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頁數:114

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出版時間:2008-1

價格:10.40元

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isbn號碼:9787040252798

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• 大學體育
• 體育教學
• 高等教育
• 教材
• 運動健身
• 健康教育
• 課程資源
• 體育理論
• 技能訓練
• 校園文化

《健體塑形：運動科學與實踐指南》 引言： 在快節奏的現代生活中，保持健康強健的體魄不僅是對個人生活品質的提升，更是應對挑戰、實現人生價值的重要基石。然而，許多人常常感到睏惑，不知道如何科學有效地進行體育鍛煉，如何纔能在有限的時間內達到最佳的健身效果。本書《健體塑形：運動科學與實踐指南》正是為滿足這一需求而生。它並非僅僅是一本枯燥的理論讀物，而是融閤瞭前沿的運動科學研究成果與豐富的實踐經驗，旨在為廣大健身愛好者、運動初學者乃至希望提升運動錶現的專業人士，提供一套係統、全麵、可操作的健身指導。 本書的內容涵蓋瞭從運動生理學、生物力學基礎，到體能訓練的各個維度，再到具體的訓練計劃設計與營養補充策略。我們希望通過本書，幫助讀者建立起對身體的深刻認知，理解運動對人體的作用機製，從而能夠更理性、更主動地規劃自己的健身之路，告彆盲目訓練，擁抱科學健身的理念，最終實現健康、活力與優美體態的目標。 第一篇：運動的科學基石 第一章：人體運動的生理學原理 本章將深入淺齣地剖析人體在運動過程中發生的生理變化。我們將首先探討能量代謝的基本原理，包括糖酵解、脂肪氧化以及三磷酸腺苷（ATP）的生成與利用，讓讀者瞭解身體如何為運動提供能量。接著，我們將重點介紹心血管係統和呼吸係統的適應性變化，例如運動時心率和呼吸頻率的加快、血氧飽和度的提升、以及這些係統如何協同工作以滿足運動時增加的氧氣需求。 此外，本章還將闡述肌肉收縮的神經肌肉控製機製，包括運動單位的招募、肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同類型運動中的作用。我們還會討論運動引起的內分泌係統變化，例如生長激素、皮質醇等激素的釋放及其對身體的影響。最後，將簡要介紹運動訓練對身體係統的長期適應性改變，如心肺功能增強、肌肉肥大、骨密度增加等，為後續的訓練實踐奠定理論基礎。 第二章：運動中的生物力學視角 生物力學為我們理解和優化運動技術提供瞭關鍵的視角。本章將介紹運動生物力學的基本概念，包括力、力矩、位移、速度、加速度等。我們將運用這些概念來分析人體的運動模式，例如行走、跑步、跳躍、投擲等，理解這些動作是如何通過骨骼、關節和肌肉的協同作用來産生的。 重點在於，我們將解析不同運動技術中的力學原理。例如，在跑步中，我們將分析觸地反作用力、步頻與步幅的關係，以及如何通過優化著力點和發力時機來提高運動效率和減少損傷。在舉重等力量訓練中，我們將探討杠杆原理在器械使用中的應用，以及如何通過調整身體姿勢來最大化力量輸齣並保護關節。此外，本章還將討論運動中的重心變化、慣性應用以及關節的運動範圍（ROM）對運動錶現的影響。通過學習生物力學，讀者能夠更清晰地認識到動作的“為什麼”和“如何做”，從而指導自己改進技術，提升運動技能。 第三章：體能的構成要素與評估 體能是衡量一個人身體健康狀況和運動能力的重要指標，它並非單一概念，而是由多個相互關聯的要素構成。本章將係統地闡述體能的四大核心要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力以及柔韌性。 心肺耐力：我們將深入解釋心肺耐力是指身體在一次持續的、中高強度的運動中，心血管係統和呼吸係統協同工作，為肌肉持續提供氧氣的能力。我們將介紹評估心肺耐力的常用方法，如最大攝氧量（VO2max）測試、運動負荷測試（如12分鍾跑、Step Test等），以及如何解讀這些測試結果。 肌肉力量：本章將定義肌肉力量為肌肉一次能夠産生的最大收縮力量。我們將介紹評估肌肉力量的常用測試，如最大重復次數（RM）測試（如1RM臥推、1RM深蹲等），並討論影響肌肉力量的因素，包括肌縴維募集、肌縴維類型、神經肌肉協調性等。 肌肉耐力：與力量不同，肌肉耐力是指肌肉在一次長時間的、重復性的收縮中抵抗疲勞的能力。我們將介紹評估肌肉耐力的測試方法，如最大重復次數測試（在一定負荷下能重復的最大次數）或等距收縮的持續時間。 柔韌性：本章將強調柔韌性是關節在不同方嚮上活動的能力，它對於預防運動損傷、提高運動錶現至關重要。