老年运动保健100问 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中南大学

作者:黄赫

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2005-11-01

价格:15.00元

装帧:简裝本

isbn号码:9787811051186

丛书系列:

图书标签:

• 老年人
• 运动
• 保健
• 健康
• 养生
• 康复
• 锻炼
• 体质
• 预防
• 指南

《银发智库：中老年健康生活指南》 一本全面覆盖中老年人生理、心理、社会适应与长期照护的实用手册。 随着社会的发展和人均寿命的延长，如何科学、健康、有质量地度过晚年，已成为我们这个时代的重要课题。《银发智库：中老年健康生活指南》正是在这样的背景下应运而生。本书并非专注于单一的运动康复领域，而是力求构建一个全景式、多维度的中老年健康生态系统，为读者提供从日常保健到危机应对的全面指导。 本书结构与内容概览： 本书共分为五大核心板块，层层递进，旨在系统性地提升中老年人的生活质量和自我管理能力。 --- 第一篇：生理机能的维护与科学认知（认识你的身体新变化） 本篇深入探讨了中老年人体内发生的不可逆转的生理变化，强调预防重于治疗的理念，侧重于基础的、贯穿全天的健康习惯建立。 1. 消化与营养吸收的优化： 肠道微生态的重建： 详细解析老年期肠道菌群失衡的原因及影响，提供基于食物（如发酵食品、膳食纤维的精确配比）的日常调理方案，而非单纯的益生菌产品推荐。 蛋白质的精准摄入： 讨论老年性肌肉衰减症（Sarcopenia）的早期识别，重点指导如何根据肾功能状况，计算并摄取足量、足质的优质蛋白来源，并探讨维生素D与钙质吸收的协同作用。 慢性病的饮食管理基础： 区分不同阶段的高血压、高血脂、糖尿病患者的日常“限制性”与“鼓励性”食物清单，强调低盐、低糖、低脂的实际操作技巧，如用天然香料替代盐分、使用健康油脂等。 2. 睡眠质量的提升： 失眠的非药物干预： 探讨昼夜节律紊乱在中老年人群中的普遍性，介绍“刺激控制疗法”、“睡眠卫生检查表”等行为疗法，而非依赖安眠药。 夜间不适的排查： 识别夜间腿部不宁、阵发性呼吸暂停等可能干扰睡眠的潜在生理问题。 3. 免疫力的系统支持： 分析老年免疫细胞功能的自然衰退过程，指导如何通过环境管理（如室内通风、适度光照）和营养素的平衡摄入（如锌、硒的食物来源）来维持基础免疫屏障。 --- 第二篇：心脑血管与骨骼关节的长期照护（风险的识别与管理） 本篇聚焦于中老年人最常见、最需长期关注的两大系统性健康挑战，强调生活方式对慢病进展的决定性作用。 1. 心血管系统的风险管理： 血压波动的监测与解读： 不仅关注收缩压和舒张压，更深入讲解清晨血压高峰、白大衣高血压的意义，以及如何正确使用家用血压计。 血脂谱的深度分析： 解释高密度脂蛋白（HDL）与低密度脂蛋白（LDL）的具体意义，以及甘油三酯水平对心血管事件风险的独立贡献。 抗凝与抗栓的自然途径： 探讨富含天然抗凝成分的食物，以及在医生指导下，如何管理口服抗凝药物（如华法林）的饮食禁忌。 2. 