5K and 10K Training pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Human Kinetics

作者:Clarke, Brian

出品人:

页数:192

译者:

出版时间:2005-11

价格:$ 22.54

装帧:Pap

isbn号码:9780736059404

丛书系列:

图书标签:

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跑者进阶：从新手到马拉松的全方位训练指南 图书简介 本书并非一本单纯的训练计划手册，而是一本旨在系统性、科学性地指导跑者从基础耐力建立，逐步迈向更高阶跑步挑战的综合性指南。它深入剖析了跑步训练的底层逻辑、生理机制以及心理建设的各个层面，力求为每一位渴望提升成绩、追求更长距离的跑者提供一套完整、可执行的知识体系与实战策略。 第一部分：跑步生理学与基础构建 本部分旨在为跑者打下坚实的理论基础，理解身体在运动中如何运作，是所有进阶训练的前提。 第一章：认识你的跑步身体 我们将从运动生理学的角度，详细解读跑步对心血管系统、呼吸系统和肌肉骨骼系统的影响。重点阐述有氧代谢与无氧代谢的能量转换过程，以及如何通过训练有效地提高最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值。内容包括： 能量系统详解： 区分磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同配速和时长训练中的主导地位。 心肺适应性： 分析长期耐力训练如何增加心室容积、提高每搏输出量，并探讨心率区间设定的科学依据。 生物力学基础： 探讨跑步的步频、步幅与触地时间，分析常见跑姿（如前脚掌、中足、后跟着地）的优缺点，以及如何根据个体差异进行微调，以降低受伤风险。 第二章：训练负荷与恢复的艺术 科学的训练并非一味增加跑量，而是负荷、适应与恢复之间的动态平衡。本章聚焦于如何量化训练负荷，避免过度训练。 量化训练负荷： 介绍“感知运动强度”（RPE）量表与“训练压力分数”（TSS）的应用，帮助跑者客观评估单次训练的难度。 周期化训练理论： 详细阐述宏观周期、中观周期和微观周期的构建原则。如何设计基础期（Base Building）、专项强化期和减量调整期（Tapering），确保在关键赛事中达到巅峰状态。 恢复的科学： 深度解析主动恢复、营养补充（特别是碳水化合物窗口期）、睡眠质量管理对身体修复的关键作用。讨论伸展、泡沫轴放松和力量训练在恢复中的定位。 第二部分：专项技能与配速策略 本部分将训练从“跑得更久”提升到“跑得更快、更有效率”。 第三章：速度耐力与节奏跑的精进 速度耐力是提升马拉松及半马成绩的核心要素。本章侧重于如何在不牺牲耐力的情况下，提升身体维持较高配速的能力。 乳酸阈值训练（LT）： 详细解析如何通过“节奏跑”（Tempo Run）将乳酸堆积点推迟，从而提高你的“轻松”配速。提供不同周期的节奏跑时长和强度参考。 间歇训练的科学运用： 区分长间歇（Long Intervals，如1600米）和短间歇（Short Intervals，如400米），并指导跑者如何根据比赛距离（如5公里、10公里）调整间歇的重复次数和组间休息时间，以达到最佳的神经肌肉募集效果。 法特莱克训练的创新应用： 超越简单的“快跑-慢跑”，教授如何将法特莱克融入长距离训练中，模拟比赛中的加速和超车情境。 第四章：长距离训练的质量控制 长距离跑不仅仅是消耗时间，更是检验体能、训练配速耐力和脂肪利用效率的实战课。 “营养策略的长跑”： 如何在长距离中进行“燃料补给演练”，测试不同品牌能量胶、电解质饮料在身体中的消化吸收情况，避免比赛当日出现肠胃不适。 分段配速策略： 引入“负分割”（Negative Split）训练理念，指导跑者如何在训练中模拟后半程加速的节奏，提高对疲劳的控制力。 高海拔与越野适应性训练： 针对特殊地形和环境，提供如何在平原地区模拟坡度阻力、以及在高海拔环境下调整训练强度的具体方法。 第三部分：全面身体素质与伤病预防 跑步成绩的瓶颈往往不在于心肺，而在于肌肉力量和身体的稳定性。本部分是提升跑步经济性和长期健康的关键。 第五章：力量训练——跑者的“秘密武器” 本章强调力量训练并非为了健美，而是为了提高跑步经济性（Running Economy）和抗疲劳能力。 核心力量的构建： 详细介绍针对跑步特性的核心训练序列，包括抗旋转、抗屈曲和抗伸展训练，重点讲解腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的激活。 下肢单侧训练： 强调单腿动作（如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉）对纠正跑姿不对称、增强落地稳定性至关重要。提供不同阶段的力量训练计划（从入门级到专业级）。 爆发力与弹性训练： 介绍增强式训练（Plyometrics）如何通过拉伸-缩短循环，提高肌肉的弹性势能存储和释放效率，直接转化为更快的步频和更强的蹬地力量。 第六章：常见伤病的预防、识别与康复 本部分提供一套实用的自查和预防体系，帮助跑者识别身体发出的早期警告信号。 跑者常见伤病解析： 深入分析“跑步膝”（髂胫束摩擦综合征）、足底筋膜炎、胫骨内侧应力综合征的成因、生物力学根源和早期干预措施。 柔韧性与活动度的角色： 区分静态拉伸、动态热身和泡沫轴放松的适用时机。重点讲解髋屈肌、腘绳肌和臀中肌的紧张对跑步姿态的负面影响及强化性拉伸方案。 倾听身体的信号： 如何区分“良性酸痛”（Muscle Soreness）和“伤病预警”（Pain）。建立一套科学的训练中断和回归标准，确保训练的可持续性。 第四部分：比赛日策略与心理韧性 最终，所有训练都指向比赛日的完美执行。 第七章：赛前准备与临场执行 碳水化合物负荷的精细化操作： 不仅是吃，更重要的是何时吃、吃什么类型，以及如何避免赛前体重增加。 装备与补给测试： 如何在训练中充分测试比赛用鞋、服装和能量补给，确保零意外。 比赛日节奏控制： 针对半马和全马，提供从起跑线到最后冲刺的配速分配图谱，以及如何应对突发状况（如天气变化、补给站拥堵）。 第八章：跑者的心智训练 长距离跑步是对意志力的终极考验。 目标设定与动机维持： 运用SMART原则设定阶梯式目标，并解析如何应对训练低谷期（Plateau）。 疼痛管理与分心技巧： 教授呼吸控制法、正向自我对话（Self-Talk）以及“锚定”技巧，帮助跑者在最后几公里克服“崩溃感”。 赛后复盘与心理调适： 如何客观评估比赛表现，将经验转化为下一阶段训练的动力，保持跑步带来的长期愉悦感。 本书致力于成为跑者训练工具箱中最全面、最实用的工具书，指导跑者以更智慧、更健康的方式挑战自己的极限。

