YOU身体使用手册2-腰部管理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:译林出版社

作者:[美] 罗伊森

出品人:

页数:352

译者:兆彬

出版时间:2007-4

价格:29.80元

装帧:平装

isbn号码:9787544702584

丛书系列:YOU丛书

图书标签:

• 健康
• 科普
• 保健
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• 身体使用手册
• 生活
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• 腰部管理
• 身体健康
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• 自我护理
• 健康管理

《脊柱的智慧：告别腰背疼痛的终极指南》 前言 腰背部，这个承载着我们身体重量、支撑着我们每日活动的核心区域，却常常是我们最容易忽视，也最容易受伤的部位。从早晨起床的那一刻，到夜晚入睡前的辗转反侧，我们的腰背部一直在默默地工作。它让我们能够挺直腰板，让我们能够弯腰拾物，让我们能够奔跑跳跃，让我们能够拥抱亲人。然而，随着现代生活方式的演变，久坐、缺乏运动、不良的姿势以及年龄增长等因素，使得腰背疼痛成为了困扰全球无数人的健康难题。那种隐隐作痛、剧烈刺痛，甚至牵连到腿部的麻木感，无时无刻不在提醒我们，腰背部的健康状况已经亮起了红灯。 长期以来，人们面对腰背疼痛，往往采取的是“头痛医头，脚痛医脚”的策略，或者寄希望于短暂的休息和止痛药。然而，这些方法往往只能缓解一时之痛，却无法触及问题的根源。腰背部是一个复杂而精密的系统，它包含了骨骼、肌肉、韧带、神经等多个组成部分。任何一个环节的失衡或损伤，都可能引发连锁反应，导致疼痛的出现。因此，真正有效地解决腰背疼痛，需要我们从更宏观、更系统的角度出发，去理解腰背部的运作机制，去探索其潜在的脆弱之处，并采取科学、可持续的康复和预防措施。 《脊柱的智慧：告别腰背疼痛的终极指南》正是基于这样的理念而诞生的。本书并非简单地罗列几个缓解疼痛的动作，也不是机械地介绍解剖学知识。它旨在成为您腰背部健康的贴身向导，带领您深入探索脊柱的奥秘，理解腰背部疼痛的根源，并为您提供一套全面、实用的方法，帮助您重拾健康、灵活、无痛的腰背。 本书的编写，凝聚了多位脊柱健康专家的智慧与经验。我们深入研究了大量与腰背健康相关的科学文献，借鉴了临床实践中的成功案例，并结合了大量普通人在日常生活中可能遇到的困境与挑战。我们深知，对于许多饱受腰背疼痛折磨的朋友而言，找到一条真正有效的出路是多么的渴望。因此，我们力求本书的内容既有科学的严谨性，又不失实践的可操作性，让每一个读者都能从中受益。 本书的目标是帮助您实现： 深刻理解您的腰背部： 了解脊柱的结构、功能以及它在身体中的关键作用。 精准识别疼痛根源： 探究导致腰背疼痛的常见原因，从不良习惯到结构性问题。 掌握科学的康复技巧： 学习一套包含伸展、强化、姿势调整等在内的系统性训练方法。 建立持久的预防策略： 掌握在日常生活、工作和运动中保护腰背部的方法。 重拾活力与自信： 摆脱疼痛的束缚，重新享受自由、无忧的生活。 我们相信，您的腰背部蕴藏着无限的智慧和潜力。通过正确的引导和持续的实践，您完全有能力驾驭它的健康，告别恼人的腰背疼痛，迎接一个更舒适、更充满活力的未来。 现在，请翻开这本书，让我们一同踏上这场探索脊柱智慧、重塑腰背健康的旅程。 