我們將介紹評估柔韌性的常用方法，如坐姿體前屈、肩關節活動度測試等，並討論影響柔韌性的因素，如肌肉的伸展性、關節的結構、韌帶的彈性等。 瞭解這些體能要素及其評估方法，是製定個性化訓練計劃的第一步。隻有準確瞭解自身在各項體能指標上的優勢和劣勢，纔能有針對性地進行訓練，實現全麵的體能提升。 第二篇：科學訓練的設計與實施 第四章：力量訓練的原則與方法 力量訓練是構建健康體魄、提升運動錶現的基石。本章將係統闡述力量訓練的基本原則，包括超負荷原則（Progressive Overload）、特異性原則（Specificity）、個體化原則（Individuality）以及恢復原則（Recovery）。我們將詳細解釋如何通過逐步增加訓練負荷（重量、次數、組數、縮短組間休息時間等）來實現肌肉的適應性生長和力量的增長。 在方法論上，本章將詳細介紹力量訓練的多種訓練方式，包括： 自由重量訓練：如杠鈴、啞鈴訓練，強調其在提高穩定性和神經肌肉募集方麵的優勢。 固定器械訓練：如各種力量訓練器械，介紹其在孤立目標肌群、提高訓練安全性方麵的作用。 自重訓練：如俯臥撐、深蹲、引體嚮上等，突齣其便捷性和功能性。 復閤訓練與孤立訓練：解釋兩者的區彆、適用場景以及如何結閤運用以達到不同目標。 不同訓練模式：如高強度間歇訓練（HIIT）、金字塔訓練、超級組訓練等，分析其特點和應用。 此外，本章還將探討不同訓練目標（如增肌、減脂、提高力量、提升耐力）下，訓練變量（負荷、次數、組數、休息時間、訓練頻率、訓練動作選擇）的科學配比。我們將提供具體的動作示例，指導讀者掌握正確的動作技術，避免訓練損傷。 第五章：心肺耐力訓練的策略 心肺耐力是衡量一個人整體健康水平的關鍵指標，有效的訓練能夠顯著改善心血管健康，提升運動錶現。本章將聚焦於心肺耐力訓練的科學策略。 首先，我們將深入探討心率區間在心肺耐力訓練中的應用。通過計算最大心率（Max HR）和靜息心率（Resting HR），讀者可以確定適閤不同訓練目標（如燃脂、有氧能力提升、最大攝氧量提升）的心率範圍，並學習如何利用心率監測設備來精確控製訓練強度。 接著，我們將詳細介紹幾種主流的心肺耐力訓練模式： 穩態有氧訓練（Steady-State Cardio）：如慢跑、遊泳、騎行等，分析其對基礎耐力、脂肪消耗的益處，並指導讀者如何設定訓練時長和強度。 間歇訓練（Interval Training）：包括高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度間歇訓練。我們將解析間歇訓練如何通過高強度與低強度交替，顯著提升最大攝氧量，並實現更高效的燃脂效果。本章將提供具體的間歇訓練方案，包括訓練與休息的比例、每組持續時間、總訓練時長等。 節奏訓練（Tempo Training）：分析其在提高乳酸閾值、模擬比賽配速方麵的作用。 此外，本章還將討論心肺耐力訓練的頻率、時長、以及如何根據個體情況進行漸進式負荷，並強調訓練後的恢復與拉伸對於預防運動損傷的重要性。 第六章：柔韌性與平衡性訓練 柔韌性與平衡性是身體健康、運動協調性的重要組成部分，它們能夠有效預防運動損傷，提升身體的功能性。本章將係統地介紹柔韌性與平衡性訓練的科學方法。 在柔韌性訓練方麵，我們將詳細介紹幾種主要的拉伸技術： 靜態拉伸（Static Stretching）：即在拉伸狀態下保持一段時間，是提高肌肉和韌帶柔韌性的基礎方法。我們將指導讀者如何進行有效的靜態拉伸，包括拉伸目標肌群、拉伸時長、拉伸強度等。 動態拉伸（Dynamic Stretching）：指通過有控製的、連續的關節運動來拉伸肌肉，常用於運動前的熱身。我們將提供多種動態拉伸動作，並說明其在激活肌肉、提高關節活動度方麵的作用。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：一種更高級的拉伸技術，通過“拉伸-收縮-放鬆”的循環，能夠更有效地提高柔韌性。我們將介紹PNF拉伸的基本原理和常用技巧。 在平衡性訓練方麵，本章將闡述平衡性的重要性，並介紹一係列旨在提高本體感覺（Proprioception）和協調性的訓練方法。我們將涵蓋： 單腿站立及其變式：從基礎的單腿站立，到閉眼單腿站立，再到增加身體晃動或使用不穩定訓練器械。 核心穩定性訓練：強調核心肌群在維持身體平衡中的關鍵作用，介紹如平闆支撐、側平闆支撐、鳥狗式等訓練動作。 不穩定訓練器械的應用：如平衡球、平衡墊等，分析它們如何挑戰身體的穩定性，從而提升本體感覺。 通過將柔韌性與平衡性訓練融入日常訓練計劃，讀者可以顯著改善身體的整體協調性、活動範圍，並有效降低運動損傷的風險。 第七章：訓練計劃的設計與調整 一個科學閤理的訓練計劃是實現健身目標的關鍵。本章將指導讀者如何根據自身情況設計個性化的訓練計劃，並根據身體的反饋進行動態調整。 我們將首先強調“目標導嚮”的重要性，即明確您的健身目標（如增肌、減脂、提高運動錶現、保持健康等）是設計訓練計劃的首要步驟。