骨质疏松与关节健康的非手术干预： 骨密度检测的评估： 指导读者如何理解T值和Z值，并根据个体情况制定个性化的干预策略。 关节炎的炎症控制： 介绍富含Omega-3脂肪酸和特定抗炎化合物（如姜黄素、槲皮素）的食物组合，以减轻非感染性关节炎症的负面影响。 跌倒风险的环境评估： 详细列出居家环境（如地毯边缘、浴室防滑、照明强度）的安全隐患自查清单，这是预防骨折的第一道防线。 --- 第三篇：认知功能与心理健康的维护（心智的活力与韧性） 本篇关注“心脑健康”的非器质性部分，探讨如何通过积极的心态和持续的认知训练，维持大脑的健康和情感的稳定。 1. 认知储备的建立与维持： 大脑的“用进废退”： 介绍不同类型的认知训练（语言学习、逻辑解谜、社交互动）对神经可塑性的激活作用，强调终身学习的重要性。 记忆力的日常维护： 提供基于日常生活场景的记忆技巧（如地点记忆法、联想法），而非复杂的记忆宫殿训练。 2. 情绪管理与社会支持系统： “空巢期”的心理调适： 应对角色转换带来的失落感，重建新的社会联结网络。 应对孤独感与抑郁倾向： 区分正常的低落情绪与临床抑郁症的界限，指导如何寻求心理咨询服务，以及通过志愿服务等方式重塑自我价值感。 压力应对的积极策略： 介绍正念冥想（Mindfulness）的基础练习方法，帮助读者在日常生活中快速恢复平静。 --- 第四篇：长期照护准备与资源整合（应对未来不确定性） 本篇着眼于未来可能出现的健康照护需求，提供实用的规划工具和信息整合指南。 1. 医疗档案的数字化与整合： 如何系统性地整理历次体检报告、用药清单（包括非处方药和补充剂）、过敏史，确保在紧急情况下家属或医护人员能迅速获取关键信息。 健康授权书的预先准备： 解释医疗委托书（Advance Directive）的法律效力及其重要性。 2. 居家照护技能的初级培训： 基础生活自理能力的评估： 教授家属如何识别ADL（日常生活活动）和IADL（工具性日常生活活动）的衰退迹象。 安全转移与协助技术： 介绍如何在不损伤照护者背部的前提下，协助失能者从床到轮椅的安全转移方法（侧重于物理技巧，而非复杂的医疗器械使用）。 3. 医疗资源的有效利用： 如何最大化利用社区医疗服务、家庭医生制度，减少不必要的急诊就医。 介绍长期护理保险（LTCi）的基本概念、覆盖范围及其申请流程（针对不同国家和地区的政策概述）。 --- 第五篇：生活质量的提升与积极老龄化（超越生存，追求丰盛） 本书的收官部分，强调健康不仅仅是“没有疾病”，更是对生活热情的维持和个人潜能的持续开发。 兴趣的再激活： 鼓励中老年人重拾年轻时的爱好或学习一项新的、要求精细动作协调的技能（如乐器、园艺）。 代际传承与社会参与： 探讨祖辈在现代社会中的新角色定位，如何通过指导年轻人或参与社区建设来获取成就感。 财务规划的弹性调整： 简要介绍如何在健康状况变化时，对退休金和资产进行风险调整，确保生活品质的稳定。 总结： 《银发智库：中老年健康生活指南》致力于打破传统健康书籍的碎片化倾向，提供一套结构严谨、可操作性强的“健康操作系统”。它旨在赋予中老年读者知识的掌控权和决策的主动权，帮助他们以更积极、更科学的态度迎接生命中的每一阶段。本书的目标是，让“老年”不再是“衰退”的代名词，而是“智慧积累”与“自我实现”的新起点。

