Bikram's Beginning Yoga Class pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Choudhury, Bikram

出品人:

页数:224

译者:

出版时间:2003-3

价格:230.00元

装帧:

isbn号码:9780007154999

丛书系列:

图书标签:

• 瑜伽
• 初学者
• Bikram瑜伽
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 健康
• 健身
• 放松
• 身心健康

冥想的静谧之路：探索内在和谐与身心平衡 一本关于深度冥想实践、正念觉知以及如何将古老智慧融入现代生活的指南。 --- 引言：在喧嚣中寻觅安宁 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。手机的通知声、工作的截止日期、无休止的日程安排，共同编织了一张令人窒息的“忙碌之网”。在这种持续的外部刺激下，我们的大脑和身体常常处于“战斗或逃跑”的应激状态，焦虑和疲惫成为常态。我们似乎拥有了一切，却失去了最宝贵的——内心的平静和对当下的全然感知。 本书并非另一本关于特定身体姿势或健身计划的说明书。它是一份邀请函，邀请你放下对外部世界的过度关注，转而深入探索你内在的宇宙。我们深信，真正的健康与平衡并非来自对身体外部的雕琢，而是源于对心智的温和驯服与深刻理解。 《冥想的静谧之路》旨在为你提供一套系统化、可操作的框架，帮助你建立起坚实的冥想基础，并将其融入日常生活的每一个角落，从而实现长久、深刻的身心和谐。 --- 第一部分：理解心智的本质——为踏上旅程做准备 在开始任何实践之前，理解我们正在处理的对象至关重要。我们的心智（Mind）常常被描述为一匹脱缰的野马，充满自动化的思维回路和强烈的反应模式。 第一章：心智的地图——意识、潜意识与无意识 思维的噪音与“默认模式网络”（DMN）： 探讨我们大脑在放松状态下自动产生的“心猿意马”现象，以及它如何消耗我们的能量并引发担忧。 自动驾驶模式的陷阱： 分析我们如何在不觉察的情况下，依据旧有的信念系统和习性进行反应，从而错失了真实的体验。 觉知（Awareness）的定义： 区分“知道”（Knowing）和“体验”（Experiencing）。冥想的核心不是“清空思绪”，而是发展出观察思绪而不卷入其中的能力。 第二章：为什么我们需要“暂停”？——冥想的神经科学基础 压力荷尔蒙与身体反应： 简要介绍皮质醇对身体系统的长期影响。 神经可塑性与正念： 探讨规律的冥想练习如何物理性地改变大脑结构，增强前额叶皮层（负责执行功能和情绪调节的区域）的活动，并缩小杏仁核（情绪反应中心）的反应强度。 从“反应”到“回应”的转变： 学习如何为外部刺激和内在情绪之间创造一个“间隙”，在这个间隙中，我们拥有选择如何行动的自由。 --- 第二部分：基础实修——建立你的静坐基石 本部分将详细指导初学者如何建立稳定、舒适的练习基础，重点关注坐姿、呼吸的运用和专注力的培养。 第三章：安顿身心——舒适的坐姿艺术 选择你的“基座”： 探讨不同体位（坐垫、椅子、卧姿的适用性），强调“稳定”和“警觉”的平衡。 身体的校准： 如何调整脊柱、放松肩膀和下巴，确保能量的顺畅流动，避免因身体不适而导致的心智分神。 “不费力的努力”： 理解如何在保持警觉的同时，消除不必要的肌肉紧张。 第四章：呼吸的锚点——“气”的引导与稳定 呼吸的本质： 将呼吸视为连接身体与心智的桥梁，而非需要控制的对象。 基础腹式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 详细的步骤指导，用以激活副交感神经系统，促进放松。 数息法（Counting Breath）： 一种强大的工具，用于在初期阶段稳定游移不定的注意力。讲解如何处理数错或中断时的回归技巧。 第五章：初识专注——单点集中练习 专注于对象： 练习将注意力持续保持在一个单一对象上（如呼吸、身体感觉或一个内在的意象）。 “走神”的处理艺术： 这是冥想中最关键的环节。本书提供了一套温和而坚定的“回归”流程——觉察、放下、再回归，强调不带评判的重要性。 练习的时长与频率： 给出个性化的建议，强调“短而规律”优于“长而偶尔”。 --- 第三部分：扩展觉知——从专注到洞察 一旦心智的初步稳定，我们便可以开始探索更广阔的觉知领域，培养深层次的内在理解。 第六章：身体扫描的深度之旅（Body Scan Meditation） 倾听身体的语言： 学习如何系统性地将注意力引导至身体的各个部位，感受细微的触觉、温度和张力。 处理疼痛与不适： 不逃避，不过度反应。教授如何用“允许感”去接触不适的区域，往往能发现疼痛的流动性和暂时性。 感受“存在”的质地： 探索身体感觉的深层连接，而非仅仅停留在表面的知觉。 第七章：慈悲与宽恕的冥想（Loving-Kindness - Metta） 打破自我批判的循环： 为什么我们需要先对自己慈悲？引导读者向内散播善意。 逐步扩展的慈悲圈： 从自己开始，扩展到亲近的人、中立的人，甚至是困难相处的人。 实践中的挑战： 如何处理在向他人散播善意时产生的评判、嫉妒或无感。 第八章：处理情绪的“风暴” 情绪的“如实相”： 认识到情绪只是大脑中的一系列生化反应和能量流动，它们会来，也终将离去。 “命名”的力量（Noting）： 学习简单地在心中标记正在经历的情绪（例如：“担忧”、“烦躁”、“期待”），这能立即削弱情绪的控制力。 接纳而非压抑： 探讨接纳（Acceptance）与认同（Identification）的区别。接纳是“我看到了这个情绪”，认同是“我就是这个情绪”。 --- 第四部分：融入生活——将静谧带入日常 冥想不应只发生在垫子上。本部分探讨如何将正念的品质无缝地融入工作、人际关系和日常琐事中。 第九章：正念的日常应用——吃饭、行走与倾听 正念饮食（Mindful Eating）： 重新连接食物、身体需求和感官体验，对抗“无意识的进食”。 行禅的艺术（Walking Meditation）： 如何将注意力放在脚掌与地面的接触、步伐的抬起与放下上，使行走本身成为一种移动的冥想。 深度倾听： 在对话中，练习放下准备反驳或提供建议的心态，全然地接收对方的言语和非语言信号。 第十章：构建你的“正念圣殿” 创造环境支持： 如何设置一个固定的、安静的角落，即使空间有限，也能成为心智的“避难所”。 应对退步与倦怠期： 承认并正常化练习中的波动性。提供应对“我感觉不到任何东西”或“我根本没时间”的实用策略。 从“追求结果”到“拥抱过程”： 最终的洞察是：冥想不是为了达到某个“开悟”的终点，而是对当下这一刻的全然投入。 --- 结语：觉醒的生活 《冥想的静谧之路》提供了一条清晰的路径，让你能够从思绪的迷宫中走出来，回归到生命最真实、最宁静的核心。通过这些练习，你将不仅学会如何更平静地度过一天，更重要的是，你将学会如何全然地、深刻地活着。内在的宁静并非遥不可及的奢侈品，而是每一个人都可以通过持续的觉知练习所唤醒的本性。

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