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出版者:Sounds True

作者:Jack Kornfield

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2001-08

价格:USD 24.95

装帧:Audio CD

isbn号码:9781564558671

丛书系列:

图书标签:

• 冥想
• 初学者
• 正念
• 放松
• 减压
• 身心健康
• 自我提升
• 心理健康
• 静心
• 呼吸练习

冥想入门 一本引导你踏入宁静与觉知之旅的实用指南 内容简介： 在当今这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的大脑如同一个永不停歇的机器，充满了噪音、焦虑和无休止的思绪。我们渴望片刻的安宁，却往往不知从何入手。《冥想入门》正是为你准备的这份心灵氧气，它不是一本空泛的理论说教，而是一份详尽、务实、充满人情味的实践手册，旨在帮助任何背景、任何经验水平的人，安全、有效地开启他们的冥想之旅。 本书的核心理念是“去神秘化”——冥想并非遥不可及的宗教仪式，也非少数精英才能掌握的玄妙技巧。它是一种可以融入日常生活的、经过科学验证的、关于“如何使用你的心智”的基础技能训练。 第一部分：为什么需要冥想？——拨开迷雾，认清需求 我们首先会探讨现代人普遍面临的“心智困境”。你是否常常感到注意力涣散、情绪起伏不定、夜晚难以入眠？我们深入剖析了压力、分心（Distraction）和自动驾驶模式（Autopilot）是如何悄无声息地侵蚀我们的生活质量。 科学的基石： 介绍神经科学和心理学领域中关于冥想益处的最新研究成果，包括它如何影响杏仁核的反应、增强前额叶皮层的执行功能，以及对生理指标如皮质醇水平的积极影响。我们用易懂的方式解释，冥想并非“清空大脑”，而是改变你与思想的关系。 日常的转变： 从改善睡眠质量、提升工作专注度，到增强人际关系中的同理心和耐心，本书详细列举了冥想如何带来切实可见的、微小而重要的积极变化。 第二部分：准备就绪——打造你的练习空间与心境 实践的第一步是消除障碍。许多人放弃冥想，是因为他们认为自己“做错了”或者“没有正确的感觉”。本书将详细指导你如何建立一个支持性的练习环境和心态。 姿势的艺术： 详细图文并茂地讲解坐姿、躺姿和行走姿势的正确要领。重点强调“舒适的稳定”而非僵硬的“莲花坐”。无论你是坐在椅子上、地板上，还是在床上，我们都提供具体的调整建议，确保你的身体能够放松，而心智可以保持警觉。 时间的分配： 如何在忙碌的日程中挤出时间？我们提供从“一分钟微冥想”到“二十分钟深度练习”的渐进式时间表，帮助你找到最适合自己的启动长度，避免一开始就设定过高的目标而产生挫败感。 工具的选择： 关于是否需要使用引导录音、计时器、垫子等辅助工具，本书给出了中肯的建议，强调工具是辅助，而非必需品。 第三部分：核心技术——锚定当下：呼吸的力量 本书的核心部分聚焦于最基础、最核心的冥想技巧——专注于呼吸（Anapanasati）。我们认为，呼吸是每个人与生俱来的、永不缺席的“锚点”。 初识呼吸： 如何选择你的“锚点”（鼻孔、胸腔或腹部）？我们指导你如何温和地、不加评判地将注意力引回到呼吸的自然起伏上。 处理分心： 这是初学者最大的挑战。本书用坦诚的笔触承认：走神是必然的，是人脑的特性。关键不在于“不走神”，而在于“察觉到走神并温柔地带回”。我们提供了一套“察觉-标签-回归”的实用流程，将走神视为一次成功的练习机会，而非失败的标志。 感官的运用： 介绍如何将注意力扩展到身体感受（Body Scan）和环境声音上，以此来深化专注力，并学会如何容纳和观察身体内部的紧绷或不适感，而不是立即逃避或反应。 第四部分：超越呼吸——扩展你的觉知领域 一旦掌握了呼吸的锚定技巧，我们将逐步引导你探索更广阔的觉知体验。 情绪的观察者： 学习如何“与情绪同处”（Sitting with Emotions）。冥想不是压抑情绪，而是创造一个空间，让情绪像天气一样经过，而不被其卷走。我们会讲解如何识别情绪的物理表征，而不是陷入情绪的故事叙述中。 开放式觉察（Open Awareness）： 介绍如何从“集中注意于一点”转向“开放觉察周围发生的一切”。这是一种提升对当下环境整体感知能力的方法。 慈心冥想（Metta Meditation）： 详细介绍慈爱与善意练习的步骤，从对自己开始，逐步扩展到亲人、中立者、困难相处的人，乃至所有生命。这部分特别强调了冥想如何帮助我们建立更积极的社会联结和内在的自我接纳。 第五部分：整合生活——让冥想成为你的生活方式 冥想的真正价值体现在它如何渗透到你的日常互动和决策之中。 行禅（Walking Meditation）： 为那些难以久坐的人提供替代方案，指导如何在行走中保持觉知，将“动”与“静”结合起来。 正念饮食与沟通： 给出在吃饭、驾驶、与人交流时运用“当下觉察”的具体情景技巧。例如，在回复一封重要邮件前，练习“三口深呼吸”的暂停艺术。 面对复发与倦怠： 提供应对练习中断、感觉停滞不前的实用建议。强调灵活性的重要性——有时最好的冥想就是放下垫子，去做让你感到快乐和放松的事情。 《冥想入门》的语言风格平易近人、充满鼓励，每一章都包含具体的练习指导、常见问题的解答，以及作者本人的实践心得。它承诺的不是即时的“开悟”，而是持续的、可积累的内在稳定性和清晰度。通过这本书，你将学会的，是如何真正地“回家”，回到你自己的心智之中。

