高强度爆发式快速伸缩复合训练（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:[美]詹姆斯·拉德克里夫

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2018-9

价格:88.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115485175

丛书系列:

图书标签:

• 运动健身
• akb
• Psych
• 2018
• 力量训练
• 爆发力
• 速度
• 敏捷性
• 体能训练
• 运动表现
• 复合训练
• 快速伸缩
• 训练计划
• 运动科学

《高强度爆发式快速伸缩复合训练》（第二版）图书简介 核心理念： 在当今快节奏的体育训练和健身领域，对力量、速度、爆发力和运动表现的追求从未停止。传统的训练方法往往侧重于单一能力的提升，例如纯粹的力量发展或纯粹的速度训练，而忽视了这些能力在实际运动场景中的协同与整合。 《高强度爆发式快速伸缩复合训练》（第二版）应运而生，它不仅仅是一本关于训练的书籍，更是一套系统性的、科学的训练理念，旨在帮助运动员和健身爱好者突破瓶颈，达到前所未有的运动表现水平。 本书的核心理念在于“复合”。它强调将力量、速度、爆发力以及身体的伸展性和收缩性有机地结合起来，通过精心设计的训练动作和训练计划，模拟和优化人体在运动时产生的复杂运动链。我们认识到，大多数运动项目都需要身体在极短的时间内产生巨大的力量，并且在力量输出的同时保持良好的身体控制和灵活性。这种“爆发式快速伸缩”的训练模式，能够显著提升身体在各个方向、各个角度上的响应速度和力量输出能力，从而在比赛或训练中获得决定性的优势。 “高强度”是实现这一目标的关键。本书推崇的是一种挑战极限、不断突破舒适区的训练方式。但这并非盲目的、不计后果的训练。高强度训练必须建立在科学的训练原理、充分的身体准备和精密的动作技术之上。我们注重训练的周期性、渐进性和个体化，确保训练能够有效地刺激身体适应，同时最大程度地降低受伤风险。 “快速伸缩”是本书另一个核心概念。它指的是肌肉和肌腱在经历拉伸后，能够迅速收缩并产生力量的能力，这对于爆发力至关重要。我们深入探讨了这其中的生物力学原理，并设计了大量能够有效激活和强化这部分能力的训练动作。通过有针对性的训练，可以显著缩短肌肉的拉伸-收缩时间，提高力量传递效率，从而在投掷、跳跃、冲刺等需要瞬间发力的运动中表现得更为出色。 目标读者： 本书的目标读者群体非常广泛，涵盖了各个水平的运动人群： 竞技运动员： 无论是田径、篮球、足球、排球、游泳、格斗、冰雪运动，还是其他需要快速反应和爆发性力量的运动项目，本书都能为运动员提供宝贵的训练指导，帮助他们提升比赛表现，突破个人最好成绩。 健身爱好者： 对于追求更强大、更灵活、更具运动能力的健身人士，本书提供了一种全新的训练思路，帮助他们超越传统的健美式训练，塑造出更具功能性的身体。 教练员和体能师： 本书为教练员和体能师提供了一套科学、系统、实用的训练体系，能够帮助他们更好地设计和指导训练计划，提升运动员的整体运动能力。 康复师： 对于需要进行运动功能恢复的个体，本书中的部分训练原则和动作，在适当调整后，也能够帮助他们逐步恢复运动能力，重返运动场。 内容概述： 《高强度爆发式快速伸缩复合训练》（第二版）在第一版的基础上，进行了全面升级和深度拓展，更加注重科学性、系统性和实践性。本书内容涵盖了以下几个主要方面： 第一部分：理论基础与科学原理 运动生物力学与生理学解析： 深入剖析力量、速度、爆发力、伸展性和收缩性之间的生理学和生物力学联系。解释肌肉骨骼系统的能量传递机制、神经肌肉协调性在爆发力产生中的作用，以及高强度训练和快速伸缩训练对身体的具体适应性反应。 爆发力产生的核心要素： 详细讲解影响爆发力的关键因素，包括最大力量、力量输出速率、肌肉收缩速度、神经募集率、肌腱弹性以及本体感觉和协调性。 伸缩-收缩周期（SSC）的优化： 重点阐述伸缩-收缩周期（SSC）在爆发力产生中的重要性，以及如何通过训练来提高SSC的效率，从而增强跳跃、冲刺等动作的爆发力。 