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我一直在寻找一本能够真正帮助我提升5K和10K成绩的书，终于让我找到了！这本书的内容非常丰富，涵盖了从基础热身到高级训练的方方面面。它用非常清晰易懂的语言，为我解释了许多关于跑步的专业知识，让我不再感到困惑。我尤其喜欢书中关于“如何防止运动损伤”的部分，它提供了许多实用的建议和练习，让我能够在训练的同时，最大限度地保护自己的身体。这本书就像一位经验丰富的医生，不仅能治疗我的“病症”，更能预防我“生病”。它让我对跑步有了更深的理解，也让我对自己的训练目标有了更清晰的规划。我相信，有了这本书的指导，我一定能在未来的跑步生涯中，取得更大的进步，实现自己的目标。

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我一直都觉得，想要跑好5K和10K，需要一些“窍门”，而不是一味地硬跑。之前我总是凭着一股子蛮劲儿，结果不是跑不完，就是受伤。这本书，恰恰给了我我一直苦苦寻找的“窍门”。它并没有把训练变得复杂化，反而用一种非常简单易懂的方式，解释了科学训练的原理。我印象最深刻的是书中关于“配速控制”的讲解，让我明白了为什么有时候我跑起来感觉很累，但速度却上不去。它教会我如何找到适合自己的配速，以及如何通过不同的训练方式来提升速度。而且，书中还提供了各种有趣的训练方法，比如间歇跑、节奏跑等等，让我的训练不再单调乏味。我不再是被动地接受训练计划，而是能够主动地去理解和执行，这让我感觉自己对跑步有了更深的掌控力。此外，书中还特别强调了装备的选择和穿着，以及如何预防和处理常见的运动损伤，这些都是我之前非常容易忽略的方面。这本书就像一位悉心的教练，不仅指导你如何跑，还提醒你注意那些容易被忽视的细节，让你在享受跑步乐趣的同时，也能最大程度地保护自己。