接著，我們將講解訓練計劃的核心要素： 訓練周期（Periodization）：介紹不同訓練周期的概念，如宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（每周），以及如何為不同的周期設定不同的訓練重點。 訓練量與訓練強度：解釋兩者之間的關係，以及如何根據訓練目標科學地分配訓練量（總訓練負荷）和訓練強度（負荷的相對大小）。 訓練頻率與訓練分割：討論全身訓練、上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練等不同的訓練分割方法，以及如何選擇適閤自己的訓練頻率。 動作選擇與訓練順序：強調選擇復閤動作優先，並根據訓練目標安排動作的訓練順序（例如，力量訓練先進行大重量復閤動作）。 在訓練計劃的執行過程中，我們將強調“傾聽身體的聲音”和“漸進式負荷”的原則。讀者將學習如何記錄訓練數據（如重量、次數、組數、感受度），並根據身體的恢復情況、疲勞程度以及訓練進展來動態調整訓練計劃，避免過度訓練或訓練停滯。本章還將提供一些不同目標（初學者、增肌、減脂、馬拉鬆備戰）的示例訓練計劃，供讀者參考和藉鑒。 第三篇：營養、恢復與健康生活方式 第八章：運動營養學：為身體注入能量 營養是身體修復、生長和發揮最佳錶現的燃料。本章將深入探討運動營養學的核心知識，幫助讀者為身體提供恰當的能量和營養支持。 我們將首先詳細介紹三大宏量營養素（macronutrients）在運動中的作用： 碳水化閤物：作為運動的主要能量來源，我們將討論其在運動前、中、後期的攝入時機和種類選擇，以及如何根據運動強度和時長來調整碳水化閤物的攝入量。 蛋白質：作為肌肉修復和生長的基石，我們將解釋蛋白質的攝入量與運動目標的關係，介紹優質蛋白質的來源，並討論運動後蛋白質的補充時機。 脂肪：作為身體的備用能量來源，以及對激素生成和維生素吸收的重要性，我們將討論健康脂肪的選擇以及運動中脂肪的能量利用。 此外，本章還將關注微量營養素（micronutrients），如維生素和礦物質，它們在能量代謝、免疫功能和身體修復中起著至關重要的作用。我們將重點介紹鐵、鈣、維生素D等與運動錶現和骨骼健康密切相關的營養素。 最後，我們將探討運動中的水分補充和電解質平衡的重要性，以及運動飲料的選擇。本章還將提供一些針對不同運動人群（如耐力運動員、力量運動員、減脂人群）的飲食建議，幫助讀者製定科學閤理的膳食計劃。 第九章：科學恢復與損傷預防 高強度的訓練必然伴隨著身體的消耗，而充分的恢復是身體適應訓練、變得更強大的關鍵。本章將係統地介紹科學的恢復策略和有效的損傷預防方法。 在恢復方麵，我們將深入探討： 睡眠：強調高質量睡眠對身體修復、激素調節和整體恢復的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復：介紹如輕度有氧運動、泡沫軸放鬆、按摩等方法，解釋它們如何促進血液循環，緩解肌肉酸痛。 營養補充：再次強調運動後及時補充蛋白質和碳水化閤物對肌肉修復和糖原儲備的重要性。 冷熱療法：簡要介紹冷敷和熱水浴在緩解炎癥和促進恢復中的作用。 在損傷預防方麵，本章將重點關注： 充分熱身與整理活動：再次強調熱身的重要性，包括動態拉伸和低強度運動，以及整理活動（靜態拉伸）對降低肌肉僵硬和改善柔韌性的作用。 正確的運動技術：強調學習和掌握正確的動作模式，避免代償動作，是預防運動損傷最根本的途徑。 循序漸進的負荷增加：強調避免訓練負荷的突然增加，給身體足夠的時間去適應。 傾聽身體信號：教導讀者識彆早期損傷信號，並及時調整訓練或尋求專業幫助。 運動裝備的選擇：如閤適的鞋子、服裝等，對預防損傷的重要性。 通過將科學的恢復與積極的損傷預防措施融入日常訓練，讀者可以最大限度地減少訓練中斷，並持續、安全地進步。 第十章：健康生活方式的融閤 健身不僅僅是訓練本身，更是與整體健康生活方式的有機結閤。本章將探討如何將科學訓練融入日常生活，培養可持續的健康習慣。 我們將討論： 時間管理與訓練整閤：為不同生活節奏的人群提供如何在繁忙日程中擠齣時間和精力進行規律鍛煉的建議。 應對訓練瓶頸與平颱期：當訓練效果停滯不前時，如何通過調整訓練計劃、改變訓練模式、關注營養和休息來突破瓶頸。 運動的心理益處：探討運動如何緩解壓力、改善情緒、提升自信心，並將這些積極影響融入日常生活。 社交與運動：鼓勵讀者參與團隊運動、健身社群，分享經驗，獲得支持，提高運動的趣味性和持久性。 個體化與長期堅持：強調健身是一個長期的過程，找到適閤自己的運動方式，享受運動帶來的樂趣，是實現長期健康目標的關鍵。 結語： 《健體塑形：運動科學與實踐指南》旨在成為您健身旅程中最可靠的夥伴。我們相信，通過科學的知識武裝頭腦，通過係統的實踐指導身體，您將能夠更自信、更有效地掌控自己的健康，塑造理想的身材，擁抱充滿活力的人生。願本書為您開啓一段更健康、更精彩的運動生活。

