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出版者:世界图书出版公司

作者:杰奎琳·莉塞

出品人:

页数:107

译者:汪清

出版时间:2006-6

价格:29.00元

装帧:简裝本

isbn号码:9787506280556

丛书系列:

图书标签:

• 清晨10分钟居家修身术
• B-修身
• 自我提升
• 习惯养成
• 晨间routine
• 时间管理
• 个人成长
• 心理健康
• 高效生活
• 积极心态
• 居家生活
• 身心修养

《清晨10分钟居家修身术》是一本旨在帮助读者在繁忙的生活中，通过简短而高效的晨间练习，重塑身心状态，开启活力一天的实用指南。本书的核心理念在于，不需要花费大量时间或前往健身房，也能在家中，利用碎片化的清晨时光，达到强健体魄、舒缓压力、提升精神的目的。 书中提出的“10分钟修身术”，并非简单地罗列几个动作，而是根据人体生理节律和现代生活的需求，精心设计的一套综合性练习体系。它涵盖了从身体唤醒、核心力量训练，到柔韧性提升、冥想放松等多个维度，力求在极短的时间内，实现最大的锻炼效果。 第一章：晨间的科学与艺术——为什么选择清晨？ 本章将深入探讨清晨作为一天中进行身体和精神锻炼的最佳时段的科学依据。我们会从人体生物钟、荷尔蒙分泌、大脑活动等角度，解释为何早晨的锻炼更能促进新陈代谢、提升专注力、稳定情绪。同时，也会结合心理学原理，阐述晨间修身对于培养自律性、建立积极生活习惯的深远影响。我们将揭示，清晨的这10分钟，不仅仅是简单的锻炼，更是一场与自己的对话，一次为全天能量充能的仪式。 生理节律的优势： 详细介绍清晨时人体代谢率的特点，以及此时进行锻炼对燃烧脂肪、提升耐力的潜在益处。 荷尔蒙的协同作用： 分析晨间皮质醇、褪黑素等荷尔蒙的变化，以及如何通过适当的运动来优化其分泌，达到提神醒脑、促进健康的目的。 大脑的黄金时段： 探讨清晨时大脑的活跃度和可塑性，解释为何晨间锻炼能够显著提升认知功能、记忆力和创造力。 心理动力的注入： 强调晨间运动在建立成就感、增强自我效能感方面的作用，如何为一天的挑战做好心理准备。 打破“没时间”的魔咒： 指出10分钟的练习时长如何巧妙地融入任何日程，使其成为一个低门槛、高回报的习惯。 第二章：启动身体——激活生命能量 本章将聚焦于如何温和而有效地唤醒沉睡的身体。我们将从一系列简单的拉伸和动态活动开始，逐步提升体温，舒展筋骨，为接下来的核心训练和力量练习做好准备。这些动作设计注重循序渐进，避免对身体造成突然的冲击，而是引导身体以一种自然、流畅的方式进入活跃状态。 全身唤醒序列： 介绍一系列涵盖颈部、肩部、背部、腰部、腿部等主要关节和肌肉群的静态和动态拉伸，强调动作的幅度和节奏。 关节的润滑： 重点讲解针对踝关节、膝关节、髋关节、腕关节、肘关节、肩关节的活动度训练，确保关节得到充分的活动，预防僵硬和劳损。 呼吸的引导： 强调在唤醒过程中深呼吸的重要性，介绍腹式呼吸、胸式呼吸等基础呼吸技巧，帮助氧气输送到全身，提升活力。 血液循环的加速： 通过一些轻微的跳跃、原地踏步等动作，促进血液循环，为肌肉和大脑输送更多氧气和营养。 身体感知力的提升： 引导读者在练习中专注于身体的感受，培养对身体信号的敏锐度，为后续的练习打下基础。 第三章：稳固核心——塑造内在力量 核心肌群，即腹部、背部、骨盆和臀部的肌肉群，是支撑我们身体的“稳定器”。本章将提供一套简单但强大的核心训练方法，即使是初学者也能轻松掌握。通过有针对性的练习，我们将帮助读者增强核心力量，改善体态，预防腰背疼痛，并为进行更复杂的运动打下坚实基础。 平板支撑的进阶与变化： 介绍基础平板支撑的正确姿势，以及肘部支撑、侧支撑等变化式，增加训练强度和趣味性。 卷腹与反向卷腹的精髓： 讲解如何正确有效地进行卷腹和反向卷腹，精确刺激腹直肌和腹斜肌。 