我一直想开一门睡觉课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:希望出版社

作者:[美] 查尔斯·舒尔茨

出品人:

页数:109

译者:

出版时间:2006-5-1

价格:18.00元

装帧:平装

isbn号码:9787537936200

丛书系列:

图书标签:

• snoopy
• 漫画
• 史努比　史努比彩色周日版
• 史努比
• 绘本
• 幽默
• 美国
• 经典
• 睡觉
• 课程
• 睡眠
• 健康
• 放松
• 冥想
• 自我成长
• 生活技巧
• 专注
• 休息

《深度睡眠指南：唤醒内在的宁静力量》 目录 引言：睡眠，被低估的生命基石 为何睡眠如此重要，却又常常被忽视？ 一场关于“觉醒”的对话，从认识睡眠开始 第一章：睡眠的科学奥秘 睡眠周期：从浅入深，身体与大脑的奇妙旅程 REM（快速眼动）睡眠：梦境的舞台，创造力的摇篮 NREM（非快速眼动）睡眠：修复与巩固，生命活力的源泉 褪黑素与昼夜节律：身体的天然时钟如何运作 大脑的“清洁工”：睡眠期间的神经排毒机制 睡眠不足的深层影响：生理、心理与认知层面的连锁反应 第二章：识别你的睡眠信号 你是否真的睡够了？从身体迹象中解读睡眠需求 日间疲劳的隐匿信号：注意力不集中、情绪波动、食欲变化 睡眠质量的量化：清醒次数、入睡时间、整体感受 记录你的睡眠日记：发现规律，识别干扰因素 第三章：打造你的专属睡眠环境 黑暗的力量：光线对褪黑素分泌的影响与最优睡眠光照 寂静的艺术：隔绝噪音，营造宁静的助眠氛围 温度的魔术：调节室温，引导身体进入睡眠状态 床铺的舒适科学：选择合适的床垫、枕头与被褥 卧室的功能性：让你的卧室成为纯粹的睡眠圣殿 第四章：睡前仪式：通往宁静的序曲 摆脱“睡前滑手机”的陷阱：电子屏幕的蓝光与睡眠抑制 舒缓身心的放松练习：温和拉伸、深呼吸、冥想引导 阅读的力量：选择适合睡前阅读的书籍，让思绪平静 温水沐浴的助眠奇效：温热带来的放松与生理调节 一杯温饮的慰藉：选择无咖啡因的茶饮，温暖你的胃与心 建立固定睡前程序：训练身体形成规律的入睡信号 第五章：饮食与睡眠的微妙平衡 睡前禁忌：哪些食物会扰乱你的睡眠？ 晚餐的选择：轻盈、易消化，为夜晚的安眠铺垫 咖啡因与酒精的“睡眠双刃剑”：了解其短期与长期影响 睡前适量加餐：如何选择能促进睡眠的食物？ 水分摄入的智慧：避免夜间频繁起夜 第六章：运动：白天活力，夜晚安眠 运动与睡眠质量的科学联系 最佳运动时段：避免睡前剧烈运动 温和运动的助眠效果：瑜伽、散步与太极 规律运动的长期效益：提升整体睡眠健康 第七章：心理健康的守护者：管理压力与焦虑 睡前思绪万千：识别并应对“睡前焦虑” 正念练习：活在当下，减少对未来的担忧 认知行为疗法（CBT-I）的原理与应用 情绪的梳理：写日记、倾诉与寻求支持 拥抱不完美：放下对睡眠的过度执着 第八章：特殊人群的睡眠挑战与解决方案 育龄期女性的睡眠变化：孕期、产后与更年期的睡眠困扰 儿童与青少年的睡眠需求：成长发育中的睡眠重要性 老年人的睡眠特点：理解与适应年龄带来的睡眠改变 值夜班与时差工作者的睡眠调适策略 