健康减肥五步走 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中华书局

作者:赵之心

出品人:

页数:161

译者:

出版时间:2008-10

价格:20.00元

装帧:

isbn号码:9787101063233

丛书系列:

图书标签:

• 很不错，我瘦了20斤
• 2013
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《掌控体重：科学减脂，轻松塑形》 是否曾被反反复复的体重数字困扰？是否尝试过各种减肥方法，却总在短暂的成功后陷入瓶颈？《掌控体重：科学减脂，轻松塑形》将带你告别盲目和挫败，开启一段健康、可持续的塑形之旅。这本书不是一夜瘦身的秘籍，而是基于科学原理和真实案例，为你量身打造的体重管理指南，帮助你理解身体的运作机制，掌握科学的减脂方法，最终实现健康、持久的身材管理目标。 第一部分：理解你的身体——打破减肥误区，建立科学认知 在开始任何行动之前，清晰的认知是至关重要的。本书的第一部分将深入浅出地为你剖析减肥过程中常见的误区和迷思。我们将一起探索： 为何“管住嘴，迈开腿”并非万能？ 深入解析影响体重增减的复杂因素，包括基础代谢率、激素水平、肠道菌群、睡眠质量、压力管理等，让你明白体重波动并非简单地由“吃”和“动”决定。 减肥不是一场与身体的战争。 学习如何与身体和谐相处，理解身体的信号，识别饥饿与饱腹的真实含义，拒绝“过度节食”和“拼命运动”带来的身心伤害。 体重秤上的数字并非唯一标准。 认识到身体成分（肌肉、脂肪、水分）的重要性，学会关注体脂率、腰围等更科学的指标，理解体重的下降并不总是等同于脂肪的减少。 “易瘦体质”的真相。 探究遗传、生活习惯和环境因素如何共同塑造了我们的代谢倾向，并告诉你如何通过科学的方法，即使非“易瘦体质”，也能有效地管理体重。 第二部分：精准饮食——吃出健康，吃出苗条 饮食是体重管理的核心。《掌控体重》将引导你建立一套科学、灵活且美味的饮食模式，让你既能享受美食，又能有效地管理体重。 macronutrients（宏量营养素）的智慧： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在体重管理中的作用。我们将学习如何平衡摄入，选择优质的来源，例如： 蛋白质： 为什么它是增肌减脂的关键？哪些是最佳的蛋白质来源？如何计算每日所需的蛋白质摄入量？ 碳水化合物： 揭秘“好”碳水和“坏”碳水的区别。如何选择复合碳水化合物，维持血糖稳定，增加饱腹感？ 脂肪： 哪些是健康的脂肪？它们如何支持身体机能和激素平衡？如何避免摄入过多的不健康脂肪？ micronutrients（微量营养素）的重要性： 深入了解维生素和矿物质如何参与身体的代谢过程，帮助你优化能量利用，提高身体效率。我们将为你推荐富含这些营养素的食物，以及如何通过均衡饮食来满足身体需求。 科学的进食策略： 食物选择指南： 提供一份详细的食物分类和选择建议，帮助你识别高加工食品、高糖饮料的潜在危害，并推荐天然、未经加工的食物。 份量控制的艺术： 学习如何通过视觉和实际操作来掌握合理的食物份量，避免过量摄入。 餐次与时间安排： 探讨最佳的用餐频率和时间，以及如何根据个人生活习惯进行调整，以优化新陈代谢。 “吃什么”到“怎么吃”的转变： 关注进食的质而非仅仅是量，学会享受食物，倾听身体的需求。 解渴的艺术——水的力量： 深入了解饮水对新陈代谢、脂肪燃烧和整体健康的重要性，以及如何科学地补充水分。 第三部分：高效运动——激活身体潜能，加速脂肪燃烧 运动是塑形和维持健康体重的不可或缺的环节。《掌控体重》将为你提供一套系统化的运动计划，让你找到适合自己的运动方式，并最大化运动效果。 理解运动与代谢： 科学解释运动如何提高基础代谢率，消耗卡路里，并促进脂肪燃烧。 有氧运动的精髓： 类型选择： 从跑步、游泳、骑行到快走、舞蹈，探索不同有氧运动的特点和益处。 强度与时长： 如何找到适合自己的有氧运动强度，以及科学安排运动时长，以达到最佳燃脂效果。 HIIT（高强度间歇训练）的奥秘： 介绍HIIT的原理和实践方法，以及它在短时间内高效燃脂的优势。 力量训练的魔力： 增肌与塑形： 为什么力量训练是减脂过程中不可或缺的一部分？肌肉如何成为“燃脂引擎”？ 基础力量训练动作： 学习核心的全身性力量训练动作，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等，并了解正确的发力方式和注意事项。 居家与健身房训练： 提供不同场景下的力量训练方案，让你随时随地都能进行有效的训练。 柔韧性与核心力量： 探讨拉伸、瑜伽、普拉提等对提高身体柔韧性、预防运动损伤以及增强核心稳定性的重要作用。 打造你的个性化运动计划： 如何结合个人身体状况、喜好和目标，设计一套可持续且有效的运动计划。 运动后的恢复与保养： 学习正确的运动后拉伸、休息和营养补充方法，帮助身体更好地恢复和适应。 第四部分：生活方式的重塑——从内而外的持久改变 健康的体重管理不仅关乎饮食和运动，更是一种生活方式的全面提升。《掌控体重》将引导你关注那些往往被忽视，却对体重影响深远的因素。 睡眠的力量： 深入探讨睡眠不足如何影响食欲激素、新陈代谢和脂肪储存，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪平衡： 学习识别和应对压力，避免情绪性进食，建立健康的应对机制，让你在面对挑战时也能保持对体重的掌控。 心态的建设： 培养积极乐观的心态，学会自我接纳，将体重管理视为一个长期、健康的生活方式，而非一场短暂的战役。 社交支持与环境影响： 如何在社交环境中保持健康饮食和运动习惯，以及如何营造有利于体重管理的生活环境。 周期性体重波动： 理解身体的自然变化，包括生理周期对体重的影响，以及如何应对这些暂时的波动。 持续进步的策略： 如何设定短期和长期目标，监测进展，并在遇到瓶颈时调整策略，确保持续的动力和成效。 《掌控体重：科学减脂，轻松塑形》 是一本为你量身打造的全面指南。它将陪伴你走过从认知到实践的每一步，帮助你理解身体，掌握科学的方法，最终实现健康、持久的身材目标，让你重拾自信，享受更健康、更有活力的生活！

