疲劳的中医保健 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民卫生出版社

作者:王坤根

出品人:

页数:364

译者:

出版时间:2000-1-1

价格:17.00

装帧:平装(无盘)

isbn号码:9787117036504

丛书系列:

图书标签:

• 中医保健
• 疲劳
• 养生
• 健康
• 中医
• 疲劳综合征
• 睡眠
• 饮食调理
• 情绪调节
• 工作生活

《养生之道：现代人的身心调和指南》 书籍简介 内容提要 本书旨在为现代快节奏生活中的人们提供一套全面、系统且易于实践的养生方案。我们深知，在信息爆炸、压力倍增的当代社会，保持身心的平衡与健康，已成为一项至关重要的挑战。《养生之道》跳脱出传统单一的养生理论框架，融合了现代生命科学、营养学的前沿观点，并融入了古老的东方智慧，为读者构建了一个多维度的健康维护体系。全书结构清晰，内容详实，旨在帮助每一位读者找到最适合自己的“健康处方”。 本书分为四大核心板块：环境与生活习惯重塑、身心连接与压力管理、营养精要与个体化饮食、以及顺应四时与生命周期的调理。 --- 第一部分：环境与生活习惯重塑 一、筑牢健康基石：环境因素的优化 现代人九成以上的时间在室内度过，我们居住和工作的环境对健康的潜移默化影响常常被忽视。本部分深入探讨了室内空气质量、光照节律对人体生理机能的调控作用。 空气质量的隐形杀手： 详细解析甲醛、挥发性有机化合物（VOCs）以及PM2.5对呼吸系统和神经系统的长期损害机制。提供了从自然通风到空气净化器的科学选择标准，以及如何利用室内绿植进行生态净化的实用指南。 光线与生物钟： 阐述褪黑素分泌与蓝光、白光之间的复杂关系。提供了“光照处方”，教导读者如何在早晨获取足量的自然光以提升警觉性，以及在夜晚如何建立“光线缓冲区”以优化睡眠结构。 家居布局与能量流动： 结合人体工程学和传统空间哲学（非迷信层面），探讨办公桌、卧室的布局对注意力和放松程度的影响。强调“断舍离”不仅仅是整理物品，更是整理思维空间。 二、作息的艺术：重塑日常节奏 失序的作息是诸多慢性问题（如代谢紊乱、免疫力下降）的温床。本章致力于帮助读者将看似僵硬的“时间表”转化为灵活的“生命节奏”。 睡眠深度解析： 不再满足于“睡够八小时”的口号，而是深入探讨了REM睡眠和慢波睡眠的重要性及其对记忆巩固、身体修复的功能。提供了睡前仪式构建（Bedtime Rituals）的详细步骤，包括温浴、冥想与特定的伸展动作。 进食时间窗的科学性： 讨论了“时间限制性进食”（TRE）对胰岛素敏感性的积极影响。探讨早餐、午餐、晚餐的理想时间点，以及如何根据个人工作性质（如轮班工作者）调整进食策略，避免肠胃的长期负担。 微休息的价值： 强调碎片化时间管理中“主动休息”的重要性。介绍了“番茄工作法”的升级版，加入了短暂的眼部放松和体态调整练习，以应对长时间久坐带来的肌肉僵硬和视觉疲劳。 --- 第二部分：身心连接与压力管理 三、情绪的生理学：压力应对机制解析 压力是现代社会的副产品，但长期慢性压力对内分泌系统、免疫系统和消化系统的破坏是实实在在的。本部分侧重于科学理解压力，并提供即时有效的干预手段。 皮质醇的“双刃剑”效应： 详细解释了HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）在短期应激与长期慢性应激中的反应差异。阐述了高皮质醇水平如何影响血糖稳定和脂肪分布。 呼吸法的力量： 介绍基于迷走神经刺激的呼吸技巧，如4-7-8呼吸法和方框呼吸法。这并非简单的“深呼吸”，而是通过精确控制吸气、屏息与呼气的时间比，直接向大脑发送“安全”信号，迅速激活副交感神经系统。 认知重评与情绪隔离： 引入积极心理学的概念，教导读者如何识别自动化消极思维（Automatic Negative Thoughts, ANT），并用更具建设性的方式重新解读压力事件，从而降低生理唤醒水平。 四、运动的精准处方：激活身体的内在动力 运动是最好的“良药”，但“运动过度”或“无效运动”同样会成为身体的负担。