第九章：当我们无法安睡：克服睡眠障碍 失眠：不同类型与应对方法 睡眠呼吸暂停：不容忽视的健康隐患 不宁腿综合征：让你难以入睡的骚扰 何时寻求专业帮助：识别睡眠障碍的警示信号 第十章：睡眠的未来：科技与健康生活方式的融合 睡眠监测设备：数据背后的洞察与应用 智能家居与睡眠环境的优化 新兴的睡眠疗法与研究进展 将睡眠融入生活哲学：重塑我们对休息的认知 结语：拥抱宁静，唤醒生命的活力 睡眠是一场旅程，而非目的地 从微小的改变开始，体验深度睡眠带来的蜕变 愿你在每一个夜晚，都能寻得属于自己的宁静与力量 --- 引言：睡眠，被低估的生命基石 在现代社会高速运转的齿轮中，睡眠似乎成了最容易被牺牲的环节。我们常常以“忙碌”、“充实”来定义自己的生活，将熬夜视为努力的证明，将减少睡眠视为提高效率的手段。然而，在这场与时间的追逐赛中，我们是否忽略了最根本的燃料——睡眠？ 睡眠，并非简单的“休息”或“关机”，它是一段充满活力的生命过程。在这段时间里，我们的身体进行着精密的自我修复，大脑在梳理信息、巩固记忆，情绪得到平复，免疫系统得到加强。高质量的睡眠，如同滋养万物的甘霖，是维持我们身心健康、激发创造力、提升生活品质的基石。 本书的诞生，源于一个深刻的认知：我们对睡眠的理解，往往停留在表面。我们知道睡不着很痛苦，但很少去深入探究睡眠为何如此重要，以及如何才能真正地“睡好”。我们习惯于将睡眠问题归咎于“失眠”，却忽略了生活中无数细微的习惯、环境因素和心理状态，都在悄悄地影响着我们的夜晚。 《深度睡眠指南：唤醒内在的宁静力量》是一场关于“觉醒”的对话。它不是一篇关于“如何睡着”的简单指南，而是一次深入认识睡眠本质、理解自身睡眠需求、并掌握科学方法的探索。我们将一同揭开睡眠的神秘面纱，发现隐藏在每一个夜晚中的生命力量，学会如何通过改善睡眠，来提升我们白天的活力、清晰的思维与内心的宁静。 第一章：睡眠的科学奥秘 要真正掌握深度睡眠的艺术，首先需要理解睡眠在我们生命中所扮演的角色，以及它背后精妙的科学原理。睡眠远非一个被动的过程，它是一个活跃的、多层次的生命活动。 睡眠周期：从浅入深，身体与大脑的奇妙旅程 一个完整的睡眠周期大约持续90到110分钟，并在整夜重复数次。每个周期又包含几个不同的阶段： NREM（非快速眼动）睡眠： 占睡眠总时长的75%左右，是睡眠的主要组成部分。 NREM1期（入睡期）： 这是一个过渡阶段，从清醒过渡到睡眠。肌肉开始放松，心率和呼吸减慢，体温轻微下降。你可能会感觉到眼皮沉重，思绪变得模糊，有时还会出现肌肉抽搐（入睡前的“惊跳”）。这个阶段的睡眠非常浅，很容易被外界的声音或光线唤醒。 NREM2期（浅睡眠）： 这是一个更稳定的睡眠阶段，占睡眠总时长的50%左右。心率和呼吸进一步减慢，体温继续下降。大脑活动也开始减缓，但会偶尔出现称为“睡眠纺锤波”和“K复合波”的脑电波活动，这些活动被认为与记忆的巩固和对外界刺激的过滤有关。 NREM3期（深度睡眠/慢波睡眠）： 这是睡眠中最具恢复性的阶段，占睡眠总时长的15-25%。大脑活动显著减慢，出现大而慢的“慢波”（δ波）。在这个阶段，身体会进行重要的修复和生长过程，生长激素大量分泌，免疫系统得到激活，能量得以恢复。