Complete Conditioning for Rugby pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Human Kinetics Publishers

作者:Dan Luger

出品人:

页数:264

译者:

出版时间:2004-04

价格:USD 19.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780736052108

丛书系列:

图书标签:

• 英语
• 体育
• 橄榄球
• 体能训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 运动表现
• 康复
• 训练计划
• 运动生理学
• 体能
• 技巧训练

强悍身体，制霸绿茵：一份全方位力量与耐力训练指南 在橄榄球这项充满身体对抗与战术博弈的运动中，拥有强健的体魄是克敌制胜的基石。无论是疾风般的速度、雷霆般的冲撞，还是坚如磐石的防守，亦或是持久不衰的耐力，都离不开科学、系统、且极具针对性的体能训练。本书将为你揭示一套经过实践检验、专为橄榄球运动员量身打造的训练体系，它将突破你现有的体能极限，帮助你在赛场上释放全部潜能，成为无人能挡的力量。 一、 建立坚实基础：力量的源泉 橄榄球运动对力量的要求是全方位的，从全身爆发力到局部肌肉的强大支撑，缺一不可。本书将深入浅出地讲解如何构建坚实的力量基础，让你在每一次冲撞中都如同磐石般稳固，在每一次擒抱中都展现出无可匹敌的优势。 核心力量：身体的稳定之锚。 强大的核心肌群是连接上下肢力量传递的枢纽，也是保持身体平衡与控制的关键。我们将探讨一系列针对核心肌群的训练方法，包括但不限于： 动态平板支撑进阶： 传统的平板支撑固然有效，但本书将引入更多变化，如侧身平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，并教授如何通过增加阻力、延长保持时间来持续挑战核心。 抗旋转训练： 橄榄球赛场上，你需要抵抗来自对手的侧向推挤，以及在高速运动中保持身体的稳定。本书将重点介绍如何训练腹斜肌等抗旋转肌群，如伐木式、反向伐木式、以及使用TRX进行抗旋转训练。 负重核心训练： 在核心肌群具备一定基础后，我们还会引入负重训练，如负重仰卧起坐、农夫行走（Farmer's Walk）等，以进一步提升核心力量的极限。 下肢力量：奔跑、跳跃、爆发的驱动。 强壮的双腿是你速度、起跳高度、以及冲刺爆发力的根本。本书将提供一套系统性的下肢力量训练计划： 复合性动作的精髓： 深蹲（Squats）、硬拉（Deadlifts）、弓箭步（Lunges）是构建整体下肢力量的王者动作。我们将详细解析这些动作的正确技术要领，确保你在安全的前提下最大化训练效果。从前蹲（Front Squats）到后蹲（Back Squats），从传统硬拉到罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts），以及侧弓箭步、行走弓箭步等，我们将覆盖各种变式，以刺激不同肌群。 爆发力训练： 橄榄球运动员需要瞬间释放巨大的力量，这需要专门的爆发力训练。我们将教授如何进行跳箱（Box Jumps）、深蹲跳（Jump Squats）、爆发力硬拉（Power Deadlifts）等动作，以提升你的弹跳力和冲刺速度。 小肌群的强化： 除此之外，我们还会关注小腿、臀部等关键肌群的训练，例如站姿提踵、臀桥（Glute Bridges）等，它们在力量传递和稳定性方面同样至关重要。 上肢力量：擒抱、推挡、抓握的保障。 强健的上肢让你在对抗中拥有优势，无论是牢牢抓住球，还是将对手推开，都需要强大的上肢力量。 推力训练： 卧推（Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、俯卧撑（Push-ups）是构建胸部、肩部和三头肌力量的基石。我们将探讨不同变式的卧推，如窄距卧推（Close-grip Bench Press）以强化三头肌。 拉力训练： 引体向上（Pull-ups）、划船（Rows）、面拉（Face Pulls）是塑造背部和二头肌力量的关键。我们将教授如何利用引体向上器械辅助，以及各种杠铃、哑铃和绳索划船动作，确保背部肌群的全面发展。 肩部稳定性与力量： 强健而稳定的肩关节能有效预防受伤，并提升上肢的整体力量。本书将重点介绍过头推举（Overhead Press）、侧平举（Lateral Raises）等动作，以及肩袖肌群的康复和强化训练。 