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出版者:庫克書屋

作者:王安琪

出品人:

页数:80

译者:

出版时间:2008

价格:NT$188

装帧:平裝

isbn号码:9789868471504

丛书系列:

图书标签:

• 便当
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• 快手菜
• 健康饮食
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• 食谱
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丰盛与健康并存：告别外食的美味升级指南 在快节奏的现代生活中，人们对于“吃”的要求越来越高，既要便捷快速，又要营养均衡、美味可口。然而，长期的外卖和加工食品不仅耗费钱财，更潜藏着健康隐患。本书旨在为您提供一套系统、实用的自制便当解决方案，让您在有限的时间和预算内，轻松打造出令人期待的每日餐食。 本书不仅仅是一本食谱集，更是一份生活方式的优化手册。我们深知，即便是最热衷于烹饪的人，也可能在繁忙的工作日感到力不从心。因此，本书的精髓在于“高效”与“美味”的完美结合，彻底打破“健康餐等同于寡淡无味”的刻板印象。 第一部分：厨房效率革命——打造你的便当制作系统 工欲善其事，必先利其器。本部分将从根本上优化您的厨房流程，实现事半功倍的效果。 1. 基础装备精选与维护： 我们不会推荐那些昂贵且不实用的厨房电器，而是聚焦于那些真正能提升效率的“主力军”。从合适的保鲜盒选择（强调材质安全与密封性，不同食物的储存需求），到多功能厨具（如高效的切菜器、食物料理机）的性价比分析，帮助读者建立一套实用、耐用的工具库。此外，我们将详细介绍如何科学地清洁和保养这些工具，延长其使用寿命。 2. 采购与食材管理： 食材的新鲜度和合理采购是美味的前提。本章将教授您如何制定每周采购清单，避免冲动消费和食材浪费。我们会深入分析不同季节的当季食材，它们不仅营养价值高，而且价格更实惠。更重要的是，我们将介绍“批量预处理”（Batch Prep）的技巧：如何在一个下午准备好未来几天的基础食材，例如提前焯烫蔬菜、腌制肉类、煮好主食等，为后续的快速组合打下坚实基础。 3. 时间管理与流程规划： “时间紧迫”是许多人放弃自制便当的主要原因。本部分提供的时间管理策略是基于“模块化烹饪”的概念。我们会演示如何利用烹饪时间进行多任务操作，例如炖煮主菜的同时准备沙拉酱，或者利用烤箱的余温进行二次加热。我们将提供三种不同繁忙程度的备餐时间表范例，帮助读者找到最适合自己的节奏。 第二部分：营养均衡的艺术——告别单一的“水煮”人生 真正的健康饮食并非牺牲口感，而是懂得如何搭配宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）以及微量营养素。 1. 蛋白质的灵活运用： 蛋白质是饱腹感和肌肉维持的关键。本书将拓展读者的蛋白质来源，超越鸡胸肉的单一选择。我们会详细介绍各种豆类、鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼的快速烹饪法）、禽肉及红肉的健康处理方式。例如，如何用天然香料而非高钠调味品来提升肉类的风味层次。我们将提供针对素食者的“植物蛋白完美组合”指南，确保营养摄入的完整性。 2. 优质碳水化合物的选择与处理： 精制米面是导致餐后昏沉和血糖波动的主因。本章重点介绍糙米、藜麦、小米、全麦意面等复杂碳水化合物的美味烹饪技巧。我们会解决人们对杂粮口感不佳的顾虑，例如如何通过浸泡、煮制比例的调整，使藜麦口感松软，糙米粒粒分明。同时，探讨“冷藏后口感复原”的技巧，确保隔夜的主食依然美味。 3. 脂肪的智慧摄入： 健康脂肪是提升风味和营养吸收的“魔法师”。本书聚焦于牛油果、坚果、橄榄油以及富含Omega-3的鱼油。我们将指导读者如何精确计算每日所需油脂量，并在便当制作中巧妙地“隐藏”这些健康脂肪，例如自制坚果碎或使用初榨橄榄油作为酱汁基底。 4. 蔬菜的多样化处理： 保证每日的“彩虹饮食”至关重要。我们不仅关注色泽，更关注烹饪方式对营养流失的影响。本部分详述了不同类型蔬菜（根茎类、叶菜类、菌菇类）的最佳烹饪方式——快炒、慢炖、低温烘烤或生食——以最大化保留水溶性维生素和纤维素。 第三部分：风味万千的食谱集锦 本部分的食谱设计核心理念是“组合性”与“趣味性”。所有食谱都经过严格的时间测试，确保从准备到完成不超过预设时间（或可利用批量预处理快速组合）。 1. 主食的创意变奏： 厌倦了白米饭？尝试韩式拌饭的冷藏版（Bibimbap Bowl）、地中海风味柠檬香草烩饭，或是利用红薯、紫薯作为主食的替代方案。这些主食不仅色彩丰富，还能提供持久的能量。 2. 蛋白质的跨文化之旅： 我们将带领读者环游世界，探索不同地区的健康蛋白质菜肴。例如： 亚洲风味： 照烧三文鱼的无糖低钠版本；泰式香茅烤鸡腿肉的香料平衡。 地中海灵感： 希腊酸奶腌制鸡胸肉（利用酸奶的嫩化作用），以及利用鹰嘴豆泥作为调味基础的蔬菜搭配。 快速西式： 慢炖牛肉的简易版，以及适合冷食的意式冷肉沙拉（使用高品质的瘦肉制作）。 3. 酱汁与调味品的魔力： 酱汁是提升便当风味的关键，也是最容易“隐藏”高油高盐的地方。本书提供了数十种自制健康酱汁配方，它们完全不含人工添加剂： 万能油醋汁： 基础的巴萨米克、第戎芥末、少量蜂蜜和初榨橄榄油的完美比例。 亚洲风味酱： 利用发酵豆制品（如味噌）和米醋调配的低钠鲜味酱。 奶油替代品： 使用牛油果泥或腰果制作的浓郁“奶油”酱，替代传统的高脂奶油。 4. 终极便当组合范例（无需二次加热）： 特别为那些依赖微波炉不便的上班族设计。这些菜肴在冷藏后依然口感极佳，甚至风味更佳： 隔夜燕麦（Overnight Oats）的咸味版本： 搭配烟熏三文鱼和芝麻菜。 高纤维沙拉罐： 严格按照“酱汁在底、硬质蔬菜居中、嫩叶在顶”的顺序分层，确保第二天取出时菜叶依然清脆。 寿司米饭沙拉： 利用醋饭的特性，搭配焯水后的海鲜和牛油果丁。 第四部分：应对挑战与长期坚持 自制便当的挑战不仅在于烹饪，更在于如何长期坚持不懈。 1. 食品安全与储存科学： 详细讲解“危险温度带”，确保食物在从厨房到办公室的运输和储存过程中保持安全。讨论不同食材的冷藏和冷冻极限，以及如何判断食物是否变质，避免食物中毒的风险。 2. 预算控制与零浪费厨房： 如何利用边角料，例如蔬菜的根茎、骨头（用于熬制高汤）最大化食材价值。介绍“一菜多用”的策略：例如，一次性烤制大量的蔬菜，一部分作为主菜配菜，一部分用于制作蔬菜浓汤。 3. 心理调适与社交适应： 如何优雅地处理办公室午餐时间，应对同事的“诱惑”。提供一些“升级版”便当的展示技巧，让您的午餐不仅健康，而且赏心悦目，成为一种积极的自我奖励。 通过阅读本书，您将掌握的不仅是食谱，更是一套能融入日常生活的、可持续的、充满乐趣的健康饮食哲学。告别将就，拥抱您亲手制作的每一份美味与安心。

