具体描述
工作间歇10分钟，晚上看电视时；一把椅子或者家里日用物件，更甚至只需徒手就能实现的减肥、美体运动，是本书的理念，更是减肥的奇招。
根据对减肥人群大量调查和分析，微运动创始人、推广人，时尚健康Cool Guy全国总决赛最佳微笑奖得主，“健身先生”冠军，全国十大健身榜样——钱晟精心打造出《10分钟微运动狂减肥》。
书中，动作简单易操作，步骤科学合理、循序渐进；既不耽误您的生活，也不用苦恼去健身房难以坚持，更不用纠结于看到美食不能吃。甩脂、掉油，减肥、健身，美体，每天10分钟，微运动足够。
本书男女都适用，分成白天和晚上两种练习，适合大多数人的生活规律，白天拉伸防变胖，晚上瘦身效率高；扫一扫视频二维码，还能下载及超清光盘，运动起来更直观。瘦脸瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪里就瘦哪里。
作者简介
钱晟
微运动创始人、推广人
“健身先生”冠军
全国十大健身榜样
时尚健康Cool Guy全国总决赛最佳微笑奖
年轻、阳光、健硕可以说是钱晟的特有标签；他用行动证明了奇迹的发生——作为85后的他，已经在健身界、时尚界的舞台上闪闪发光了，央视、ATV、江苏等各大卫视的人气嘉宾；BTV《快乐健身一箩筐》的兼职外景主持人；三亚千人比基尼大赛ZUMBA舞指导老师；2013年全国最佳爵士舞明星教练；2008年奥运加油手势推广大使，等。
钱晟所著的“10分钟微运动”理念是“运动无处不在”，只要用闲散的碎片时间，就可以达到减肥与健身的双重目的。而他自己，一直亲自践行着他运动的理念。他说“我会一直做健身直到老去。让运动不止，青春不老！”
目录信息
踢爆疯传的网红减肥法
你不知道的减肥好方法
健身教练的餐桌秘密
白天篇
全面拉伸不长胖
久坐发胖怎么破
保护肩颈，美化肩颈线条
01托颚提颈 优美颈部线条
02抬头咬牙闭嘴 缓解酸痛消颈纹
03双手抱头 拥有颀长美颈
04反手拉伸颈侧 肩颈拉伸的灵丹妙药
05十指相扣拱背 颈椎、胸椎一个都不能少
强脊美背，人更高挺
01天鹅式侧面拉伸 “S”腰线更迷人
02坐姿转体 脊椎更灵活
03站姿平衡转体 挑战身体的平衡能力
04bodyrolling（坐） 增加脊椎灵活性
05bodyrolling（站） 让脊椎更健康
06坐姿宽腿单肩下压 旋转整个后背
坐着偷偷瘦肚子
01小“v”字平衡 收紧整个腹部
02自行车抬腿 快速减掉小肚子
03团身展体 紧致腹部线条
04大“v”字平衡 挑战腹部力量
05双腿并拢写字 紧致下腹线条
06俄罗斯旋转 燃烧上腹脂肪
07侧支撑保持 性感马甲线
拉伸瘦腿瘦臂
01手背放桌面 让手腕歇一歇
02掌心向前推 拉伸小臂肱二头肌
03举手头后拉伸 拉伸肱三头肌
04单腿站立后踢 拉伸大腿前侧
05单脚翘腿下压 拉伸臀部
06扶墙弓步后踩 拉伸腿后侧
07悬空脚跟下踩 拉伸小腿后侧
08向对侧伸手 肩部拉伸
放松动一动，轻燃脂
01肩部绕环 美丽灵活的肩膀
02肩部翻转 徒手虐肩好方法
03向下坐椅 深蹲练翘臀
04支撑飞毯式 含胸驼背的福音
05手指紧握 动动手指，末端训练
06坐姿吸腿 轻松坐姿收腹
07站姿抱膝 全身关节活动
08平衡练习 激活核心
09Star pose 平衡挑战
10桌上俯卧撑 简单俯撑，女生最爱
11桌上吸腿 心肺锻炼，全身训练
夜晚篇
身体各部全面击破
线条比体重更重要
热身运动不可少
01关节活动不受伤 手腕脚踝多动动
02运动方向多改变 前后侧的方向运动
03拉伸身体有必要 拉伸全身
04上肢运动 提高上肢力量表现
05下肢运动 让双腿和臀完全激活
06核心活动 连接整个身体
瘦脸是王道
01原地小跳瘦肥肉 瘦脸也要全身运动...