训练的科学周期化： 介绍科学的训练周期化原则，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计，以及如何根据不同的训练目标和运动项目，合理安排训练的强度、容量和训练重点。 训练中的风险管理与康复： 强调安全训练的重要性，详细讲解常见运动损伤的预防措施，以及如何在训练中进行有效的身体评估和损伤早期识别。 第二部分：核心训练动作与技术指导 本书提供了大量经过精心筛选和优化的训练动作，这些动作涵盖了身体各个主要肌群和运动模式，并且都遵循“高强度爆发式快速伸缩”的原则。 基础力量与爆发力训练： 复合力量动作的强化： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等基础复合力量动作，将着重讲解如何在其基础上增加爆发性，例如跳跃深蹲、爆发力硬拉、药球推举等。 奥林匹克举重衍生动作： 抓举、挺举及其衍生动作（如高翻、借力推等），这些动作本身就集力量、速度和协调性于一体，是提升爆发力的经典选择。 爆发力跳跃训练： 各种深蹲跳、弓步跳、原地纵跳、跨步跳、箱式跳跃等，重点在于强调下落后的瞬间发力，以及落地时的缓冲和下一次起跳的衔接。 爆发力投掷训练： 药球的各种前抛、侧抛、过顶抛、下砸等训练，模拟运动中的投掷动作，有效提升核心和上肢的爆发力。 快速伸缩与速度训练： 弹震式训练（Plyometrics）： 详细介绍各种等级的弹震式训练，从低强度到高强度，例如台阶跳、连续纵跳、箱式起跳、反弹跳等，重点强调下落后的快速响应和能量储存与释放。 冲刺与加速训练： 讲解如何结合力量训练进行有效的冲刺和加速训练，包括启动速度、中程速度和最高速度的提升。 阻力速度训练（Resisted Speed Training）： 利用弹力绳、雪橇、坡道等辅助工具，在保证速度的前提下增加阻力，提高力量输出速率。 灵敏性与敏捷性训练： 梯子训练、锥筒训练、反应训练等，提升身体在空间中的快速变向和反应能力。 核心稳定性与力量传递训练： 多维度核心训练： 强化腹肌、背肌、髋部肌群的协同发力能力，包括抗旋转、抗伸展、抗屈曲等训练。 全身协调与整合训练： 设计能够同时调动全身多个肌群协同工作的动作，例如农夫行走、壶铃摆动、全身绳索训练等，提升力量传递的效率。 动态拉伸与激活训练： 强调在训练前进行的动态拉伸，激活相关肌群，为高强度训练做好准备。 第三部分：训练计划设计与实施 个性化训练方案制定： 根据不同的运动项目、训练水平、身体条件和训练目标，提供制定个性化训练计划的指导思路。 周期化训练计划范例： 提供不同阶段（如基础期、发展期、巅峰期、恢复期）的训练计划范例，帮助读者理解如何进行长期的、系统的训练。 训练的强度与容量管理： 详细讲解如何根据训练目标，合理安排训练的组数、次数、负荷和休息时间。 训练进阶与退阶原则： 阐述如何根据身体的适应性，逐步增加训练的难度和强度，以及何时需要进行训练的退阶以促进恢复。 训练中的技术细节与纠错： 针对每一个训练动作，提供详细的技术要点、易犯错误及纠正方法，确保训练的安全性和有效性。 营养、恢复与睡眠的重要性： 强调科学的营养摄入、有效的训练后恢复手段（如泡沫轴、拉伸、按摩）以及充足的睡眠对于训练效果的重要性。 本书特色： 科学严谨的理论支撑： 本书融合了运动科学、生物力学、生理学等最新研究成果，为读者提供坚实的理论基础，避免盲目训练。 丰富的实操性动作： 提供了大量精心设计的训练动作，并配以清晰的图示或详细的文字描述，便于读者理解和掌握。 系统性的训练体系： 并非零散的动作堆砌，而是一个完整、连贯的训练体系，能够指导读者进行长期、可持续的训练。 强调个体差异： 鼓励读者根据自身情况进行调整，强调训练的个体化原则，使训练效果最大化。 图文并茂，易于理解： 适当的图示和表格能够帮助读者更直观地理解动作要领和训练计划。 结语： 《高强度爆发式快速伸缩复合训练》（第二版）是一本为追求卓越运动表现的你而设计的训练宝典。它将帮助你解锁身体潜能，突破极限，在运动场上展现出更强的力量、更快的速度、更惊人的爆发力。无论你是希望在比赛中脱颖而出，还是希望在健身房中塑造更强大的自己，本书都将是你不可或缺的伙伴。现在，就跟随本书的指引，踏上你的高强度爆发式快速伸缩之旅，重塑你的身体，定义你的极限！

