第一部分　一般人群膳食指南　一　食物多样，谷类为主，精细搭配　　身体是一座大厦，营养就是建筑材料　　看瞳营养素缺乏的信号　　科学补充营养素：1+1>2　　平衡膳食，身体和谐安康　　素食不等于健康，荤素搭配才能长寿　　分清体质选对食物　　四性五味要调和，不可偏嗜　　饮食“多彩”才健康　　谷类为主，能量源源不断　　主食吃得少，疾病会来找　　大米做法不当，营养素损失大　　选对烹调方法，面食更营养更健康　　粗细搭配，体力充沛　　粗杂粮的健康美味吃法　二　多吃蔬菜、水果和薯类　　蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代　　五色蔬菜，多吃深色更健康　　最适合生吃的蔬菜大盘点　　四类蔬菜需熟吃　　顺应季节，吃对蔬果　　烹调不当，营养就白白流失　　最常见的20种蔬菜营养保全吃法 合理安排吃水果时间，更好地吸收营养 水果制品不是新鲜水果的替身 薯类是谷类和蔬菜的“合体” 三 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类是让身体强壮的“琼浆” 不是所有的奶类及其制品都适合你 每天两杯奶，营养又健康 喝牛奶四不宜 怕胆固醇高？就吃豆制品 豆浆营养也有不输牛奶的地方 怎样烹调豆制品最营养 怎样喝豆浆才科学 营养加倍豆浆推荐 四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 想软化血管从吃鱼开始 虾、蟹、贝类，吃了不用担心发胖 吃海鲜五注意 怎样烹调海鲜营养破坏少 禽类，优质蛋白质库 吃好蛋类学问多 鸡蛋的营养保全烹调法 “红肉”适量吃，过多易患病 怎样烹调肉类更营养 五 减少烹凋油用量，吃清淡少盐膳食 油适量，滋味美；油过量，损健康 多吃盐，有危险；少吃盐，能延年 六 食不过量，天天运动，保持健康体重 你的体重标准吗 肥胖是怎样炼成的 控制进食的热量才是减肥的王道 运动，身体健康离不了 七 三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐怎么吃 不吃早餐危害多 午餐丰盛要吃饱 晚餐七八分饱，健康一直到老 在外就餐，马虎不得 不要让零食喧宾夺主 营养丰富的九大健康零食 损害健康的九类不良零食 八 每天足量饮水，合理选择饮料 水是生命之源 适量喝茶，保健养生；不当喝茶，引来疾病 饮料虽味美，不能替代水 九 饮酒应限量 酒非良药宜适量 过量饮酒，危害无穷 降低饮酒危害的小窍门 不能碰“酒”的那些人 十 吃新鲜卫生的食物 饮食，新鲜卫生至上 给你一双识别新鲜卫生食物的“火眼金睛” 合理储藏，食物“鲜”更久 污染也不怕，巧手对付它 下得厨房，你合格吗 食物中的“禁区”第二部分 中国居民平衡膳食宝塔 一 中国居民平衡膳食宝塔说明 膳食宝塔图，一看就懂 各种食物，每天该吃多少 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用 你知道自己需要多少能量吗 能量决定食物的量 手把手教会你采购 有了食物互换表，想吃什么就吃什么 科学搭配食物，制订多彩食谱 膳食宝塔需要灵活应用、长期坚持附录一：常见食物互换表附录二：主要营养素的常见食物来源
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