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阅读这本书的过程，就像是与一位经验丰富、充满智慧的导师进行深度交流。它所阐述的关于5K和10K的训练理念，并非陈词滥调，而是充满了创新和前瞻性。书中对运动生理学和生物力学的解释，用一种非常易于理解的方式呈现，让我能够真正明白“为什么”要这样做。我尤其对书中关于“个性化训练”的章节感到受益匪浅。它打破了“一刀切”的训练模式，鼓励读者根据自己的身体状况、训练目标和生活节奏来制定最适合自己的训练计划。这让我感觉这本书是为我量身定做的，而不是一本普适性的教材。它不仅仅教我如何跑得更快、更远，更重要的是，它教会我如何更好地了解自己的身体，如何与身体进行良性的互动。通过书中提供的各种评估工具和练习，我能够更清晰地认识到自己的优势和劣势，从而更有针对性地进行训练。这种由内而外的提升，让我对跑步这项运动有了全新的认识，也让我对自己的未来表现充满了信心。

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这本书简直是我跑步生涯的一场及时雨！一直以来，我都对长跑心生向往，特别是5K和10K这样的距离，感觉既是挑战，又似乎触手可及。然而，每次真正尝试着去训练，总是在最初的热情过后陷入迷茫：到底应该怎么跑？跑多少？多久休息一次？各种疑问像阴云一样笼罩着我，让我不敢迈出更坚定的步伐。直到我遇见了这本书，一切都变得豁然开朗。它没有上来就抛给我一些艰深晦涩的理论，而是用一种极其贴近普通人生活的方式，一步一步地引导我。从最基础的跑步姿势纠正，到热身和拉伸的重要性，再到如何循序渐进地增加跑量和配速，这本书都给出了非常具体、可操作的建议。我尤其喜欢它关于“倾听身体的声音”这一章节，它让我明白，跑步不是一场与身体的对抗，而是一种对话。书中通过大量的案例和图示，清晰地展示了不同阶段的训练计划，以及如何根据自己的身体反馈进行调整。我再也不用担心跑得太猛导致受伤，或者因为进步缓慢而感到沮丧。它就像一位经验丰富的老友，在耳边轻声细语地告诉我，该如何一步一个脚印地朝着目标前进。那种感觉，真的太棒了！我迫不及待地想把书中的一些小技巧应用到我的实际训练中，相信很快就能看到成效。

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这是一本我一直以来都在寻找的书！作为一名业余跑者，我对5K和10K的训练有着浓厚的兴趣，但却常常因为缺乏系统性的指导而感到迷茫。这本书的出现，就像是黑夜中的一道曙光，为我指明了前进的方向。它没有冗长的理论，而是用大量生动有趣的案例，将科学的训练方法融入其中。我特别欣赏书中关于“不同体能水平跑者的训练方案”的设计，它能够满足不同人群的需求，让每个人都能找到适合自己的训练节奏。这本书还强调了“倾听身体的声音”的重要性，让我学会如何识别身体发出的信号，避免因过度训练而导致伤病。它就像一位贴心的伙伴，时刻提醒我注意身体的感受，让我能够安全、有效地提升自己的跑步水平。我迫不及待地想将书中的训练计划付诸实践，相信很快就能在5K和10K的赛道上取得更好的成绩。

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这本书真的给我带来了太多惊喜！我一直以为自己跑步只是靠体能，完全没有章法，所以进步很慢，有时还会受伤。直到读了这本书，我才意识到，原来跑步是有很多学问的。它不仅仅是迈开腿向前跑，还涉及到很多科学的训练方法。书中把复杂的跑步技术和训练计划，都讲得特别清楚，而且还有很多详细的图示，我一看就懂。我最喜欢的是它关于“如何循序渐进地增加跑量”的讲解，让我终于明白了，为什么我之前总是跑着跑着就觉得身体吃不消。它教会我如何合理地安排训练强度和休息时间，避免过度训练。而且，这本书的语言风格也很亲切，读起来一点也不枯燥，感觉就像在和一个朋友聊天一样。它让我重新找回了跑步的乐趣，也让我对自己的跑步能力有了更强的信心。我现在每天都迫不及待地想去户外跑一跑，把书中学到的技巧运用到实践中。