本章强调个性化、低冲击且可持续的运动方案。 心率变异性（HRV）指导训练负荷： 介绍如何通过测量HRV（即使是简单的应用软件辅助）来判断身体的恢复状态，从而决定当日是进行高强度训练（HIIT）还是低强度稳定状态训练（LISS）或主动恢复。 抗阻训练的基石： 强调肌肉量对代谢健康、骨密度和姿态稳定的决定性作用。详细介绍了基础复合动作（如深蹲、硬拉的改良版）的正确启动方式，重点在于激活核心而非过度依赖关节。 流动性与修复： 推广泡沫轴（Foam Rolling）、筋膜放松（Myofascial Release）和动态拉伸在运动前后的应用，以增强关节活动度，预防因肌肉不平衡导致的代偿性损伤。 --- 第三部分：营养精要与个体化饮食 五、宏量营养素的再平衡：告别极端饮食 现代营养学趋向于将食物标签化、极端化。本书倡导回归食物的“本质”，理解三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在个体健康中的动态平衡。 碳水化合物的质量而非数量： 区分“快碳”与“慢碳”对血糖的冲击差异。重点介绍功能性纤维（如菊粉、抗性淀粉）对肠道菌群和饱腹感的积极作用。 优质蛋白质的摄取策略： 探讨不同氨基酸谱对激素合成和肌肉维护的重要性。提供了“蛋白质定时分配”的概念，即确保每餐都有适量的优质蛋白，以最大化肌肉蛋白合成效率。 脂肪的重新认识： 深入分析Omega-3与Omega-6的比例失衡问题，以及饱和脂肪、单不饱和脂肪的生理功能。推荐了高烟点油的选择和低温烹饪的重要性。 六、微量营养素与肠道健康：健康的第二大脑 消化系统的健康是免疫力的前线和情绪的调节中心。本部分聚焦于营养素的吸收效率和肠道微生态的维护。 生物利用度与吸收： 探讨了某些维生素和矿物质（如铁、镁、维生素D）在不同食物基质中的吸收率差异，以及如何通过搭配（如维生素C促进铁吸收）来提高生物利用度。 肠道菌群的培育： 详细介绍了益生菌（Probiotics）和益生元（Prebiotics）的协同作用。推荐了发酵食物（如酸菜、开菲尔）的制作与食用指南，强调“多样性”是菌群健康的关键。 功能性食物的应用： 介绍姜黄素、槲皮素、白藜芦醇等植物化学物在抗炎、抗氧化方面的潜力，并指导读者如何将其合理融入日常膳食结构中。 --- 第四部分：顺应四时与生命周期的调理 七、顺应节律：季节性调整的智慧 人体与自然环境是一个整体，顺应季节变化进行生活调整，能够事半功倍地维持平衡。 春季生发与肝的调养： 关注初春的升发之气，重点在于舒展筋骨和清肝疏泄。推荐清淡、微酸的食物，以及增加户外活动频率。 夏季养阳与心神安宁： 夏季重点在于“养心”，避免过度耗散。强调补水、补充电解质（如淡盐水、椰子水）的重要性，以及午后适当小憩对维持下午精力的作用。 秋季收敛与肺的滋养： 强调“润燥”原则。推荐富含粘液质的食物（如山药、百合），并指导读者进行腹式呼吸训练以润泽呼吸道。 冬季储藏与肾精的固护： 强调“藏精于冬”。推荐适度增加温热、滋补的根茎类食物，并减少不必要的社交和剧烈运动，将能量内敛。 八、生命周期的特殊关照 个体健康状态在不同生命阶段（如成长、成熟、过渡期）有显著变化，需要差异化的调理策略。 特定人群的营养需求： 简要概述了青少年快速发育期、职场中坚期的营养侧重点，以及老年期对蛋白质和钙质摄取的特殊关注，强调预防肌少症和骨质疏松的重要性。 过渡期的身心准备： 针对中年群体，本章侧重于代谢模式的转变和荷尔蒙波动的管理。提供非药物干预手段，以平稳过渡至下一个生命阶段，维持活力与内在稳定。 --- 结语：健康是一种选择，而非等待 《养生之道》旨在提供工具箱，而非僵硬的教条。真正的健康管理是个体不断学习、观察和调整的动态过程。通过系统地理解环境、压力、营养和季节的相互作用，读者将能够从被动的疾病应对者，转变为主动的健康规划师。本书希望激发读者对自身身体的深入探索欲，最终实现持续、持久的内在和谐。

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