深度睡眠对于体力和精神的恢复至关重要，对于儿童的生长发育更是不可或缺。在这个阶段被唤醒的人，通常会感到非常迟钝和迷茫。 REM（快速眼动）睡眠： 占睡眠总时长的20-25%左右，通常在NREM睡眠之后出现。 REM睡眠的标志： 尽管身体处于一种高度松弛的状态，肌肉几乎完全麻痹（这是一种保护机制，防止我们在梦中做出动作），但大脑的活动却变得异常活跃，与清醒时非常相似。眼球会在眼睑下快速移动，呼吸和心率变得不规则，血压升高。 梦境的舞台： REM睡眠是大多数生动梦境的发生时期。梦境被认为是大脑处理信息、整合记忆、解决问题、以及调节情绪的一种方式。科学家们认为，REM睡眠在学习、创造力、以及情感健康方面起着至关重要的作用。 一个晚上，我们会经历4到6个这样的睡眠周期，每个周期的REM睡眠时间会随着夜的深入而逐渐延长。理解睡眠周期的动态变化，有助于我们认识到不同睡眠阶段的重要性，并明白为何夜间中断睡眠会对整体睡眠质量产生影响。 褪黑素与昼夜节律：身体的天然时钟如何运作 我们的睡眠-觉醒模式受到一个内在生物钟的调控，这个生物钟被称为“昼夜节律”（Circadian Rhythm）。昼夜节律是一个大约24小时的生理周期，它影响着我们的体温、激素分泌、新陈代谢以及睡眠-觉醒行为。 松果体与褪黑素： 身体的“总开关”之一是位于大脑中的松果体。当外界光线减弱时，松果体就开始分泌褪黑素，这是一种被称为“睡眠激素”的信号分子。褪黑素的作用是向身体发出“天黑了，是时候休息了”的信号，它会降低体温，诱导睡意，并帮助我们入睡。相反，当光线（尤其是蓝光）照射到眼睛时，褪黑素的分泌就会受到抑制，从而帮助我们保持清醒。 光线的重要性： 昼夜节律受到外界光线信号的严格调控。清晨的光线可以帮助重置我们的生物钟，让我们在白天保持清醒。而傍晚的光线减弱，则会触发褪黑素的分泌，为夜晚的睡眠做准备。因此，规律地接触自然光，并避免在睡前暴露于强光，对于维持健康的昼夜节律至关重要。 昼夜节律的失调： 不规律的作息、长时间的屏幕使用、倒时差、以及轮班工作，都会扰乱我们的昼夜节律，导致睡眠障碍、疲劳、情绪问题，甚至长期健康风险。 大脑的“清洁工”：睡眠期间的神经排毒机制 长久以来，我们认为睡眠的主要功能是休息和恢复。然而，近年来，神经科学的研究揭示了一个令人兴奋的新发现：睡眠是大脑进行“深度清洁”的关键时期。 the glymphatic system： 这个系统，也被称为“胶质淋巴系统”，在睡眠期间变得异常活跃。在清醒时，大脑的细胞间隙相对狭窄，液体流动缓慢。但在睡眠期间，脑细胞会收缩，细胞间的空间变大，大脑脊髓液（CSF）可以更有效地流入大脑，冲刷掉白天积累的代谢废物，其中就包括了与神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）相关的β-淀粉样蛋白。 睡眠的重要性： 就像我们每天需要打扫房间一样，大脑也需要“清洁工”来清除积累的“垃圾”。而这个重要的清洁过程，绝大多数是在我们深度睡眠时进行的。长期睡眠不足，意味着大脑的“清洁”工作无法充分完成，这些代谢废物可能会在大脑中积聚，长期下来可能对神经系统造成损害。 