失眠合理用药与食疗 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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页数:122

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出版时间:2010-1

价格:19.00元

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isbn号码:9787560532776

丛书系列:

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 药物治疗
• 食疗
• 健康
• 医学
• 养生
• 心理健康
• 睡眠障碍
• 自助疗法

《夜色中的低语：失眠的科学解密与身心调养》 夜，本应是宁静的港湾，是身体得以修复、灵魂得以安歇的时刻。然而，对于许多人而言，夜晚却化为一场漫长的煎熬。辗转反侧，思绪万千，眼睁睁看着时钟滴答流逝，渴望的睡眠却如远方的星辰，遥不可及。失眠，这个困扰现代人的普遍难题，不仅剥夺了夜晚的安宁，更悄然侵蚀着白天的活力、情绪的稳定，甚至身体的长久健康。 《夜色中的低语：失眠的科学解密与身心调养》并非一本简单的“速效救心丸”手册，也非仅限于药物的罗列。它是一次深入的探索，一次温和的引导，一次全面而细致的梳理。本书旨在带您拨开笼罩在失眠之上的迷雾，理解其错综复杂的成因，并在此基础上，为您提供一套整合性的、科学且人性化的应对方案。我们相信，理解是解决问题的第一步，而身体与心灵的和谐，才是真正获得长久安眠的基石。 第一篇：揭开失眠的神秘面纱——科学解密 第一章：失眠的定义与分类：不仅仅是睡不着 许多人会将失眠简单地理解为“睡不着”。然而，失眠的范畴远比这更为宽广。本书将首先为您清晰界定失眠的科学定义，区分它是偶发性的短暂不适，还是长期困扰的失眠症。我们将详细阐述失眠的几种主要类型，例如： 入睡困难型失眠： 躺在床上，大脑却异常活跃，无数思绪如潮水般涌来，即使身体疲惫不堪，也迟迟无法进入梦乡。 睡眠维持困难型失眠： 能够入睡，但夜间容易惊醒，且醒来后难以再次入睡，导致睡眠片段化，质量大打折扣。 早醒型失眠： 比预定起床时间早早醒来，且之后无法再次入睡，感觉一整夜的睡眠都不足以恢复精力。 非器质性失眠： 指排除掉明确的生理疾病或精神疾病因素，由心理、环境、生活习惯等多种因素共同作用导致的失眠。 本书还将探讨失眠的国际诊断标准，帮助您更准确地评估自身的状况，并了解何时需要寻求专业的医疗帮助。 第二章：失眠的元凶探秘：多重因素的交织 失眠并非单一原因造成的“孤立事件”，而是多种因素相互作用的复杂结果。本书将系统地剖析导致失眠的潜在根源，让您对自己的失眠有更深层次的认识： 心理因素： 焦虑、压力、抑郁、长期的情绪困扰、过度思考、对睡眠本身的恐惧和担忧，这些都会像无形的枷锁，将您困在失眠的泥沼中。我们将探讨这些心理状态如何影响大脑的睡眠-觉醒调节机制。 生活习惯与环境因素： 不规律的作息时间、睡前过度兴奋的活动、摄入咖啡因或酒精、睡前长时间使用电子产品、不舒适的睡眠环境（如光线、噪音、温度），这些看似微小的细节，都可能成为影响睡眠的“隐形杀手”。 生理因素与疾病： 某些生理疾病，如慢性疼痛、呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常、夜尿频多、胃食管反流等，以及某些神经系统疾病，都可能直接或间接导致失眠。 药物影响： 一些治疗其他疾病的药物，其副作用也可能包括引起失眠。本书将列举一些常见的可能影响睡眠的药物类别，并提示您如何与医生沟通。 年龄与性别因素： 随着年龄增长，睡眠结构会发生自然变化；女性在特定生理时期（如更年期）也可能经历睡眠问题。 通过对这些成因的深入解析，您将能更清晰地识别出导致自己失眠的“罪魁祸首”，为后续的调养打下坚实基础。 第三章：失眠的连锁反应：不容忽视的健康代价 长期失眠绝不仅仅是“白天没精神”这么简单。它会对身心健康产生一系列深远的影响，构成一个恶性循环。本书将详细阐述失眠可能带来的健康代价： 对认知功能的影响： 记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、学习能力减弱、决策能力受损，严重时甚至可能影响工作效率和日常生活。 对情绪的影响： 易怒、烦躁、情绪低落、焦虑感加剧、抑郁倾向增加，甚至诱发或加重其他精神健康问题。 对身体健康的影响： 免疫系统： 长期睡眠不足会削弱免疫系统的功能，使人更容易生病，且疾病恢复缓慢。 心血管系统： 增加高血压、心脏病、中风等心血管疾病的风险。 