02少吃硬物多按摩 肌肉发达好方法
03排水排毒小瘦脸 水肿脸庞控饮食
练出平坦紧致腹部
01仰卧举腿 躺着轻松练肚子
02平板支撑 风靡全球的腹部训练
03俯撑外吸腿 打造完美腹部两侧曲线
04俯撑内吸腿 腹内外斜肌轻松练
05仰卧卷腹 简单粗暴的训练
06仰卧水平摸脚跟 不光要卷腹，还要水平移动
手臂赘肉全甩掉
01简易上犬式 手臂后侧肉紧实
02床边三头下压 和“拜拜袖”说拜拜
03床上爬行 用手走，不走寻常路
04侧支撑 稳定肩关节
05毛巾上举 肩膀训练好方法
打造完美翘臀
01桌式抬后腿 臀部训练第一步
02桌式侧点地 臀部燃烧
03滑雪跳下蹲 臀部大腿都训练
04扶门后抬腿 到哪里都能做的翘臀训练
05桥式 躺着练翘臀
06桥式抬腿 躺着练翘臀升级版
07扶墙侧抬腿 臀部轰炸
用瘦腿扭转比例
01侧弓步 大腿内侧轻松瘦
02静力蹲行走 腿部训练大刺激
03扶门踢腿 拉伸好方法，越踢腿越长
04仰卧绞柱 修长美腿
05下犬式拉伸小腿 完美腿型从小腿开始
06后仰卧拉伸大腿 让大腿再修长一些
07体前屈单脚 拉伸腿后侧好方法
后背也要show出型
01俯卧抬手和腿 对侧抬起美后背
02俯卧前伸手下拉 让后背变性感
03向上抬大拇指 灵活肩袖小肌群
04双脚开合 下背训练不可少
05双手抓双脚 伸展锻炼两不误
睡前放松也瘦身
01仰卧脊椎旋转 旋转脊椎好方法
02臀髋拉伸 鸽子式伸展
03仰卧头尾伸展 拉伸头脚长高个
04开胯抬臀 放松大腿内侧和髋关节
05“大”字挺胸 放松胸椎美身体
06团身抱膝 放松脊椎睡得香
07滚来滚去 全身放松更欢乐
突破瘦身篇
20分钟速瘦美体操
7天紧致平腹操
一动作训练
二训练动作库
瘦腿瘦臂拉伸操
一动作训练
二训练动作库
活力全身甩油操
一动作训练
二训练动作库
丰胸翘臀操
一动作训练
二训练动作库
· · · · · · (收起)
读后感
减肥这件事，往往是喊的人多，瘦得人少。结局是嗓子眼也喊细了，腿还没细。 我的感受是，秘诀摆在你面前了，你瘦不瘦得了不是方法有问题，是你做了吗，做了坚持了吗？ 10分钟，你能刷几个朋友圈？ 10分钟，你能吃多少高热量美食？ 10分钟，你团在沙发里追的剧剧情有了多少发...
评分之前看过《官加荣：最强肌肉健身课》，讲怎么练腱子肉和线条的，如今看看钱晟《10分钟微运动狂减肥》怎么讲。 加荣的书，以健身房的器械为主，关注肌肉；钱晟的这本以居家或办公环境锻炼为主，关注减脂，健身的理念是一样的，两者相辅相成，堪称完美。 对比加荣的肌肉课，钱晟...
评分作为一坐就是一整天的上班族，我不得不说这本书超级实用。 几分钟的时间就可以完成的动作，上班累了，或者心情烦躁时，拿出来照着练上几个动作，精神瞬间不一样啊！很早之前就想拥有一本这样的图书，每次上班累了就异常想要拥有呢，书中的男女模特也非常养眼唉，期待自己不一样...
