自控力: 與身體為友 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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3000000冊暢銷書《自控力》作者、斯坦福大學心理學教授麥格尼格爾經典作品。 當我承受壓力、痛苦、無法自控的時候，我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想。——凱利·麥格尼格爾 身心療法，讓你與身體做朋友。從精神到身體，全麵提升自控力。 本書從心理學、神經科學、醫學等方麵教讀者利用意誌力緩解壓力和疼痛，並以瑜伽和冥想為工具提升自我控製力，讓讀者達到身心的和諧統一。 本書為作者繼《自控力》之後又一力作。作者親自試驗、教學，教辦公室人群利用心智緩解壓力和疼痛，配閤簡單的瑜伽動作，通過身心療法，進行深度放鬆，培養積極情緒，與自己的身體和諧共處。

[美]凱利·麥格尼格爾教授

（Kelly McGonigal, Ph.D.）

斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。結閤心理學、神經學和經濟學等全新成果，為斯坦福大學繼續教育學院開設包括“自控力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress）兩門課程。

著有“自控力”係列圖書。

前 言// 001
引 言// 005
第一章 理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，還能幫你把“慢性疼痛反應”變成“慢性愈閤反應”，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎// 003
疼痛是一種自我保護的反應// 004
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛// 008
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應// 009
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望// 013
利用瑜伽重塑身心// 014
第二章 瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶// 018
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦// 021
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態// 023
第三章 呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態// 028
利用呼吸改變身心狀態// 029
呼吸的練習// 030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習// 046
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來// 056
第四章 與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，以至於你想要“逃離這具身體”？你甚至會覺得“真實的你”已經和身體割裂開瞭 — “真實的你”想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。如果你有這樣的感覺，那麼，最重要的一點就是 ：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣// 060
為什麼憤怒會引起疼痛// 061
“與身體為友”是練習瑜伽的基礎// 062
“與身體為友”的具體做法
練習// 064
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思 ：與你的疼痛為友// 077
麵對疼痛，少一點兒憤怒，多一點兒理解
疼痛也可以成為你的老師
保持“與身體為友，與疼痛為友”的心態繼續前進// 083
把上述練習結閤起來// 083
第五章 瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈閤的能力瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體// 088
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害// 091
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，絕不僵化
動作順序// 098
你需要什麼
你不需要什麼
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來// 117
第六章 充分放鬆身心
“放鬆”聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，“放鬆”幾乎是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，“放鬆”正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛// 122
在疼痛襲來時學會放鬆// 122
練習// 125
有意識放鬆術
養生瑜伽術// 129
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備
把上述練習結閤起來// 141
第七章 冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛// 145
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術// 148
對冥想的普遍誤解// 149
選擇一種冥想術，開始練習// 149
練習// 150
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）——緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來// 171
第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的“正確方式”或“神奇公式”。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（“立竿見影”瑜伽術）// 176
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式// 179
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈閤能力// 184
保護性練習示範
康復性練習// 197
康復性練習示範
拓展閱讀// 205
緻 謝// 213
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