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这本所谓的“美食宝典”简直是浪费我的时间，我原以为能从中找到一些独到、新颖的快手餐点制作技巧，毕竟名字听起来是那么地诱人，主打“十分钟”和“低卡便当”，这正是我这种忙碌的上班族最需要的。然而，翻开内页，我看到的不过是一些老生常谈的组合，无非就是糙米饭配上水煮鸡胸肉或者蒸蛋，顶多在调味上稍微“创新”了一下，用了点柠檬汁或者黑胡椒。最让我抓狂的是，很多所谓的“十分钟”根本就是空中楼阁，准备工作就不止十分钟！光是清洗、切配蔬菜、腌制肉类这些基础步骤，没有半小时根本搞不定。而且，作者在描述食材的选择时，总是强调要购买特定品牌或特定渠道的“健康”食材，这无形中增加了我的采购成本和难度，完全没有体现出便当制作的“便捷”和“省钱”核心理念。如果我只是想吃水煮青菜和白肉，我何必花钱买这本书？我更期待的是一些巧妙的烹饪手法，能让这些简单的食材焕发出不一样的生机，而不是这种敷衍了事的食谱堆砌。这本书的价值，我实在不敢恭维，更像是一本应付了事的产品推广手册，而不是一本真正为读者着想的实用指南。