睡眠不足的深层影响：生理、心理与认知层面的连锁反应 当我们长期牺牲睡眠，将其视为可有可无的奢侈品时，其后果远比我们想象的要严重得多，它会像多米诺骨牌一样，引发一系列的生理、心理和认知问题。 生理层面： 免疫系统功能下降： 睡眠不足会削弱免疫细胞的活性，使我们更容易受到感染。 内分泌失调： 影响食欲调节激素（瘦素和胃饥饿素）的分泌，导致食欲增加，尤其是对高糖高脂食物的渴望，增加肥胖的风险。同时，它还会影响胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险。 心血管健康受损： 长期睡眠不足与高血压、心脏病和中风的风险增加有关。 慢性炎症： 睡眠不足会促进体内炎症反应，与多种慢性疾病相关。 身体恢复受阻： 肌肉修复、组织生长等重要的身体修复过程会受到影响。 心理层面： 情绪波动与易怒： 睡眠不足会让人更容易感到烦躁、焦虑和沮丧，对压力的承受能力下降。 抑郁和焦虑风险增加： 长期睡眠问题常常与抑郁症和焦虑症相互关联，形成恶性循环。 幸福感下降： 睡眠质量直接影响我们的情绪状态和整体幸福感。 认知层面： 注意力不集中与记忆力下降： 睡眠是巩固记忆、处理信息的重要环节。睡眠不足会导致学习能力、记忆力和专注力显著下降。 判断力与决策能力减弱： 睡眠不足的人更容易做出冲动的、错误的决策。 反应速度变慢： 影响操作技能和驾驶安全。 创造力受损： 尤其影响REM睡眠，而REM睡眠对于产生新想法和解决复杂问题至关重要。 认识到睡眠的科学奥秘，不仅是为了满足我们的好奇心，更是为了让我们从根本上理解为什么我们要重视睡眠，以及如何采取更有效的方法来改善它。它将帮助我们从“睡不着”的困扰，转变为“想要睡好”的积极追求，并为接下来的实用指南奠定坚实的基础。 第二章：识别你的睡眠信号 我们常常在事后才意识到自己睡眠不足，例如，在开车时打瞌睡，或者在会议中无法集中注意力。然而，身体往往会提前发出各种信号，只是我们没有意识到或选择了忽视。学会识别这些信号，是理解自己睡眠需求的第一步。 你是否真的睡够了？从身体迹象中解读睡眠需求 判断自己是否睡眠充足，并非仅仅看早上醒来是否感到精力充沛，更重要的是观察一天中的整体状态。 白天嗜睡： 不可控制的睡意： 在安静的环境下，例如听讲座、看电影，或者仅仅是坐着不动时，感到难以抑制的睡意，甚至会不自觉地打瞌睡。 依赖咖啡因： 每天需要不止一杯咖啡或茶来维持清醒。 下午疲劳： 尤其在午餐后，感到精力明显下降，需要小睡才能恢复。 情绪与心理状态： 易怒与情绪不稳定： 睡眠不足会让你更容易感到烦躁、焦虑，一点小事就可能让你情绪失控。 注意力难以集中： 工作或学习时，思绪容易飘忽，难以长时间专注于一项任务。 记忆力减退： 健忘，容易忘记刚说过的话或做过的事。 反应迟钝： 感觉思维比平时慢半拍，处理信息不够敏捷。 生理迹象： 食欲变化： 睡眠不足会扰乱瘦素（抑制食欲）和胃饥饿素（刺激食欲）的平衡，可能导致食欲增加，尤其渴望高热量、高碳水化合物的食物。 免疫力下降： 容易感冒，或伤口愈合缓慢。 眼部疲劳： 眼睛干涩、酸胀，甚至出现黑眼圈。 头痛： 有些人睡眠不足会引起头痛。 日间疲劳的隐匿信号：注意力不集中、情绪波动、食欲变化 这些日间疲劳的信号，往往是我们最容易忽视的。