Pregnancy Exercise pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:

作者:Difiore, Judy

出品人:

页数:74

译者:

出版时间:

价格:$ 15.76

装帧:

isbn号码:9781904760412

丛书系列:

图书标签:

• 孕期运动
• 孕妇健身
• 产前运动
• 孕期保健
• 健康孕期
• 孕期塑形
• 产后恢复
• 运动指南
• 孕期安全
• 女性健康

孕期运动指南：开启健康与活力之旅 本书是为您量身打造的、全面、安全、实用的孕期运动指南。 怀孕是一个美妙而又充满变化的阶段，身体需要适应新的需求和挑战。本书摒弃了传统上对孕期运动的过度保守或含糊不清的指导，旨在通过科学、循序渐进的运动方案，帮助准妈妈们在整个孕期保持最佳的身体状态，为顺利分娩和产后恢复打下坚实的基础。 本书的宗旨是：让运动成为您孕期中最可靠的盟友。 我们深知，每位孕妇的身体状况和孕期进展都是独一无二的。因此，本书并非提供“一刀切”的模板，而是提供一套完整的评估体系和定制化原则，让您可以根据自身的舒适度和医生的建议，灵活调整运动强度与内容。 --- 第一部分：孕期运动的科学基石与安全原则 在开始任何运动计划之前，理解身体在怀孕期间发生的变化至关重要。本部分将深入剖析荷尔蒙波动、关节松弛（松弛素的作用）、体重增加、重心前移以及呼吸系统的改变如何影响您的运动表现和安全性。 1. 评估与准备：运动前的“体检” 何时开始？ 无论是孕前有运动习惯，还是零基础，本书都会指导您如何安全地启动或调整运动。 医学许可的重要性： 详细列出需要咨询医生的高危妊娠信号（如前置胎盘、先兆早产等）以及在何种情况下需要停止运动。 体态监控： 学习识别身体发出的“危险信号”，如持续性腹痛、阴道出血、持续性头晕或呼吸急促。 2. 核心安全理念：超越“不要做什么” 许多资料只告诉您孕期不能做什么（如仰卧起坐、高冲击运动）。本书更侧重于“应该如何做”来保护您和宝宝： 避免过热（核心温度管理）： 详细介绍如何通过穿着、补水和运动环境来有效控制核心体温，这是孕期运动安全的首要考量。 平衡与稳定： 随着腹部增大，重心前移，平衡感会下降。本书提供专门的平衡训练模块，帮助您预防跌倒。 腹直肌分离（Diastasis Recti）的预防与管理： 深入解释腹直肌分离的生理机制，并提供针对性的核心训练，避免加剧分离的动作。 --- 第二部分：按孕期阶段定制的运动计划 怀孕不是一个静态的过程，身体的需求在三期内会发生显著变化。本书将运动计划细分为三个核心阶段，确保您在每个阶段都能获得最适宜的刺激。 第一孕期（第1周至第13周）：稳定基础与应对疲劳 本阶段的重点是适应早孕反应（如恶心、嗜睡）并建立稳定的运动习惯。 应对孕吐的运动策略： 如何在感觉不适时进行轻度活动以促进血液循环。 基础力量维持： 专注于全身性的低强度有氧运动（如快走、游泳的温和划水），以及轻柔的关节活动度训练。 盆底肌的初次觉醒： 介绍凯格尔运动的正确执行方法，强调节奏和放松的重要性，而非仅仅是收缩。 第二孕期（第14周至第27周）：力量建设与耐力提升 这是孕期中感觉最舒适的阶段，是增强体能、为分娩做准备的黄金时期。 心血管训练进阶： 探讨如何在安全心率范围内（Heart Rate Limit）进行有效的心肺训练，包括如何将椭圆机、固定自行车或游泳作为主要有氧工具。 功能性力量训练： 设计以“推、拉、蹲、抬”为基础的训练，模拟抱孩子、起身、搬运物品等日常活动，增强日常功能性力量。重点介绍“孕妇友好型深蹲”的姿势调整。 脊柱健康与姿势矫正： 针对性地强化上背部和臀部肌肉，以对抗胸椎过度后凸（驼背）的趋势。 第三孕期（第28周至分娩）：为分娩做准备与能量管理 本阶段的核心目标是保持活动度，增强分娩肌肉的耐力，并学会如何利用呼吸来管理疼痛。 拉伸与打开： 详细介绍髋关节和骨盆区域的深度拉伸，例如鸽子式（Modified Pigeon Pose）和蝴蝶式，以增加骨盆出口的活动性。 分娩呼吸与冥想整合： 将运动放松技巧与产科呼吸法相结合，训练肌肉在疲劳或紧张状态下的放松能力。 移动性与“入盆”姿势： 介绍猫牛式、四足跪姿、分娩球（Birth Ball）的有效使用方法，帮助胎儿找到最佳入盆位置。 --- 第三部分：关键身体部位的专项训练 本书为孕期中至关重要的身体系统提供了详细的练习手册。 1. 盆底肌（Pelvic Floor）的完整呵护 盆底肌不仅仅是“收紧”，它需要学会“收缩、抬升、放松”三位一体的动态控制。 诊断与评估： 如何自我感觉盆底肌的功能状态（过紧或无力）。 功能性整合： 如何在日常活动（如咳嗽、提重物、起身）时，同步激活并保护盆底肌。 产后恢复预演： 提前练习“恢复性收缩”，为产后快速重建核心张力做准备。 2. 核心（Core）的重新定义 “核心”不再是六块腹肌。在孕期，核心是指从膈肌到盆底肌，贯穿整个躯干的稳定性系统。 横膈膜呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 它是稳定核心的“第一层肌肉”。本书提供清晰的图解，教您如何利用横膈膜来放松和收缩核心，这对于缓解背痛至关重要。 侧向稳定训练： 重点训练侧腹和深层肌群，如侧平板支撑（Modified Side Plank）的替代动作，以支持日益增大的腹部。 3. 缓解背痛的伸展与激活 下背痛是孕期最常见的困扰。本书提供一套无需器械，可随时随地进行的“背痛急救包”。 梨状肌与坐骨神经的舒缓： 针对性地放松臀部深层肌肉群，缓解可能的神经压迫感。 胸椎活动度的解锁： 通过靠墙或借助靠垫的温和伸展，打开胸腔，改善圆肩驼背带来的不适。 --- 第四部分：运动的后勤保障与恢复 有效的运动离不开正确的营养、补水和休息。 孕期营养与运动的协同作用： 运动如何提升营养吸收效率，以及在运动前后应如何选择能量来源（碳水化合物与蛋白质的比例）。 补水策略： 根据运动量和环境温度，提供精确的饮水目标范围，并识别脱水的早期信号。 运动后的恢复与拉伸： 推荐在运动后专注于恢复性拉伸和泡沫轴（或替代物）的轻柔按摩技巧，以促进血液循环，减少肌肉僵硬。 本书的最终目标是：让您带着信心、力量和喜悦，迎接宝宝的到来，并为迎接新生命带来的体力挑战做好充分准备。 您的孕期是独一无二的，让这份运动指南成为您孕期旅程中，最可靠、最贴心的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