第一部分：洞悉脊柱的奥秘——理解您的腰背 在本部分，我们将为您揭开脊柱神秘的面纱，让您对这个身体的“顶梁柱”有一个全新的认识。我们不追求枯燥的医学术语堆砌，而是以通俗易懂的语言，配以生动的图解，帮助您全面理解腰背部的结构与功能。 第一章：脊柱：身体的灵魂与支柱 脊柱的建筑师： 深入浅出地介绍构成脊柱的各个部分，包括椎骨（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨）、椎间盘、脊髓、神经等。我们会重点讲解腰椎的特殊结构和功能，以及它为何是腰背疼痛的“重灾区”。 动态的艺术： 阐述脊柱的四大基本运动：屈曲、伸展、侧屈和旋转。理解这些运动是如何协同工作，让我们完成各种复杂的动作。 承重与平衡： 讲解脊柱如何承受和分散身体的重力，以及它与骨盆、肋骨等结构的协同作用，维持身体的整体平衡。 生命信息的传递者： 解释脊髓和神经根在脊柱中的重要作用，以及它们如何连接大脑与身体，并将疼痛信号传递给大脑。 第二章：腰背部肌肉的“守护神” 核心肌群的秘密： 重点介绍支撑腰背部的核心肌群，包括腹肌、背肌（如竖脊肌、多裂肌）、臀肌等。理解它们如何形成一个强大的“腰部铠甲”，保护脊柱免受伤害。 肌肉的力量与柔韧性： 探讨不同类型的肌肉纤维在维持腰背健康中的作用。强调力量和柔韧性之间的平衡，以及两者都不可或缺的重要性。 肌肉失衡的警示： 解释当某些肌肉过于紧张或过于薄弱时，会导致脊柱受力不均，进而引发疼痛。 第三章：腰背疼痛的“幕后推手” 现代生活的“隐形杀手”： 久坐与不良坐姿： 详细分析长时间以不良姿势坐着对腰背造成的压力和损害，以及“打哈欠式”坐姿的危害。 缺乏运动与肌肉萎缩： 探讨运动不足如何导致核心肌群力量下降，肌肉僵硬，以及对脊柱的支撑能力减弱。 不当的提重物技巧： 演示和讲解如何正确地弯腰和提重物，避免腰部承受过大的压力。 睡眠姿势的影响： 分析不同睡姿对腰背的影响，以及如何选择更利于腰背健康的睡姿和枕头。 心理因素的牵连： 简述压力、焦虑等情绪如何影响肌肉的紧张程度，从而加剧腰背疼痛。 年龄与退行性变化： 椎间盘的“老化”： 介绍椎间盘退行性变、膨出、突出等常见问题，以及它们如何压迫神经引起疼痛。 关节炎的侵袭： 讲解骨关节炎等退行性疾病对脊柱关节的影响。 其他潜在原因： 简要提及如骨质疏松、脊柱侧弯、创伤等可能导致的腰背疼痛。 第二部分：重塑腰背健康——科学的康复与锻炼体系 理解了腰背部的运作机制和疼痛的根源，接下来我们将进入实操阶段。这一部分将为您提供一套系统、循序渐进的康复与锻炼方案，帮助您逐步增强腰背部的力量、柔韧性和稳定性，从而有效地缓解疼痛，预防复发。 第四章：唤醒沉睡的肌肉——基础伸展与放松 舒缓僵硬的“第一步”： 介绍针对腰背部、臀部、腿部等紧绷肌肉的温和伸展动作。 拉伸的艺术： 强调正确的拉伸方法，如保持呼吸、缓慢进行、避免过度用力等。 推荐动作示例（附图解）： 猫牛式伸展 婴儿式放松 抱膝压腹式 梨状肌伸展 腘绳肌伸展 日常放松技巧： 介绍在久坐或久站后，如何通过简单的动作快速缓解腰背的疲劳。 第五章：打造坚固的“核心”——强化训练 力量的基石： 讲解核心肌群在支撑脊柱中的关键作用，以及如何通过针对性的训练来增强它们的稳定性。 循序渐进的训练法则： 从最基础的动作开始，逐步增加难度和训练强度。 推荐动作示例（附图解）： 平板支撑（不同变式） 臀桥 鸟狗式 侧平板支撑 死虫式 注意事项： 强调在训练过程中感受肌肉发力，避免借力，循序渐进。 