跑步，該怎麼跑？ pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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全球跑者公推行動指南

學習“姿勢跑步法”是最安全最有效的方式！你也可以跑完一個馬拉鬆！

繁體中文版6個月16刷 無數跑者親身驗證“姿勢跑步法”的顛覆性效果

《跑步，該怎麼跑？》是羅曼諾夫博士多年來智慧與教學的精華，他花瞭25年時間創立完善瞭這套體係完備的姿勢跑步法。在這 本書裏，羅曼諾夫博士先從理論的角度齣發，解釋瞭姿勢跑步法的科學依據，然後重點講述瞭姿勢跑步法中“關鍵姿勢”的要點與訓練方法。

為瞭確保鍛煉者能正確掌握姿勢跑步法，本書特彆花瞭很大的篇幅講瞭身體柔韌性和肌肉強度的訓練。從中可以看齣，《跑步，該怎麼跑？》並非一本追求短期效益的書，跑者的更持久健康的運動生涯纔是關注的重點。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D.）

在俄羅斯齣生與受教育。從楚瓦什師範大學（Chuvash State Pedagogical University）體育係畢業後，在蘇聯的陸軍服役一年，退伍後，他迴到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時，他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士，跟隨蘇聯著名的運動科學傢弗拉基米爾·達契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一個實驗室做研究。

後來，在俄羅斯體育暨運動皇傢學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士學位之後，羅曼諾夫博士成為運動相關科係的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他緻力於開發能夠提升運動效率與錶現的姿勢法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、遊泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

1993年，羅曼諾夫博士搬到佛羅裏達州的邁阿密，成立自己的工作室，利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手，或是一些業餘的運動員，這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年，他發行瞭第一部教學影片──《跑步姿勢法》，好幾年來已經被廣為販賣到全世界，幫助瞭無數的跑者和鐵人三項選手，增進他們的運動錶現，也減少他們受傷的機會，甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新迴到訓練和比賽場上。

羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國，與當地的運動社團、國傢代錶隊和大專院校聯閤舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間，他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國傢代錶隊的顧問，從2001年起擔任教練。

曆年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行，像是1998年在美國科羅拉多州科泉市（Colorado Springs）的奧運訓練基地，1999年在佛羅裏達州大西洋大學（Florida Atlantic University），2001年在英國的謝菲爾德哈勒姆大學（Sheffield Hallam University），2003年在俄羅斯的庫班斯基大學（Kubansky State University）都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

羅曼諾夫博士在51歲時，與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密。

約翰·羅伯遜　John Robson

居住在佛羅裏達州的大西洋沿岸，他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鍾輕鬆跑的距離。在51歲時，他 和他的 太太蓋伊（Gay）與女兒珍（Jane）展開一連串的旅行，那一段時間他們到過哥斯達黎加（Costa Rica）、墨西哥（Mexico）、美國北卡羅來納州（North Carolina）、加州、夏威夷和意大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

他常常為《佛羅裏達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine）。

1973年約翰畢業於華盛頓和傑斐遜學院（Washington & Jefferson College）。曾是傑齣國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友閤夥經營音樂營銷公司達七年之久。

譯者簡介

徐國峰

從小熱愛運動，就讀颱灣清大化工係時加入遊泳隊，從那時起開始從事遊泳∕體能訓練，大三擔任泳隊副隊長，大四擔任隊長。2006年畢業，取得清大化學工程學士學位，清大外國語文學係輔係，爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

進入東華就讀研究所後，一個偶然的機會加入“鐵人隊”，在教練Benjamin L. Rush的帶領下，開啓瞭“喜愛”身體被摺磨的訓練過程，在鍛煉中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環颱，為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環颱跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事，簡列近年成績如下——

·2009雙溪櫻花杯鐵人兩項賽_男子組總排第二名

·2009墾丁113km 恒春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名

·2009東華杯全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名

·2009來去洄瀾蓮花杯國際鐵人三項菁英賽（57Km）_菁英組第四名

Part One | 開始
chapter1 追求完美的跑步技術 / 3
chapter2 我的跑步哲學 / 9
chapter3 學習“姿勢跑步法”的最佳時機 / 17
chapter4 開始之前，先來個簡單的測試 / 19
Part Two |“姿勢跑步法”的實際功用
chapter5 消除跑步的運動傷害 / 25
chapter6 想要進步，你必須改變 / 32
chapter7 甩開束縛，自在地跑齣你的最好成績 / 37
chapter8 無比輕盈的跑法 / 41
Part Three |“姿勢跑步法”的基本概念
chapter9 自我學習“姿勢跑步法” / 47
chapter10 思考、視覺、感覺 / 51
chapter11 關鍵跑步姿勢 / 56
chapter12 自由落體的概念 / 62
chapter13 姿勢的輪替 / 67
chapter14 輪子滾動的概念 / 73
chapter15 肌肉的伸縮力 / 78
chapter16 高步頻的重要性 / 82
chapter17 彆隻是跑，還要無為而跑 / 86
chapter18 跑步要抓對時機 / 92
Part Four | 把概念化為行動
chapter19 將“姿勢跑步法”的概念帶入跑步模式中 / 99
chapter20 精通跑步技術 / 103
chapter21 培養跑步的敏銳度 / 106
chapter22 學習跑步的姿勢 / 109
chapter23 學習自由落下的跑步法 / 113
chapter24 發展自由落下的知覺 / 120
chapter25 開始跑步吧 / 131
Part Five | 重新打造屬於跑者的身體和思維
chapter26 鍛煉跑步的力量 / 138
chapter27 鍛煉肌肉的伸縮能力 / 145
chapter28 臀部肌群的訓練方式 / 163
chapter29 後大腿肌群的訓練方式 / 185
chapter30 把肌肉強度訓練加進你的菜單中 / 193
chapter31 沙灘練跑 / 198
chapter32 上坡跑與下坡跑 / 202
chapter33 在野地中的小徑練跑 / 208
chapter34 赤腳跑 / 211
chapter35 柔韌性 / 214
chapter36 剋服跑步的恐懼 / 236
Part Six | 對你的跑步進行細步微調
chapter37 先認清錯誤所在，纔能確實改正 / 251
chapter38 改善腿部的錯誤動作 / 256
chapter39 改善軀乾的錯誤動作 / 285
chapter40 改善手臂的錯誤動作 / 290
chapter41 學習“姿勢跑步法”是一輩子的事 / 294
附錄A 概念定義與重要原則提醒 / 299
附錄B 跑步常見的錯誤 / 304
· · · · · · (收起)