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我对于这本书中对于“卡路里控制”的论述方式深感不适。它似乎将“低卡”等同于“寡淡无味”，充斥着大量的、生硬的“去油”、“去糖”、“去碳水”的指令，完全没有从营养均衡和口感愉悦的角度出发。很多食谱为了强行降低卡路里，使用了大量的代糖和人工甜味剂，这反而让我对食品安全产生了疑虑，毕竟我们追求的是健康的饮食习惯，而不是用一种人工的替代品去取代另一种天然的成分。真正的低卡饮食应该是富含膳食纤维、蛋白质和优质脂肪的平衡膳食，而不是这种“苦行僧”式的饮食结构。书中对于如何利用天然食材本身的风味（比如香料、天然酸味）来提升饱腹感和味觉体验的探讨几乎为零。如果我每天都要吃这些“毫无灵魂”的食物，别说十分钟了，给我一个小时我也提不起兴趣去准备，因为我知道，那根本不是享受生活，而是一种对美食的惩罚。这本书完全误解了“健康饮食”的精髓。

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这本书的排版和设计简直是灾难，对于一本强调“快速操作”的食谱来说，视觉引导的清晰度至关重要，但这本书在这方面做得非常糟糕。图片质量参差不齐，有些成品图看起来毫无食欲，光线昏暗，色彩搭配也显得很沉闷，完全无法激发起我动手的欲望。更要命的是，步骤说明极其简略，很多关键的火候控制、腌制时间等细节一笔带过，留给读者自己去摸索和猜测。比如，有一道菜要求“中火加热五分钟”，但“中火”对于电磁炉和燃气灶来说，标准完全不同，作者却没有给出任何参考范围或温度建议。对于厨房新手来说，按照这样的指示操作，失败率极高。我宁愿去看一些网络上免费分享的、配有详细视频教程的食谱，至少人家在操作细节上会更详尽、更负责任。这本书给我的感觉，更像是某位作者随手整理的个人笔记，未经专业的编辑和校对就匆忙出版了，缺乏对目标读者的基本尊重和体贴。

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这本书的“便当”理念也显得非常过时，完全没有跟上现代生活节奏的变化。它设想的便当，都是那种需要用专门的分割饭盒、需要精确地分层摆放的传统日式或韩式便当。然而，对于我们通勤族来说，最需要的是“一锅出”或者“免洗”的解决方案。我更希望看到的是利用锡纸、烘焙纸或者专门的微波炉适用袋，实现边做边装，甚至直接加热的便捷性。这本书中描述的每一个菜式，似乎都要求在装入饭盒前进行复杂的“摆盘”或“冷却”步骤，这无疑延长了整体准备时间，也增加了清洗餐具的工作量。一个真正实用的“十分钟省钱低卡便当”，其核心应该是在“制作”和“清洁”两端同时缩短时间。这本书显然只关注了制作环节的虚假缩短，却完全忽略了收尾工作的繁琐，这使得它在实际操作层面上，实用性大打折扣，更像是一本供人拍照分享的“摆拍”指南，而非真正能被日常高强度使用的工具书。

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说实话，我带着极大的期待买了这本书，冲着那个极具吸引力的书名去的，毕竟谁不想在忙碌的生活中，既能控制卡路里，又能省下宝贵的做饭时间呢？但读完之后，我的感受只能用“失望透顶”来形容。这本书在“省钱”这个点上做得尤其不到位，许多所谓的“省钱便当”，所用的配料单看起来倒是简洁，可一旦你真正去市场上比对价格，就会发现，为了达到那种“低卡”的效果，很多食材的选择其实是相当精贵的，比如某些进口的低脂奶酪，或者有机蔬菜，这些加起来的总成本，可能比我去外面买一份稍微健康点的午餐还要高。更别提，有些食谱需要的特殊调味料，我平时根本不会用到，买了专门为了做一两次饭就放到过期的调料，这难道也算“省钱”吗？这本书的逻辑似乎是把所有“非主流”的健康食材都打上“省钱”的标签，这完全脱离了普通家庭的日常开支考量。我真正想要的，是利用当季、常见的、价格低廉的食材，通过高超的组合和烹饪技巧，变出既健康又省钱的午餐，这本书显然没有提供这样的思路。

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页面漂亮，10分钟肯定不够做寿司啊蛋包饭之类的

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