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我必须得夸赞一下这本书的逻辑架构，它展现了一种极其清晰的、循序渐进的知识体系构建方式。它不是简单地把所有运动项目一股脑地丢给你，而是非常有条理地划分了几个阶段。比如，开头部分会先着重讲解“如何科学地评估自己目前的身体状态”，这部分内容非常重要，它帮你打好基础，明确自己的起点在哪里。然后才过渡到“基础的柔韧性练习”和“低冲击力的心肺功能训练”。这种由浅入深，由理论到实践的推进过程，让人感觉每一步都是稳扎稳打，绝不跳跃。即便是涉及到一些需要注意的饮食搭配建议，也巧妙地穿插在不同的运动模块之后，形成了一个相互印证的完整健康管理框架。读完一个部分，你心里会很踏实，知道自己已经掌握了这一环，迫不及待地想知道下一环是什么，这种掌控感是很多同类书籍所缺乏的。

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这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面设计简洁大气，配色上选用了非常沉稳的深蓝色和米白色，给人一种专业又亲切的感觉。打开书页，纸张的质感也很不错，印刷清晰，字号大小适中，读起来非常舒服，不像有些专业书籍那样密密麻麻让人望而生畏。我最欣赏的是它在版式上的处理，很多地方都运用了图文结合的方式，尤其是那些复杂的动作分解图，画得非常细致，连肌肉群的受力点都有清晰的标注，这对于我们这些非专业人士来说简直是福音。光是看着这些清晰的图示，我已经能想象出在家里跟着做运动的样子了。而且，书里还穿插了一些健康小知识的边栏，比如关于关节保健的小贴士，这些零散但实用的信息让阅读过程充满了惊喜，让人觉得这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一个贴心的健康伙伴。整体来看，这本书在视觉和触觉上的体验都做得非常到位，让人愿意拿起它，并且愿意长时间地阅读下去。

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这本书的实用性强到让人几乎想立刻行动起来。我特别喜欢它里面关于“碎片化时间利用”的建议。我们都知道，老年人很难抽出连续一小时的时间来集中锻炼，这本书就针对这一点提供了很多“五分钟奇迹”式的解决方案。比如，在等烧水、看电视广告的间隙，就可以完成一组专门针对肩颈放松的小动作，这些动作的描述都精确到了“手掌的握持角度”和“呼吸配合节奏”。我尝试了其中一个靠墙静蹲的改良版动作，发现即便只是做两分钟，第二天早晨起身时身体的僵硬程度都有明显的改善。它没有要求我们成为运动健将，而是鼓励我们成为“更灵活的自己”。这本书的价值不在于让你学会多少高难度动作，而在于教会你如何把运动的理念无缝地融入到日常生活的每一个细枝末节中，让健康不再是需要额外安排的大工程，而是自然而然发生的事情。

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这本书的叙事风格非常接地气，作者显然深谙与老年人沟通的“秘诀”。完全没有那种高高在上的理论说教，而是用非常朴实的语言，像邻家大叔或者经验丰富的体能教练在跟你拉家常一样。比如在讲解一些基础的热身动作时，作者会特意提到“千万别急，就像早晨磨豆腐一样，要慢慢来”，这种比喻生动形象，一下子就拉近了与读者的距离。更难能可贵的是，它充分考虑到了老年人可能存在的各种顾虑和身体限制。对于一些动作，它不是简单地给出一个“标准动作”，而是提供了好几种不同难度的替代方案，并明确指出哪些人群需要避开哪些高风险动作。这种细致入微的关怀，让我觉得作者是真的站在读者的角度思考问题，而不是敷衍了事地堆砌知识点。读起来完全没有压力，反而有一种被理解和被尊重的温暖感。

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这本书在提供具体指导的同时，还非常注重“运动心理学”层面的探讨，这一点常常被市面上很多强调“速成”或“效果”的书籍所忽略。作者花了不少篇幅来讨论如何建立长期的运动习惯，如何克服“不想动”的惰性，以及在运动过程中遇到平台期或小伤痛时应该如何调整心态。比如，书中提到一个观点：“运动不是一场冲刺，而是一次与自我的和解与陪伴”，这句话非常触动我。它把运动从一种“任务”变成了一种“生活方式”的培养。此外，它还提供了一些实用的“运动伙伴寻找指南”和“社区活动参与建议”，这对于很多独居或社交圈子较窄的老年朋友来说，无疑是打开了一扇新的社交之门，强调了运动的社会属性，而不是孤立的个体行为。这种关注“人”本身感受的设计，让这本书的价值超越了单纯的健身指南。

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