简易健身140招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国人民解放军总后勒部金盾出版社

作者:朱阅平

出品人:

页数:139

译者:

出版时间:2007-3

价格:12.00元

装帧:

isbn号码:9787508244235

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 自重训练
• 入门
• 家庭健身
• 塑形
• 减肥
• 拉伸
• 康复

《简易健身140招》：开启您的居家健康生活 您是否渴望在家中就能拥有更健康、更有活力的身体？是否曾被复杂的健身器械和高难度的动作劝退？《简易健身140招》正是为您量身打造的理想之选。这本书打破了传统健身的壁垒，以简单易行、科学有效为核心理念，为您提供了一套全面而实用的居家健身指南。 为何选择《简易健身140招》？ 在快节奏的现代生活中，我们常常难以抽出大块时间前往健身房。而《简易健身140招》正是抓住了这一痛点，它将健身的精髓浓缩于140个精选动作之中，每一个动作都经过精心设计，力求在最小的空间内，实现最大的健身效果。无论您是健身新手，还是希望在家中巩固训练的进阶者，都能从中找到适合自己的内容。 内容亮点： 动作丰富，覆盖全身： 从热身准备到核心力量，从上肢强化到下肢雕塑，再到全身协调性训练，本书几乎涵盖了您在家中进行全身性锻炼所需的所有动作。这140招绝非简单的重复，而是经过科学编排，能够协同作用，全面提升您的身体素质。 强调“简易”，而非“简单”： “简易”是本书的核心特色。这意味着动作本身容易理解和模仿，不需要专业的指导或复杂的技巧。我们将复杂的运动原理转化为直观易懂的演示，让您一看就懂，一学就会。但“简易”不代表效果打折，每一个动作都蕴含着科学的健身原理，能够有效地刺激肌肉，提高心肺功能，燃烧脂肪。 零器械或少器械，随时随地： 大部分动作都无需任何特殊器械，利用您自身的体重即可完成。即使个别动作会涉及一些简易的辅助道具（如瑜伽垫、弹力带等），也都是居家常备，或者易于购买的物品。这意味着您可以随时随地开始您的健身之旅，无论是客厅、卧室，还是办公室的一角。 循序渐进，安全第一： 本书的动作设计考虑到了不同体能水平的用户。我们提供了一些基础动作，并随着篇幅的推进，逐步引入一些稍有挑战性的变式，但始终将安全性放在首位。每个动作都配有清晰的文字说明和示意图，详细讲解动作要点、注意事项以及容易出现的错误，帮助您以正确的姿势完成训练，避免运动损伤。 明确的训练目标： 无论您的目标是减肥塑形、增强力量、改善体态，还是仅仅是提升日常活力，《简易健身140招》都能为您提供清晰的指导。您可以根据自己的需求，选择性地进行练习，或者遵循书中的建议，将不同的动作组合成一套完整的训练计划。 注重细节，效果最大化： 除了动作本身，本书还关注训练过程中的细节，例如正确的呼吸方式、动作的速度控制、肌肉的感知等。这些细节往往是决定健身效果的关键，也是许多初学者容易忽略的。通过对这些细节的强调，本书帮助您更有效地激活目标肌肉，提升训练效率。 本书将带给您什么？ 重塑身体形态： 通过规律的训练，您将看到身体线条的变化，赘肉逐渐消退，肌肉更加紧实，身体比例更加协调。 提升体能水平： 您的耐力、力量、柔韧性都会得到显著提升，爬楼梯不再气喘吁吁，长时间工作也能保持精力充沛。 改善健康状况： 规律的运动有助于增强心肺功能，降低患慢性疾病的风险，改善睡眠质量，提升整体健康水平。 建立自信心： 当您看到自己的身体变得越来越健康、越来越有力量时，您的自信心也会随之增强，这会积极影响您生活的方方面面。 养成健康的生活习惯： 《简易健身140招》不仅仅是一本动作指南，它更是一种生活方式的引导。当您体会到运动带来的益处后，它会自然而然地成为您生活的一部分。 谁适合阅读《简易健身140招》？ 健身新手： 想要开始健身，但不知道从何下手的人。 居家健身爱好者： 喜欢在家中锻炼，追求便利性的人。 忙碌的上班族： 难以抽出时间去健身房，希望利用碎片化时间锻炼的人。 希望改善体态的人： 长期伏案工作，希望改善圆肩驼背、腰酸背痛等问题的人。 寻求健康生活方式的人： 希望通过运动来提升生活品质，保持身心健康的人。 《简易健身140招》——您的私人健身教练，触手可及。 告别犹豫，即刻开始，用最简单的方式，拥抱最健康的自己。这本书将是您开启居家健身之旅的最佳起点，也是您通往更美好身体和生活的得力助手。