内分泌系统： 影响激素分泌，如皮质醇（压力激素）水平升高，导致体重增加、糖尿病风险上升。 消化系统： 可能加剧胃肠道不适，如消化不良、腹胀等。 皮肤健康： 长期失眠可能导致皮肤暗沉、出现黑眼圈、加速衰老。 生活质量的下降： 睡眠剥夺会极大地影响个人的生活质量，使其难以享受生活中的乐趣，人际关系也可能受到影响。 理解失眠的严重后果，将增强您积极应对失眠的决心和动力。 第二篇：重塑安眠的艺术——身心调养之道 在理解了失眠的成因与危害后，本书将着重于提供一套全面、科学且可行的身心调养方法。我们强调的是一种“治本”的理念，通过调整生活方式、改善心理状态，从根源上重塑健康的睡眠模式。 第四章：科学睡眠的基石——建立健康的睡眠习惯 “睡眠卫生”是改善失眠最基础也是最重要的一环。本书将提供一系列实用的建议，帮助您优化睡眠环境和行为： 规律作息： 强调即使在周末，也要尽量保持相对固定的起床和睡觉时间，帮助身体建立稳定的生物钟。 优化睡眠环境： 光线： 卧室应保持黑暗，睡前避免暴露在强光下，尤其是在夜间。 噪音： 尽量减少卧室内的噪音干扰，必要时可使用耳塞或白噪音机。 温度： 保持卧室凉爽舒适，通常18-22摄氏度是大多数人认为最适宜的睡眠温度。 床铺： 确保床垫和枕头舒适，提供良好的支撑。 睡前放松仪式： 创造一套属于自己的睡前放松流程，例如温水泡澡、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐、进行简单的伸展运动，让身体逐渐从日间的活跃状态过渡到休息状态。 避免睡前刺激： 强调睡前数小时内避免摄入咖啡因、酒精，限制辛辣、油腻食物的摄入。 合理安排白天活动： 适度的日间运动有助于改善夜间睡眠，但避免在睡前进行剧烈运动。 第五章：心灵的宁静之海——心理调适与情绪管理 许多失眠的根源在于心理的“过度活跃”。本书将引导您学习如何平息内心的“噪音”，重获心灵的平静： 认知行为疗法（CBT-I）入门： 介绍CBT-I作为治疗失眠的金标准，重点讲解其核心理念，如： 睡眠限制法： 通过限制白天清醒的时间，增加夜间睡眠的效率。 刺激控制法： 重新建立床与睡眠之间的联系，避免在床上做与睡眠无关的事情（如玩手机、工作）。 认知重构： 识别并挑战导致失眠的负面或非理性思维模式，如“我今晚肯定又睡不着了”。 放松技巧训练： 渐进式肌肉放松法： 学习有意识地收紧和放松身体的各个肌肉群，从而达到全身的放松。 腹式呼吸： 引导您进行深沉、缓慢的腹式呼吸，激活副交感神经系统，促进放松。 冥想与正念： 教授简单易行的冥想和正念练习，帮助您将注意力从纷扰的思绪转移到当下，减轻焦虑。 情绪表达与疏导： 鼓励您找到健康的方式表达和处理负面情绪，避免情绪的压抑。 第六章：身体的和谐奏鸣——饮食与运动的智慧 身体的健康是良好睡眠的基础。本书将为您提供关于饮食和运动的科学指导，如何通过它们来促进睡眠： 有助于睡眠的营养素： 色氨酸： 讲解色氨酸在人体内转化为褪黑素（一种重要的睡眠调节激素）的过程，并推荐富含色氨酸的食物，如牛奶、坚果、豆制品等。 镁： 阐述镁在神经系统放松和睡眠质量中的作用，列举富含镁的食物。 维生素B族： 探讨B族维生素对神经系统的稳定作用。 温和的助眠食物： 介绍一些传统上被认为有助于睡眠的食物，如温牛奶、香蕉、樱桃等，并解释其潜在的科学依据。 需要警惕的饮食习惯： 再次强调避免睡前过量摄入咖啡因、酒精，以及刺激性食物。 运动的“双刃剑”： 强调运动对睡眠的益处，但同时也要注意运动的时间和强度，避免睡前剧烈运动。推荐适合改善睡眠的运动类型，如散步、瑜伽、太极等。 光照疗法： 适度的日间光照，特别是早晨的阳光，对于调节生物钟至关重要。 第七章：自然的馈赠——辅助性的自然疗法 除了科学的心理和行为干预，一些自然的辅助方法也能在一定程度上帮助改善睡眠。本书将以严谨的态度介绍这些方法： 芳香疗法： 介绍一些被认为具有镇静和助眠功效的精油，如薰衣草、洋甘菊等，并提供安全的使用方法。 草本茶饮： 探讨一些传统上用于助眠的草本植物，如缬草、洋甘菊、柠檬香蜂草等，提醒读者注意个体差异和潜在的相互作用。 结语：重获安宁，拥抱晨曦 《夜色中的低语：失眠的科学解密与身心调养》致力于为您提供一份全面、科学且充满希望的指南。我们希望通过这本书，您不仅能更深入地理解失眠，更能找到一条属于自己的、通往安宁睡眠的道路。睡眠的修复力量是巨大的，当您能够规律而深沉地入睡，您会发现，白天的精力会更加充沛，情绪会更加稳定，生活也会因此焕发出新的光彩。让我们一同努力，让每一个夜晚都成为身体与心灵安歇的港湾，让每一个清晨都充满活力的迎接。

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