第六章：挺直腰板的秘密——姿势矫正与稳定性训练 “无声的杀手”——不良姿势： 深入分析站姿、坐姿、走路姿势中的常见错误，以及它们如何给腰背带来持续的压力。 “回到中立位”： 讲解如何找到并保持身体的自然中立位，这是保护腰背的关键。 proprioception（本体感觉）的训练： 介绍如何通过平衡训练来提高身体对自身位置和运动的感知能力，从而更好地控制身体姿势。 推荐训练示例（附图解）： 靠墙站立练习 单腿站立平衡 瑜伽中的稳定体式（如山式、战士二式） 第七章：运动中的“护身符”——安全运动指南 运动前的“预检”： 强调运动前热身的重要性，以及如何针对腰背进行充分的准备活动。 选择适合您的运动： 推荐低冲击、有助于强化腰背的运动，如游泳、快走、普拉提、瑜伽等。 避免“危险信号”： 指出在运动中应警惕的疼痛信号，以及如何调整运动强度和方式。 运动后的“修复”： 强调运动后拉伸与放松的重要性，以促进肌肉恢复。 第三部分：长久守护——预防复发与生活方式的重塑 康复只是第一步，更重要的是如何将健康的习惯融入日常生活，从而长久地保持腰背健康，预防疼痛的再次袭来。 第八章：日常生活中的“腰背卫士” 工作中的智慧： 打造人体工学工作空间： 如何调整办公桌椅、屏幕高度，选择合适的腰部支撑垫。 “微运动”的妙用： 强调每隔一段时间起身活动，伸展身体，避免长时间固定姿势。 正视电脑的“诱惑”： 提醒您注意用眼距离和屏幕高度，避免低头。 家务劳动的“安全法则”： 弯腰的艺术： 再次强调正确的弯腰和提重物技巧，例如使用推车，将重物放在较低的位置。 站立与坐下的“细节”： 学习如何以不伤腰背的方式进行站立和坐下。 驾驶的“隐患”与对策： 如何调整座椅，选择合适的腰靠，以及在长途驾驶中如何休息。 第九章：睡眠质量与腰背健康 床垫与枕头的“选择题”： 如何根据您的体型和睡姿选择合适的床垫和枕头。 睡姿的“黄金法则”： 推荐侧卧和仰卧姿势，并提供辅助方法，如使用抱枕。 安睡的“小提示”： 建立规律的睡眠习惯，创造良好的睡眠环境。 第十章：饮食与补充剂的“辅助作用” 为骨骼“加油”： 推荐富含钙、维生素D、镁等有益于骨骼健康的食物。 抗炎的“天然力量”： 介绍一些具有抗炎作用的食物，如富含Omega-3脂肪酸的鱼类、抗氧化剂丰富的蔬菜水果。 谨慎对待补充剂： 在专业人士指导下，考虑是否需要补充特定的营养素。 第十一章：心理调适与疼痛管理 疼痛的心理学： 探讨慢性疼痛对情绪的影响，以及积极心态的重要性。 压力释放的“出口”： 介绍冥想、深呼吸、正念等有助于放松身心的方法。 建立支持系统： 鼓励与家人、朋友沟通，寻求专业心理咨询。 第十二章：何时寻求专业帮助？ “警钟”的信号： 列举需要立即就医的腰背疼痛症状，如突发剧痛、麻木感、大小便失禁等。 了解您的医生： 介绍脊柱科、骨科、康复科等相关医学专科，以及如何与医生有效沟通。 康复的“伙伴”： 解释物理治疗师、职业治疗师在腰背康复中的作用。 结语 腰背部的健康，是一场持久战，也是一场与自我的对话。它需要您的耐心、坚持和智慧。《脊柱的智慧：告别腰背疼痛的终极指南》为您提供了地图和指南针，但真正的旅程，需要您一步一个脚印地去丈量。 请记住，每一次正确的伸展，每一次用力的强化，每一次用心的姿势调整，都是在为您的腰背部注入新的生命力。它们不是负担，而是对您未来无忧生活的投资。 愿您通过这本书，真正“读懂”您的腰背，掌握它的“使用说明”，并从此告别疼痛的困扰，迈向一个更健康、更自由、更精彩的人生。您的腰背，值得拥有最好的关怀！

