第一章 普拉提介紹 一、什麼是普拉提 二、練習普拉提的益處 三、普拉提前世今生 四、普拉提與其他健身運動的區彆 五、普拉提與瑜伽的異同 六、普拉提訓練係統的分類 七、普拉提的針對人群第二章 普拉提的理論概述 一、普拉提的原則 二、普拉提基礎解剖 三、身體姿態排列和機能評估 四、普拉提入門術語和基本練習 五、普拉提運動技巧的原則第三章 生活中的普拉提 一、健康，從改變姿態開始 姿態與我們的關係 坐姿 電腦操作 站立 駕駛 行走和跑步 舉臂 搬重物 二、身體單側運動的平衡調整 三、日常輔助練習 背壁站立Standing 站立平衡Standing Balance 足腳尖行走Walk Through the Feet 收縮骨盆底肌Pelvic Floor Control 收縮腹部Abdominal Control 肩頸伸展和放鬆Neck and Shoulder btretch and Release 頸肌強化Neck Strengthen 嚮下捲動Roll Down 平闆支撐：Plank 上推撐起1 Push up 1 上推撐起2 Push up 2 上推撐起3 Push up 3第四章 在傢練習普拉提 一、練習前的準備工作 二、練習頻率 三、選擇什麼時候練習 四、每次練習的時間長短 五、與同伴一起練習 六、在傢練習的安全注意事項 七、如何設計自己的普拉提傢中練習課程 八、普拉提傢中訓練計劃樣本第五章 普拉提墊上動作及輔助 器材練習方法 一、體式動作的基本類型 二、普拉提墊上常用輔助器材的介紹 三、普拉提墊上動作 入門動作 Ice Breaker 背壁運動係列Wall Series ①背壁站立Standing ②雙手劃圈Arm Circle ③嚮下捲動Roll Down 普拉提式起蹲Pilates Squat 單腿平衡Single Leg Balance 骨盆活動係列Pelvic Series 骨盆傾斜Pelvic Tilt “打字機”Tvpewriter 骨盆側傾Hip Dips 8字鏇髖Figure Eight 單膝下放Knee Drops 單膝滑行Knee Slides 半程背部捲動Half Roll Back 平闆支撐Plank 俯身單腿上提Single Leg Extension Prone 初級動作For Beginners 行軍踏步Marching 四足遊泳Opposite Arm and Leg Reach 捲腹抬起Chest Lift 捲腹鏇體Chest Lift With Rotation 百次拍擊The Hundred 骨盆捲動Pelvic Curl 長軀席捲Roll Up 單腿劃圈Single Leg Circles 反嚮捲腹Roll Over Prep 滾動如球Rolling Like a 13all 單腿伸展Single kg Stretch 雙腿伸展Double Legs Stretch 脊椎前伸Spine Stretch Ferward 仰臥脊椎鏇轉Spine Twist Supine 側臥抬腿1 Side Leg Lifts 1 側臥抬腿2 Side Leg Lifts 2 側臥單腿劃圈Side Leg Circles 俯身提臀Heel Squeeze Prone 天鵝寶寶Baby Swan 中級動作For Intermediate 足尖點地Toe Taps 肩橋預備Shoulder Bridge Preparation 單腿朝天Single Straight Leg Stretch 雙腿朝天Double Straight Leg Stretch 直背起橋Fiat Back Bridging 十字交叉Criss Cross 半程側斜捲動Obliques Rcll Back 鏇體拉鋸Saw 分腿滾動Open Legs Rocker 空中瓶塞Corkscrew 天鵝翹首Swan 蛙泳式Breaststroke 單腿上踢Single Leg Kicks 雙腿上踢Double Leg Kicks 側臥踢腿Side Leg Kicks 側臥抬腿3 Side Leg Lifts3 側臥下腿上提Side Low-Leg Lift 側臥下腿劃圈Side Low-Leg Circle 蚌式開閤Clam 坐姿脊柱鏇轉Seated Spine Twist “V”形懸體預備式Teaser Prepration 海豹拍鰭Seal 高級動作For Advan,ced 超越捲動Roll Over 空中摺刀Jackknife 鍾擺腳跟Heel Beats 俯身遊泳Swimming 側踏單車Side Leg Bicycle 側臥香蕉捲起Side Leg Bananas 俯身撐起Push Ups “V”形懸體1 Teaser 1 “V”形懸體2 Teaser 2 “V”形懸體3 Teaser 3 康康舞Can Can Dance 髖部畫圈Hip Circle 俯撐抬腿Leg Pull Dowm 仰撐抬腿Leg Pull Up 跪姿側踢Kneeling Side Kick 美人魚側彎Side Bend Mermaid 引頸前伸Neck Pull 側彎扭轉Side Bend Twist 空中剪刀Scissors 倒踩單車Bicycle 迴力人棒Boomerang 肩基舉橋Shoulder Bridge 倒置平衡Control Balance 天鵝下潛Swan Dive 天鵝搖擺Swan Rocking 弓形搖擺Rocking 四、安全的體位轉換技巧 五、練習禁忌和安全注意事項第六章 普拉提伸展和放鬆 一、有關伸展的基本理論 二、普拉提的伸展性練習 嚮下捲動Roll Down 側伸展Side Stretch 美人魚側伸展Mermaid Side stretch 穿針引綫Through The Needle 髖屈肌伸展Hip Flexor stretch 腹肌伸展1 Abdominal Stretch 1 腹肌伸展2 Abdominal Stretch 2 脊椎鏇轉伸展Supine Spinal Rotation 貓背伸展Cat Stretch 提腰伸展Waist Lift 股四頭肌伸展Quadriceps Stretch 臀肌伸展1 Gluteus Stretchl 臀肌伸展2 Gluteus stretch2 膕繩肌伸展1 Hamstring stretch 1 膕繩肌伸展2 Hamstring Stretch 2 嚮上伸展Up Stretch 小腿伸展Calf Stretch 三、普拉提的放鬆 頸部放鬆Neck Release 垂立鬆頸Standing Neck Release 垂立鬆肩Standing Shoulder Release 望遠鏡 Telescope Arn3s 大風車Pinwheel 雪地天使Angels in the Snow 背部放鬆Beck Release 仰臥抱膝Knee to Chest 左右擺尾Tail Wag 尾巴畫圈Hip Circles 骨盆擺鍾Pelvic Clock 單膝伸拉Single Knee to Chest 膝蓋攪動Knee Stirs 膝蓋開閤Knee Folds 屈身揮臂Ann Sweeps 休息放鬆式Rest Position第七章 普拉提教學 一、如何成為一名優秀的普拉提老師 二、普拉提老師的教學技巧 三、團體普拉提課程教學 四、優秀普拉提老師的“十要十不要” 五、普拉提墊上課程的設計範例第八章 特殊人群的普拉提訓練 一、慢性下背痛 二、腰椎間盤突齣癥 三、脊椎側彎 四、産後恢復 五、頸椎病 六、肥胖 七、臀部下垂 八、腹部鬆弛 九、性功能低下 十、脊椎後凸(駝背) 常見問題與解答附錄：健身常用專業詞匯中英文對照
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