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我发现这本书的语言风格充满了苏格兰高地的清冽感，非常干净利落，没有多余的修饰。它不试图成为一本“心灵鸡汤”，更像是一本精心准备的工具箱说明书，精确地告诉你哪个工具在什么时候该怎么用。比如，书中对“意图设定”的描述，不是高高在上的宏大目标，而是设定一个非常微小、可衡量的“今日意图”，比如“今天，我选择在说话前停顿一秒”。这种颗粒度极小的指导，极大地降低了实践的门槛。我对比了其他一些流行的冥想读物，它们往往假定读者已经有了一定的基础认知，会直接跳入复杂的概念，让人望而却步。而这本书，从最基础的“如何坐”开始，详细讨论了椅子、坐垫的选择，甚至因为身体不适而产生的疼痛感应该如何接纳和应对，非常贴心。我尤其欣赏作者对“期待管理”的强调。很多人在开始冥想时都期待立即感受到“天堂般的宁静”，一旦没有达到，就判定自己失败了。这本书反复澄清，冥想的价值在于过程的觉察，而非结果的呈现，这彻底解除了我的心理负担。它让我从一个“追求目标”的心态，转变为一个“享受过程”的心态，这才是真正的转变。

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这本书简直是为我这种常年被各种念头拉扯的“精神马拉松选手”量身定做的。我不是那种一下子就能静下来的类型，尝试过很多冥想App，但要么是引导语过于玄乎，要么是背景音太让人出戏。然而，这本书的叙事方式非常接地气，它不急于让你“清空大脑”，而是用一种非常温柔的方式，引导你观察自己的思绪，就像观察窗外的车流一样，不参与，不评判。我特别欣赏作者处理“走神”这个问题时的态度。很多入门指南会让人产生挫败感，觉得“我怎么又走神了，我肯定做不到”。这本书却强调走神是过程的一部分，是头脑的自然运作，提醒我们每一次意识到自己走神，然后轻轻地把注意力拉回来，这本身就是一次成功的“肌肉锻炼”。书中关于呼吸的描述也非常细致，不是简单地说“深呼吸”，而是深入探讨了呼吸的质地、速度以及它与我们当下情绪状态的微妙联系。我尝试书中介绍的一个“身体扫描”练习，原本以为会很枯燥，没想到通过细致的引导，我竟然真正感受到了脚趾到头顶每一个部位的细微感受，这对于常年久坐的上班族来说，简直是一次意外的身体重连。它让我明白了，冥想不是逃避现实，而是更深刻地“进入”现实，用一种全新的、不带过滤的视角去体验生活中的每一个瞬间。这本书的排版和用词也很有趣，读起来一点压力都没有，非常适合那些对“正念”抱有敬畏感和距离感的人群。

