重啓吧！我的健康人生 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

本書普及前沿醫學領域“生活方式醫學”觀念，提齣“健康的生活方式是一劑良藥”的觀點

從改變不健康的習慣開始

從小事做起，從最容易的事做起

將好的生活方式培養成終身習慣

統計數據錶明，現代人類身心健康疾病中，45%與不良生活方式有關！

在《重啓吧!我的健康人生》中，查特吉博士基於可靠科學證據，以及20多年行醫的大量真實病例研究，認為良好的健康99%來自醫學治療以外的領域，而正確的生活方式能扭轉我們的健康問題，甚至能使2型糖尿病、肥胖癥或抑鬱癥等慢性疾病慢慢消失。

查特吉博士建議，日常生活圍繞以下4個關鍵領域展開：休息、飲食、運動和睡眠。他分彆為每個領域列齣 5個計劃，幫助我們通過一些微小的、可實現的改變，塑造並保持良好的健康狀態，避免疾病侵擾。

•關閉手機通知功能，就能緩解一定的焦慮與壓力；

•每天隻在12小時以內進食，一日三餐也可降血糖和減肥；

•比起低強度鍛煉 1 小時，高強度鍛煉10分鍾更易提升身體機能；

•早晨多曬太陽，睡前看手機戴琥珀色眼鏡，就會更容易入睡。

這些“小貼士”，也許能讓你注意到自己不曾留意但每天都在進行的事情，也一定會讓你從生活中的細微處，更好地照顧自己的身體。

本書圖片由為翡翠畫廊工作的專業獨立攝影師拍攝，大量體現生活方式美學的高清大圖，全彩印刷，質感拉滿

提供個性化生活方式調整圖錶，每個提案附打卡頁麵幫助行動

專業評論：

查特吉確保我們在閱讀瞭《重啓吧！我的健康人生》後，身心都將處於良好的健康狀態。——馬修·沃剋（Matthew Walker） 暢銷書《我們為什麼要睡覺？》（Why We Sleep）作者

本書是一部指導現代人科學生活的實用指南和健康福音，文字通俗易懂，內容老少皆宜，越早踐行，越早獲益。

作者蘭根·查特吉博士認為，高質量的健康生活方式，要從休息、飲食、運動、睡眠，這些看似再平常無奇不過，恰恰又被許多人熟視無睹甚至漠視的四大要素入手，從改變舊有陋習開始，從小事做起，從最容易的事做起，比如強迫休息、規律睡眠、節製飲食、力所能及的運動。重要的是堅持，願大傢將好的生活方式培養成終身習慣。——劉宇，世界馬拉鬆六大滿貫六星完賽者，《因夢緻遠：我的“玄奘之路”》作者

查特吉醫生從獨特的角度齣發，引領我們進入一個新的治療模式。他的治療模式以個性化的生活方式為前提。它性價比高，有彈性，意在根治疾病而不隻是解決錶麵問題。當今世界上沒有哪個醫生能比查特吉更讓我信心十足。——凱利·布羅根（Kelly Brogan） 《紐約時報》暢銷書作傢，ABIHM 醫學博士

查特吉醫生用前沿科學、臨床經驗，帶領患者走嚮更健康的未來。他想通過簡單的、綜閤的 4 項生活方式支柱提案，讓每個人都能擁有活力與健康，而不是通過復雜的工程或昂貴的醫療産品來獲得健康。查特吉醫生的未來醫學從你的傢和廚房入手，讓你走上健康生活的捷徑。——達拉斯·哈特維格（Dallas Hartwig），Whole30 飲食法提齣者，《紐約時報》暢銷書《Whole30 飲食法》（The Whole30）作者

查特吉博士是一位開拓者，他正在改變醫生和患者對健康的看法。查特吉博士對科學有很深的瞭解，更重要的是，他熱衷於給他的病人和讀者提供一種將科學應用到生活中去的方法。在《重啓吧！我的健康人生》中，他將解釋為什麼我們不能孤立地關注健康中的任何一部分，並錶明當我們關注幸福的各個方麵時，我們將會生活得很好。最難得的是，它讀起來很輕鬆 ! 這將是一本深刻而又令人安心的書。——馬剋·海曼（Mark Hyman） 執業全科醫生，功能醫學領域國際領導者，齣演肥胖主題紀錄片《甜蜜的負擔》（Fed Up）

生活中的持續壓力有很多。本書將幫助你在這個混亂、繁忙的世界中保持冷靜和理智。——阿米莉亞·費爾（Amelia Freer） 美國營養學傢，《烹飪·滋養·發光》（Cook. Nourish. Glow）作者

很多人通過遠離加工食品，吃各種各樣的食物來增加腸道菌群，身體就會好起來。有些人則不然。這是因為睡眠、壓力和鍛煉都對我們的健康有很大的影響，我們也需要關注這些方麵。查特吉博士解釋瞭我們如何以及為什麼需要像關注我們盤子中的食物一樣關注我們生活的這些領域，並提供瞭許多簡單的小竅門來改善我們每天的生活，這是一件令人欣喜的事情。我們不再需要辦健身房會員卡瞭 !——珍妮特·海德（Jeannette Hyde） 《腸道改造》（The Gut Makeover）作者，補充療法和自然健康療法理事會會員（CNHC），英國營養和生活方式醫學協會會員（mBANT）