握力训练： 牢固的抓握力在橄榄球中至关重要，无论是持球跑动还是擒抱对手。我们将提供一些简单的但效果显著的握力训练方法，如握力器、抓握杠铃片等。 二、 磨砺耐力：决胜的最后一公里 橄榄球比赛是一场体能的消耗战，从比赛开始到终场哨响，你需要持续保持高强度的运动表现。本书将为你提供一套科学的耐力训练方法，让你在比赛的每一分钟都能保持充沛的体能。 有氧基础：持久的引擎。 扎实的心肺功能是所有耐力训练的基石。 持续性有氧训练： 跑步、游泳、骑自行车等是建立基础有氧能力的经典方法。我们将指导你如何设定合理的心率区间，以及如何通过不同时长的训练来逐步提升你的耐力极限。 间歇性有氧训练（HIIT）： HIIT以其高效性和对运动表现的显著提升而闻名。我们将为你设计一系列模拟橄榄球比赛节奏的HIIT训练，例如短跑间歇、高强度划船机训练等，让你的身体适应在疲劳状态下进行高强度运动。 无氧能力：爆发的加速器。 橄榄球比赛中充斥着无数的短距离冲刺、变向和冲撞，这些都需要强大的无氧能力来支撑。 速度与敏捷性训练： 侧向移动、折返跑、敏捷梯训练等将帮助你提高变向速度和反应能力。我们将深入解析这些训练动作的技术要领，并提供循序渐进的训练计划。 冲刺力量： 短距离、高强度的冲刺训练是提升爆发力的关键。我们将指导你如何进行不同距离的冲刺，以及如何结合负重训练来进一步增强冲刺时的力量输出。 力量耐力： 在比赛中，你需要在连续对抗后依然能保持力量输出。本书将包含一些结合力量和耐力的训练方法，例如重复性的负重冲刺、进行多组中等重量的复合动作并缩短组间休息时间。 恢复与循环：持续进步的保障。 科学的恢复与训练计划的合理循环同样是提升耐力的重要环节。我们将探讨主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、被动恢复（如睡眠、营养补充）的重要性，并教你如何根据身体状况调整训练负荷，避免过度训练。 三、 动态的身体：柔韧性与预防伤病 强健的肌肉和充沛的耐力固然重要，但一个灵活、柔韧且伤病风险低的身体，才能让你将训练成果充分转化为赛场上的表现。 动态拉伸：激活身体，为运动做准备。 在正式训练前，动态拉伸能够有效地激活你的肌肉，提高关节的活动度，为接下来的训练做好充分准备，降低受伤风险。我们将提供一系列针对橄榄球运动员的动态拉伸动作，涵盖全身的关节活动。 静态拉伸：放松肌肉，提升柔韧性。 在训练结束后，静态拉伸有助于缓解肌肉疲劳，恢复肌肉长度，提升身体的柔韧性。本书将指导你进行科学的静态拉伸，并强调不同肌肉群的重点拉伸。 伤病预防：未雨绸缪，长久驰骋。 许多橄榄球伤病是由于身体不平衡、肌肉力量不足或柔韧性差造成的。本书将重点关注肩关节、膝关节、踝关节等容易受伤的部位，提供针对性的预防性训练，如肩袖肌群的强化、股四头肌与腘绳肌的力量平衡、以及踝关节的稳定性训练。 四、 营养与恢复：身体的燃料与修复 训练只是构建强健身体的一部分，合理的营养摄入和有效的恢复策略同样不可或缺。 macronutrients 的重要性： 我们将深入探讨碳水化合物、蛋白质和脂肪在橄榄球运动员训练和恢复中的关键作用，并提供具体的摄入建议。 micronutrients 的补充： 维生素和矿物质的摄入同样重要，它们参与身体的各项代谢过程。我们将为你列出橄榄球运动员需要重点关注的微量元素。 水分补充： 脱水会严重影响运动表现，我们将提供关于训练前后及比赛中水分补充的科学指导。 睡眠的重要性： 充足且高质量的睡眠是身体修复和成长的黄金时期，我们将强调睡眠在体能恢复中的核心地位。 运动后营养： 训练后及时补充营养，能够有效地促进肌肉修复和糖原的恢复，为下一次训练做好准备。 五、 训练计划的制定与调整 本书的最终目标是帮助你构建一套适合自己的、能够持续进步的训练体系。 周期性训练： 我们将介绍如何根据赛季的不同阶段（休赛期、季前赛、赛季中）来制定不同侧重点的训练计划，实现训练效果的最大化。 个性化调整： 强调个体差异，指导你如何根据自己的身体反应、训练目标和比赛需求来调整训练计划。 倾听身体的声音： 教你如何识别训练过度和疲劳的信号，并及时进行调整，避免受伤。 这是一份献给每一位渴望在橄榄球赛场上超越自我的运动员的指南。通过本书提供的系统训练方法，你将不仅仅是拥有了一副更强壮、更敏捷、更有耐力的身体，你更将获得征服比赛的自信与能力。现在，就让我们一起踏上这段蜕变的旅程，让你的身体成为你最强大的武器，在绿茵场上书写属于你的传奇！

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