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读完这本关于入门冥想的书，我最大的感受是其内容的结构性与递进性处理得极其巧妙。它并非一堆零散技巧的堆砌，而是构建了一个循序渐进的学习路径。第一部分建立基础认知，让你理解“为什么要做”；第二部分深入技术层面，教你“如何做”，从最基础的呼吸锚定到更复杂的应对分心；而最精彩的部分在于后续章节，它开始探讨如何将这些技巧延伸到日常生活的各种场景中去，比如如何带着正念去应对压力沟通，或者如何在信息爆炸的环境中保持心智的清晰。这本书的图表和插图（虽然我这里看的是电子版，但可以想象纸质版的排版）也很有助于理解复杂的心理过程，比如用一张简单的图来解释“自动反应链”是如何被“觉察”这个环节打断的。我发现，作者在解释“接受”这个概念时，引用了一些很日常的例子，比如接受一个坏天气，而不是强行要求太阳出来。这种类比非常有效，它将一个抽象的、听起来很“形而上”的词汇，拉回到了日常可感知的层面。对于那些想要将冥想转化为一种生活习惯，而非仅仅是一个“放松技巧”的人来说，这本书提供了完整的蓝图。它教会你搭建一个稳固的内在支撑系统，而不是依赖外在环境的完美。

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我对灵性类书籍一向持保留态度，很多都喜欢用大词汇堆砌，读完后感觉自己好像明白了什么，但实际操作起来却空洞无物。这本书的切入点非常务实，它从神经科学和日常压力管理的角度出发，让我这个实用主义者感到很受用。作者没有过多强调冥想对“开悟”或“宇宙连接”的帮助，而是聚焦于它如何具体地改善我们的专注力、减少焦虑反应。书中对于“自我慈悲”的阐述尤其打动我。我过去总是在冥想中与自己的“不完美”作斗争，这本书提供了一个全新的框架：允许自己不完美，并温柔地对待这种不完美。这比任何强迫自己“必须平静”的指令都有效得多。我尤其喜欢其中关于“碎片化练习”的章节，它打破了“冥想必须坐满半小时以上才有效”的迷思，提出了在排队、等红灯甚至洗碗时进行微型正念练习的方法。这使得冥想真正融入了我的生活，而不是成为一个需要额外腾出时间的仪式。我发现，即便是三分钟的专注呼吸，也能有效打断一个即将爆发的负面情绪循环。对于时间碎片化的现代人来说，这种灵活度是至关重要的。书中的案例分析也很有代表性，都不是什么超凡脱俗的例子，而是我们每个人都可能遇到的职场冲突、人际关系中的自我怀疑，这些都让我感到作者真正理解我们日常的挣扎。

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这本书给我的感觉非常像一位经验丰富的老友在耳边轻语，没有丝毫的居高临下或故作高深。它的叙事语调是带着幽默感的，偶尔会自嘲一下冥想过程中那些滑稽的想法，这使得整个阅读体验非常轻松愉快。我发现，许多关于冥想的书籍，在谈到“放下评判”时，其自身的语言就已经充满了评判性——比如批评现代生活的“喧嚣”或“肤浅”。而这本书的作者则非常谨慎地使用语言，他承认我们生活在一个充满干扰的世界，冥想不是要对抗世界，而是要建立一个内在的避难所，一个不被外界噪音轻易侵蚀的空间。书中关于“不执着于好感觉”的探讨令我印象深刻。我常常在一次冥想体验很好后，就对下一次抱有更高的期待，结果反而适得其反。这本书清晰地指出了这种“追求好体验”本身就是一种执着，它鼓励我们平等地对待每一次体验，无论是“平静如湖面”还是“思绪翻腾如海啸”。这种成熟、圆融的视角，是许多入门书籍所欠缺的，它们往往只聚焦于初期的“正向反馈”，而忽略了长期实践中必然会遇到的高原期和挫折感。这本书的价值在于，它为读者准备了应对这些挑战的心灵装备。

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