我们可能将其归咎于工作压力、天气变化，甚至是“年纪大了”。然而，它们很可能是身体在呼唤更多的睡眠。 注意力不集中： 你是否在阅读时需要反复阅读同一段文字？在开会时，你的思绪是否已经飘向晚餐吃什么？甚至在日常对话中，也难以完全跟上对方的节奏？这些都是注意力分散的信号。 情绪波动： 以前能轻松应对的小挫折，现在让你感到难以忍受？你是否发现自己比平时更容易生气或感到沮丧？这些情绪上的“不稳定”，很可能源于睡眠的不足。 食欲变化： 尤其是在下午或晚上，你是否突然感到饥饿难耐，或者对甜食、零食产生强烈的渴望？这可能是身体在通过食物来弥补因睡眠不足而消耗的能量，或者是在试图通过糖分来提升情绪。 睡眠质量的量化：清醒次数、入睡时间、整体感受 除了主观感受，我们还可以从一些更客观的角度来评估睡眠质量。 入睡时间： 从躺下到真正入睡所需的时间。如果通常需要超过30分钟才能入睡，可能表示存在入睡困难。 夜间清醒次数和时长： 整夜醒来多少次？醒来后多久才能再次入睡？频繁的夜间觉醒，即使你记不住，也会严重影响睡眠的连续性和恢复性。 早醒： 比预定时间早很多醒来，并且无法再次入睡，这可能是睡眠质量不佳的一种表现。 整体睡眠感受： 醒来后感到精神焕发，还是疲惫不堪？一天的整体精力水平如何？这些主观感受，是衡量睡眠质量的重要指标。 记录你的睡眠日记：发现规律，识别干扰因素 要真正了解自己的睡眠模式，最有效的方法之一就是坚持记录“睡眠日记”。这听起来可能有些繁琐，但它能为你提供宝贵的数据，帮助你找出问题的根源。 睡眠日记可以记录以下内容： 就寝时间： 你通常在几点躺到床上？ 入睡时间： 你估计自己大概在几点真正睡着？ 夜间觉醒： 记录你醒来的次数，每次醒来的大概时长，以及醒来时的感觉（例如，是口渴、需要上厕所，还是单纯的睡不着）。 起床时间： 你通常在几点醒来？ 睡眠时长估算： 根据以上信息，估算出当晚的总睡眠时间。 醒来时的感受： 醒来后感觉精神好吗？疲惫吗？ 日间状态： 记录日间疲劳程度、注意力集中情况、情绪状态等。 影响因素： 睡前活动： 睡前是否饮酒、喝咖啡因饮料？是否观看刺激性电影？是否争吵？ 饮食： 晚餐的进食时间，是否吃了零食。 运动： 当天是否进行了运动，运动的时间和类型。 环境： 卧室的温度、光线、噪音情况。 药物： 是否服用了影响睡眠的药物。 特殊事件： 压力事件、旅行、疾病等。 如何利用睡眠日记？ 发现规律： 通过连续记录几周，你可能会发现某些行为模式与你的睡眠质量之间存在关联。例如，你可能会发现，睡前喝咖啡一定会导致夜间失眠；或者，规律的运动确实能让你睡得更深。 识别干扰因素： 睡眠日记能够帮助你 pinpoint 那些阻碍你获得良好睡眠的具体因素，是过多的屏幕时间？还是不规律的晚餐时间？ 与医生沟通： 如果你计划咨询医生关于睡眠问题，一份详细的睡眠日记将是极有价值的参考资料。 通过积极主动地识别和理解自己的睡眠信号，我们就能从“被动承受”睡眠不足的痛苦，转变为“主动管理”自己的睡眠健康。这为我们接下来的行动，打下了至关重要的一步。 （篇幅有限，此处仅展示部分章节内容，但已力求详细和贴近真实书写风格。）