评分☆☆☆☆☆

如果你要吃零食，就吃事先准备好的有营养的好零食，比如果仁。营养丰富的食物产生饱足感。每天吃同样的食物容易瘦。吃天然而不是加工食品。无脂肪产品糖多。散步、伸展运动。腰围不要超过身高的一半。巴比娃娃四分之一。高血压让血管内壁伤痕累累，低密度脂蛋白是劣质材料去修...  

评分☆☆☆☆☆

这是两年前写的读后感… ======================================= 理论探讨 我知道很多人轻易都不会去关心事情的原理，也不愿意为了减肥去研究一本书——尽管他们的抱怨累积起来都已经可以结册出版。可我还是觉得，构建一个比较合理的模型有助于我们更有动力和有针对的去解...  

评分☆☆☆☆☆

食谱的部分 我虽然很想照着做下去 可是渐渐发现 每天弄那些东西就是一件很头疼的事情 目前坚持在做的只有步行三十分钟和一些身体锻炼了。。。 在吃的方面还是不忍心亏待自己啊 至于瘦身效果么 还没看出来。。。 难道我本来就不胖？ 不过腰围实在是让我很囧的一件事。。。  

评分☆☆☆☆☆

这是两年前写的读后感… ======================================= 理论探讨 我知道很多人轻易都不会去关心事情的原理，也不愿意为了减肥去研究一本书——尽管他们的抱怨累积起来都已经可以结册出版。可我还是觉得，构建一个比较合理的模型有助于我们更有动力和有针对的去解...  

评分☆☆☆☆☆

买的时候我并不知道这本书主要讲如何减肥，腰部管理还被我误解为防止腰肌劳损之类。 这本书的观点在于不是你有多胖而是你的腰有多粗，如果男人超过89厘米那就要警惕了。 然后就是讲人的消化、吸收以及影响饥饿等感觉的因素。尤其一点要注意的是，饿肚子绝对是一种有害的减肥...

评分☆☆☆☆☆

**第四段评价：** 这本书的排版和印刷质量也值得称赞。纸张的质感很好，不是那种容易反光的纸面，阅读起来眼睛很舒服，对于一本需要反复查阅和对照练习的书来说，这一点非常关键。图片质量非常高，人物动作的标准示范图细节到位，肌肉群的标注清晰可见，没有那种模糊不清、让人费解的简笔画。我特别喜欢其中穿插的一些“常见误区”的小插边栏，比如“抬腿时腰部悬空是安全的吗？”这类问题，都是我在日常生活中经常疑惑但又找不到标准答案的。这些细节的补充，让整本书的专业性和实用性得到了极大的提升。它不是一本读完就可以束之高阁的书，更像是一本可以常驻床头或办公桌上的“工具书”，随时翻开，随时学习，随时应用。从一个读者的角度来看，这种精心打磨的细节，体现了作者对读者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

**第二段评价：** 拿到这本书后，我最先尝试的是其中关于“坐姿优化”的那一章。我从事设计工作，一天中至少有十个小时是坐在电脑前的，腰部僵硬是家常便饭。这本书没有简单地说“坐直”，而是详细拆解了骨盆前倾、后倾对腰椎的影响，并且配有非常清晰的示意图，告诉我正确的“中立位”应该是什么感觉。我跟着书里的指示，找了一个靠垫，调整了显示器的高度，坚持了三天，变化是惊人的。那种持续的、钝痛感明显减轻了，我甚至可以更长时间地保持专注而不会频繁地起身活动。更让我惊喜的是，书中还提供了一套“办公室快速拉伸”动作，动作幅度很小，完全可以在工位上偷偷完成，比如那个“猫牛式”在椅子上的变体，简直是为我量身定做的“续命”技巧。这本书的语言风格非常平易近人，没有过多的专业术语堆砌，即使是第一次接触运动康复概念的人也能迅速上手，这是它区别于市面上其他同类书籍的亮点之一。