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我对这本书的评价，只能用“惊喜连连”来形容。我一直以来都对跑步抱有热情，但总是感觉自己停滞不前，找不到突破口。这本书，就像一位经验丰富的教练，为我点亮了前行的道路。它不仅仅是关于如何跑得快，更是关于如何科学、健康地跑步。书中对不同训练阶段的讲解，循序渐进，易于理解。我尤其喜欢它关于“交叉训练”的建议，让我明白了如何通过其他运动来增强体能，提高跑步表现，同时也能避免过度依赖单一运动而造成的损伤。这本书还强调了“心理建设”的重要性，让我学会如何克服训练中的困难和挫折，保持积极乐观的心态。它就像一位心灵导师，帮助我建立更强大的内心力量。我相信，有了这本书的指导，我一定能在5K和10K的挑战中，取得令人瞩目的进步。

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读完这本书，我感觉自己就像打通了任督二脉一样，对跑步有了全新的认识。我之前一直以为，只要肯跑，就能进步，结果却总是事倍功半，甚至还会受伤。这本书，为我揭示了科学训练的奥秘。它用非常通俗易懂的语言，解释了跑步的原理，以及如何制定个性化的训练计划。我尤其欣赏书中关于“恢复策略”的讲解，让我明白了，为什么有时候休息比训练更重要。它就像一位细心的保姆，时刻关注我的身体状况，提醒我如何更好地照顾自己。这本书的出现，让我摆脱了过去的迷茫和困惑，让我对自己的跑步未来充满了信心。我现在充满了动力，迫不及待地想把书中的知识应用到实际训练中，去迎接更大的挑战。

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说实话，当我翻开这本书的第一页时，我并没有抱有太高的期望。毕竟市面上关于跑步的书籍层出不穷，很多都只是泛泛而谈，缺乏实际指导意义。然而，这本书的出现，彻底颠覆了我之前的看法。它并非那种空洞的理论堆砌，而是真正从跑者的角度出发，深入浅出地剖析了5K和10K训练的每一个细节。书中的语言风格非常吸引人，不像某些专业书籍那样生硬枯燥，而是充满了热情和鼓励。作者仿佛是一位和你并肩作战的战友，用他丰富的经验和真诚的分享，一点点点燃你心中的跑步火焰。我特别欣赏书中关于“心理建设”的部分，它不仅仅关注身体的训练，更重视跑者内心的力量。很多时候，我们面对挑战时，内心的恐惧和怀疑才是最大的敌人。这本书提供了非常有效的克服这些心理障碍的方法，让我能够更自信、更坚定地迎接每一次训练。它还为我们提供了一系列科学的恢复策略，这对于预防运动损伤、提高训练效率至关重要。我过去常常忽视休息和恢复的重要性，结果总是适得其反。现在，我终于明白了，合理的休息与高强度的训练同样重要。这本书就像是一张详尽的地图，指引我在跑步的道路上，既能勇往直前，又能稳步前行，最终抵达胜利的彼岸。

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这本书简直是为所有热爱跑步，又希望提升自己5K和10K成绩的人量身定做的！我曾经尝试过各种各样的训练方法，但总是感觉不得要领，进步缓慢，甚至还受过伤。直到我遇到了这本书，我才明白，原来科学训练是如此重要，也如此有趣。书中对于如何循序渐进地增加跑量、如何进行有效的间歇训练、如何掌握最佳的配速等等，都有非常详细的讲解和指导。最让我印象深刻的是，书中不仅关注身体的训练，还非常重视心理的建设。它通过各种方法，帮助我克服了训练中的恐惧和焦虑，让我能够更自信、更坚定地迎接每一次挑战。这本书就像一位充满智慧的导师，不仅教会我如何跑得更快，更教会我如何享受跑步的乐趣，如何成为一个更健康、更快乐的跑者。

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