臀桥的力量： 强调臀桥对于激活臀部肌肉和核心的协同作用，并介绍单腿臀桥等进阶动作。 鸟狗式与超人式： 讲解这两个经典动作如何同时锻炼腹部和背部肌肉，提升脊柱的稳定性。 侧身抬腿与俯卧挺身： 针对性地强化侧腹和下背部肌肉，打造匀称有力的核心。 核心训练的呼吸配合： 阐述在核心训练中如何利用呼吸来增强肌肉收缩和稳定性。 第四章：柔韧的艺术——舒展与释放 身体的柔韧性不仅关乎运动表现，更是身心放松的关键。本章将引导读者进行一系列温和的拉伸练习，旨在增加身体的灵活性，缓解肌肉紧张，改善血液循环，并为身体带来一种舒适的舒展感。这些练习将帮助读者摆脱久坐带来的僵硬，感受身体的延展之美。 下肢的伸展： 针对大腿后侧（腘绳肌）、大腿前侧（股四头肌）、小腿肌肉等进行深度拉伸，如弓步压腿、坐姿体前屈等。 上肢与躯干的舒展： 涵盖肩部、胸部、背部、腰部的拉伸，如手臂交叉拉伸、婴儿式、猫牛式等，缓解肩颈和腰背的酸痛。 脊柱的灵活性训练： 通过扭转、前屈、后伸等动作，增强脊柱的活动范围，促进脊髓液循环。 瑜伽体式的简化应用： 借鉴瑜伽中的经典体式，将其简化并融入10分钟的练习中，如战士式、三角式等，注重身体的延展和呼吸的配合。 主动拉伸与被动拉伸的结合： 介绍如何通过主动控制肌肉来完成拉伸，以及在某些动作中借助自身力量或辅助物进行被动拉伸。 第五章：静心时刻——内在的宁静 在身体得到激活和舒展之后，本章将引导读者进入一个静心冥想的环节。这10分钟的修身术，不仅是身体的锻炼，更是心灵的滋养。通过简单的冥想和呼吸练习，我们将帮助读者平静思绪，减少焦虑，提升专注力，以一种平和积极的心态迎接新的一天。 基础冥想入门： 介绍如何在安静的环境中，舒适地坐着或躺着，专注于呼吸，观察思绪的流动。 正念呼吸的练习： 引导读者将注意力完全集中在每一次吸气和呼气上，感受气息在身体内的流动。 身体扫描冥想： 教授如何将注意力逐一导向身体的各个部位，感知身体的细微感受，释放紧张。 感恩练习： 引导读者在冥想过程中，思考并感受生活中值得感恩的事物，培养积极的心态。 情绪的接纳与转化： 讲解如何在冥想中温和地处理涌现的情绪，不评判，不压抑，学会与情绪和谐相处。 积极肯定语的运用： 介绍如何通过积极的自我对话，在冥想中为自己注入信心和正能量。 第六章：个性化你的10分钟——灵活组合与进阶 本书的精髓在于其灵活性。本章将提供指导，帮助读者根据自身情况，如身体状况、时间限制、个人偏好等，灵活组合前几章的内容，创造出最适合自己的10分钟修身方案。同时，也会提供一些进阶的建议，让读者在掌握基础之后，能够不断挑战自我，持续进步。 需求评估： 指导读者分析自己的身体状况、能量水平和主要目标（如增强体能、缓解疼痛、减轻压力等）。 模块化练习组合： 提供多种10分钟练习的范例组合，例如： 活力启动型： 侧重身体唤醒和核心训练。 舒缓放松型： 侧重柔韧性练习和静心冥想。 综合平衡型： 将各部分内容均衡分配。 进度记录与调整： 鼓励读者记录自己的练习感受和身体变化，并根据反馈适时调整练习计划。 进阶挑战： 提出增加动作难度、延长练习时间、尝试新的练习方式等进阶建议。 环境营造： 强调创造一个舒适、安静的练习环境的重要性，并提供一些小贴士。 倾听身体的声音： 提醒读者时刻关注身体的信号，避免过度训练，学会自我关怀。 附录： 动作图解与详细说明： 提供书中所有动作的标准图解和文字讲解，确保读者能够准确无误地执行。 常见问题解答： 针对读者在练习过程中可能遇到的问题，提供专业的解答和建议。 推荐阅读与资源： 推荐相关领域的书籍、文章、应用等，帮助读者深入学习。 《清晨10分钟居家修身术》不仅是一本指导手册，更是一种生活方式的倡导。它告诉我们，健康和活力并非遥不可及，只需要一点点决心，一份对自己的关爱，以及每天清晨这宝贵的10分钟。这本书将伴随你，在晨光熹微中，唤醒沉睡的身体，点燃内在的力量，以最佳的状态，迎接属于你的美好一天。