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我特别欣赏作者关于“平衡”的理念。他并没有鼓吹极端的方法，而是提倡一种可持续、健康的生活方式。他告诉我，减肥的目的不仅仅是为了瘦，更是为了拥有一个更健康、更有活力的身体。他鼓励我们找到工作、生活、健康之间的平衡点，而不是为了减肥而牺牲其他重要的东西。例如，他会教我们如何在忙碌的工作之余，挤出时间进行适度的运动；他会引导我们如何在社交场合，做出更健康的选择；他甚至会谈到如何与家人分享健康的饮食习惯，营造一个积极的生活氛围。这种 holistic（整体的）方法，让我觉得减肥不再是孤独的战斗，而是生活的一部分。我开始相信，健康的生活方式是可以与美好生活并存的，甚至能够让生活变得更加精彩。

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拿到《健康减肥五步走》这本书，我抱着一种试试看的心态，毕竟市面上关于减肥的书籍琳琅满目，很多都让人眼花缭乱，要么过于理论化，要么夸大其词，很难真正找到适合自己的方法。但翻开这本书，首先映入眼帘的是作者朴实真诚的语言，没有那些虚头巴脑的煽情，也没有什么“三天瘦十斤”的承诺。他从一个过来人的角度，娓娓道来，仿佛在和老朋友聊天，分享着自己一路走来的经验和心得。书中的“五步走”，不是什么高深的学问，而是围绕着我们日常生活中最基本、最容易被忽视的几个环节展开的。 第一步，作者强调了“认识自己”的重要性。这听起来好像有点哲学，但实际上非常实在。他引导读者去了解自己的身体状况，比如基础代谢率、体脂率、肌肉量等等，并且告诉你如何通过一些简单的测试来获得这些数据。这不仅仅是为了知道数字，更重要的是通过这些数字去理解身体发出的信号。很多时候，我们减肥失败，不是因为方法不对，而是因为我们根本不了解自己的身体，就像盲人摸象一样，只看到了局部，却不知道整体。作者鼓励我们去记录自己的饮食和运动习惯，分析其中的问题所在。我之前一直觉得减肥就是少吃多动，但看了这本书，我才意识到，原来我吃的“少”可能营养不够均衡，我“多”的动可能强度不够，甚至可能方式不对，反而伤了身体。这种自我认知，为后续的减肥计划打下了坚实的基础，让人感觉不是被动接受，而是主动参与。

