具体描述
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；
30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；
29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
作者简介
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身•你的第一本健身书》入选国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身•你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时，斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
目录信息
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造，属于自己的健身房？
Chapter2：想要好身材？如何制定健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3：运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜
弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter4：胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸型？
四、好胸型，怎么练？
胸部整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸：扩胸弹振拉伸｜胸部单侧静态拉伸
四、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5：背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
· · · · · · (收起)
读后感
如何制定健身计划 本文仅为男性增肌（且为一周三练），减脂、女性部分等请参看原书。 ###训练频率：一周几次？每次练哪？每天练多久？ 一周练几次？——初学者，3次最好。（同一部位两次训练间隔，72小时左右） ——经典三分法：以胸、背、臀腿三大块为主，再把小肌群融入大...
评分一口气着重看了理论部分，详解训练动作部分粗看或没看，主要动作基本借助弹力带和哑铃，既无训练经验又无训练感受，不如到具体操作之前再看。理论部分对我比较重要的几点： 一、节食减肥长期伤害基础代谢能力，且会分泌促使长胖的脑肠肽和食欲素，且这些不会随着节食停止而停止...
评分训练流程 热身→训练→拉伸 训练频率 不同部位的特点及训练动作 1。胸：俯卧撑（正常、上斜、下斜）、器械夹胸 胸部练习时虽然手臂和胸一般都是一起动的，但不应该把发力部位放在大臂上（初学者练胸部最常见的错误就是胸肌训练，却用手臂发力），一定要更加注意胸肌的发力。是...
评分五星是因为遇到这本书的时机刚刚好，当时没找到合适的健身房，正好想在家练，内容干货还比较多，适合女性和健身新手。可以在家适度训练，掌握基本动作，提高体适能以后转战健身房，避免出入健身房的新手被私教“套路”。 自己再看的时候也是局部反复阅读，可以作为一本在家健身...
用户评价
两年内，仔仔细细阅读了两遍。HIT运动：卷腹、收腹高举胳膊踢腿、开合跳、深蹲……慢慢加一些阻力练习。当然，除了运动就是摄入饮食。低GI，高脂肪之外，戒掉蛋糕、糖和巧克力，且不吃也不购买任何带有糖的加工食物。主食已经换成意面和薯类和豆类，现在每日空腹净重已经回到100斤以下，体脂率下降两个百分点，因为几乎不吃肉所以肌肉还差不少。去健身房约教练学习正确的发力、姿势和呼吸，学会方法更重要。
评分很少读健身书，看了其他书再看这本书，觉得实在是水平比较差。例如，去不了健身房，如何更好的训练。直接变成PK“自重训练”了。我想说，除了自重训练，还有其他方式吧？这是偷欢概念吧？另外，书内常用“我们”，“可能”等词语，十分不严谨。最后，在整体的健身方法中，方法太多样化，并不通俗易懂，而且有一些理论缺乏数据支撑。实在是多年来难得看不下去的健身书籍。强烈不推荐！
评分两年内，仔仔细细阅读了两遍。HIT运动：卷腹、收腹高举胳膊踢腿、开合跳、深蹲……慢慢加一些阻力练习。当然，除了运动就是摄入饮食。低GI，高脂肪之外，戒掉蛋糕、糖和巧克力，且不吃也不购买任何带有糖的加工食物。主食已经换成意面和薯类和豆类，现在每日空腹净重已经回到100斤以下，体脂率下降两个百分点，因为几乎不吃肉所以肌肉还差不少。去健身房约教练学习正确的发力、姿势和呼吸，学会方法更重要。
评分很少读健身书，看了其他书再看这本书，觉得实在是水平比较差。例如，去不了健身房，如何更好的训练。直接变成PK“自重训练”了。我想说，除了自重训练，还有其他方式吧？这是偷欢概念吧？另外，书内常用“我们”，“可能”等词语，十分不严谨。最后，在整体的健身方法中，方法太多样化，并不通俗易懂，而且有一些理论缺乏数据支撑。实在是多年来难得看不下去的健身书籍。强烈不推荐！
评分硬派健身那本的升级版。有讲解有原理有对症下药的解决方案，对于不是要练到健美级身材的普通人来说绝对够用了！推荐推荐！
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