Run Workouts for Runners and Triathletes pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:McGee, Bobby/ Plaatjes, Mark/ Noakes, Timothy (FRW)

出品人:

页数:188

译者:

出版时间:2009-3

价格:$ 33.84

装帧:

isbn号码:9781934030332

丛书系列:

图书标签:

跑步
耐力训练
三项全能
训练计划
运动健身
跑步技巧
体能训练
跑步健康
运动科学
跑步装备

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具体描述

To improve performance, athletes need to vary their workouts. For runners, this means alternating endurance runs with shorter but more difficult courses. "Run Workouts for Runners and Triathletes" is the perfect tool for self-coached athletes who want variety in their training. It provides more than 20 different training plans along with detailed advice on determining pace and balancing hard and easy days. Included are new takes on workouts all runners and triathletes should have in their training kits, such as track repeats, hill runs, and interval training. Along with these classic training techniques, the authors include favorite workouts that reflect their own unique and highly successful methodology. Whether trying to break a personal record in a 10K or polishing up for the running leg of a triathlon, this book helps runners and triathletes at all levels break out of the dreaded runner's rut.

好的，这是一份关于一本名为《长跑与铁人三项训练指南：突破你的身体极限》的图书简介，内容详尽，绝不提及原书名或任何人工智能相关信息： --- 《长跑与铁人三项训练指南：突破你的身体极限》内容简介在这本专为热衷于耐力挑战的跑者和铁人三项运动员量身打造的综合性训练手册中，我们将深入剖析如何系统化地构建一个既科学又高效的训练体系，以确保你在比赛日能够达到最佳表现，同时最大限度地减少伤病风险。本书不仅仅是一本训练计划的堆砌，更是一本关于人体生理学、营养科学与心理韧性构建的实用指南。第一部分：基础构建与生理学解析成功的耐力训练始于对身体运作方式的深刻理解。本部分将从生物力学的角度，解析长距离跑步和游泳、骑行所需的核心肌群激活模式。我们摒弃那些模糊不清的理论，转而聚焦于可操作的科学证据。深入解析代谢系统：详细阐述了有氧和无氧代谢路径如何在你不同强度的训练中协同作用。我们将指导你如何通过心率区间的精准划分，以及乳酸阈值的科学测试，来确定你真正的“动力区”。这不是简单的“感觉良好”的训练，而是基于个体生理数据的精确制导。肌力与稳定性的基石：强调核心稳定性和下肢功能性力量训练在耐力项目中的决定性作用。内容覆盖了从基础的静态平衡练习到高阶的单腿深蹲、保加利亚分腿蹲等，所有练习都配有针对耐力运动员的特殊调整，确保力量的转化为耐力输出，而非纯粹的肌肉体积增长。我们特别设计了一套“跑者防伤病”的激活方案，侧重于臀中肌、髋屈肌和脚踝稳定性的强化。第二部分：长距离跑的艺术与科学长跑是耐力挑战的基石。本书将长跑训练分解为几个关键组成部分，教你如何像一位经验丰富的工程师一样，设计你的里程累积曲线。里程构建的智慧：介绍“百分比递增法则”与“两周负荷，一周恢复”的周期化模型。我们探讨了如何科学地引入“长距离慢跑 (LSD)”——它不仅仅是延长跑步时间，更是对身体脂肪供能系统进行高效“扳机式”训练的过程。此外，我们提供了针对不同比赛距离（从半马到全程马拉松）的赛季训练宏观规划模板。速度与耐力的融合——节奏跑与间歇训练：节奏跑（Tempo Run）被定位为提升乳酸清除能力的关键工具。我们将详尽解析“T 强度”的确定方法，并提供多种环境下的节奏跑变体。对于高强度间歇训练（HIIT），我们关注于提高最大摄氧量（VO2 Max）的有效协议，例如 400 米和 800 米的重复跑，并指导运动员如何在不造成过度疲劳的前提下，实现高质量的强度刺激。第三部分：铁人三项的整合与转换训练铁人三项的独特挑战在于跨项目的切换和能量分配的复杂性。本部分是针对多项运动整合的实战指南。游泳效率最大化：侧重于水感和身体位置的调整，而非单纯的划水力量。我们将通过视频分析（概念阐述）和陆地模拟动作，来矫正常见的“下沉式踢腿”和“过早疲劳的肩部动作”。针对开放水域的适应性训练，我们也提供了详细的准备流程。自行车动力输出与空气动力学基础：探讨如何通过踏频（Cadence）的精确控制，实现最大的能量效率。我们将讲解如何在平路、爬坡和计时赛（TT）位置下，找到最佳的“舒适区”力量输出点。我们还涵盖了基础的自行车设置（Bike Fit）原则，说明微小的调整如何带来显著的耐力提升。转换区（T1 & T2）的战术演练：转换区是“免费时间”的来源。本书提供了一套标准化的“转换流程脚本”，帮助运动员将复杂的换装过程，转化为如肌肉记忆般流畅的动作序列，避免在比赛的压力下出现失误。第四部分：营养、恢复与心理韧性顶尖的训练成果需要燃料的支撑和恢复的保障。本部分聚焦于赛前、赛中和赛后的精细化管理。营养策略：从日常到比赛日：涵盖了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在耐力训练周期中的动态调整。重点剖析了“碳水化合物负荷”的现代科学应用，并提供了实用的“竞赛日燃料补给策略”，包括电解质的配比和液体摄入的量化标准，避免常见的肠胃不适问题。主动与被动恢复的平衡：恢复是训练的一部分，而非训练结束后的附加品。我们介绍了科学的泡沫轴使用技巧、深度拉伸与恢复性训练（如低强度有氧）的结合。同时，探讨了睡眠质量对激素水平（如皮质醇和睾酮）的直接影响，以及如何通过环境优化来提升恢复效率。心理韧性的塑造：耐力运动是心智的较量。本部分提供了实用的心理技术，包括“积极自我对话”、“分段目标设定”和“压力情境下的应对脚本”。我们指导运动员如何将比赛中的不适感重新定义为“努力的信号”，从而在最艰难的时刻保持专注和前进的动力。结论：构建你的终极耐力蓝图本书的最终目标是赋予你制定、执行和调整属于自己的、具有前瞻性的训练计划的能力。通过整合这些科学原理与实战经验，你将不再盲目跟随他人的模板，而是能根据自己的身体反馈、生活节奏和比赛目标，构建出真正能够让你突破身体极限的耐力训练蓝图。无论是首次挑战全程马拉松，还是在下一场标准距离的铁人三项中追求个人最好成绩，这本书都将是你最可靠的战略伙伴。