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这本书的实操性是我给它高度评价的关键因素。许多理论书籍读完后，你仍然不知道该如何将其应用到你的下一次训练中。而这本书，每讲完一个概念或技术，几乎都会紧跟着一套可立即执行的训练模块或微调建议。例如，在讲解到周期化训练时，它没有停留在抽象的理论层面，而是直接给出了不同阶段（准备期、竞争期、恢复期）的训练量和强度分配模板，这些模板是如此的细致和可操作，让我可以直接套用在我的个人训练计划中进行测试和微调。对我而言，一本好的工具书，必须是能真正帮助使用者解决问题的。这本书不仅是知识的载体，更是一套可以立即部署的行动指南，让我的训练效率和对计划的掌控感都提升了一个档次。

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这本书简直是健身领域的一股清流，读起来一点都不枯燥，作者的讲解方式非常生动有趣，像是请了一位经验丰富的老教练在耳边细心指导。我最欣赏的是它对基础动作的拆解，细致到每一个关节的角度和肌肉的发力点，这让很多我过去理解模糊的动作瞬间变得清晰起来。比如，关于深蹲的深度和膝盖的轨迹，书中通过大量的图解和文字描述，让我立刻明白了“做对”的感觉是什么样的。而且，它不仅仅停留在“怎么做”的层面，更深入地探讨了“为什么这么做”，解释了生物力学原理和肌肉协同工作的方式，这对于我这样想深入了解训练原理的读者来说，简直是宝藏。书中的案例分析也非常贴合实际，很多都是我自己在训练中遇到的瓶颈，书中提供的解决方案非常实用，让我找到了突破的方向。总的来说，这本书为我打开了一扇通往更科学、更高效训练的大门，让我对自己的身体有了更深的认识。

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这本书的排版和装帧设计非常用心，拿在手里就能感受到作者对这份作品的敬意。纸张的质感很好，印刷清晰，即便是复杂的动作分解图也毫无模糊不清的感觉，这对需要反复对照学习的读者来说至关重要。我尤其喜欢它在章节之间的过渡处理，那种流畅自然的衔接，让人在阅读过程中不会产生阅读疲劳。虽然内容专业性很强，但作者运用了很多通俗易懂的比喻和类比，成功地将晦涩的解剖学知识转化成了易于理解的训练语言。比如，有些关于神经募集的讲解，如果换作其他教材，我可能早就放弃了，但这本书里用生活中的例子来解释，让我一下子就抓住了核心概念。对于我们这些需要在繁忙工作之余挤出时间训练的人来说，能用最少的时间吸收最多的有效信息，这本书的效率是极高的。它不仅是一本训练手册，更是一件艺术品级别的专业书籍。

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我通常对这类强调“爆发力”或“快速”的标题持怀疑态度，总觉得是夸大其词的营销噱头。但这本书彻底颠覆了我的看法。它没有承诺什么“速成秘籍”，而是非常诚实地展示了实现高性能运动表现所需要的技术细节和内在机制。让我印象深刻的是关于“离心收缩”和“向心收缩”力量曲线的精细分析，以及如何通过不同阶段的发力点来最大化力量的传递效率。这对于我理解为什么有些动作我能做起来，但爆发力却上不去的原因，提供了关键的线索。书中对于技术纠错环节的描述尤其到位，它列举了一系列常见的错误姿态，并给出了针对性的修正练习，这些练习本身就包含着极高的训练价值。读完之后，我感觉自己像是在进行一次全面的技术升级，而不仅仅是体能上的积累。

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坦白说，市面上关于训练的书籍浩如烟海，大多只是简单地罗列动作和组次数，缺乏系统性和深度。但这本书的独特之处在于，它构建了一个非常严谨的训练逻辑框架。它不是简单地堆砌“高强度”的方法，而是把强度、密度、容量这几个核心要素，通过一个动态平衡的模型展现出来。我发现，按照书中的指导，我的训练计划不再是盲目地“加重量”或“多做几组”，而是有目的地去调整训练变量，去追求特定的生理适应。书中对恢复和营养的探讨也恰到好处，既没有过度偏执，也没有轻描淡写，而是放在了整体训练体系中去考量，真正体现了“整体性”的理念。这种宏观的指导让我的训练从“感觉对就好”迈向了“目标明确，路径清晰”的阶段，这种进步是立竿见影且持久的。

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