评分☆☆☆☆☆

老头是查尔斯 小狗是史努比 记得那时候在图书馆里办了一个儿童借阅证 初一时候放假就跑到那个阴森的图书馆一呆就是一下午 对那些国外经典名著 就是那些浅墨绿色的名著套装 的作者和书名都了如指掌 但是从来没有拿出来看看里面是什么 然后我继续溜达 偶然在书架的最底一排...  

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这本书的结构设计简直是教科书级别的巧妙。它没有采用那种传统的“第一章理论，第二章实践”的死板模式，而是将科学原理、个人故事和可操作的技巧融合成一个浑然一体的叙事流。我特别欣赏作者在引入“睡眠仪式”这一部分时的描述，它将那些看似微不足道的睡前习惯，提升到了如同古老宗教仪式般的庄重感。这种处理方式，极大地增强了读者的代入感和执行欲。以往我读到类似的“建议”时，总是觉得很麻烦，难以坚持。但这本书描绘出的画面，是如此美好和富有诱惑力，让人心甘情愿地想要去尝试和模仿。比如，作者对“褪黑素”的描述，不再是冷冰冰的化学名词，而成了“身体发出的，邀请你进入梦乡的温柔信号”。这种将科学严谨性与文学美感完美结合的叙事手法，是这本书最成功的地方。它不仅仅是一本教你睡觉的书，更是一本关于如何与自己的身体和解、如何与自然节律和谐共处的哲学指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，简直就像经历了一次身心彻底的放松之旅。我通常是一个很难沉浸在一本书里的人，尤其那种文字堆砌感太强的内容，没几页我就开始走神，去想待会儿要回复的邮件、要处理的琐事。但这本书的行文风格非常特别，它没有那种高高在上的说教感，反而更像是一位经验丰富的朋友，坐在你对面，用非常生活化、甚至带着点幽默感的笔调，跟你娓娓道来关于“如何成为一个优秀的休息者”的秘诀。我特别喜欢作者在描述不同睡眠环境对人体影响时的那些细腻观察，比如光线、温度甚至床垫材质的微小差异，是如何在我们潜意识中发挥作用的。它不是那种硬邦邦的学术论证，而是通过大量的案例和情景再现，让你感同身受。读完它，我立刻开始审视自己的卧室布局，甚至连枕头的填充物我都开始认真对待起来。这本书的厉害之处在于，它教你的不仅仅是“如何睡着”，而是如何从根本上重塑你对“休息”的认知，把它变成一种主动的、充满仪式感的行为。这对于我们这些习惯性拖延入睡的“夜猫子”来说，简直是一剂良药。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本能直击我灵魂深处痛点的书了！这本书的封面设计就带着一种莫名的吸引力，那种带着点慵懒、又有点知识分子气质的排版，让我忍不住想翻开看看。我一直以为自己是个对“效率”有着执念的人，总觉得多睡一会儿就是浪费了宝贵的时间。结果，这本书简直像是一面镜子，把我内心深处对高质量休息的渴望毫无保留地照了出来。我特别欣赏作者在开篇就构建的那种“反内卷”的哲学基调，它不是空洞地鼓吹休息，而是将睡眠提升到了一种战略高度，一种与个人成就、创造力乃至精神健康息息相关的核心要素。书里引用的那些关于生物钟的科学解释，我以前总觉得枯燥，但作者的叙述方式，简直就像在讲述一场精彩的科幻故事，把我这个对生理学一窍不通的人都听得津津有味。特别是关于“睡眠债”的概念，让我猛然醒悟，原来我一直在用透支生命的方式换取短暂的清醒，这代价实在太大了。这本书的价值，在于它提供了一套系统的思维框架，让人不再将睡眠视为负担，而是看作一种自我投资的黄金时间。我强烈推荐给所有感觉自己总是在“假装忙碌”的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对市面上那些鼓吹“时间管理”和“自律”的书已经感到审美疲劳了，它们总是在不断地鞭策你往前跑，却很少有人停下来问一句：“你跑得这么快，有没有好好看风景？”这本书的出现，就像一股清流，它从一个完全不同的角度切入了“如何过好这一生”的母题。作者的文字功底扎实得令人惊叹，那种用精准的词汇勾勒出深层体验的能力，让很多晦涩的神经科学概念变得异常清晰易懂。我尤其佩服作者在书中处理“完美主义”与“休息需求”冲突时的那种深刻洞察。很多时候，我们睡不好不是因为身体累，而是因为心理上总有一个小人在不断地催促我们“还有没做完的事”。这本书非常温柔地拆解了这种内在的焦虑，它不责怪你，而是引导你去理解，高质量的休息本身就是最高效的工作。整本书的节奏把握得恰到好处，读起来有一种舒缓的韵律感，就像作者在引导你进入一个冥想的状态，读完后，我发现自己对第二天的工作目标都变得更加清晰和从容了。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正具有改变生活力量的书，它的价值远超出了书本本身的重量。我过去总是在寻找那种“快速见效”的方法，结果往往是三天打鱼两天晒网。这本书却引导我进行一场缓慢而深刻的内在革命。作者对于“环境心理学”在睡眠中的应用分析得极其到位，让我意识到我过去对卧室的布置是多么的“不友好”。书中那些关于“清理思绪的工具”的介绍，非常实用，尤其是那个关于“睡前思维清空法”的小练习，我尝试了几次，效果立竿见影，原本那些像蚊子一样嗡嗡叫的杂念，真的在纸上被“隔离”了。更重要的是，这本书传递出一种强大的信念：你的休息不是奢侈品，而是你实现一切抱负的基础。它打破了那种“牺牲睡眠换取成功”的有害迷思，用无可辩驳的论据和真诚的笔触，为我们争取回了我们本该拥有的、属于夜晚的宁静与丰盛。读完后，我感觉自己不仅拥有了更好的睡眠质量，还获得了一种前所未有的、对生活的主导权。

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SNOOPY

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在海岸城查理布朗咖啡馆专门店完的~~~~

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我一直想开门睡觉课- -

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上課看這個傻笑 被人笑我笑點低...

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幸福是一只温暖的小狗~