健康苗条月子餐 pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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页数:95

译者:

出版时间:2009-4

价格:19.80元

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isbn号码:9787506455640

丛书系列:

图书标签:

月子餐
产后恢复
营养食谱
健康饮食
瘦身
孕后
母婴健康
食疗
月子
产后护理

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具体描述

《健康苗条月子餐》充分针对产後各阶段调养的需要设计，提供各式各样的方子，照顾得非常周全，不过中药虽多却很好吃，因为当归少（就不苦啦）、熟地也少（颜色就不黑了），或者融入日常食材中，鸡鸭鱼肉面饭粥汤点心通通搭配，少少的吃，吃得下，变化多，不会腻，营养吸收妈妈才能恢复健康。

产后恢复的科学指南：新手妈妈的营养与身心重建本书并非《健康苗条月子餐》的替代品，而是为您在产后第一年（尤其关注前三个月）提供一个全面、科学、贴合现代生活方式的恢复蓝图。它着重于产后生理机能的重建、情感健康的维护，以及如何在育儿的忙碌中保持高效的自我关怀。第一部分：产后生理修复的黄金法则 (第1-4周) 本部分深入剖析了产后身体的真实变化，提供针对性的恢复策略，而非传统上侧重于“快速瘦身”的单一饮食法。 1. 创伤愈合与内脏复位：会阴与剖腹产伤口护理的进阶技巧：详细介绍了如何识别感染迹象，以及使用非传统疗法（如特定草药熏洗、温和的物理疗法）来加速组织修复。盆底肌的“无痛”唤醒：摒弃了传统上要求产妇立即做大量凯格尔运动的误区。本书强调的是“感知与连接”——通过腹式呼吸、骨盆倾斜和微小收缩，逐步恢复盆底肌的张力与协调性。提供了图示，展示如何区分错误的肌肉发力点。子宫复旧与恶露管理：解释了子宫收缩的生理机制，并提供了帮助身体自然完成复旧的非药物干预措施，例如特定体位法和轻柔按摩。 2. 消化系统的温和重启：肠道菌群的重建策略：产后激素变化和抗生素使用（如果存在）极大地影响了肠道健康。本章详细介绍了富含益生元和益生菌的食物来源，以及如何通过“发酵食物”安全地引入良性细菌，以对抗产后常见的便秘和腹胀。从流质到固体的过渡菜单（非月子餐）：针对现代厨房的便利性，提供了快速、低烹饪时间的流质和半流质食谱，重点在于易消化、高营养密度的组合（例如，使用慢炖锅制作骨头汤的简易版本，或快速制作蔬菜泥）。 3. 激素平衡的自然调控：从“孕期激素”到“哺乳期激素”的平稳过渡：详细分析了催产素、泌乳素、雌激素和孕酮在产后六周内的动态变化，并讲解了如何通过光照、户外活动和特定营养素（如镁和B族维生素）来稳定情绪波动，减轻“产后情绪低落”（Baby Blues）。第二部分：哺乳期的营养优化与能量管理 (第1周至6个月) 本部分将营养摄入视为“能量投资”，而非简单的卡路里计算，重点关注乳汁质量、泌乳效率和妈妈自身的能量储备。 1. 宏量营养素的精确分配（非传统月子餐的热量限制）：蛋白质的“时效性”摄入：强调在一天中不同时间点摄入高质量蛋白质的重要性，以支持组织修复和乳汁生成，而非一次性大量进补。提供了“快手蛋白质”清单。 “好脂肪”的再定义：深入探讨DHA、中链甘油三酯（MCTs）对母婴大脑发育和脂肪代谢的关键作用，并推荐了非鱼油来源的健康脂肪摄入方案。碳水化合物的选择：区分了高血糖指数和低血糖指数的碳水化合物，指导新手妈妈如何选择能提供持久能量而非血糖过山车的食物，以应对夜间喂养的疲惫。 2. 关键微量元素的补充与吸收：铁、钙和维生素D的“吸收效率”指南：重点不在于吃多少，而在于如何吃才能被身体有效利用。例如，介绍了维生素C在铁吸收中的协同作用，以及钙质的最佳摄入时间点。补水策略的精细化：不仅仅是多喝水，而是根据排汗量、喂养频率和环境温度，制定个性化的液体摄入计划，确保电解质平衡。 3. 饮食对睡眠质量的影响：分析了某些食物（如高糖分零食或晚餐过量的咖啡因）如何干扰产后本就脆弱的睡眠周期，并提供睡前一小时的“助眠小食”建议。第三部分：身心整合与动态恢复 (产后3个月至1年) 本书的后半部分将重点转向长期健康和育儿生活方式的融合，强调可持续性。 1. 从“坐月子”到“可持续生活”的过渡：营养的“简化”原则：随着妈妈精力的恢复，饮食应逐步回归日常化。本章教授如何利用全食物烹饪理念，快速准备营养均衡的家庭餐，减少对单一“补品”的依赖。重建运动感知（而非高强度训练）：介绍温和的、与育儿活动结合的运动方式，如婴儿背带徒步、抱着宝宝做深蹲等，以恢复核心稳定性和耐力。 2. 情感韧性与社会连接： “饥饿感”与“情感需求”的区分：许多新手妈妈在疲惫时会用食物来应对焦虑。本章提供了识别非生理性饥饿的工具，并推荐了非食物性的应对机制（如五分钟正念练习、寻求伴侣支持）。建立“支持网络”的实用技巧：鼓励妈妈们接受帮助，并提供如何有效沟通自己需求（而不是等待别人猜测）的沟通脚本。 3. 告别“完美妈妈”的幻想：本书强调，产后恢复是一个动态、非线性的过程。接受身体的暂时变化，关注长期的健康投资，才是真正的“健康苗条”的基石。总结：本书致力于提供一个基于现代营养学、运动生理学和心理健康视角的产后恢复框架。它不承诺快速减重，但保证指导您安全、有效地重建身体机能，培养可持续的健康习惯，自信地迎接母亲的新角色。