评分这本书太棒了，不影响工作、不占用时间，增加人的毅力。读完这本书我一直在坚持，很有效果。增加了我的自信心！感谢10分钟微运动逛减肥！支持！！！这本书对我这种天天坐着，对着电脑的白领简直太有用了，每天坐在电脑前，不运动浑身不舒服。每天坚持微运动，感觉特别轻松，上...
评分从人类有了美的意识或者健康意识之后，减肥就成了永恒的话题。然而，话题也仅仅是话题，尽管从古到近减肥方式多样，但似乎永远赶不上时代的节奏，因此减肥方式也总是因时代而已。如今，《10分钟微运动狂减肥》正是适应了这个空气质量不高、个人空间狭窄、锻炼时间有限的时代，...
用户评价
拿到这本书的初体验，说实话，有点失望于它的装帧和排版。字体选择上感觉比较随意，有时候会觉得信息密度有点高，需要我集中注意力去分辨重点。不过，深入阅读后，我发现这本书的价值并不在于它多么精美，而在于它提供的那一套行动指南。作者似乎非常了解现代人“想动又没时间动”的痛点。它没有鼓吹什么极端的节食法或者让你去跑什么马拉松，而是非常务实地探讨了如何将运动融入到日常的琐碎时间里。我特别留意了其中关于“碎片化能量消耗”的那一部分，作者用了很多生活中的场景来举例，比如“刷牙时提踵”、“看电视时进行深蹲”。这些“微动作”虽然看起来不起眼，但累积起来的效果，根据书中的一些对比图来看，还是相当可观的。更让我觉得靠谱的是，它里面提到的运动强度和频率是循序渐进的，不会让你第一天就因为受挫而放弃。对于一个运动新手来说，这种温和的引导方式非常重要。它更像是一个循循善诱的朋友，而不是一个严厉的教官，这点深得我心。
评分这本书的文字给我最大的感觉是“去神秘化”。很多健身概念在其他地方听起来很玄乎，但在本书中，作者用最日常的语言将它们拆解得非常透彻。它没有那种咄咄逼人的“你必须做到”的语气，而是更偏向于“试试看，你会发现很简单”的邀请。我注意到，书中对于运动姿势的图解部分做得非常细致，每一个动作都有一个“常见错误”的对比栏，这帮我纠正了不少自己长期以来形成的错误习惯，比如深蹲时膝盖内扣的问题。而且，它对不同年龄段和体能水平的读者都有相应的调整建议，比如对于关节不太好的人，推荐了哪些低冲击力的替代方案，体现了作者的专业和细心。这本书的整体脉络是：先建立理念，再分解动作，最后是融入生活。这个流程设计得非常流畅，读完后我感觉自己脑子里形成了一个清晰的“微运动执行蓝图”，而不是一堆零散的动作集合。这使得我对未来保持运动习惯充满了信心，因为它建立在一个可行且舒适的基础之上。
评分这本书，说实话，我拿到手的时候，本来没抱太大期望的。封面设计得挺……嗯，怎么说呢，有点像那种早期的健身杂志，颜色有点跳跃，字体也偏向夸张。我买它主要是因为最近工作压力大，久坐不动，体重秤上的数字开始有点不友好，想找点能在办公室或者家里快速搞定的运动法子。翻开目录，发现它确实强调了“短时间”和“高效益”，这正是我需要的。内容上，它没有那种长篇大论的理论铺垫，直接切入主题，用大量的图文并茂的方式展示了各种动作。我特别喜欢它对“微运动”的定义，不是那种让你气喘吁吁、满头大汗的剧烈训练，而更像是一种生活习惯的调整。比如，它详细描述了怎么利用开会间隙做一些拉伸，或者在等咖啡煮好的三分钟里完成一组核心训练。对我这种时间碎片化的人来说，这个理念简直是福音。书里对动作的分解讲解非常细致，连呼吸的配合都有标注，这一点很贴心，避免了运动损伤的风险。而且，它并没有过度承诺“立刻瘦成一道闪电”，而是更注重长期坚持的可行性，这点我很欣赏，毕竟减肥是个马拉松而不是百米冲刺。整体来看，这本书的实用性和易操作性是最大的亮点，感觉就像请了一个随时待命的私人教练，只不过是纸质版的。