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这本书最让我惊喜的，是它对“恢复与放松”的重视程度，这一点往往在很多强调“练到力竭”的指南中被严重忽略。作者用了整整一个章节来探讨睡眠质量、主动休息日的意义，以及如何利用简单的拉伸和泡沫轴来加速疲劳恢复。我以前总以为，不训练就是偷懒，所以经常过度训练导致状态低迷。这本书里有一段话我印象非常深刻，大意是：“肌肉是在休息时生长的，训练只是告诉身体需要生长，而休息才是生长的机会。”这句话彻底改变了我的训练观念。它推荐的拉伸序列也非常实用，都是那种可以在办公室椅子上完成的温和拉伸，我每天下午都会抽五分钟做一套，肩膀的僵硬感明显减轻了。更棒的是，书中还提供了一个“自我评估量表”，帮助读者判断自己是处于“超量恢复”还是“疲劳积累”的状态，这让我学会了倾听自己身体发出的信号，真正做到科学训练，而不是盲目蛮干。这种关注身心整体健康的理念，让整本书的层次拔高了不止一个台阶。

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这本书的视觉设计和信息呈现方式，简直是教科书级别的典范。作为一名对排版和信息架构有轻微强迫症的人，我必须为它的清晰度点赞。每一个动作说明，都采用了一种模块化的设计：左边是动作名称和目标肌群，中间是分步图解（插图的线条非常流畅清晰，重点部位还有放大标注），右边则是关键的注意事项和进阶提示。这种三段式的布局，让我一眼就能抓住重点，不用在文字和图片之间来回跳转，大大提高了学习效率。特别是那些需要精确控制身体姿态的动作，比如某种侧向提膝，作者甚至用不同的颜色线条标示出了骨骼的运动轨迹，这比我看任何视频教学都要来得直接和准确。而且，这本书的纸张质量和装帧也挺不错的，经常翻阅也不会轻易损坏。它有一种“可以带着去任何地方”的实用感，不像那些过于厚重的专业书籍，放在家里角落里落灰。这种对细节的极致追求，也反过来印证了作者对“简易”原则的贯彻——即使是信息载体本身，也要做到清晰易懂。

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这本书的文字风格非常接地气，完全没有那种高高在上的“健身精英”腔调，读起来感觉非常舒服，就像一个经验丰富的大哥在跟你分享他的独门秘笈。我最欣赏它在“常见误区解析”那一章里的坦诚。作者没有回避训练中的困难和挫败感，反而用非常幽默的语言把那些我们心里想问却不敢问的问题都挑了出来，一一解答。比如，关于“平台期”的讨论，不是生硬地告诉你“加大重量”，而是深入分析了身体适应性的生理机制，并提供了几种非常巧妙的“欺骗”身体的训练变量调整方法。我试了其中一个关于改变组间休息时间的技巧，第二天肌肉酸痛感明显不同，感觉身体又被激活了。此外，它对饮食的建议也特别人性化，没有要求我戒掉所有的零食，而是教会我如何进行“聪明地替代”，用更健康的零食来满足口腹之欲，这一点对于我这种管不住嘴的人来说，实在是太友好了。这本书的价值，就在于它深刻理解了普通人的生活和挣扎，而不是仅仅提供一套冰冷的训练指南。

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这本书的结构简直是为我这种“时间碎片化”的上班族量身定做的。我每天忙得像陀螺转，根本挤不出一个小时去健身房。然而，这本书里有很多“五分钟快速激活”的小练习，我午休的时候就能悄悄地完成一套。我最欣赏的是它对“碎片化时间利用”的哲学阐述，它让我明白，健身不是一个需要完整大块时间才能完成的任务，而是融入日常的点滴积累。比如，早上刷牙时做提踵，看电视时做靠墙静蹲，这些看似微不足道的动作，作者都给出了科学的依据和效果预估。这对我这种意志力不太坚定的人来说，简直是心理上的巨大支持——“哪怕只有五分钟，我也能有所收获”。而且，书里对不同器械的替代方案写得极其详尽，我家里唯一有的“器械”可能就是一把结实的椅子了，但作者马上就能告诉我如何利用这把椅子来模拟器械训练，完全不耽误进度。我之前总觉得没有昂贵的哑铃、弹力带就没法锻炼，这本书彻底打破了我的这种迷思。它教会我如何用最少的资源，撬动最大的运动效果，这简直是物尽其用的大师级指导手册。

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哇，这本书简直是我的救星！我一直觉得自己是个“运动绝缘体”，对那些复杂的健身计划总是望而却步。这本书的编排方式太亲民了，就像有个耐心十足的朋友在旁边指导你。比如，我最喜欢它讲解那些基础动作时，那种细致入微的描述，生怕你做错一个细节。我以前总觉得深蹲就是蹲下去站起来那么简单，结果这本书里详细分析了膝盖和脚踝的角度，还特别指出了初学者最容易犯的错误，配图也非常直观。看完第一部分，我才意识到自己以前的动作完全是白费力气，甚至可能还在伤害自己。更让我惊喜的是，它没有上来就推荐那些高强度的训练，而是循序渐进地引导你，让你从最简单的徒手动作开始建立信心。那种“你一定可以做到”的鼓励感，比任何昂贵的私教课都管用。我特别佩服作者在平衡性训练部分的处理，简直是艺术品级别的教学。它不是简单地告诉你“保持平衡”，而是拆解了核心稳定性的各个环节，让你从感知身体开始，逐步提升。我用了其中一个关于单腿站立的练习，坚持了一周，现在感觉走路都带风了，精气神都好了不少。这本书真正做到了“简易”，让健身不再是少数人的特权，而是我们每个人都能轻松拥抱的生活方式。

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