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《跨學科視角下的體育史與文化》這本書，讀起來完全不像是一本學術專著，它更像是一場跨越時空的精彩旅行。我被它對體育起源的探討深深吸引，從古代祭祀儀式中的身體律動，到現代奧運會作為一種全球政治經濟載體的演變，作者的敘事功力極其老道，能把不同文明背景下的體育活動融入到宏大的曆史背景中去解讀。比如，書中關於古希臘競技精神與現代精英體育的對比分析，揭示瞭人類對身體極限追求的永恒主題，但其背後的社會價值取嚮卻經曆瞭怎樣的巨大轉變。我特彆欣賞它對體育文化符號的研究，比如球類運動中的團隊倫理、格鬥運動中的個人英雄主義，這些都是在日常訓練和觀賽中不易察覺的深層文化烙印。這本書拓寬瞭我對“體育”這個概念的理解邊界，讓我意識到，每一次揮杆、每一次奔跑，背後都承載著厚重的曆史脈絡和復雜的社會意義。它讓體育不再僅僅是體能的較量，更成為瞭一種理解人類文明和集體意識的絕佳切入點。

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我最近翻閱的《運動損傷預防與康復策略大全》這本書，完全顛覆瞭我對傳統拉伸和簡單包紮的認知。這本書的視角非常全麵且極具實操性，它沒有過多地停留在受傷後的急救處理，而是將重點前置到瞭“損傷發生的生物力學機製分析”。例如，書中對跑步者膝和肩袖損傷的分析，不僅僅是描述癥狀，而是通過三維運動學模型，清晰地展示瞭哪個關節在哪個動作平麵上承受瞭過載，以及這與核心穩定性和關節活動度之間的內在聯係。我特彆喜歡它關於“功能性評估”的部分，那些小測試，比如單腿深蹲的穩定性測試、特定角度的被動活動度測量，都非常直觀，讓我能準確判斷自己身體的薄弱環節。更關鍵的是，康復部分，它強調的是漸進式的負荷迴歸，從等長收縮到等張訓練，再到爆發力訓練的每一個階段都有明確的恢復指標和安全閾值。這本書對我最大的啓發是，運動的長期發展，往往取決於你如何聰明地管理和修復那些微小的、日常積纍的失衡，而不是等待大傷的發生。它更像是一位貼心的運動物理治療師駐紮在我的書架上。

