白质来源的选择和摄入时机。 补剂的科学选择与禁忌： 客观评价肌酸、支链氨基酸（BCAA）、乳清蛋白和咖啡因等常见补剂的有效性和安全性，指导读者避免不必要的浪费和风险。 水合作用与电解质平衡： 详细说明运动前、中、后应如何科学补水，以及在长时间高强度运动中电解质流失的风险与补充方案。 第六章：高效恢复与心理调适 疲劳是训练的必然产物，而科学的恢复策略决定了进步的速度。 睡眠质量的优化： 阐述深度睡眠在生长激素分泌和神经系统修复中的核心作用，并提供改善睡眠卫生的具体方法。 主动恢复与被动恢复技术： 对比冷水浴、桑拿、按摩和泡沫轴放松等不同恢复手段的作用机理。重点介绍自我筋膜放松（SMR）的技术细节。 运动中的心理韧性培养： 探讨如何运用积极的自我对话、视觉化训练和压力管理技巧，帮助运动员在关键时刻保持专注，克服运动瓶颈和比赛焦虑。 结语：持续学习，终身运动 本书的最终目标，是培养读者独立思考和自我调整的能力。运动健康是一段持续探索的旅程，掌握科学方法，方能行稳致远。 【适合读者】 所有希望通过运动改善健康和体态的成年人。 希望系统提升训练水平的健身爱好者。 寻求科学依据来指导日常训练计划的体能教练。 对运动生理学和营养学有浓厚兴趣的非专业人士。

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**评价五：** 作为一名曾经的羽毛球爱好者，后来因为工作繁忙而中断了这项运动，最近在朋友的带动下，又重新拾起了球拍。《教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列》这本书，为我这个“回归者”提供了一个绝佳的“充电”机会。这本书的内容，既有我熟悉的经典技术，也有很多我之前未曾接触过的新的训练方法和理念。我发现书中对于体能训练的讲解非常全面，不仅仅是力量和耐力，还包括了灵敏性、协调性等多个方面的训练。例如，书中提出的某些小游戏和组合训练，非常有趣且有效，能够帮助我快速找回身体的掌控感。更重要的是，书中关于“循序渐进”和“享受过程”的理念，让我重新认识到了运动的乐趣。在阅读的过程中，我没有感受到任何压力，而是沉浸在对羽毛球运动的探索中。这本书让我明白，无论何时开始，只要用心去学习，去感受，都能从中获得快乐和进步。它不仅是一本技术指南，更是一本能够唤醒运动热情的心灵之书。

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**评价三：** 我一直认为，体育运动不仅仅是身体的锻炼，更是意志品质的磨砺。《教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列》这本书在这一点上给我留下了深刻的印象。书中在教授技术动作的同时，也融入了许多关于运动精神的探讨。例如，在讲述如何克服比赛中的紧张情绪时，书中提到要学会专注于当下的每一个回合，不去过多地考虑输赢，而是将精力集中在如何打好眼前的这一拍。这让我联想到了生活中的许多方面，很多时候我们之所以会焦虑，也是因为过度关注未来的结果。此外，书中还强调了坚持和毅力在运动中的重要性，提到很多高水平运动员都是通过日复一日的刻苦训练才取得如今的成就。这不仅仅是对羽毛球运动的理解，更是对人生的一种启迪。每次翻开这本书，我都能从中汲取到积极向上的力量，让我不仅在羽毛球场上更加自信，在生活中也更加积极乐观。这本书的意义，已经超越了一本单纯的运动教程。

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**评价二：** 作为一位从小就对羽毛球有着浓厚兴趣，但由于各种原因一直没有系统学习过的爱好者，我一直在寻找一本能够帮助我提升球技的书籍。《教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列》这本书可以说是意外之喜。它并没有止步于教授基础的击球动作，而是更加深入地探讨了羽毛球运动中的一些核心技术和战术理念。书中对于不同类型击球的分解讲解非常到位，例如，在讲解扣杀时，作者不仅强调了发力的技巧，还特别指出了如何通过预判对手的站位和站姿来选择最佳的进攻时机。另外，关于网前球的处理，书中也提供了多种多样的变化，让我在面对网前球时不再感到束手无策。我尤其欣赏书中关于“步法结合”的讲解，书中将各种步法动作拆解成一个个小的单元，并且详细说明了如何将它们灵活地组合起来，以应对球场的不同区域。读完这部分内容，我才真正理解了为什么很多高手能够在场上移动自如，做到“步随球走”。这本书让我认识到，羽毛球不仅仅是挥动球拍，更是一项需要智慧和策略的运动。

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**评价一：** 最近终于下定决心要改善一下我那糟糕的运动能力，尤其是在羽毛球这块。平时看别人打得风生水起，自己上手却各种狼狈，不是打不过网就是出界，朋友聚会的时候也只能在一旁干着急。偶然间翻到了这本《教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列》，名字听起来就很有针对性，感觉非常适合我这种零基础的初学者。翻开书页，首先映入眼帘的是清晰的插图和简洁的文字，一点也不枯燥。从最基础的握拍姿势开始，到步伐的移动，再到不同击球方式的讲解，都循序渐进，非常易懂。特别是关于高远球和吊球的讲解，书中给出了很多实用的技巧和注意事项，比如如何利用身体的协调性发力，如何在击球的瞬间调整拍面角度等等。我按照书中的指导，在空地上模仿动作，感觉自己的身体协调性确实在慢慢提高。书中还提到了很多关于运动前后的热身和放松方法，这对于保护身体、避免运动损伤至关重要，这一点是我之前完全忽略的。总体来说，这本书就像一个随身的羽毛球教练，随时随地都能提供指导，让我对羽毛球运动重新燃起了兴趣。

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**评价四：** 我是一个对细节要求很高的人，尤其是在学习一项新的技能时，如果讲解不够细致，我很容易就卡住。《教你打羽毛球/阳光少年运动体能系列》这本书在这一点上做得非常出色。它对每一个动作的分解都非常到位，例如，在讲解正手高远球时，书中不仅给出了球拍挥动的轨迹图，还详细说明了如何调整身体的重心，如何利用蹬地的力量向上发力，甚至连发力瞬间的握拍松紧程度都有提及。这种细致入微的讲解，让我能够更准确地掌握每一个动作的关键点。书中还加入了很多“常见错误及纠正”的章节，这对我来说简直是救星。我经常因为动作不标准而走入误区，而书中列出的这些错误，我几乎都犯过，并且给出了非常实用的纠正方法，让我能够快速地找到并改进自己的问题。读完这些内容，我感觉自己像是在和一位经验丰富的教练一对一地学习，每一次的阅读都是一次深入的自我剖析和提升。

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