评分我发现这本书的叙事口吻非常接地气，几乎没有使用任何高深的专业术语，即便是像“离心收缩”这样的概念，作者也用非常形象的比喻来解释，让人一听就懂。对于我这种对运动解剖学一窍不通的人来说，这种直白的表达方式是极大的加分项。它更像是一本“生活小窍门大全”，只不过这些窍门是关于如何让身体动起来的。书中有一章专门讲了如何应对“运动倦怠期”，提供了很多替换动作和心理调适的方法，这一点极其关键。很多时候不是我们不想动，而是动着动着就腻了或者觉得没效果了。这本书似乎预料到了这些困难，并提前给出了“B计划”和“C计划”。我特别喜欢它鼓励读者记录自己“微小胜利”的做法，比如“今天多站立了半小时”、“午休时多走了五百步”，这种正向反馈的建立比单纯看体重秤上的数字要有效得多，也更能让人坚持下去。总的来说，这本书的价值在于它提供了一种非常人性化的、不带压力的运动哲学。
评分这本书的风格和市面上那些追求速度和激情的健身书籍完全不同，它走的是一条更注重“可持续性”的路线。我最欣赏它对“身体信号”的解读，它反复强调要倾听身体的声音，不要过度训练。这一点在很多强调“拼尽全力”的读物中是很少见的。书中对不同部位的训练安排也很有逻辑性，比如上午侧重激活代谢，下午着重缓解久坐带来的僵硬。我尝试了书里推荐的一个“十分钟提神操”，本来以为效果有限，结果在下午三点犯困时做完，确实感觉精神状态好了不少，而不是单纯的身体疲劳。另外，这本书在材料选择上也比较朴素，很多动作几乎不需要任何器械，最多就是利用一面墙或者一把稳固的椅子，这极大地降低了读者的门槛。对于那些住在小公寓，空间有限的读者来说，这本书简直是量身定制。它教会我的不是如何快速减掉十斤，而是如何让自己的身体在不被运动绑架的前提下，保持一个相对健康和活跃的状态，这才是长久之计。
评分终于找到让我没有理由拒绝的健身方式了，平时总是用时间忙的理由拒绝任何形式的减肥，但是爱美之心人皆有之，内心的我还是希望自己通过瘦一点，健康一点，自己利用零碎时间打造一个新的自己，一个自己都会喜欢自己的人生，健康，积极，乐观，每天零碎的十分钟，铸就一个健康阳光的自己。
评分冬天特别容易长肉，而我还想着要减肥，平常还闭不上嘴，只要一冷，就总想吃吃吃，接着就是涨涨涨，总是找不到什么好方法，忽然看到这本书，书名很闪眼，只需要10分钟就可以狂减肥，好想试一试，不知道能不能有好的效果，好想像其他人一样瘦，好想做女神。
评分我以前尝试过跑步减肥，但是没什么效果，可能是没坚持多长时间的缘故，体型有点胖的我，一直让我有点自卑，说话有时候也没什么底气，不喜欢交流，看到这本书的时候，我就只有一个想法，去试一试，不试就没有机会瘦了，现在我就想坚持，真像有人说的，你都不知道你瘦下来的时候，有多美，我不知道我到底能坚持多久，但是我会尽力，努力坚持每个10分钟。
评分冬天特别容易长肉，而我还想着要减肥，平常还闭不上嘴，只要一冷，就总想吃吃吃，接着就是涨涨涨，总是找不到什么好方法，忽然看到这本书，书名很闪眼，只需要10分钟就可以狂减肥，好想试一试，不知道能不能有好的效果，好想像其他人一样瘦，好想做女神。
评分以前很不爱运动 也没有准确方法 无意中看到这本书后买了一本 看完就喜欢上了 每天按照方法健身 太实用啦[愉快][愉快][愉快]
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