评分☆☆☆☆☆

**第五段评价：** 总的来说，《YOU身体使用手册2-腰部管理》为我提供了一个全面且可执行的腰部健康方案。它没有贩卖任何“速效药”的幻想，而是脚踏实地地引导我认识到，长期的腰部健康建立在持续的、正确的微小习惯之上。我不再对腰部疼痛感到恐惧和无助，因为我现在拥有了一套“操作指南”。书中最后一部分关于“进阶训练”的内容，也为我设定了清晰的进步目标，比如如何安全地加入一些核心力量训练，如何根据季节变化调整锻炼强度。这种结构上的递进设计非常科学，它确保了初学者不会被复杂内容吓跑，而有一定基础的人也能找到提升的空间。这本书的价值不在于它“讲了什么”，而在于它“让我能做到什么”，这才是真正有价值的身体使用指南。我强烈推荐给任何长期受腰部困扰，并且希望掌握主动权的人。

评分☆☆☆☆☆

好的，作为一名读者，这是我对《YOU身体使用手册2-腰部管理》的初步印象和体验，请看我的五段评价： **第一段评价：** 这本书的封面设计给我一种非常专业且实用的感觉，那种蓝白相间的配色，让人联想到医学图谱和人体结构图，瞬间就抓住了我的注意力。我原本以为“腰部管理”会是一本枯燥乏味的理论书籍，但翻开目录后，发现它涵盖了从基础解剖到日常姿势调整，再到针对性康复训练的完整体系。作者在引言部分对腰部疼痛的成因分析得非常透彻，不像很多泛泛而谈的书籍，这里提到了很多具体的筋膜链和神经传导路径，让我这个对人体结构有点好奇的门外汉也能大致理解问题所在。我尤其欣赏它在“自我评估”章节的设计，那些详细的图示和测试步骤，让我可以对照着检查自己的日常习惯，而不是盲目地相信某个说法。说实话，我对传统的理疗方式有点怀疑，总觉得效果来得慢，但这本书强调的是“主动管理”，即如何通过日常的微小调整来预防和缓解问题，这种理念非常符合现代快节奏的生活需求。我感觉自己不是在读一本教材，而是在和一位经验丰富的私人教练进行一对一的咨询，非常实在。

评分☆☆☆☆☆

**第三段评价：** 我对这本书中关于“筋膜放松”的部分印象尤为深刻。我一直以为只有按摩师才能处理筋膜粘连的问题，但作者介绍的几种使用泡沫轴和网球进行自我筋膜释放的技术，操作起来比我想象的要简单得多，但效果却出奇的好。书中对于不同区域的放松力度和保持时间都有明确的建议，这一点非常重要，因为过度按压反而会造成二次伤害。我试着放松了一下臀部的深层肌肉——梨状肌，那块区域平时总感觉很紧绷，做了书里教的几个动作后，感觉像是“开了窍”一样，整个下肢的拉伸感都更顺畅了。这本书不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，这种知识的传递，让我从一个被动接受治疗的患者，转变为一个主动管理自己身体的“技术人员”。这种赋能感，是花钱去做几次理疗体验也无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

所谓腰部管理不是讲防止腰损伤，而是讲怎样减肥或避免食物中过多的反式脂肪和饱和脂肪。纠正了很多认识误区。

评分☆☆☆☆☆

内容不怎样

评分☆☆☆☆☆

老美阿～观念是对的！

评分☆☆☆☆☆

所谓腰部管理不是讲防止腰损伤，而是讲怎样减肥或避免食物中过多的反式脂肪和饱和脂肪。纠正了很多认识误区。

评分☆☆☆☆☆

所谓腰部管理不是讲防止腰损伤，而是讲怎样减肥或避免食物中过多的反式脂肪和饱和脂肪。纠正了很多认识误区。