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这本书的第三步，讲的是“运动的智慧”。我一直以为运动就是跑步、健身房那些高强度的训练，结果总是因为坚持不下来而放弃。作者在这部分内容中，打破了我对运动的固有认知。他强调了“找到适合自己的运动”的重要性，并且给出了很多种类的运动建议，从温和的散步、瑜伽，到更具挑战性的游泳、球类运动，应有尽有。他鼓励我们去尝试，去发现自己真正喜欢并且能够长期坚持下去的运动方式。更重要的是，他讲解了运动的原理，比如为什么HIIT（高强度间歇训练）如此受欢迎，为什么力量训练对减肥如此重要。他并没有要求我们成为运动员，而是告诉我们如何将运动融入日常生活，比如上下班多走一段路，利用碎片时间做一些简单的拉伸。我开始尝试作者推荐的“碎片化运动”，比如工作间隙做一些简单的核心训练，晚饭后不再是瘫在沙发上，而是选择悠闲地散步。这些微小的改变，让我感受到了身体的变化，也重新拾起了对运动的信心。

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这本书的语言风格极其朴实，没有那些花哨的辞藻，也没有故作高深的理论。作者的文字就像一位经验丰富的长辈，坐在你身边，用最真诚、最贴近生活的方式，给你讲解着一些看似简单，实则蕴含着深刻智慧的道理。他并没有使用大量专业术语，而是用通俗易懂的语言，把复杂的概念解释得明明白白。例如，在谈到食物营养成分时，他会用一些我们日常生活中常见的食物来举例，让我们更容易理解。读这本书，不会有那种“云里雾里”的感觉，反而会有一种豁然开朗的轻松感。我特别喜欢作者在描述某些健康饮食习惯时，加入的一些小故事，那些故事生动有趣，让我能够身临其境地感受到改变带来的快乐。而且，他字里行间流露出的对读者的关怀，也让我倍感温暖，觉得他真的是在为我们好，想要帮助我们真正地走向健康。

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更让我惊叹的是，这本书在强调科学性的同时，却没有失去温度。作者在书中分享了许多自己和身边朋友的真实案例，这些故事让我看到了普通人通过努力实现健康蜕变的可能。他并没有回避减肥过程中可能遇到的困难和挫折，而是坦诚地分享了如何克服这些挑战。例如，他提到自己曾经因为工作压力而体重反弹的经历，以及如何通过调整心态和生活方式重新回到正轨。这些真实的分享，让我觉得作者是真正的“过来人”，他的建议是建立在实际经验上的，而不是纸上谈兵。这种共情和理解，让我觉得减肥的道路上不再孤单，而是有了一个可以信赖的伙伴。我不再害怕失败，而是更有信心去面对每一次的挑战。

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让我印象最深刻的，是书中的第二个环节——“科学饮食的艺术”。作者并没有直接给出食谱，而是教你如何“吃对”。他深入浅出地讲解了 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）的概念，告诉你为什么碳水化合物不是敌人，脂肪也并非洪水猛兽。他通过图文并茂的方式，展示了不同食物的营养成分，以及如何根据自己的身体需求来搭配膳食。这比那些千篇一律的减肥食谱要实用得多。我过去总是被各种“禁止”食物吓得不敢动，生怕一不小心就破了功。但作者鼓励我们拥抱食物的多样性，学习如何在享受美食的同时，又不给身体增加负担。他提到的“食物的优先级”，让我明白了在选择食物时，应该优先考虑那些营养密度高、饱腹感强的选项。例如，他会告诉你如何巧妙地选择全麦面包，如何用健康的烹饪方式代替油炸，如何在家也能做出媲美餐厅的健康美味。这种“授人以渔”的方式，让我觉得减肥不再是痛苦的折磨，而是一场关于味蕾和健康的美味探索。

