The Complete Guide to Food for Sports Performance pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Independent Pub Group

作者:Burke, Louise

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:16.95

装帧:Pap

isbn号码:9781863739160

丛书系列:

图书标签:

• Sports Nutrition
• Athlete Diet
• Performance Nutrition
• Food for Athletes
• Sports Performance
• Nutrition Guide
• Healthy Eating
• Fitness
• Training
• Diet

膳食的力量：激发您的运动潜能 无论您是经验丰富的运动员，还是刚刚踏上健身之旅的新手，科学合理的饮食都是您提升运动表现、加速恢复、保持最佳状态的基石。本书将为您揭示食物在运动领域的神奇力量，带您深入了解如何通过精妙的膳食策略，将您的体能推向新的高度。 一、 运动表现与营养的深度连接 能量的引擎：碳水化合物的奥秘 为何碳水化合物是运动中的首选燃料？理解不同类型碳水化合物（简单、复合）的消化速度和对运动表现的影响。 如何根据运动类型、强度和持续时间，精确计算和安排碳水化合物的摄入量？从长跑前的“碳水化合物储备”到高强度间歇训练中的即时能量补充。 选择优质碳水化合物来源的重要性，如全麦谷物、蔬菜、水果，以及避免加工食品中的“空热量”。 肌肉的构建与修复：蛋白质的智慧 蛋白质在肌肉合成、修复和生长中的关键作用。了解必需氨基酸的不可替代性。 不同运动项目对蛋白质需求量的差异，以及如何根据训练量和目标（增肌、耐力）调整摄入。 优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、乳制品，以及植物性蛋白质的互补性。 运动后蛋白质摄入的时机和重要性，加速肌肉恢复，减少延迟性肌肉酸痛。 身体的润滑剂与信号兵：脂肪的科学运用 脂肪并非敌人，而是必需的营养素。理解脂肪在提供长效能量、支持激素合成、促进脂溶性维生素吸收中的作用。 区分健康脂肪（不饱和脂肪酸，如Omega-3、Omega-6）与不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪）。 如何将健康脂肪融入日常饮食，为长时间运动提供持续能量，并促进身体的整体健康。 维持生命的微量元素：维生素与矿物质的守护 维生素和矿物质虽需求量小，却对运动表现有着至关重要的影响。 能量代谢中的关键维生素（B族维生素）、骨骼健康中的钙和维生素D、氧气运输中的铁、抗氧化作用的维生素C和E等，它们如何协同工作，支撑您的运动能力。 如何通过多样化的饮食获取这些微量元素，以及在高强度训练或特定人群中可能出现的缺乏风险和补充建议。 二、 运动前、中、后期的精准营养策略 运动前：为即将到来的挑战做好能量储备 运动前饮食的原则：易消化、高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪和低纤维，以避免肠胃不适。 根据运动时间，制定合适的运动前餐计划。赛前几小时的大餐，赛前1-2小时的加餐，以及赛前30分钟的快速能量补充。 运动前补水的重要性，以及如何避免脱水影响表现。 运动中：保持能量供应，维持巅峰状态 对于超过60-90分钟的运动，运动中能量补充的必要性。 运动中能量补充的选择：易于消化和吸收的碳水化合物，如运动饮料、能量棒、凝胶等。 运动中补水的策略：少量多次，保持水分平衡，特别是在高温或高湿环境下。 电解质（钠、钾）在运动中流失的补充，以维持体液平衡和肌肉功能。 运动后：加速恢复，为下一次训练做准备 运动后恢复窗口的重要性：在运动结束后尽快补充营养，促进肌肉修复和糖原储备。 运动后黄金30分钟内的营养补充：碳水化合物和蛋白质的比例（通常为3:1或4:1），以实现最佳的糖原合成和肌肉修复。 运动后餐的选择：包含优质蛋白质和复合碳水化合物的均衡餐点。 运动后补水的持续性，确保身体完全恢复水分平衡。 三、 针对不同运动项目的个性化营养指南 耐力运动（跑步、自行车、游泳）： 关注碳水化合物的充足摄入，维持能量储备，运动中和运动后的能量及电解质补充。 力量与爆发力运动（举重、短跑、跳跃）： 强调蛋白质的充足摄入，支持肌肉生长与修复，以及运动后快速补充。 团队运动（足球、篮球、网球）： 需要均衡的能量供应，以及在比赛期间的适时能量和水分补充，以应对间歇性的高强度活动。 高海拔或极端环境下的运动： 了解这些环境对营养需求的影响，如增加铁的摄入，适应缺氧环境，以及特殊的补水策略。 四、 营养误区与科学解读 “无碳水化合物”饮食的真相： 揭示为何碳水化合物对大多数运动表现至关重要，以及在某些特定情况下的适用性。 蛋白质过量的风险： 澄清关于蛋白质摄入量和潜在健康影响的科学事实。 运动补剂的真相： 评估市面上常见的运动补剂（如肌酸、支链氨基酸、能量饮料）的科学依据、有效性和安全性。强调“食物优先”的原则。 水分与脱水： 深入理解水分对运动表现的影响，识别脱水的早期迹象，以及科学的补水方法。 五、 制定您的个性化营养计划 评估您的运动目标、训练量和个人偏好。 了解您的饮食习惯和潜在的营养缺口。 学习阅读食品标签，做出明智的选择。 循序渐进地调整您的饮食，避免剧烈变化。 倾听您的身体，根据训练反馈调整您的营养策略。 通过理解并应用这些科学的营养原则，您将能够解锁身体的全部潜能，享受运动带来的乐趣，并实现您的运动目标。这本书将是您在运动营养领域的可靠向导，助您在每一次挑战中都能以最佳状态出发。

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