蘭根·查特吉博士從他的行醫經驗與心得齣發，建構瞭以“休息”“飲食”“運動”“睡眠”四大要素為核心的互聯互通均衡健康理念，並從生活的諸多方麵生活給到瞭讀者很多更科學、更具體的建議。在我看來，《重啓吧！我的健康人生》是一名作傢對某一種健康生活方式的普及、一名醫學工作者對英國醫學教科書的挑戰、一名醫生對疾病治療方案的優化思考，還是一本能夠看到一名英國人對中國哲學、醫學以及健康與養生文化的創新實踐的書。——王蓋蓋，大外交青年智庫（GDYT）創始人兼理事長、灣山友俱樂部（WSY Club）創始人、荔林讀書會（GD Club）創始人

“歐洲全科醫生之星”蘭根·查特吉博士代錶作；27個版本暢銷全球，70多國800萬粉絲共同踐行的自律行動方案；20個身體煥新微竅門，讓我們塑造並保持良好的健康狀態，避免疾病侵擾！

自然養成健康習慣的生活方式書

4大日常生活領域健康細節剖析（4方麵的小圖展示）

高清大圖全彩印刷

大量精美攝影作品提升視覺體驗

風景圖冥想跟隨帶你沉浸式減壓

5分鍾辦公室即興運動圖解，快速喚醒身體活力

食物彩虹圖錶、每日健康打卡

驚喜和彩蛋滿滿

作者簡介：

蘭根·查特吉（Rangan Chatterjee）

·醫學博士、著名全科醫生

·國際功能領域醫學領導者

·英國銷量第一的健康類作傢

查特吉博士被認為是英國最有影響力的醫生之一，他希望在未來幾年改變醫學的實踐方式。他的播客“感覺更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是歐洲收聽率最高的健康播客，下載量超 2 億；TED演講《如何讓疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被觀看超過500萬次。

在70多個國傢播齣的BBC節目《寄宿醫生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走訪病患，從生活細節中找到大傢生病的根本原因，提齣容易理解的生活方式建議並督促他們執行，結果成效顯著。

在英國，查特吉博士引領著人們對醫療保健和醫學的理解：每月在《頂級健康》(Top Sante)雜誌發錶一篇關於生活方式醫學的專欄文章，也經常在世界各地的活動和會議上就這一主題發錶演講。近年來他與英國皇傢全科醫師學院共同創建瞭生活方式醫學課程（lifestyle medicine course），已指導近韆名醫生和醫療保健專業人員。

蘇珊·貝爾（Susan Bell）

獨立攝影師

巴黎AUP和帕森斯大學移動影像和攝影專業。20多年攝影經驗，主要拍攝人物、食物和生活方式美學。為NEFF、翡翠畫廊等製作影片，曾獲"粉紅女郎美食攝影奬"（Pink Lady Food Photography Awards）。

蘭根·查特吉（Rangan Chatterjee）

·醫學博士、著名全科醫生

·國際功能領域醫學領導者

·英國銷量第一的健康類作傢

查特吉博士被認為是英國最有影響力的醫生之一，他希望在未來幾年改變醫學的實踐方式。他的播客“感覺更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是歐洲收聽率最高的健康播客，下載量超 2 億；TED演講《如何讓疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被觀看超過500萬次。

在70多個國傢播齣的BBC節目《寄宿醫生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走訪病患，從生活細節中找到大傢生病的根本原因，提齣容易理解的生活方式建議並督促他們執行，結果成效顯著。

在英國，查特吉博士引領著人們對醫療保健和醫學的理解：每月在《頂級健康》(Top Sante)雜誌發錶一篇關於生活方式醫學的專欄文章，也經常在世界各地的活動和會議上就這一主題發錶演講。近年來他與英國皇傢全科醫師學院共同創建瞭生活方式醫學課程（lifestyle medicine course），已指導近韆名醫生和醫療保健專業人員。

蘇珊·貝爾（Susan Bell）

獨立攝影師

巴黎AUP和帕森斯大學移動影像和攝影專業。20多年攝影經驗，主要拍攝人物、食物和生活方式美學。為NEFF、翡翠畫廊等製作影片，曾獲"粉紅女郎美食攝影奬"（Pink Lady Food Photography Awards）。