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这本书的结构设计也十分巧妙，层层递进，逻辑清晰。从“认识自己”这个基础出发，逐步深入到“科学饮食”、“运动智慧”、“心理调适”，最终落脚到“长期坚持”。每一章的内容都紧密相连，相互支撑，形成了一个完整的闭环。我喜欢这种循序渐进的学习方式，不会让人觉得信息量过大而难以消化。而且，作者在每一章的结尾，都会给出一些具体的行动建议，让我能够立即将学到的知识付诸实践。例如，在讲完“科学饮食”后，他会提供一个简单的“一周健康饮食计划”模板，鼓励我们根据自己的情况进行调整。这种“学以致用”的设计，让这本书不仅仅是一本读物，更像是一个实用的指导手册。我感觉自己不再是漫无目的地减肥，而是有了一个清晰的路线图，知道下一步该做什么，该往哪里走。

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第四步，作者将焦点放在了“心理调适与情绪管理”上。这一点我之前真的忽略了。减肥过程中，我们常常会因为遇到平台期、体重反复而感到沮丧，甚至暴饮暴食。作者在这部分内容中，给了我很大的启发。他分享了很多关于如何应对压力、如何建立积极心态的方法。他告诉我，减肥不是一场与体重的赛跑，而是一场与自己的对话。他鼓励我们学会接纳自己的不完美，用积极的心态去面对每一次挑战。我一直以为只要做到饮食和运动，减肥就能成功，但这本书让我明白，内在的平和同样至关重要。作者提到的“正念饮食”，让我学会了在吃饭的时候，专注于食物本身，而不是边吃边玩手机或者看电视，这样能够更好地感受身体发出的饱腹信号，避免过度进食。他还分享了如何通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力，这些方法虽然简单，但效果却出乎意料的好，让我在面对诱惑时，能够更加冷静和从容。

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从这本书的排版和设计来看，也花费了不少心思。字体大小适中，行间距合理，阅读起来非常舒适。书中的插图和图表也都精心设计，不仅美观，而且能够有效地帮助读者理解复杂的概念。例如，在解释不同食物的营养成分时，作者会配以生动形象的图示，让我能够一目了然地了解各种食物的优缺点。而且，一些关键的要点，作者还会用加粗或者不同颜色的字体来强调，方便我快速抓住重点。总的来说，这本书的整体阅读体验非常好，它让学习过程变得轻松愉快，而不是一种负担。我觉得，一本好的书籍，不仅要有高质量的内容，还要有良好的呈现方式，而《健康减肥五步走》在这方面做得非常出色。

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而《健康减肥五步走》这本书的第五步，则聚焦于“长期坚持与生活方式的重塑”。这一点，恰恰是很多减肥计划最终失败的关键。作者没有将减肥看作是一个短暂的“项目”，而是将其视为一种生活方式的转变。他强调了“循序渐进”的原则，告诉我们要从小目标开始，逐步建立健康的习惯。他分享了如何制定可行的计划，如何奖励自己的进步，以及如何应对可能出现的“反弹”。我之前总是想着一蹴而就，结果往往是“三天打鱼两天晒网”。这本书让我认识到，真正的健康减肥，是融入生活的点滴之中。比如，他鼓励我们学会自己在家准备健康的餐点，而不是依赖外卖；他提倡规律的作息，确保充足的睡眠；他甚至谈到了如何与家人朋友沟通，获得他们的支持，共同营造健康的家庭氛围。这些细枝末节，汇聚在一起，就形成了强大的能量，让我看到了持久健康生活方式的可能性，不再是短暂的“节食”和“突击锻炼”。

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应该是凑单买的，当时正好看了作者讲的一个跟颈椎健康相关的视频，觉得蛮不错。这书就还行吧，关于针灸的部分在我看来算是败笔，其他部分还不错，很多都是很显然的道理，被系统说了下。

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我是在瘦身老师于倩的帮助下瘦下来的，两个月瘦了二十多斤感觉很好，瘦身老师于倩的薇（v.i.p.yea）我就是通过他帮助瘦下来的

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应该是凑单买的，当时正好看了作者讲的一个跟颈椎健康相关的视频，觉得蛮不错。这书就还行吧，关于针灸的部分在我看来算是败笔，其他部分还不错，很多都是很显然的道理，被系统说了下。

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20150502/2h。 买来送妈妈的书。陪妈妈看过几期赵老师的节目。这本书里讲的常识、饮食和运动方法都很基础。道理明白以后，管理身材和健康这件事的关键就在于坚持。

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20150502/2h。 买来送妈妈的书。陪妈妈看过几期赵老师的节目。这本书里讲的常识、饮食和运动方法都很基础。道理明白以后，管理身材和健康这件事的关键就在于坚持。