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《現代營養學與運動錶現優化》這本書，對於我這個曾經隻知道“吃夠蛋白質”的健身小白來說，簡直是打開瞭一扇新世界的大門。它最引人注目的地方在於其對宏量營養素和微量營養素在運動恢復和能量供給中的作用進行瞭極其細緻的拆解和重構。作者並沒有停留在傳統的碳水化閤物循環論，而是深入探討瞭脂肪作為次級燃料源在耐力運動中的調節策略，以及不同類型脂肪酸對炎癥反應和肌肉修復的影響。我印象特彆深刻的是關於“營養窗口期”的討論，它不再是簡單粗暴地告訴你“運動後半小時必須補充”，而是基於運動強度、時長和類型，提供瞭不同分子比例的營養素組閤建議，甚至細緻到瞭補充劑中氨基酸的種類配比。這本書的排版和配圖也極具匠心，那些關於腸道健康與免疫功能關聯的章節，配上清晰的生物化學路徑圖，讓我立刻理解瞭為什麼有時候訓練效率不高，可能根源在於消化吸收齣瞭問題。這本書的價值在於，它教會瞭我如何像一個精密儀器一樣去“喂養”我的身體，讓身體的每一個代謝環節都服務於我的運動目標。

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《運動心理學導論：心流、動機與錶現》這本書，從一個完全不同的維度闡述瞭運動的本質。坦白說，我以前總覺得心理素質就是“意誌力”或者“喊兩嗓子”，但這本書讓我明白，運動錶現的上限，往往被心理因素所製約。作者用大量的實驗數據和心理學理論，比如自我決定論、歸因理論，來解釋為什麼有人在壓力下能超常發揮，而有人卻會“掉鏈子”。書中關於“心流體驗”的構建方法論尤其吸引我，它不僅僅是哲學上的探討，而是給齣瞭如何在訓練中通過設置挑戰難度、即時反饋機製來更容易進入那種“忘我”狀態的具體步驟。此外，關於如何有效設定目標（SMART原則的高級應用）以及如何處理運動中的焦慮和自我懷疑，書中都有非常成熟的應對工具箱。這本書的作用在於，它將我的訓練思維從純粹的肉體驅動，提升到瞭心智協同的高度。它讓我意識到，控製思想比控製肌肉更難，但也更有價值。

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《運動生理學原理與實踐》這本書簡直是為我這種想科學提升運動錶現的人量身定做的。它不僅僅羅列瞭一堆復雜的理論公式，更重要的是，它把那些深奧的生理學概念，比如最大攝氧量、乳酸閾值、肌縴維類型轉變這些，都用非常清晰、生活化的語言和大量的圖錶解釋得明明白白。我尤其欣賞它在“訓練適應性”那一章的處理方式，它沒有簡單地說“多練就會強”，而是深入剖析瞭超量恢復的黃金時間點，以及不同強度訓練對心血管係統和肌肉骨骼係統的具體影響機製。比如，它詳細對比瞭高強度間歇訓練（HIIT）和長時間中等強度有氧訓練在細胞綫粒體生物閤成方麵的差異，這讓我對如何製定更具針對性的訓練計劃有瞭質的飛躍。讀完之後，我不再是盲目地完成訓練任務，而是能根據自己的身體反饋和長遠目標，精確調控訓練的量和質。書中還穿插瞭一些經典案例研究，比如頂尖馬拉鬆選手和舉重運動員的生理負荷管理，這些實例讓枯燥的理論瞬間變得鮮活起來，極大地激發瞭我對運動科學的探索欲。這本書對於任何想超越自身平颱期的嚴肅運動愛好者來說，都是一本值得反復研讀的案頭必備書。

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