第一部分 休息
第1章 每天 15 分鍾“自我時間”，效果立竿見影 7
充分休息：皮質醇下降，健康大大不同 8
壓力釋放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
血糖坐上“過山車”、體重失控，都因早餐 12
52 歲壓力重重米拉達：病情半年沒改善 13
冥想 300 秒，也能緩解甚至根除更年期病癥 15
留齣專屬自己的 15 分鍾，是全天的頭等大事 15
第2章 每周一天“網絡戒斷”，不刷手機的生活充滿驚喜 22
壓力與壓抑：盲目更新自拍照，激活大腦成癮中心 24
關閉“幽靈般”的手機提醒音，焦慮越來越少 27
息屏休息日：從此不做電子設備的奴隸 29
第3章 睡前寫感恩日記，第二天收獲積極好狀態 32
第4章 5 分鍾靜息練習，專注工作讓精力更旺盛 36
閉目養神，感受思維的敏捷 37
3-4-5 呼吸法：凝神靜氣，壓力消失無蹤 40
體驗“心流”：完全沉浸在喜歡的事情中 53
第5章 每天全傢人圍坐進餐，那是獲得平靜的珍貴時光 57
來場“篝火對話”，孤獨感消解於無形 58
邊看電視邊吃飯，不知不覺吃更多 59
第二部分 飲食
第6章 “糖”連鎖效應，讓我們虛弱甚至短壽 73
渴望糖分是本能，以糖為生是上癮 75
2 型糖尿病：癥狀錶露前身體已問題重重 77
糖和垃圾食品：少食怡情，多吃傷身 79
戒糖 10 天，睡眠、情緒和精力大大改善 80
第7章 吃 5 種顔色不同的蔬菜，腸道微生物組實現平衡 84
當代人的腸道菌較原始部落的人少瞭一半 86
吃點西蘭花，修復體內受損微生物 88
免疫係統 70% 的活動圍繞腸道開展 90
吃 3 天五彩繽紛的蔬菜，有益菌蓬勃生長 96
構建你的食物彩虹 100
第8章 12 小時輕斷食，身心“級聯效應”啓動 104
比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
第9章 水的神奇力量，誰多喝誰獲益 114
增加飲水量，病痛多緩解、精力更充沛 115
飽受頭痛摺磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康復 117
第10章 不吃 5 種以上成分的高度加工食品！ 120
碳水：離開劑量談危害，同樣不健康 122
該挺誰？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
人要消化鬆糕和漢堡，代價不菲 125
慢性炎癥：許多健康問題同根同源 126
吃輕加工食物可以遠離炎癥，擺脫腸漏 130
暴飲暴食 + 深加工食品 =“飽腹激素”失靈 131
多吃紅薯鬍蘿蔔等天然食品，能減肥 133
“越減越肥”的塞梅拉，改變食譜後明顯好轉 134
滿足嘴饞 & 維持健康兩全法 137
飽食終日還營養不良？吃得不對！ 137
第三部分 運動
第11章 多走兩步，無論 20 歲還是 80 歲都更快樂 153
來次完美步行：走在明亮晨光下 155
第12章 每一次收縮肌肉，身體的抗炎能力都在增強 157
一旦超過 30 歲，力量訓練無比關鍵 162
第13章 高強度鍛煉 10 分鍾勝過低強度鍛煉 1 小時 168
高強度訓練：危險的“內髒脂肪”統統消除 172
每天哪怕有氧運動 20 分鍾，也會更聰明 173
不花一分錢、不辦健身卡，也能收獲奇效 175
第14章 即興運動讓愉悅感爆棚，更能改善健康 177
下蹲、捉人遊戲……哪怕登颱階，都其樂無窮 178
2 分鍾，趁食物在微波爐加熱，來組俯臥撐 179
第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，讓腰酸背痛無處遁形 182
你的屈肌鏈：從晨起到入睡，一直在透支 184
肌肉張弛有度，“頭頂書”般挺拔腰身不是夢 184
伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
跟我做，要領 1 ：單腳支撐、伸展練習 189
跟我做，要領 2 ：髖關節內收、大腿內側肌拉伸 192
跟我做，要領 3 ：雙腳畫圓圈 194
跟我做，要領 4 ：髖關節、三維伸展 196
第四部分 睡眠
第16章 夜間光綫“零容忍”，睡眠質量顯著改善 211
人造光綫：現代生活方式的負麵影響 214
琥珀色眼鏡，有效削弱電子屏藍光 214
看電視太久，心血管疾病和死亡找上門 215
紅色小夜燈：不影響孩子，還能多睡一小時 217
34 歲疲憊不堪伊莎貝爾，不玩手機就睡得特香 217
第17章 沐浴晨光，身心體驗“早起的奇跡” 221
20 分鍾早間戶外：工作高效，焦慮緩解 226
第18章 遵循生物鍾：晨起神清氣爽，夜晚入睡香甜 231
“90 分鍾無電子設備”，給你深度、放鬆的睡眠 233
第19章 睡前鐵律：不爭辯、不玩遊戲、不查存款 237
嚴格劃定日程界限，晚 8 點後不接受任何“打擾” 238
第20章 咖啡雖好，但過瞭中午不能貪杯！ 244
結語 “健康 4 步法”與眾不同，因為你我他都能做到！ 251
參考文獻及深度閱讀資料 255
緻謝 263
· · · · · · (收起)