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从文风上来看，这本书的语气变化太大了，让人感觉像是在听两个不同人写的两本书的合集。有一部分章节，语言非常平易近人，充满了积极向上的口号和鼓励，读起来让人心情愉悦，仿佛身边有个温柔的私教在陪伴。但是，突然间，画风一转，另一部分的文字变得异常严肃和技术化，充满了复杂的术语和不容置疑的命令式口吻，让人瞬间感到压力倍增，失去了继续阅读的动力。这种风格上的巨大断裂，使得阅读体验非常跳跃和碎片化，情绪也跟着忽高忽低。一本好的指导手册，应该保持一个稳定、一致的基调，这样才能建立起读者对作者和内容的信任感，但这本显然在这方面做得非常失败，让人感觉阅读过程充满了不确定性。

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我不得不说，这本书的“10分钟”承诺简直是个笑话。我是一个朝九晚五的上班族，非常期待那种高效的、能在忙碌一天中抽空进行的快速锻炼。然而，书中介绍的很多动作，单独完成一个都需要远超两分钟的时间，更不用说要串联成一个完整的“修身序列”了。我严格按照书上给出的时间表来计时，结果一套下来至少需要三十分钟，而且很多姿势需要准备时间，比如找瑜伽垫、调整灯光什么的，这些都没计算在内。这让人感觉作者根本没有真正体验过在有限时间内完成训练的窘境。如果我每天能抽出三十分钟，我肯定会选择更系统、更专业的训练计划，而不是被这种虚假的“快速”标签所诱导。这个时间承诺，完全是在误导那些时间紧张的潜在购买者。

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这本书的排版简直是一场灾难。我拿到手的时候，首先被那种粗糙的纸张质量震撼到了，拿到手里就知道这不是什么精品读物。内页的印刷字体大小不一，有时小得像蚂蚁，有时又突然变大，让人阅读起来非常吃力。更别提那些图文排版了，简直是混乱不堪，很多关键步骤的图片模糊不清，或者根本和文字描述对不上号。我尝试跟着书里的一些“基础动作”练习，结果因为指示不清，差点扭到脚。感觉作者和编辑完全没有为读者着想，这本书更像是随随便便拼凑出来的东西，而不是经过精心打磨的健身指南。如果你期待一本能让你轻松上手、清晰指导的入门书籍，我劝你立刻放弃，别把时间浪费在这种连最基本的阅读体验都无法保证的书籍上。花钱买个心塞，还不如去网上搜免费的视频教程，至少视觉体验要好得多。

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这本书的理论深度实在是让人摸不着头脑。它似乎试图涵盖从呼吸法到营养学再到冥想的方方面面，但每一个点都蜻蜓点水，没有深入的讲解。读起来就像是在一个巨大的知识超市里漫无目的地闲逛，每样东西都看了一眼，但没有一样真正买到手的。比如，当它提到“激活你的核心肌群”时，我期望能看到关于生理结构和肌肉发力的详细图解和科学解释，结果它只是用了一些非常晦涩的术语和几张看起来像是从旧教科书里抠出来的插图带过。对于一个真正想了解“为什么”要这么做的读者来说，这本书提供的价值几乎为零。它更像是一本充满流行词汇的“概念集合”，而不是一本能真正指导实践的工具书。我合上书本的时候，感觉自己什么都没学到，只是接收了一堆互相矛盾的信息碎片。

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这本书最大的问题在于，它完全缺乏针对不同人群的适应性和个性化建议。里面所有的“修身术”似乎都是一个普适的模板，好像每个人都拥有同样的柔韧度、同样的健康水平和同样的身体条件。当我尝试书中一个需要大幅度拉伸的动作时，我身体的反馈是强烈的疼痛感，而书上对这种疼痛的描述仅仅是轻描淡写地称之为“适应期”。对于有旧伤或慢性疼痛的人来说，这种“一刀切”的指导是极其危险的。它没有提供任何替代动作的修改方案，也没有强调何时应该寻求专业医疗意见。如果说健身书籍的价值在于安全有效地帮助人们进步，那么这本书在安全保障和个体差异尊重上，可以说是完全失职了。我最终只能放弃大部分内容，因为我无法承担受伤的风险。

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